par Math.l le 27/11/2014 17h09
Du complet ? C'est à dire ? Epaulé + jeté ?
Je suis très content de ma programmation, j'ai bien progressé.
Et tu peux t'en inspirer, ce n'est pas du tout un souci, j'ai même un ficher excel où j'ai tout marqué (je peux te le transmettre ça sera plus facile sûrement ?).
En fait, j'ai fais quelque chose d'assez simple en 4 étapes:
0- Compet
1- Une semaine de body pour récup de la phase précédente.
2- 3 semaines de renforcement spécialisé haltéro: Arraché force, épaulé force, développé militaire, OHS, squat, front squat, tirage lourd, rowing menton principalement.
3- 2 semaines de spécialisation haltéro: j'ai dégagé le force, j'ai mis du debout à la place, le développé militaire devient du push press, le rowing menton devient du tirage haut etc ... Les mouvements de renforcement bascule de plus en plus vers de l'haltéro, et je conserve les squats et tirage lourd.
4- 2 semaines d'haltéro pure et dure: retour au mouvement complet, maintien de la force sur les tirages et sur les squats.
Bien sûr, il faut trouver son point faible (problème de fin d'extension, manque de force sur les tirages de bras, et manque de gainage/force lors de la réception de la barre), j'ai donc choisi les exercices qui me permettent de corriger ça: du support et du debout pour travailler l'extension, des tirages hauts et des rowings pour renforcement le tirage de bras, puis de l'OHS et des passages d'arraché (ainsi que du gainage) pour améliorer la réception de la barre.
Résultat = Progression.
Je vais bientôt refaire des maxs, et repartir sur les 4 étapes (mais cette fois-ci, les nouveaux maxs se feront en compet).
Désolé pour le pavé ^^
Edit: comment fait-on pour mettre une vidéo ?