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Innovation : avis sur mon programme de musculation

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Innovation : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Innovation le 11/11 19h22

Bonsoir à toutes et à tous,

je me présente, Arnaud, 17 ans, 53 kilos, 1m69. . Depuis septembre, j'ai envie de me mettre à la musculation, de prendre de la force, et de me vider la tête. J'ai par avant pratiqué le Krav Maga ( 2 ans à hauteur de 8h/ semaine), le Tennis, Kung fu, Boxe française, Taikwondo, Judo.
La semaine dernière, j'ai décidé de me lancer, je suis allez acheter un banc ( car impossible de me rendre en salle ), me permettant d'avoir une poulie haute pour du tirage, une barre droite, un banc inclinable, des haltères, et des poids.
Je me suis fais un programme contenant tous les muscles que j'aimerai travailler, et j'aurai aimé avoir vos avis, et si possible une aide sur les abdominaux, j'ai aucune idée de comment les travailler efficacement ( comment se lester par exemple ).

Mardi: Epaules, Triceps.
Développé Arnold 4 x 12
Développé militaire 4 x 12
Elévations latérales 4 x 12

Extension debout deux mains sur une haltère 4 x 12
Extension debout une main haltère 4 x12
Kickback 4 x 12

Mercredi: Jambes
Squat 4 x 12
FrontSquat 4 x 12
Leg curl 4 x12
Leg extension 4 x12

Extension mollets debout haltère 5 x 12

Vendredi: Pectoraux, biceps
Développé couché haltères 4 x 12
Développé couché 4 x 12
Développé Incliné ou Décliné ( 1 semaine sur deux ) 4 x 12

Curl barre 4 x 12
Curl avec rotation haltères 4 x12
Curl concentré un bras 3 x 12
Curl marteau 4 x 12

Samedi ou Dimanche: Dos
Tirage nuque 4 x 12
Tirage poitrine 4 x12
Rowing deux bras 4 x12
Extensions lombaires 4 x 12


Je ne sais pas vraiment quand travailler les abdos, ni sous quelle forme. J'aimerai aussi incorporer du SDT vu que d'après ce que j'ne ia lu c'est un exercice vraiment bon.

Je vous remercie énormément !
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Innovation : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deltoman le 11/11 21h01

Salut :)

Ton programme n'est pas top. Le dos trop près des biceps, beaucoup trop de séries pour les bras, pas de travail du deltoïde postérieur alors que tu fais 8 séries pour le faisceau antérieur, 12 séries pour les quadris contre 4 pour les ischios, exercices redondants (tirage nuque/poitrine, les différents curls, DC/DCH, Extension nuque 2b/1b, DM/Dev Arnold) et pas toujours les plus efficaces (leg ext, kickback, curl concentré)...

On voit aussi que tu essaies de faire pas mal d'exercices polyarticulaires, ce qui n'est pas une mauvaise chose en soit mais là tu en fais un peu trop. Compare-le avec un programme débutant ou intermédiaire du site, tu verras par exemple que faire 5 exercices de développés dans la semaines n'est pas l'idéal.

EDIT : pour les abdos, tu peux les travailler deux fois par semaine. Pour avoir une résistance assez forte, c'est à dire qui ne te permet pas de faire plus d'une vingtaine de reps, tu peux : faire tes crunchs les bras tendus, ou avec un disque placé sur le torse/derrière la tête, ou les faire à la poulie, ou avec un élastique, ou sur un banc décliné, ou faire tes relevés de bassin suspendu à la barre fixe, voire avec un petit poids aux chevilles, tu peux aussi augmenter l'amplitude de tes exercices avec un abmat ou un accessoire similaire, ... Bref plein de possibilités Pense aussi à faire un peu de gainage, c'est toujours bon à prendre ;)
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Innovation : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Innovation le 11/11 21h17

Merci beaucoup de ta réponse!
J'aurai dû préciser que je suis dans un endroit assez petit pour la muscu, et donc manque de place pour certains exos.
Pour les bras, le fait est que je ne sais pas quels exercices supprimés, ou si je dois juste réduire le nombre de séries.
Pour le delto antérieur, il faudrait remplacer les latérales par frontales, en rajoutant du rowing menton ?
Pour les jambes, je n'ai que ma barre droite et le bout du banc qui permet le leg curl et extension, donc pas d'exercices à la smith machine ou banc a lombaires.

Globalement, j'aimerai tout travailler et j'ai l'impression qu'en enlevant un exercice, je rate quelque chose, j'ai du mal à faire le choix des exos à enlever.
Merci pour les astuces pour abdos, je tenterai des séances comme ça:
crunch 4 x 15
russian twist 4 x 15
relevé de jambes au sol ( ma barre droite est sur le repose barre de mon banc, donc impossible de faire du relevé en étant suspendu au dessus du sol ).

Encore merci énormément !
Innovation
 
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Innovation : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deltoman le 11/11 21h45

Tu cherches à en faire trop, ce qui est contre-productif. On progresse généralement en faisant en moyenne 10 séries par muscle, un peu plus s'il est gros, un peu moins s'il est petit. Ce n'est pas en rajoutant plein d'exercices pour cibler des détails que ça ira mieux :)
Pour les deltoïdes, non ce serait pire ! Il faut travailler le faisceau posterieur et pas rajouter encore des séries pour l'antérieur.

J'ai directement modifié ton programme, en essayant de garder un peu l'esprit de ton programme, et ça donne un truc comme ça :

Mardi: Pecs biceps
Développé couché 4*
Développé incliné haltère 4*
ecarté couché/pull over 3*

Curl barre 3*
Curl incliné 3*
Curl marteau 3*

Mercredi: Jambes abdos
Squat 4*
FrontSquat 3*
SDT jt 4*
leg curl 3*

Extension mollets debout haltère 1j 4*

crunch 4*
relevé de jambes au sol 4*
russian twist 3*
gainage

Vendredi: Epaules, Triceps.

Développé militaire 4*
Elévations latérales 4*
Oiseau 4*

Dips prise serrée 3*
Extension debout deux mains sur une haltère 3*
Kickback 3*

Samedi : Dos abdos
Tirage poitrine 4
Rowing Yates supi 4*
Rowing haltère 3*

crunch 4*
relevé de jambes au sol 4*
russian twist 3*
gainage

Tes lombaires sont suffisament travailler avec les Squat et le SDT jt, en plus comme ça tu découvriras un peu le sdt, mouvement il est vrai ô combien efficace malgré les risques ;)

Pour le nombre de répétitions, ne fais pas toujours 12 ! Je me permets de m'auto citer pour savoir le nombre de répétitions qui convient :

La fourchette large de répétitions pour prendre du muscle est théoriquement situé entre 6 et 20 répétitions environ.

Pour être plus précis, je te renvoie à l'article "Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?" que tu peux lire ici. Comme expliqué dans l'article, cela va dépendre principalement de ton niveau.

Mais cela peut aussi varier en fonction des exercices : tu ne vas pas faire autant de répétitions sur des exercices polyarticulaires, comme le développé couché, que pour des exercices d'isolation pur comme les élévations latérales. On ne peut pas prendre lourd et les longues séries tendent à être plus efficaces pour ces derniers. Surtout dans la mesure où ce sont des exercices sur lesquelles on peut très facilement utiliser la technique des rest-pauses.

On peut aussi s’intéresser au muscle travaillé. En effet, bosser les triceps ou les deltoïdes avec peu de répétitions et donc des charges lourdes peut être très traumatisant pour les articulations du coude et de l'épaule. Les mollets, les avants-bras et les abdominaux sont également des muscles où l'on va travailler sur des fourchettes répétitions plus hautes car ils réagissent mieux de cette manière. Enfin, il est courant de dire que les jambes répondent très bien à des séries plutôt longues, de 20 répétitions par exemple. Mais il faut savoir que faire du squat en série de 20 est très éprouvant, et encore plus dur psychologiquement que de le bosser en séries plus "traditionnelles". Si chaque séance cuisses devient pour toi un supplice, c'est absurde ! L'entrainement doit rester source de plaisir avant tout. Sans plaisir, pas de progression.

Mais je dirais que le critère le plus important, c'est toi-même : quelle est la fourchette de répétition qui te convient le mieux ? Si tu as toujours fais des séries de 12 répétitions, que tu progresses à chaque séance et que tu prends du muscle : pourquoi changer ? Néanmoins, il arrivera un moment où tu stagneras. C'est là que le changement de format, le changement d'exercice, ou la mise en place de cycles sont de très bonnes idées.
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Innovation : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Innovation le 12/11 21h50

Bonsoir!

Je te remercie énormément pour ton aide, qui m'est vraiment très utile!
Dès ce soir j'ai pu commencer en adaptant avec la modification que tu as apporté, et je remarque que je peux déjà mettre plus lourd, en ayant les même sensations, avec des exercices plus variés, ce qui est génial.
Pour les abdos, bien que j'ai beaucoup de mal a les ressentir dans le relevé de jambes au sol, ça me permet d'avoir un circuit plutôt simple, donc merci énormément aussi.
Pour les épaules, j'aurai aimé savoir si je pouvais remplacer l'oiseau par du dvp Arnold, car en effet, c'est l'exercice où je ressens le plus le travail des épaules.
Pour les triceps, il m'est impossible de faire des dips ( soit trop bas, soit chaises bancales ou trop fragiles ) :/

Merci aussi pour ton " article " sur les répétitions, je vais essayer différents nombres de reps selon les muscles, et j'adapterai en fonction du ressenti.

Merci vraiment pour ton aide, c'est super sympa. J'essaierai aussi de tenir un carnet d'entraînement, mais au vu des charges que j'utilise, j'ai un peu peur de l'humiliation ^^
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Innovation : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deltoman le 13/11 21h37

Il faut que tu comprennes quelque chose. Le deltoïde est composé de trois faisceaux qui travaillent indépendamment les uns des autres. Tu ne peux pas zapper un des trois faisceaux sous peine de retard musculaire et de déséquilibre.
On recommande donc généralement :
- un exercice pour l'antérieur, souvent un développé comme le DM
- un exercice pour l'externe, souvent des élévations latérales
- un exercice pour le postérieur, souvent des oiseaux.
Il est bon de travailler également l'infra-épineux, souvent avec des L-flies, principalement dans un but de rééquilibre des muscles qui composent la coiffe des rotateurs, afin d'éviter les blessures à terme, mais pas pour l'esthétique.
Ce n'est absolument pas un schéma à respecter à tout prix, beaucoup de personnes (expérimentées) font autrement en fonction de leur points forts/faibles.
Ainsi, faire deux développés pour les épaules, c'est surtout un bon moyen de surentrainer le deltoïde antérieur, tout en retardant le développement musculaire du deltoïde postérieur. Par contre, pourquoi pas remplacer le DM par le Dev Arnold si tu y prends plus de plaisir ;)
Tu peux lire l'article "Musculation des deltoïdes" dans la partie anatomie du site, et également l'article Super Épaules pour en apprendre un peu plus.

Pense bien à "t'enrouler" aux relevés de BASSIN, et non de jambes ! L'angle entre tes cuisses et ton buste doit rester quasiment le même tout le long du mouvement, c'est seulement tes abdos qui se contractent. Il y a de nombreuses alternatives aux dips ! Du DC serré, des dips entre deux bancs, de la barre au front... A toi de voir :)

C'est juste l'extrait d'un précédent message, pas vraiment un article, je n'ai clairement pas les connaissances et l’expérience pour ^^

N'hésite pas à te faire un log, les charges vont monter et de toutes manières on a tous commencé un jour ! C'est un moyen de s'encourager mutuellement et ça peut aussi te permettre de te faire conseiller par des personnes parfois très compétentes.
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