Entraîner les jambes pour le cyclisme ?

par **LanceA** le 11/11/2013 18h42

Bonjour à tous,

Mon vrais prénom est Stéphane j'ai 40 ans et pratique le vélo sur route en compétition depuis 4 ans.

J'ai découvert le site sur FB et je suis grand fan des conseils. Même si tous ne me concerne pas, mais j’apprécie le professionnalisme des personnes du site.

j'ai regardé tout les exercices pour les jambes, mais mon problème est de mettre le tout en place (structure de la séance, nb de série et nb de rep, la charge), j'ai accès à une salle, je connais les exercices, mais je ne sais pas construire une séance avec pour objectif travailler la force.

je vous remercie d'avance pour votre aide.

par **Dirk93** le 11/11/2013 23h56

Salut à toi,

pour travailler en force des jambes, je te conseille de tester ton max sur l'exercice du Squat ou du front squat.
Ensuite, il faudra travailler entre 85 et 120 pourcents de ton max pour améliorer ta force.
Exemple --> Squat, 5x3 @ 85 %, 3 minutes de récupération entre chaque série. Cette séance n'est, en principe, pas trop dure. Si ça passe, la séance d'après tu montes tes poids de deux kilos. Pour être plus clair, si ton max au Squat est 100 kilos, séance 1 tu fais : 5x3 @ 85 kilos avec 3 minutes de récup. La séance d'après, si tu réussis, tu montes à 5x3 @ 87 kilos et ainsi de suite.

Bonne soirée à toi

par **olivierbolliet** le 12/11/2013 21h43

Salut,
Alors prudence +++ si tu veux mettre une charge >100% de 1 RM, je ne le conseille vraiment pas.
Je sais que c'est un peu lourd de faire sa propre pub mais pour répondre exactement à ta demande j'ai écrit spécifiquement un petit livre. Il s'appelle 'Approche moderne du développement de la force' dispo sur amazon.
Bonne séance !

par **Dirk93** le 13/11/2013 00h58

Salut Olivier,

Je suis d'accord avec toi.
C'est juste une possibilité parmis d'autres, mais à réserver aux sportifs avec des niveaux de force très élevés qui sont expérimentés, es tu d'accord?

Merci à toi et bonne soirée.

par **olivierbolliet** le 13/11/2013 08h29

Salut,
Perso je suis contre le travail excentrique pour les élites.
Je trouve que la prise de risque est énorme.
Un mec à 200kg en squat je le vois mal mettre 220 et plus et ne faire que l'excentrique. En plus ça demande un matos de fou...

par **Preparaction** le 13/11/2013 14h51

Bonjour,

Je conseillerez même de ne pas se rapprocher tout de suite des charges proches de la RM tant que la technique des exercices n'est pas acquise.
Pour répondre à votre discussion sur l'excentrique, personnellement je l'utilise 110% max, quand il y a stagnation ou retard d'un groupe musculaire. Bien qu'il est très difficile de le placer correctement dans la planif' au vue des répercussions dans le temps.

Question à Olivier : Tu ne l'utilise pas du tout avec les élites? même dans un protocole hybride type Pletnev où finalement le pourcentage reste très proche de 100% ?

par **olivierbolliet** le 13/11/2013 16h49

Jamais jamais !!!

par **maymay** le 14/11/2013 18h12

Si je peux me permettre de répondre brièvement à la question de départ quand même (qui était de savoir comment organiser une séance pour les jambes avec certains exercices), je dirai : 1 ou 2 gros exercices en début de séance (comme le squat (et ses variantes), soulever de terre, etc.), 1 ou 2 exercices d'assistance ensuite (fentes, extension lombaire, etc.), petit cycle avec des exercices explosifs/endurants si souhaités. Etirements.

Sinon je ne peux que rejoindre ce qui a été dit : il faut d'abord "maîtriser" un minimum les exercices. Avant de faire du squat avec une barre, il faut pouvoir le faire sans la barre, ressentir l'équilibre, descendre assez bas sans lever les talons, etc.