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Programme besoin d'aide.

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Programme besoin d'aide.

Messagepar Gabi54 le 11/11 17h11

Bonjour,je m'appelle Gabriel,14ans et 51kg pour 1m68.Je suis un programme de musculation (chicken training) je muscle uniquement la partie haute car je vais courir 3 ou 4 km tout les soirs,de ce fait mes jambes sont plutôt musclées.Mon programme ne me convient plus car je n'arrive plus a progresser (je ne vais pas dans une salle en raison de mon age) du coup je fait de la muscu chez moi,voila mon matériel:
-Des haltères (et des poids bien sur :p )
-Une barre de traction (encadrement de porte)
-Une chaise a abdominaux
-Un banc inclinable
-Des barres parallèles
-Un vélo elliptique


Et voici mon programme:

Séance 1 | pectoraux dorsaux abdominaux : X2 par semaines

+ Muscler les pectoraux :
(8kg)
- Développé couché avec haltères : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné avec haltères : 2*12 + 2*8
- Ecartés couchés avec haltères : 3*10
-Pompes 5*10
+ Muscler les dorsaux :
(8kg)
- Tractions supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Rowing haltère unilatéral : 2*12 + 2*8

+ Muscler les abdominaux :

- Crunchs pieds au sol : 3*15

+ Muscler les abdominaux :

- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*15

__________________________________________________________________________________________

Séance 2 | biceps triceps épaules : X2 par semaines

+ Muscler les biceps :
(8kg)
- Curl incliné avec haltères en supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl concentré supination : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau debout : 3*15

+ Muscler les triceps :
(4kg)
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Extensions verticales à une main : 2*12 + 2*8
- Kickback unilatéral avec haltère : 3*15

+ Muscler les epaules :
(3kg)
- Elévations postérieures avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8
- Elévations latérales avec haltères : 3*15
¤ 3*15 = 3 séries de 15
Merci d'avance pour vos conseils :D (au fait je ne peut pas pas suivre un régime a cause de mes repas a la cantine et pour ce qui est des compléments je ne pense pas que mes parents m'en donnerons l'accord) :)
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Messagepar Deltoman le 11/11 21h12

Le meilleur conseil que je pourrais te donner, c'est de lire le site. ;)
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Messagepar Deinόs le 11/11 22h31

Même conseil que delto, pour ton programme inspire toi plutôt de ceux du site.
Sinon pars du commencement: les bases en muscu c est à dire nutrition, entrainement et repos.
En terme de nutrition si tu manges à la cantine fais un bon goûter et grossis un peu tes autres repas sa te permetra de gagner de la masse, lis les différentes rubrique du site pour avoir de bonne base en nutrition, bonne chance.:)
training log: viewtopic.php?f=7&t=28523

perfs/objectifs fin décembre/objectif juin 2014
DC6*99/5*110/5*125
squat12*90/10*110/8*130
sdt4*120/5*130/5*150
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Messagepar Gabi54 le 19/12 18h48

Merci beaucoup a tout les deux,je voulais avoir des résultats avant de vous répondre et voila il y en a: :D
-J'ai pris presque 1kg
-tout le monde me dit que je fait beaucoup plus costaud
-des personnes m'ont même demandés des conseils
-J'ai progresser de plus de 2kg pour les bras/avant bras...
- niveau chiffre tour de bras:30cm avants bras:24cm au niveau des pecs:86cm taille:68cm (ect...)

Mais malheureusement je dois tout stopper,je m'était arranger pour entrer dans une salle en janvier et c'est mort car j'ai quelques vergetures donc mon médecin m'a interdit d'en faire... :'(
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Messagepar Adirien le 19/12 19h52

Avec ton programme tu vasprogresser comme tu es débutant, puis te blesser... prends celui du site et lis les articles concernant la muscu pour les ados!
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Messagepar Gabi54 le 20/12 18h48

Okai merci mais le pb avec celui dédié au ados c'est que je n'ai pas tout le matériel...
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