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Kiril : avis sur mon programme de musculation

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Kiril : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kiril le 17/11 04h37

Salut à tous,

Kiril, 24 ans, marathonien depuis deux mois. J'ai commencé par de la course de fond pure et dure, avec juste quelques pompes faites le matin et le soir.
Peu à peu, j'ai remplacé la course à pied par de la natation et augmenté mes séances de PdC jusqu'à me faire une séance de HIIT par semaine. Cela m'a permis de prendre quelques kilos de muscles. J'avais envie d'aller plus loin, mais comme ma priorité restait le marathon, je me suis contenté de PdC et de natation pour entraîner à la fois le cardio et la masse. Maintenant que je suis marathonien, je me permets d'aller plus loin en m'inscrivant à la salle de muscu de mon université.

Niveau diète, je mange paléo et slow-carb, c'est-à-dire viande/poisson, légumes, légumineuses (lentilles, haricots rouges ou noirs...) ou noix selon les jours.

Je fréquente la salle depuis un mois et j'ai déjà pu constater des progrès, tant en faisant les exercices que dans le miroir. :D

Voici mon programme actuel. C'est du full-body avec une certaine emphase mise sur le dos et les épaules, pour 3 séances par semaine. Mon "idéal" serait d'avoir un niveau proche des street workout, donc de progresser beaucoup sur les tractions, et d'avoir des trapèzes musclés (oui, j'ai toujours eu un faible pour les trapèzes saillants de chaque côté du cou...) :cool:

Echauffement : 10 minutes de vélo et +-15 minutes de rameur

MERCREDI

Squats
Pull-over en travers du banc
Tractions prise supination
Tractions à la poulie haute devant
Développé-devant ou lateral raise
Tractions prise neutre
Dips
Relevés de jambes

VENDREDI

Dips
Tractions à la poulie haute devant
Développé devant ou lateral raise
Tractions supination
Bench press
Presse à cuisses
Relevés de jambes

SEANCE 3

Squats
Lying fly
Tractions à la poulie haute devant
Tractions pronation large
Upright row
Curl barré
Extension triceps allongé
Crunchs lesté


Cela vous paraît correct, équilibré...?
Sachant que je compte faire ça pendant 2 mois ou 2 mois et demie avant de tout rechanger, et qu'en plus des séances en salle je vais à la piscine 1 ou 2 fois par semaine (ce qui fait monter le nombre de séances à 4 ou 5 au total si on inclut celles en piscine).

Il me semble avoir lu quelque part qu'en full body les squats devaient passer après tout le reste, sauf les abdos. J'ai essayé de faire ça dans cet ordre, mais squatter lourd après toute une série d'exercices type tractions ou dips semble demander un effort surhumain. Comme je squatte beaucoup plus facilement avant de faire les autres exercices qu'après, je l'ai mis avant plutôt qu'après. Pour la presse à cuisses, aucun mal à la faire après le reste plutôt qu'avant, mais chacun sait que squat > presse à cuisses :p

Deux petites questions en plus :

- quand je fais des tractions en prise neutre et serrée, j'arrive à en faire 6-8. Quand je fais des tractions en supination, je peux en faire autant, mais plus difficilement. Et quand j'en fais en pronation et prise large, j'en fais péniblement 4. Qu'est-ce que cela signifie par rapport aux muscles de mon dos ? Aurais-je un grand dorsal sous-développé par rapport à mes biceps/triceps (qui semblent travailler davantage sur les tractions en prise neutre et serrée) ?

- Si je fais une journée de repos ultra cheat-mealesque à 5000 ou 6000 calories, suivie d'une journée d'entraînement à moins de 2000 calories mais beaucoup de protéines, les calories du jour de repos pourront-elles jouer un rôle anabolisant dans la mesure où elles sont encore dans l'organisme ?

Merci d'avance et bravo à toute la team SuperPhysique pour ce superbe site. Le classement des exercices est très bien fait, les explications très claires et le site vraiment riche en contenu ;)
Dernière édition par Kiril le 17/11 15h33, édité 1 fois.
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Messagepar Enzo5900 le 17/11 13h17

J'ai l'impression qu'il n'y a pas beaucoup de pecs dans tes séances ? Et je ne sais pas si le pull-over seul est très utile ?
Veille aussi à ne pas faire de doublons dans tes exercices (surtout dans un full-body où le nombre d'exercices pour chaque muscle va forcément être limité) : Les tractions c'est essentiellement la position des mains qui modifie leur but, mais les faire à la barre fixe ou à la poulie...

Kiril a écrit:Il me semble avoir lu quelque part qu'en full body les squats devaient passer après tout le reste, sauf les abdos. J'ai essayé de faire ça dans cet ordre, mais squatter lourd après toute une série d'exercices type tractions ou dips semble demander un effort surhumain. Comme je squatte beaucoup plus facilement avant de faire les autres exercices qu'après, je l'ai mis avant plutôt qu'après. Pour la presse à cuisses, aucun mal à la faire après le reste plutôt qu'avant, mais chacun sait que squat > presse à cuisses :p

Je ne sais pas pour le full-body, mais moi quand je fais des squats c'est toujours en premier exercice, je ne me vois pas faire ça à la fin...

Kiril a écrit:- quand je fais des tractions en prise neutre et serrée, j'arrive à en faire 6-8. Quand je fais des tractions en supination, je peux en faire autant, mais plus difficilement. Et quand j'en fais en traction et prise large, j'en fais péniblement 4. Qu'est-ce que cela signifie par rapport aux muscles de mon dos ? Aurais-je un grand dorsal sous-développé par rapport à mes biceps/triceps (qui semblent travailler davantage sur les tractions en prise neutre et serrée) ?

Ce que tu décris est tout à fait normal, Rudy a écrit un article qui explique bien ça, il faudrait que je le retrouve (si quelqu'un a le lien sous la main ?)
Les tractions prise large devant (par pronation) sont les plus "difficiles", mais ce sont elles qui travaillent le plus efficacement le dos. Et justement, avant on recommandait de faire des tractions par pronation, en pensant que vu que l'on avait davantage de force en les faisant de cette manière, on travaillerait mieux car on pourrait en faire plus. Et l'article précisait que si on visait uniquement le nombre de tractions, à ce moment-là il aurait même carrément mieux fallu les faire en prise neutre.
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Messagepar Kiril le 18/11 19h56

Qu'est-ce que tu veux dire par "pull-over seul" ?

Bien noté pour les pecs, je vais essayer de remplacer quelques séries de tractions par du bench press.
Idem pour les squats : je me doutais qu'en fin de séance ce n'était pas l'idéal. :joker:
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Messagepar Enzo5900 le 19/11 12h06

Pour le pull-over, ce que je veux dire c'est que normalement on fait ça pour étirer après le développé-couché par exemple. Mais commencer comme ça par du pull-over (si tu déplaces le squat) je ne sais pas si c'est intéressant...
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Messagepar Seth_ le 19/11 16h20

remplace le pull over par du dévelloppé décliné ;)
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Messagepar Enzo5900 le 19/11 19h11

Pourquoi du décliné ?
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Messagepar Seth_ le 19/11 19h28

le décliné travail un peu la meme portion du pectoraux que le pull over, le pull over est plutot conseillé en split (apres ça dépent comment tu le mets), moi pour les pecs en full body ont ma toujours dit :DC, D incliné et D décliné
vu qu'il fait des dips je ne trouve pas ça necéssaire mais pour remplacer le pull over le D décliné est une bonne alternative :super_lol:
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Messagepar Kiril le 23/11 02h50

Merci pour les précisions. ;)

Sur la première séance, je n'ai pas enlevé le pull-over, mais mis 3 séries de développé-décliné avant.
Le pull-over a la réputation de favoriser l'ouverture de la cage thoracique. Ce ne doit pas être le seul exercice de mon programme à faire ça, mais il doit sûrement jouer un rôle car je sens bien que ma cage thoracique prend plus de place dans mes t-shirts depuis peu...!

Encore une petite question.
La plupart des exercices pour le dos, les pecs et les épaules impliquent les bras. En lisant un des guides de Delavier j'ai pu remarquer que les exercices travaillant les pecs impliquaient aussi les triceps, et les exercices du dos surtout les biceps.
A votre avis, est-ce une bonne idée de ne faire que des exercices pecs/dos/épaules qui travaillent aussi les bras ? Peut-être qu'il ne devient nécessaire de travailler spécifiquement les bras (par exemple en faisant des curls barrés ou des extensions triceps) qu'à partir d'un certain niveau ?
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Messagepar Seth_ le 23/11 09h13

en gros t'es entrain de dire que les biceps (et triceps ?) travaille deja assez dans les autres exo et que tu ne pense pas judicieux de travailler dessus

Je crois que tu es un des seul à ne pas vouloir travailler les biceps :lol: , moi aussi quand j'arrive aux biceps/triceps ils sont deja bien hypertrophié mais c'est un erreur de ne pas les travailler, à part causer un désequilibre et engendrer un point faible ..
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Messagepar Enzo5900 le 23/11 13h33

Tu as tout à fait raison, l'ouverture de la cage est souvent l'un des buts recherchés lorsque l'on pratique le pull-over. Moi je remplacerais le développé décliné que tu fais juste avant par du couché (ou de l'incliné si nécessaire.) Pour simplifier : Le développé-couché travaillé les pecs plutôt au milieu, le décliné plutôt la partie basse, et l'incliné la partie haute. Et en général ce n'est pas en bas que l'on a du mal à prendre... Après il y a aussi le problème des personnes qui, avec le couché, prennent tout dans les triceps ou dans les épaules, mais ça tu ne peux pas le savoir tout de suite.

Et oui, c'est exactement ça. En caricaturant : exercices pour les pecs, tu pousses, donc tu travailles aussi les triceps, et ceux pour le dos tu tires, donc tu travailles aussi les biceps.
Maintenant, est-ce que ça suffit... Pour garder la forme oui, peut-être. Mais je pense que pour la plupart, quand on fait de la muscu, on apprécie d'avoir des bras assez gros. Donc forcément, on travaille les biceps et les triceps en plus.
En revanche, c'est un peur hors-sujet, mais j'ai motivé une copine à faire du sport et elle vient donc de temps en temps faire de la muscu avec moi. Je lui ai conseillé un full-body pour que ce soit plus simple, et là justement je me disais que sachant qu'elle d'abord fait pas mal d'exos pour les jambes (pour s'affiner), qu'ensuite elle fait deux exos de dos (pour le muscler un peu et se renforcer) puis des pecs pour équilibrer, pour une fille ce n'est peut-être pas nécessaire d'ajouter le travail des bras en supplément...
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Kiril : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kiril le 23/11 15h17

Seth_ a écrit:en gros t'es entrain de dire que les biceps (et triceps ?) travaille deja assez dans les autres exo et que tu ne pense pas judicieux de travailler dessus


Voilà.
Enfin, je me demande si ce n'est pas judicieux de se concentrer dessus spécifiquement à partir d'un certain niveau et pas avant.

Quand je fais des exercices de ce type (rameur, dips, tractions barre, tractions poulie, développé-devant, lying fly, lateral raise...) je sens déjà que mes bras ont bien travaillé. Les faire re-travailler en isolation, justement, je me demandais si ça ne faisait pas trop de travail pour les biceps et triceps par rapport aux autres parties du haut du corps.
Apparemment, ce n'est pas le cas, je vais refaire quelques curls demain matin :)
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Messagepar Seth_ le 23/11 16h46

non tu peut les travailler normalement, c'est un petit muscle qui se regenere assez rapidement
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