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WWW : avis sur mon programme de musculation

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WWW : avis sur mon programme de musculation

Messagepar WWW le 09/11 22h14

Bonjour à vous !

Nouveau sur ce forum, je vais essayer d'aller droit au but de ce message :

Aussi fin qu'une aiguille, j'ai l'"avantage" de pouvoir me faufiler partout, mais suis très vite limité en terme d'activités que permet mon corps. :confused: Ainsi, j'aimerais débuter la musculation, mais préfererais avant cela avoir vos conseils, afin d'éviter de ne pas savoir faire la part entre le vrai et le faux qu'on peut lire tant sur Internet que dans les livres.

Âgé de 15 ans depuis peu, je ne possède que deux haltères (qui comptent uniquement 6kg de fonte, mais je compte en racheter dans les jours à venir) pour le moment, équipement qui pourra bientôt s'enrichir, Noël approchant.

Ne pratiquant plus de sport en club depuis quelques années déjà, et étant une plume de 56kg pour 1,71m, ne me reste plus que la motivation qui n'en est pas faible pour autant, tout au contraire.

N'ayant aucune notion, ou bien trop peu, dans le domaine de la musculation, j'aimerais donc savoir quel type de programme serait adapté, pour tout le corps hormis le bas qui devra certainement attendre Noël (autrement cela risquerait d'être difficile - je supposes - sans matériel, détrompez moi dans le cas contraire.)

En ce qui concerne tout le reste, libre à vous d' "imposer" ce qui meilleur vous semble. Je n'ai d'autres limites en terme d'horaires que le temps dédié au sommeil, à l'alimentation (que je me permettrai, peut-être à tord, de juger suffisamment saine et quantitative), et au Lycée. ;) Pour le matériel, il faudra toutefois, comme vous l'avez compris, se limiter à deux haltères pour le moment, mais je devrais disposer d'une centaine d'euros d'ici un mois et demi pour l'améliorer.

En espérant une réponse,
A bientôt !
WWW
 
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Messagepar Seth_ le 10/11 10h11

Bienvenue a toi :super_lol:
tout d'abord avec 2 haltères tu sera vachement limité, et vue que tu dis que tu aura de l'argent pour noel, je te conseil d'acheter une barre avec des poids et un banc (bon ca fera peut etre un peu plus de 100e, mais sur le bon coin tu peut trouver des bancs pas chère :idiot: ), rien qu'avec ca tu pourra deja faire pas mal de trucs

faudra que tu parte sur un programme full body 3x/semaine (cherche sur internet full body pour plus d'info) en gros tu musclera tout les muscles en une séance bref, je ne vais pas tout t'expliquer au pire tu recréera un topic pour demander, la c'est juste pour te donner les lignes directrices

vu que tu es "fin" tu partira sur une prise de masse (la aussi cherche sur internet, c'est trop long à t'expliquer), en gros si tu veut "grossir" tout ce passera par l'alimentation

en attendant tu peut faire ce programme avec les haltère que tu as :
Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions

1min de repos entres les séries
2min entre les exos

toujours 48h de repos entre 2 séance (en gros, ex: lundi, mercredi, vendredi)
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Messagepar WWW le 11/11 12h49

Très bien, merci beaucoup de ta réponse. Je vais donc faire ce qui y est indiqué.

Encore merci,
WWW.
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Messagepar Seth_ le 11/11 12h51

De rien :D
après, si tu n'a pas le matériels (barre a tractions ..) ou que tu n'aime pas l'exercice, tu peut le remplacer par un exo qui travail le meme muscle avec des haltères (une petite recherche suffira )
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Messagepar WWW le 12/11 21h14

si tu n'a pas le matériels (barre a tractions ..) ou que tu n'aime pas l'exercice, tu peut le remplacer par un exo qui travail le meme muscle avec des haltères (une petite recherche suffira )


Je devrais tout de même avoir le matériel d'ici une quarantaine de jours, il n'y aura donc pas de problème.

Autrement, en ce qui concerne les poids des haltères, par quoi me conseilles-tu de commencer ? Faut-il évoluer (en terme de poids toujours) dès que possible ?
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Messagepar Seth_ le 12/11 21h24

bah ont peut pas savoir quel poids tu pourra porter :idiot:
jte conseil juste que si tu arrive a faire +12 reps tu diminue et si tu n'arrive pas a 8 reps tu augmente, faut tester au début pour voir quel poids tu pourra porter
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Messagepar spojetski le 15/11 01h33

Est-ce qu'un débutant peut faire 4*12 tractions prise large ? :super_lol: J'y crois pas trop, ou alors, il prend pas assez large :super_lol:
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Seth_ le 15/11 06h49

ou c'était indicatif, en vrai il fait autant qui peut jusqu'a ce qu'il arrive à 12, si il dépasse il leste
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