Je me décide enfin à ouvrir mon log après 11 mois de pratique en salle afin d'échanger et être conseiller par les membres du forum
N'ayant pas d'antécédent sportif, j'ai commencé barre à vide avec mes petits 58kg. J'ai progressé petit à petit pour atteindre aujourd'hui 66 kg et 60kg max au DC.
Quelques infos :
Age : 19 ans
Taille : 176cm
Poids : 66kg
Mensurations des mes débuts jusqu'à d'aujourd'hui :
Épaules : 103 => 113.5
Poitrine : 72 => 92
Tour de taille : 70 => 81.5
Avant bras : 25 G et D => 28D et 27.5G
Biceps : 28D et 27.5G => 32.5D et 32G
Cuisse : 48.5 G et 49D => 52G et 52D
Mollet : 34 D et G => 36D et 35.5G
Job : Apprenti Économiste de la construction
Objectifs : Atteindre dans un premier temps les 70kg, prendre du volume et en force.
Je vous fait part de mon entrainement actuel :
Repos : 1'30, dès que la charge est maîtrisé, je passe à 4series, puis j'augmente le poids.
Lundi - Pecs/Biceps :
EXO1 DEVELOPPE COUCHE BARRE DROITE: 2*10@55kg puis 1x10@50kg
EXO2 DEVELOPPE INCLINE BARRE DROITE: 3*10@37.5kg
EXO3 ECARTES INCLINES AVEC HALTERES: 3*10@12kg
EXO4 PULL OVER BRAS TENDUS SUR BANC PLAT AVEC HALTERE: 3*10@24kg
EXO4 CURL DEBOUT AVEC UNE BARRE EZ: 4*10@27.5kg
EXO5 CURL MARTEAU SIMULTANE ASSIS AVEC HALTERES: 4*10@14kg
EXO6 CURL ASSIS ALTERNE SUR BANC INCLINE AVEC HALTERES: 4*10@12kg
EXO7 CRUNCH,GAINAGE,OBLIQUE, ENROULEMENT DE BASSIN : (22reps, 1.25", 40reps, 32reps) x3 series
Mercredi - Dos/Triceps
EXO1 TIRAGE NUQUE POULIE HAUTE A LA BARRE : 4*10@55kg
EXO2 TIRAGE HORIZONTAL A LA POULIE BASSE POIGNEE EN V : 4*10@40kg
EXO3 ROWING BUSTE PENCHE A L HALTERE EN APPUI SUR BANC BRAS DROIT : 4*10@22kg
EXO4 ROWING BUSTE PENCHE A L HALTERE EN APPUI SUR BANC BARS GAUCHE : 4*10@22kg
EXO5 ELEVATION LATERALE : 4*10@60kg
EXO6 BARRE AU FRONT SUR BANC DROIT AVEC BOMBER BARRE : 4*10@30kg
EXO7 EXTENSION DES DEUX BRAS DEBOUT FACE A LA POULIE HAUTE ET CORDE EN PRONATION : 3*10@20kg
EXO8 EXTENSION DES DEUX BRAS DEBOUT FACE A LA POULIE HAUTE ET PETITE BARRE DROITE EN PRONATION : 4*10@25kg
EXO9 DIPS : 4*16
EXO10 EXTENSION NUQUE : 4*10@18kg
EXO11 : ABDOS: dito lundi.
Vendredi- Épaules/cuisses
EXO1 DEVELOPPE NUQUE BARRE DROITE ASSIS : 4*12@37.5kg
EXO2 ELEVATION FRONTALE DEBOUT AVEC HALTERE : 4*12@10kg
EXO3 ELEVATION LATERALE DEBOUT AVEC HALTERE: 3*12@8kg puis 1*12@6kg
EXO4 ROWING VERTICAL DEBOUT PRISE SERREE BARRE DROITE POULIE : 4*12@50kg
EXO5 SQUAT TRADITIONNEL : 3*12@60kg
EXO6 PRESSE : 4*12@70kg
EXO7 LEG EXTENSION: 4*10@50kg
EXO8 MOLLETS : 4*10@40kg puis 1*10@45kg
EXO9 : ABDOS: dito lundi.
Merci de m'avoir lu !
