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Avis, aide pour mon programme 4jour semaine

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Avis, aide pour mon programme 4jour semaine

Messagepar shqiptar le 10/11 19h52

Bonjour,

Je suis debutant dans le domaine et je mesure 1m64 pour 72kilo (j'ai un peu de bide) je vais commencer la musculation d'ici lundi. Je compte prendre de la whey 100% gold standard. En prenant de la whey et en m'entrainant 4jours semaine , vais je perdre beaucoups de poids ou vais je juste transformer le gras que j'ai en muscle?

voici mon programme dite moi ce que vous en pensez ? et dois je vraiment faire du cardio?

lundi:

pectoraux :
- développé couché
- développé incliné
- poulie vis a vis haut

biceps:
- curl debout à la poulie basse
- curl au pupitre

abdominaux:
- crunch
- relevé de jambes

Mardi

quadriceps:
- squad
- presse a cuisse
- leg extension

ischios:
- leg curl allongé
- extension lombaire 90%

mollets :
- mollet debout a la machine

abdominaux:
- crunch
- relevé de jambes

Mercredi : Repos

Jeudi :

dos:
- traction à la poulie haut nuque
- traction à la machine

trapèzes:
-rowing à un bras avec haltères
-rowing assis a la poulie basse

abdominaux:
- crunch
- relevé de jambes

Vendredi :

epaules :
- développé militaire
- oiseaux avec haltères
- elevation latérale avec haltères

triceps:
- dips a la machine
- extension nuque

abdominaux:
- crunch
- relevé de jambes
Dernière édition par shqiptar le 11/11 15h42, édité 2 fois.
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Messagepar Seth_ le 10/11 20h13

shqiptar a écrit:vais je perdre beaucoups de poids ou vais je juste transformer le gras que j'ai en muscle?

ca n'existe pas de transformer le gras en muscle :lol: , moi jveut transformer le plomb en or :rolleyes:
l'effet sera que tu va prendre du muscle (il va grossir, prendre du relief), et tu va perdre du gras qui le cache ;)

shqiptar a écrit:voici mon programme dite moi ce que vous en pensez ? et dois je vraiment faire du cardio?

oui ca accélèrera ton regime (séche ?) et augmentera ton cardio, tout benef

Le programme ma l'air assez bien foutu mais moi je partirai sur un full body (ta pas préciser si t'était débutant), bref n'oublie pas de précisez les séries et les répétitions, c'est assez important
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Messagepar shqiptar le 10/11 20h52

Merci pour l information. Oui je suis debutant, que me conseillerais tu 4 series de 10 ou 4 serie de 15? Pourquoi tu pencherais plus pour le full body?
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Messagepar Seth_ le 10/11 21h03

chaque groupe musculaire a son nombre de séries et de reps idéal et encore, ca dépent des éxos
franchement je vais pas te donner de fausses info, certains sont plus aptes,je te conseillerai juste du 4*8 à 12 pour la prise de muscle,il y avait un concept bien sympathique que j'utilise et qui donne du résultats, c'est de ex: pousser 20 kilo en 4*8, la prochaine séance tu fais 4*9 en gardant le meme poids,la prochaine encore tu fais 4*10, et arrivé a 4*12 la prochaine séance tu recommence en 4*8 et tu augmente les poids

t'es débutant, bah par sur un full body, le split c'est (en théorie) pour les corps deja bien dévellopé qui ont besoin de plusieurs exo par muscles pour bien les dévellopé, tes muscles ne sont pas super et tu va les épuiser en métant 3 éxos :ill:

le full body est bien mieu intéressant et a fait ces preuves
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Messagepar Seth_ le 10/11 21h05

et pour le cardio, 2 séance de 45min/semaine a peu prés, pour perdre un peu de graisse
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Messagepar shqiptar le 10/11 22h26

Ok cava merci beaucoup pour ton aide
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Messagepar Adirien le 10/11 22h56

Seth_ a écrit:et pour le cardio, 2 séance de 45min/semaine a peu prés, pour perdre un peu de graisse


en fractionné ça sera même mieux!
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Messagepar Seth_ le 10/11 23h06

Adirien a écrit:
Seth_ a écrit:et pour le cardio, 2 séance de 45min/semaine a peu prés, pour perdre un peu de graisse


en fractionné ça sera même mieux!


Exemple ?
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Messagepar Adirien le 10/11 23h27

le Fractionné c'est par exemple du 15/15 apres un échauffement. Par exemples, ce que je fais dans mes séances de prépa (voir vidéos de mon log). On peut appliquer ça à la course, ou à plein de choses.

En gros c'est du hiit, et ça permet de perdre plus vite et d' augmenter ses perfs plus vite que des footings longs ;)
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Messagepar Seth_ le 10/11 23h30

oui j'ai vu tes vidéos de prépa MMA (je me suis meme abonné a ta chaine youtube :super_lol: )
je trouve le concept assez génial, meme si je préfère me cantonner au jogging traditionelle (apres faut avoir le programme et tout ..)
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Messagepar Adirien le 10/11 23h38

merci c'est gentil ;)

Le fractionné est efficace mais bcp aiment courir par plaisir :)
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Messagepar Deltoman le 10/11 23h49

Seth_ a écrit:le full body est bien mieu intéressant et a fait ces preuves

Non, le fullbody peut évidemment permettre des progrès et est même adapté dans certains cas, mais ce n'est pas du tout le plus intéressant.
Seth_ a écrit:et pour le cardio, 2 séance de 45min/semaine a peu prés, pour perdre un peu de graisse

Le régime se joue à 90% dans l'assiette. La cardio n'est absolument pas nécessaire pour la prise de muscle ou de force, au contraire. Mais ça peut être intégré si on y trouve du plaisir.

Shqiptar, ton programme est pas mal du tout ! Quelques petites corrections sont à apporter cependant :
- Des crunchs et des relevés de bassins seraient préférables pour les abdominaux, en effet les deux exos que tu proposes travaillent principalement le psoas-illiaque.
- Les dorsaux et les trapèzes travaillent quasiment toujours ensemble mais à des degrés divers ; ducoup tu ne peux pas garder la logique "3 exos par muscle" pour le dos. Pour les dorsaux, conserve seulement ton tirage à la poulie haute devant, ou mieux des tractions pronations ! Pour les trapèzes, tu pourrais introduire du Rowing Yates, ou du Rowing à la T-Bar, puis faire ton rowing haltère ou ton rowing à la poulie basse. Travailler spécifiquement les trapèzes supérieurs n'est pas idéal pour les débutants, mais si tu veux vraiment les développer tu peux laisser ton rowing debout prise serrée. Ce qui nous donnerait 3 à 4 exos pour l'ensemble du dos, ce qui largement suffisant :)
- Le DM et les élévations frontales travaillent le même faisceau du deltoïde (l'antérieur) alors que l'externe n'est pas travaillé. Fais des élévations latérales au lieu de frontales !
- Passe les dips à la machine en premier. Pour l'autre exercice, je te conseille plutôt de l'extension nuque, il étire beaucoup plus le triceps que l'ext à la poulie, et sachant que l'étirement est un facteur important de croissance musculaire... ;)

En tout cas ça fait du bien ! C'est pas tous les jours qu'on voit des débutants vouloir travailler suffisamment les cuisses et le dos, d'habitude c'est plutôt "tout dans les pecs/biceps". :D
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Messagepar Seth_ le 10/11 23h56

oui je ne lui est pas interdit le split, je lui est conseillé le full body (et qui ne conseillerai pas un full body à un débutant), apres je suis partisan du full body

et meme avec une diet irréprochable un supplément cardio est toujours le bienvenue :D

sinon t'es correction sont bonnes :super_lol:
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Messagepar shqiptar le 11/11 14h09

Merci a vous 3 , je viens d'apporter quelque modifications sur mon programme :)

Pour ce qui est niveau de la whey, dois je prendre 1 shacker le matin, un avant l'entrainement et un avant de dormir? Et mes jours de repos dois je prendre aussi 3 shacker ou moins ?
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Messagepar Seth_ le 11/11 14h45

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Messagepar Seth_ le 11/11 14h48

En gros :
jours muscu : 1 le matin ou le soir, 1 avant et 1 apres le training (apres ca dépent des heures de repas mais bon) donc ca fait 3
jours non-muscu :1 le matin et 1 ou tu devait faire ton entrainement donc 2
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Messagepar shqiptar le 11/11 15h43

merci pour l'info seth
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