Apres tout y a pas de cornes sur toute la main....!
tu fais ca uniquement sur une phase de base (sur la partie faible charge d'un cycle force), donc avec des series classiques de 5/8 reps.
tu commences la séance par 2/3 series de 10" (vraiment 10" donc tu compte jusque 12/13) en static, avec 1' de recup (juste le temps de remettre de la magnesie et boire un coup). après, tu fais ton training normal.
ca passe facilement 2x par semaine.
en fin d'entrianement, gros étirements
tu commences avec 140% du maxi (apprentissage de la charge et de la pression). tu augmentes la charge de 20k (au debut puis 15 puis 10) dès que tu tiens 6" à la 3ème serie.
prise de main inversée obligatoire (sinon c'est impossible de tenir la barre).
tu places la barre légèrement au dessus de la rotule, tu places le dos en position verticale (à peine penché en avant, vraiment à peine), bras tendu, tu descend à la barre en pliant les genoux (c'est les quad qui feront le decollage de la barre, pas le dos ou les epaules) et tu pousses avec les cuisses juste de quoi decoller la barre (pas plus, ca ne sert à rien et en plus moins les jambes sont fléchies pdt le static, moins ca profite aux quad.
un peu de plio (juste un saut vertical) Ã la fin de chaque serie est excellent pour redynamiser le tout.