Rodolphe : avis sur mon programme de musculation

[Rodolphe]

Bonjour je me présente j'ai 22ans je mesure 1m65 pesais 57kg cela fais 2ans que je pratique de la muscu, au début en salle pour après faire de la muscu dans mon appart avec un banc et haltères avec toutes les sortes de barres. Je suis de type ectomorphe donc du mal à prendre de la graisse ainsi que du muscle.
Depuis peu je me suis rendu compte que l'alimentation étant très importante dans la construction musculaire.
J'aurais voulu avoir des avis de professionnels qui pourraient m'aider dans mon programme de muscu et mon alimentation prise de masse.
Je fais 3 séance par semaine je combine 2 séances poids du corps et 1 séance fonte


1ere séance : 100 % 6 séries pour chaque exercice avec 25sec de repos
Début du mois 8repts fin du mois 12repts (j'augmente d'une répétition chaque semaine)
Je change 1mois sur 2 d'exercice pour optimiser toutes les parties du corps comme par exemple 1mois : traction prise large / 1 mois prise serrée


EXERCICES 1mois
pompe prise serré
pompe normal
Dips avec chaise
traction prise serrée
Fente
triceps avec chaise 3série de 12
biceps avec poids du corps 3série de 12
Trapèze Shrug avec haltères 3sére de 15
lombaire 3série de 15

EXERCICES 2mois
pompe surélevé avec chaise
pompe normal
Dips avec chaise
traction prise large
Fente
triceps avec chaise 3série de 12
biceps avec poids du corps 3série de 12
Trapèze Shrug avec haltères 3série de 15
lombaire 3série de 15


2eme séance : 70% de la 1ere séance toujours poids du corps


3eme séance :Fonte 1min 30 de REPOS / Début du mois 8repts fin du mois 12rpts (j'augmente d'une répétition chaque semaine) / j’augmente les charges tous les mois
Les exercices en rouge 1 mois sur 2

Pecs D,C Halteres 4 série 8-12
Pecs D,I Halteres 4 série 8-12
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écarté 4 série 8-12
écarté Incliné 4 série 8-12
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Epaule les 3 Arnauld 4 série 8-12
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Dos Large Pull Over 4 série 8-12
Dos Epaisseur Rowing halt 4 série 8-12
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Biceps Concentration halt 4 série 8-12
biceps Barre Bomber 4 série 8-12
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Triceps Barre Bomber 4 série 8-12
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Squat 4 série 8-12
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lombaire 3série de 15
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Trapèze Shrug avec haltères 3série de 15

Abdos + gainage + transverse à la fin de CHAQUE séance :
ABDOS SERIE
Crunch 2 serie 30
oblique 2 serie 30
chandelle levé 2 serie 30

Gainage :
_plank 2 X 1min Gainage
_Oblique 2 X 1min
_lombaire 2 X 1min

transverse 3 serie 15
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C’est un programme que je me suis fait avec ma petite expérience et de nombreux voyages sur plusieurs sites, je ne sais pas si elle est optimal mais je remarque que je manque cruellement de pecs de haut donc j’isole et fais des D.E inclinés.

PROGRAMME d’alimentation Prise de masse
(Je suis en prise de masse depuis Sept. 57kg jusqu'à aujourd'hui Novembre + 5 kg autrement dit 62kg maintenant).

Matin : 3 Å“uf (Facultatif)
Collation 1 : 100gr muesli + 100gr fromage blanc %
Midi : 60gr féculent + 150 gr protéine + 100gr légume
Collation 2 : 100gr fromage blanc 0% + 1 banane + 100ml jus d’orange + Amande
Diner : 150gr protéine + 200gr légumes+ (60gr féculent quand j’ai ma séance de sport)


Voilà j’ai tout expliqué en détail en espérant que des personnes prendront le temps de lire

[Adirien]

Salut,

je n'ai pas compris tout à ton programme.. mais j'ai rapidement pu voir que tu t'inspirais de la méthode L.

Tu as des déséquilibres dans ton entrainements. Pk bosser les pecs + souvent que le dos?? Et ne travailler quasiment pas les jambes?

[Rodolphe]

Bonjour

oui en faite je reste dans l'esprit de la méthode L ( a chaque séance tout les muscles sont sollicité et je voulais avoir le même esprit d'entrainement pour la fonte ), voila pourquoi je n'utilise qu'un seul exercice pour chaque muscle / séance a par pour les pecs vu que j'ai remarquer un manque du haut des pecs
Les jambes je les sollicites en allant courir 40min / semaine

Mais comme je ne suis pas en salle mais dans mon appart, je voulais associé de la fonte, je ne peux suivre un programme telle que sur le site par exemple (manque de matériel)

Devrais je plutôt m'orienter vers des séances qui solliciteraient les même muscles avec plusieurs exercices ?
séance 1 Pecs triceps
séance 2 Dos Biceps
séance 3 cuisse + lombaire + trapeze