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Optimisation programme d'entrainement

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Optimisation programme d'entrainement

Messagepar UpHigh le 14/11 10h10

Bonjour,

Je viens vers la communauté Superphysique afin de demander quelques conseils concernant mes entraînements de musculation.
Après avoir parcouru le site, je me suis fait la réflexion que mon programme d'entrainement n'était probablement pas le meilleur qui soit. En effet, je pratique la musculation depuis quelques années mais j'ai la réelle impression de stagner depuis quelques temps. Mon entrainement à évoluer au fil du temps (en bien ou en mal) selon mes contraintes professionnelles ou celles liées avec l'autre sport auquel je m'adonne.

Je pratique à présent la musculation 3 jours par semaine en suivant toujours le même type de séance :

-Épaules :
Oiseau avec haltères --> 5x10@12kg
Développé nuque --> 4x8 + 1x10@30kg

-Biceps :
Curl à la barre --> 4x8 + 1x10@20kg
Curl marteau avec haltères --> 4x8 + 1x10@12kg

-Triceps :
Extension des triceps à la poulie en pronation --> 4x8 + 1x10@35kg en superset avec curl concentré --> 5x8@12kg
Barre au front --> 4x8 + 1x10@30kg

-Dorsaux :
Tirage poulie bras serrés : 4x8 + 1x10@55kg en superset avec dips prise serré --> 5x9@BW
Traction à la poulie haute nuque : 4x8 + 1x10@50kg

-Pectoraux :
Développé couché : 1x10@55kg + 2x10@60kg + 2x7@65kg
Développé incliné : 1x10@30kg + 1x10@32kg + 1x10@34kg + 1x10@36kg + 1x10@38kg

-Abdominaux :
4 exercices différents avec 28 répétitions et 45s de gainage entre chaque exo.

Ma progression au niveau des charges est vraiment très lente. Chaque entrainement me fatigue beaucoup et j'ai toujours la sensation que les muscles ont travaillé après chaque exercice.
Je précise que je ne suis pas très costaud, seulement 70kg pour 1m77.

Par avance merci de votre aide et bonne journée !
UpHigh
 
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Messagepar Caesar le 14/11 10h30



Tu travails l'ensemble des muscles à chacune de tes séances ?

Et tes jambes ??? :wtf:
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Caesar
 
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Optimisation programme d'entrainement

Messagepar muscu33 le 14/11 11h18

salut UpHigh,

je rejoins l'interrogation de Caesar, tu fais tout ça à chaque séance et trois fois par semaine ???? Si c'est le cas, ne cherche pas plus loin : planning non adapté, à revoir entièrement (surtout que tu ne progresses plus).
Donne nous ton planning s'il te plait. Ensuite, je suis un peu surpris par tes performances..je veux dire, si tu pratiques depuis quelques années, les biceps à la barre à 20kg, les dorsaux à 50 ou même 55kg..pardonne moi mais cela me parait vraiment faible : un débutant au biceps démarre souvent avec une barre olympique à vide =20kg et travaille les tirages à la poulie haute à 45kg...ce sont des charges faibles beaucoup de gens s'échauffent à ces poids là..pardonne moi mais je suis un peu surpris...c'est surement du à ton planning et un pb d'alimentation qui font que tu ne progresses pas.
Augmentes-tu tes charges régulièrement ? Fais tu des cycles (force/muscu classique) ? Fais tu une autre activité à coté ? Quelle est ton alimentation ?
Même si tu stagnes ces temps-ci, tu as du avoir une progression par le passé d'où ma question :qu'est ce qui a changé entre temps (modification alimentation, modif entrainement, moins d'envie etc..) ?
Pourquoi ne pas prendre un programme débutant sur trois jours donné par Rudy ?
En remettant un peu d'ordre dans tout cela tu vas vite retrouver une courbe de progression :-)

bon courage à toi.
muscu33
 
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Messagepar UpHigh le 14/11 14h16

Merci de vos réponses rapides.

@Caesar :
Oui je travaille l'ensemble de mes muscles à chaque séance, vu ta réaction j'imagine que ce n'est pas approprié. Depuis une blessure au genoux je ne peux plus faire de musculation intensive avec les jambes. Je fais simplement un peu de squat et machine pour quadriceps et ischiojambiers au début d'une de mes séances par semaine.

@muscu33 :
Planning actuel : en général séance de musculation vendredi, dimanche, mardi. J'essai de caser une séance de natation le samedi.
Les charges que j'utilise sont effectivement assez ridicules mais je suis tout simplement incapable de compléter mes exercices si je mets plus... J'essai de les augmenter progressivement ou de rajouter des répétitions toutes les semaines. Je ne fais pas de cycle. A côté je fais de l'équitation (rien de très physique).

Alimentation : je ne suis pas très rigoureux sur la qualité des aliments. Pour mes repas du midi et du soir, je consomme entre 200 et 300g de poisson ou viande (le plus souvent des blancs de poulet) avec 400g de légumes ou féculents. Sinon, le matin et au goûter je mange des fruits et des gâteaux.

J'ai commencé "sérieusement" la musculation il y a 3 ans mais j'ai dû faire des pauses de plusieurs mois chaque année :
-Année 1 --> même type de séance que maintenant avec 3 séries par exercice et 4 séances par semaine. Alimentation peu surveillée.
-Année 2 --> 6 séances par semaine avec 2 groupes musculaires agonistes travaillés à chacune. Alimentation surveillée, prise de whey (3 shakers par jour). Meilleure progression notée.
-Année 3 --> 6 séances par semaine avec 1 seul groupe musculaire travaillé par séance. Même type d'alimentation que l'année 2, pas de whey. Seulement quelques mois d'entrainement cette année là à cause de soucis physiques.

J'ai recommencé en Septembre dernier (année 4) avec le programme que j'ai détaillé précédemment.

Les programmes proposés par Rudy comportent des entraînements de jambe que je ne peux pas suivre. Il faudrait peut-être dans mon cas les remplacer par d'autres exercices. D'autre part, j'ai l'impression que ces séances sont finalement très courtes. En ce moment, mes séances de musculation s'étalent sur 1h45. Est-ce trop long ?
UpHigh
 
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Messagepar muscu33 le 15/11 09h54

salut UpHight,

effectivement, si tu réalises ce programme à chaque séance cela ne va pas. Tu dois planifier ton entrainement. Prends le programme de Rudy pour les débutants. Tu supprimes simplement la séance de jambe si tu as des pb de santé.

Oui 1h45 de muscu me parait trop. Une séance type fait en générale 45 à 1h00 voir un peu plus..vois en fonction de la réaction de ton corps. mais si tu en fais trop, ton stock de glycogène sera épuisé =plus d'énergie pour pousser. Si tu peux être plus rigoureux, fais le ! je veux dire, tiens un carnet de ton training (jour de muscu+exo+série+rép+charge+temps de repos+impressions de la séance), compte tes calories, prends des photos de toi tous les mois pour voir ton évolution. C'est contraignant mais ensuite tu peux vite voir quelle est ton évolution, garder ce qui marche et corriger ce qui ne va pas. Les photos ne mentent pas, elles nous montrent tel que l'on est ! C'est la solution la plus simple.Fais attention à ton alimentation, c'est vraiment important, les gens sous estiment celle-ci..il ne te viendrait pas à l'idéé de mettre du sable dans ton réservoir de voiture donc apporte de bons aliments à ton corps ! Evite les gateaux et autres patisseries. Apporte des glucides à IG bas. Apporte des omega 3 et 6. Fais un vrai petit déjeuner, essaie de manger 4 à 5 fois par jour (10h+16h). renseigne toi un peu sur l'alimentation, tu trouveras plein d'infos sur ce site et sur le net.

Bon courage à toi et à+
muscu33
 
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Messagepar UpHigh le 15/11 10h15

Merci beaucoup pour tous ces conseils. J'en prends bonne note et je vais faire mon maximum pour les suivre. Je pense effectivement que j'ai besoin de changer assez radicalement ma façon de faire pour relancer ma progression.

Encore merci et à une prochaine fois !
UpHigh
 
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