- Tirage corde triceps : 4x10@40kg
Newik a écrit:En tenant compte de vos avis et en essayant d'optimiser en fonction du temps disponible et des postes/machines dans la salle, je tente un premier brouillon de programme split sur 3 jours.
Il doit y avoir encore pas mal d'erreurs et de modification à apporter. Je pensais commencer un programme de ce type dès lundi prochain
Comme vous avez diagnostiqué une anomalie sur le tirage corde, je l'ai remplacé par d'autre exercices pour les triceps.
Enfin se brouillon concerne la semaine 1. Je compte varier certains exercices d'une semaine à l'autre, tout en gardant la trame générale.
Séance 1 (lundi) - Pectoraux/Triceps
- Développé couché à la barre
- 1x10@40kg
- 2x6@50kg
- 2x10@40kg
- Développé incliné
- 3x8@10kg
- Butterfly
- 4x15@30kg
- Ecarté poulie (en croisant les bras)
- 3x8@10kg (par poulie)
- Dips
- 2xmax@poids de corps sans leste
- Kick-back
- 3x10@8kg
Séance 2 (mercredi) - Épaules/Dos
- Développé devant/militaire
- 3x8@15kg
Développé nuque
- 3x8@15kg
- Oiseau sur banc incliné
- 3x8@3kg (par bras)
- Elevations latérales
- 4x15@4kg
- Traction prise neutre pronation
- 1xmax@poids de corps sans leste
- Tirage poitrine prise large
- 3x15@40kg
- Tirage nuque
- 3x15@40kg
- Tirage poulie horizontale
- 3x15@40kg
- Haussement d'épaules
- 3x15@10kg
- Relevé de buste sur banc
- 3x20@poids de corps sans leste
Séance 3 (vendredi) - Jambes/Biceps
- Squat
- 4x15
- Fente
- 4x15
- Leg curl ischios
- 4x15
- Leg extension
- 4x15
- Curl biceps barre
- 3x20@10kg
- Curl haltères
- 3x10@10kg
- Abdominaux
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