Présentation et programme Newik

par **Newik** le 18/11 14h27

Bonjour à toutes et à tous !

Derrière ce pseudo se cache Eric 28 ans (bientôt 29), un tourangeau. Je vais résumer un peu mon parcours "sportif", comment j'ai fini par atterrir ici. Et après parler sérieusement de mon programme !

Je n'ai jamais été un grand sportif, mais le pire ont été les cinq années d'études. Plus aucune activité physique notable et régulière, mal bouffe, soirée, alcool,... Bref vous avez compris l'hygiène de vie et le résultat à l'arrivée :| 86kg pour 1m79, aucune force, aucune endurance, aucun souffle, du gras et une apparence qui laissait à désirer (et forcément la confiance en soit n'était pas au top)

Début 2009, un copain me parle d'une course de VTT un peu folle en montagne, qui consiste à dévalé 3000m de dénivelé sur 35km. Ca va vite çà a de la gueule, en plus c'est en descente, "easy" quoi. Et bien non, grosse claque. Je suis une loque incapable de rien. Enfin le coup de pied au cul nécessaire :!:

Mais j'ai adoré et çà ne m'a pas dégoutté.

Dans la foulé je m'inscrit dans un club de Kung Fu, à raison de 2x2h par semaine. Un bon début, car je souffre, mais je m'accroche. Je continue à faire du VTT en parallèle. Six mois sans résultat visible, mais début 2010, çà commence à venir rapidement. De toute manière je me sentais déjà beaucoup mieux. Je commence la course à pied également. Petit à petit je perd beaucoup de "gras", et mi-2011 j'arrive à 63kg (un peu faible).

Un saut rapide dans le temps, août 2012 je m'inscris dans une salle de sport. Certes les progrès sont nombreux, mais question masse musculaire et force :rolleyes:

Pour vous donnez une idée, lors de ma toute première séance je peinais à faire 10 reps au développé couché à 20kg. Aujourd'hui j'ai la même difficulté à 50kg.

Touche à tout, je suis conscients que mon planning est trop dispersé et chargé pour bien progresser. Choisir c'est renoncer, oui mais à quoi ?

Je me considère encore comme un débutant, un petit qui ne sait rien, alors je pose mon cartable et m'assois sagement dans le coin, pour vous lire et apprendre

par **Newik** le 18/11 14h34

Après la petite présentation, parlons programme...

Dans un premier temps, voici le planning sportif d'une semaine normale (période scolaire)

Lundi midi : 1h de musculation
Lundi soir : 2h de Kung Fu

Mardi midi : 30 minutes de "cardio bike" (nommé "rpm" dans d'autres salles)
Mardi soir : 1h30 de tir à l'arc (ok ce n'est pas vraiment physique :lol:

)

Mercredi midi : 1h de musculation
Mercredi soir : 2h de Kung Fu

Jeudi soir : 1h30 de combat (mélange Kung-Fu, Sanda, Ju-jitsu)

Vendredi midi : 1h de musculation

Samedi après-midi : au choix, 45'~1h15 de course à pied ou 2~3h de VTT

Dimanche matin : idem Samedi

Les séances de Kung-Fu peuvent comporter plus ou moins d'exercices cardion/musculation poids de corps/étirements/souplesses : fractionné, pompes, burpees, abdo,...

par **spojetski** le 18/11 14h49

On ne pourra pas t'aider si tu ne nous donne pas ton "programme de musculation".
C'est comme aller demander de l'aide pour sa diète et dire "11h Repas 1 14h Repas 2" :super_lol:

Au premier coup d'oeil, ce qui ressort, c'est que tu ne te reposes pas ...

par **Newik** le 18/11 15h19

Voici (enfin) le programme ! C'est du full body à raison de 3 séances par semaines (lundi, mardi et mercredi)

En fonction du trafic et de la disponibilité des postes, il m'arrive de varier (remplacer un exercices par un plus ou moins équivalent), mais la trame générale est :

Échauffement
Pectoraux
Dos
Épaules
Triceps

Jour 1
- Développé couché à la barre : 1x10@40kg / 2xmax@50kg / 2x10@40kg
- Dips : 2xmax
- Butterfly : 3x10@40kg
- Développé couché aux haltères : 4x10@12kg
- Tractions prise intermédiaire pronation : 1xmax
- Tirage nuque : 2x10@45kg
- Tirage poitrine prise large : 2x10@45kg
- Tirage poulie horizontale : 4x10@40kg
- Élévations latérales : 4x10@6kg
- Tirage corde triceps : 4x10@40kg

Jour 2
- Développé incliné à la barre : 4x10@30kg
- Dips : 2xmax
- Butterfly : 3x10@45kg
- Développé couché aux haltères : 4x10@12kg
- Développé devant : 4x10@12,5kg
- Tirage nuque : : 1x10@70kg
- Tirage poitrine prise large : 1x10@70kg
- Rowing aux haltères : 4x10@22kg
- Tirage corde triceps : 4x10@40kg

Jour 3
- Développé couché à la barre : 1x10@40kg / 2xmax@50kg / 2x10@40kg
- Butterfly : 3x10@40kg
- Développé couché aux haltères : 4x10@12kg
- Tirage nuque : 1x10@70kg
- Tirage poitrine prise large : 1x10@70kg
- Tirage poulie horizontale : 4x10@40kg
- Développé nuque : 4x10@15kg
- Oiseaux sur banc incliné : 3x10@3kg
- Tirage corde triceps : 4x10@40kg

J'espère que c'est clair et suffisamment précis

Désolé pour le HS du début, c'était histoire de situer et de contextualisé le programme. N'ayant que 50 minutes effectives par séance, j'essaye d'optimiser. Je ne prend pas le temps de travailler les jambes, mais je les sollicite dans les autre sports que je pratique

par **spojetski** le 18/11 15h34

Je ne me suis pas encore penché sur ton entrainement mais

- Tirage corde triceps : 4x10@40kg

Autant en tirage triceps qu'en DC ? :wtf:

Je ne suis pas un grand adepte du ful body, mais il y a beaucoup d'exos de pec et de triceps là ..., et le butterfly met moins lourd et fait entre 15 & 20 rep, pas de biceps ? pas de jambes ? pas d'abdominaux ? Et les lombaires ?

Regarde du côté du site il y a des full body déjà proposé qui conviendront surement à tes attentes ! :cool:

par **Newik** le 18/11 15h42

Tu n'es pas le premier à me le dire, j'en déduis que c'est une connerie de charger autant sur cet exercice. Après je ne sais pas si c'est possible, mais j'ai pas beaucoup de force dans les pectoraux, comme le DC les sollicite plus que les triceps :rolleyes:

Bien noté pour le buttefly

Pour les abdominaux et les lombaires je les met en fin de séances, mais parfois ils "sautent" faute de temps (contrainte professionnelle). De plus je fais souvent des abdos dans la semaines dans le cadre du Kung-Fu.

Pour les jambes, je me suis posé la question du séance dédié le dimanche soir, mais elles sont beaucoup sollicités dans les autres sports, notamment le VTT.

Dans mes points faibles, j'ai peu de force et du mal à prendre au niveau des épaules. Elles sont faible, en témoigne une luxation à gauche en février :confused:

Aussi, j'ai remarqué un retard du développement au niveau du plexus.

Je regarde les autres programmes. En tout cas merci pour ton retour

PS : je n'ai aucun avis sur le full ou le split, mais avec mon emploi du temps je ne vois pas comment faire autrement.

par **spojetski** le 18/11 16h11

J'ai rarement vu de type bosser sur 40 KG sur cet exo à la corde :super_lol:

Pourquoi travailler plus tes points forts que tes points faibles alors ? Autant accentuer un travail sur les pectoraux, du développé incliné et du développé sérré par exemple.

Faire une séance de jambe, leg curl, ischios, mollet, ça ne mange pas de pain

Tu peux très largement faire du split sur 3 jours.

Seance 1: Pec-Biceps-Triceps ou Pec Biceps
Seance 2: Dos épaules ou Dos Triceps
seance 3: Jambes- Abdos ou Epaules Jambes Abdos

Je trouve que le full prend trop de temps , et que par la diversité de exercices l'intensité est moindre surtout en fin de séance ... (Mais cet avis est entièrement personnel et ne regarde que moi :super_lol:

)

par **Newik** le 18/11 17h20

Je note toutes tes suggestions, et je vais essayer le split sur 3 jours. Avec mes connaissances très limités, j'avais peur de ne pas progresser en faisant du split sur 3 jours

par **spojetski** le 18/11 17h25

La plupart du temps on recommande du Full Body pour ceux qui commencent, moi je recommande du split, certe tu ne travailleras pas tout tes muscles chaques jours mais chaque séance sera bien plus intensive sur ton groupe musculaire travaillé.

par **Newik** le 18/11 17h28

Dans ce cas pour augmenter l'intensité quel est le mieux : augmenter la charge, augmenter le nombre de séries ou augmenter le nombre de répétitions :?:

par **Adirien** le 18/11 17h41

l' Avantage du fb est d' apprendre les mouvements tout en cherchant ses poids de référence et, vu que les poids ne sont pas encore acquis, de travailler plusieurs fois dans la semaine les mêmes muscles!

Ps : présentation sympathique. Bienvenue et courage pour tes objectifs!

par **spojetski** le 18/11 17h44

Déjà il faut cibler les exercices d'isolations, car on en voit beaucoup faire 8 rep sur un exo d'isolation ... Il faut plutôt compter entre 15/20

Ensuite, beaucoup travaillent en cycle de 3*8 à 3*12.

CAD qu'ils prennent le poids maximal qu'ils peuvent soulever en 3*8 (tout en réalisant le bon mouvement ...) et augmentent leur répétition jusqu'à réaliser 3*12 avec ce même poids. Un fois ce palier atteint, il suffit alors de rajouter du poids et de repartir en 3*8 etc ...

Le problème quand on commence c'est de trouver ses poids ...

par **Adirien** le 18/11 18h20

j'ai Lu vite fait le programme (je suis sur mon tph et j'aime pas écrire des pavés, désolé).

Ton programme ne va pas. Il faut t orienter vers autre chose. Tu ne vas pas progresser avec un programme aussi chargé pecs/dos. Et ajoute les jambes, même si tu les travailles en dehors!

par **Enzo5900** le 19/11 12h13

40 kg au tirage à la corde cela me parait gros...
Pour moi deux possibilités : Soit ce ne sont pas des kilos qui sont écrit sur la machine, soit tu ne réalises pas le mouvement correctement.

par **Newik** le 19/11 13h36

@spojetski et adirien : je vais tenir compte de vos conseils et soumettre un ou deux programmes

@Enzo5900 : je dois mal faire le mouvement, ce sont bien des kg (et non des lbs)

par **Newik** le 19/11 16h22

En tenant compte de vos avis et en essayant d'optimiser en fonction du temps disponible et des postes/machines dans la salle, je tente un premier brouillon de programme split sur 3 jours.

Il doit y avoir encore pas mal d'erreurs et de modification à apporter. Je pensais commencer un programme de ce type dès lundi prochain

Comme vous avez diagnostiqué une anomalie sur le tirage corde, je l'ai remplacé par d'autre exercices pour les triceps.

Enfin se brouillon concerne la semaine 1. Je compte varier certains exercices d'une semaine à l'autre, tout en gardant la trame générale.

Séance 1 (lundi) - Pectoraux/Triceps

- Développé couché à la barre
- 1x10@40kg
- 2x6@50kg
- 2x10@40kg

- Développé incliné
- 3x8@10kg

- Butterfly
- 4x15@30kg

- Ecarté poulie (en croisant les bras)
- 3x8@10kg (par poulie)

- Dips
- 2xmax@poids de corps sans leste

- Kick-back
- 3x10@8kg

Séance 2 (mercredi) - Épaules/Dos

- Développé devant/militaire
- 3x8@15kg

Développé nuque
- 3x8@15kg

- Oiseau sur banc incliné
- 3x8@3kg (par bras)

- Elevations latérales
- 4x15@4kg

- Traction prise neutre pronation
- 1xmax@poids de corps sans leste

- Tirage poitrine prise large
- 3x15@40kg

- Tirage nuque
- 3x15@40kg

- Tirage poulie horizontale
- 3x15@40kg

- Haussement d'épaules
- 3x15@10kg

- Relevé de buste sur banc
- 3x20@poids de corps sans leste

Séance 3 (vendredi) - Jambes/Biceps

- Squat
- 4x15

- Fente
- 4x15

- Leg curl ischios
- 4x15

- Leg extension
- 4x15

- Curl biceps barre
- 3x20@10kg

- Curl haltères
- 3x10@10kg

- Abdominaux

par **Adirien** le 19/11 17h01

Newik a écrit:En tenant compte de vos avis et en essayant d'optimiser en fonction du temps disponible et des postes/machines dans la salle, je tente un premier brouillon de programme split sur 3 jours.

Il doit y avoir encore pas mal d'erreurs et de modification à apporter. Je pensais commencer un programme de ce type dès lundi prochain

Comme vous avez diagnostiqué une anomalie sur le tirage corde, je l'ai remplacé par d'autre exercices pour les triceps.

Enfin se brouillon concerne la semaine 1. Je compte varier certains exercices d'une semaine à l'autre, tout en gardant la trame générale.

Séance 1 (lundi) - Pectoraux/Triceps

- Développé couché à la barre
- 1x10@40kg
- 2x6@50kg
- 2x10@40kg

- Développé incliné
- 3x8@10kg

- Butterfly
- 4x15@30kg

- Ecarté poulie (en croisant les bras)
- 3x8@10kg (par poulie)

- Dips
- 2xmax@poids de corps sans leste

- Kick-back
- 3x10@8kg

Séance 2 (mercredi) - Épaules/Dos

- Développé devant/militaire
- 3x8@15kg

Développé nuque
- 3x8@15kg

- Oiseau sur banc incliné
- 3x8@3kg (par bras)

- Elevations latérales
- 4x15@4kg

- Traction prise neutre pronation
- 1xmax@poids de corps sans leste

- Tirage poitrine prise large
- 3x15@40kg

- Tirage nuque
- 3x15@40kg

- Tirage poulie horizontale
- 3x15@40kg

- Haussement d'épaules
- 3x15@10kg

- Relevé de buste sur banc
- 3x20@poids de corps sans leste

Séance 3 (vendredi) - Jambes/Biceps

- Squat
- 4x15

- Fente
- 4x15

- Leg curl ischios
- 4x15

- Leg extension
- 4x15

- Curl biceps barre
- 3x20@10kg

- Curl haltères
- 3x10@10kg

- Abdominaux

Je reviens sur l'ordi, alors je vais essayer de t'aider:

- évite les exos qui bossent pareil (tractions/tirages nuques/poitrines... curl barre et haltères... développé mili et nuque...)

- placer les épaules avant le dos ne me parait pas super bon!

Sinon, le programme n'a pas l'air mal.

par **Newik** le 19/11 17h09

Merci pour ton retour. Du coup il vaut mieux qu'alterne les exercices similaires d'une semaine à l'autre, par exemple :

Semaine 1 : traction
Semaine 2 : tirage poitrine
Semaine 3 : tirage nuque

Plutôt les épaules après le dos donc ? En même temps je d'habitude je fais les épaules en fin de séance, donc

Petite question question traction. En gros jusqu'à récemment je n'avais jamais réussi à en faire une seule de ma vie. Donc en aligné 3-4 d'affilé me réjouis énormément. Mais ce n'est pas suffisant, j'aimerais être très à l'aise sur cet exercice poids de corps, notamment en vue de course d'obstacle. Des conseils pour progresser ? Jusque là j'ai augementer progressivement les charges sur les tirages poulies (seulement 20kg il y a 15 mois, au moins çà progresse)

par **Adirien** le 19/11 17h25

Concernant les tractions : Rudy a fait un article sur le site pour t'aider dans ta démarche. Il existe tout ce qui est élastique/ tu peux t'aider à monter avec une chaise. Après pour bosser la force, tu pourras faire du stato/dynamique, etc etc...

Concernant les exos de ton programme : tu débutes, alors garde les mêmes exercices pendant plusieurs mois, jusqu'à ce que tu arrêtes de progresser. Si tu changes toutes les semaines, ton corps n'aura même pas le temps de s'y habituer et tu n'apprendras jamais la bonne technique, ni la recherche du poids idéal qu'il te faudra pour progresser!

Tu peux toujours faire : Pecs / Abdos Jambes / Bras Dos / Epaules par exemple.

par **Newik** le 20/11 09h51

Je viens de lire l'article que tu m'a conseillé. Très complet, cela va bien m'aider

Je vais faire quelques petits ajustement et me lancer dans se programme dès lundi.

J'ai vu qu'il y a avait une section pour tenir son carnet d'entrainement, du coup est-ce que çà vaut le coup de renseigner les séances de cette semaine :?:

J'ai vu que tu étais un pratiquant assidu de sport de combat

par **Adirien** le 20/11 10h05

Te créer un carnet est ce qu'il y a de mieux, ça te permet de suivre ton évolution et de savoir où tu en es!

Oui je pratique un peu les sports de combat

c'est mon dada!