karamellmou : avis sur ma diète pour la musculation

[karamellmou]

Bonjour,

Je ne sais pas si je poste au bon endroit, si ce n'est pas le cas, je m'en excuse d'avance.

Tout d'abord, je me présente, Lili, 29 ans, 1m60, 58kg(plus de graisses que de muscles).
A vrai dire je ne sais pas vraiment comment tourner ce post. Peut-être en commençant par le début, quitte à en faire fuir certains.
je suis une ancienne anorexique boulimique vomitive (oui tout ça en même temps) c'est-à-dire que pendant 3 ans je régurgitais TOUS mes repas, donc niveau calories par jour, j'étais au strict minimum. Il y a 3 mois, j'ai cessé toutes mes bêtises avec la volonté de me soigner et je m'y tiens. Là seule chose qui pourrait me faire flancher, serait la reprise des kilos. Depuis 3 mois j'en suis à +8kg, en gardant tous mes repas et en pratiquant 1h de cardio et 30mn de muscu 3 fois par semaine. C'est beaucoup, mais il faut bien que je sois punie pour mes bêtises donc je vais avec, mais plus je ne supporterais pas je pense.

Enfin bref! C'est bien beau de raconter sa vie mais vous allez me demander en quoi vous pouvez m'aider.

C'est simple, j'ai épluché chaque recoin de ce site parce que mon nouveau but est de retrouver un corps sain (pour un esprit sain que j'ai enfin retrouvé), fin et ferme. Donc sport et alimentation saine. Pour le sport, étant débutante, je pense pas faire de faux pas en continuant ainsi cardio+muscu (dites moi si je me trompes) mais pour ce qui est de l'alimentation (mon éternel problème) j'aurais besoin de votre aide.

J'ai pu lire qu'avant toute autre chose, il fallait connaître son métabolisme de base mais avec toutes mes bétises je pense l'avoir flingué bien comme il faut. Je me suis donc dit, que j'allais y aller par étape sur 2-3 semaines. 1ère semaine j'ai tapé haut avec 1800 calories (+1,5kg), 2ème semaine à 1400 calories (+1,1kg) et 3ème semaine à 1000 calories (mais affamée comme pas possible) j'étais à 0,7kg. Tout cela avec mes 4h30 de sport.

Je sais par ailleurs que je DOIS manger et que 1000 calories c'est trop peu (pas envie de retomber dans l'anorexie non plus). Alors voilà tout ça pour vous dire que je suis perdue! Cette semaine j'ai mangé à ma faim et de tout. Je vous donne un exemple de journée :

Petit-déjeuner :
- 40g flocons d'avoines cuits avec de l'eau et de la canelle 142 cal. 3.2g L/4.4g P/24g G
- 2 kiwis 122 cal. 1g L/2.2g P/29.4g G
- 1 bol de thé vert

Collation 1
- 1 pomme 144 cal. 0.5g L/0.7g P/38g G

Déjeuner
- 8 tomates cerises 16 cal. 0.2g L/ 0.6g P/ 2.8g G
- 200 g Haricots verts 62 cal. 0.6gL/ 1.2g P/ 7.4g G
- 100 g poulet rôti 148 cal. 5g L/ 23g P/ 0g G
- FB vanille 68 cal. 0g L/ 8g P/ 8g G
- 2 clémentines 70 cal. 0g L/0g P/ 18g P

Collation 2
- 2 clémentines 70 cal. 0g L/0g P/ 18g P
- 10 amandes 59 cal. 5.2g L/ 2g P/ 2g G

Dîner
- une omelette à la dinde 272 cal. 17g L/ 29g P / 0.6g G
- 200 g Haricots verts 62 cal. 0.6gL/ 1.2g P/ 7.4g G
- 100 g de riz blanc 119 cal. 0g L/ 2g P/ 26g G
- FB vanille 68 cal. 0g L/ 8g P/ 8g G

Soit 1354 cal. 33.3g L/ 82.3g P/ 189.6g G Est-ce correct ?

Au début, on m'a dit qu'il fallait que mon corps s'habitue à être alimenté correctement mais je pense qu'au bout de 3 mois et avec 8 kg supplémentaire, il a eu largement le temps de s'habituer non?

Je suis dans l'impasse, je veux m'en sortir mais sans faire n'importe quoi et j'avoue être un peu dépassée par toutes les infos que j'ai pu lire.

A votre bon vouloir. Je vous remercie d'avance.

[Lil-ina]

Salut,

Alors pour ce qui est de ton métabolisme, je ne sais pas de répondre.
Par contre, je pense que tu pourrais revoir ton ratio P/L/G. Pour ta taille et ton poids, et vu la quantité de sport que tu fais sur la semaine, je pense qu'il serait judicieux de viser les 100g de protéines par jour.
Tu es également beaucoup trop basse en lipides, vise les 60g de "bons" lipides.
En augmentant les protéines et les lipides, tu auras déjà moins faim.
Pour ce qui est de tes glucides, arrange-les essentiellement autour de tes entrainements et diminue la quantité les jours sans sport.

Avant de tirer des conclusions sur ton métabolisme, essaie déjà de changer ces 2-3 petites choses à ta diète. En résumé :
- Augmente les protéines pour avoir environ 100-110g/jour
- Augmente les lipides pour atteindre les 60g minimum
- Remplace tes collations fruitées par des protéines (style filet de dinde/poulet en tranche) et des lipides. En plus de t'aider à atteindre ton quota, ça te calera plus qu'un fruit.
- Les jours sans sport, diminue ou supprime les féculents le soir. Et augmente les lipides.
- Renseigne-toi sur l'index glycémique des aliments. Le riz blanc, ou les flocons d'avoine cuits ont un IG assez haut, ce qui provoque un pic d'insuline et donc favorise le stockage des graisses. Ca peut expliquer ta prise de poids.

Voilà, j'espère que j'ai été assez claire. Selon moi, ta prise de poids n'est pas que liée à ton métabolisme flingué mais aussi au fait que ta diète n'est pas adaptée à ta pratique sportive régulière.
Si tu as d'autres questions, n'hésite pas.

[lesliekhan]

hello Karamelmou,

Je n'ai malheureusement pas de solution, car je suis dans la même galère que toi (haut niveau de sport par jour (de 2h à 5h) / et quantité de calorie ingéré par jour bas à très bas). A partir du moment où je mange à l'ensemble des repas, je prends du poids inexorablement.

J'ai beau me dire que le muscle pèse plus que le gras et qu'il ne faut pas se fier à la balance lorsqu'on fait du sport, c'est dur. Surtout lorsqu'on voit au miroir que c'est pas spécialement que du muscle qui s'accumule, mais aussi du gras et de la flotte.

Il y a certainement un truc que je foire dans mon alimentation, mais j'avoue que vue le peu de chose que j'ingère par jour, je suis juste perplexe lorsque je vois ce que je peux générer comme gras au vue de ce que je mange. Avec un peu d'humour, je l'appelle la GIC (graisse immaculée conception) .

Ce matin je me faisais la réflexion que je ne pesais pas tout mes aliments, même si je suis très regardante dans la limitation des féculents et des graisses inutiles.

J'avais la conviction qu'il y avait " deux niveaux " d'alimentations : ceux qui font gaffe pour ne pas prendre du poids, et ceux qui contrôlent (et suivent un programme nutrition précis) pour sécher / optimiser la prise de masse maigre, bref, viser un certain idéal physique. J'ai voulu me situer dans la première catégorie en faisant gaffe, sans volontée de sécher parfaitement et d'avoir des abdos saillant, non, juste pour stabiliser mon poids... Mais force est de constater qu'il va falloir se résoudre à peser mes petits flocons d'avoine et mes 84 g de dinde.

Bref, pas de réponse pour toi, mais gros soutien physique, dis toi que quelque part en France, quelqu'un se pose les mêmes questions

[Cracotte]

je n'y connais pas grand chose en alimentation, mais :

- le manque de glucides bloque la mécanique de perte de poids
- dès qu'on on remets un peu de glucide dans l'alim (ou qu'on mange un peu plus tout court ?), les kilos arrivent !!

Le corps se défend en stockant car il n'a plus ce qu'il lui faut, je suppose !

J'ai fait le test, 0 glucides (on appelle ça un régime cétogène), en maintenant mes 10h de muscu par semaine : 58kg sur la balance, jamais moins... En plus parfois je craquais car j'avais une dalle d'enfer !!
J'ai rajouté 60g de riz midi et idem le soir : +2kg sur la balance en très peu de temps !

Si j'avais fait du cardio en plus, j'aurais sûrement fondu mais bon,... dans un mauvais état, avec le mécanisme bio complètement déréglé !
Et si c'est pour ne pas me maintenir derrière, en reprenant des repas classiques au maintien, dès qu'on met un grain de riz, c'est pas la peine de faire ce type de régime

[karamellmou]

Merci Lil-ina et lesliekhan pour vos réponses! Ca fait du bien au moral de vous lire.

Je n'étais pas revenue depuis parce que j'ai voulu tenter les quelques modifications apportées par Lil-ina (un grand merci d'ailleurs pour tes conseils).

J'ai réajusté mes quantités de lipides et protéines (en m'aidant de compléments : oméga 3 et whey parce que impossible pour moi d'avaler autant de graisse et de protéines solides).
Finis les flocons d'avoine cuits, mais plutôt dans du FB ou dans un milkshake protéiné (un délice!) et j'ai également réduit mes glucides durant mes jours OFF.

Avec tout ça pendant 1 mois (pas de craquage pour les fêtes, ni foie gras, ni champagne.. tristes fêtes vous me direz, mais on a rien sans rien!), et j'ai pris 2kg, passant donc à 60kg et comme le dit lesliekhan cela n'a rien à voir avec du muscle qui pèse plus lourd ou autre parce que mon corps n'a en rien minci malgré la poursuite du sport (et la mise en place de séances HIIT au lieu du cardio). Apparition de la bouée et de cellulite alors qu'avant j'avais pas d'abdos, mais pas de bouée non plus!

J'ai donc décidé de repartir à zéro en gardant en tête tous les conseils péchés à droite et à gauche, sur les sites, avec des sportifs, ... et de calculer mon métabolisme de base.

Depuis le 6 janvier, je ne mange que 950kcal par jour (en novembre j'avais pris 700g avec 1000kcal par semaine, donc j'ai diminué) et là encore j'ai pris 700g (soit un peu plus de 200g par semaine). Je ne veux pas descendre plus bas, parce que je me sens déjà très faible, de mauvaise humeur car affamée toute la journée et je suis incapable de tenir mes entraînements sur la durée et sur les charges aussi (j'ai séché le sport toute cette semaine parce que pas d'énergie du tout).

Je suis encore plus perdue qu'avant. Je ne pourrais donc jamais trouver ma maintenance ? est-ce possible d'avoir un métabolisme de base aussi bas que ça? je vais passer de boulimique à anorexique avec ces bêtises et c'est loin d'être ce que je veux.

Je ne sais plus quoi faire! j'ai vraiment besoin d'aide. Je suis prête à reprendre des kilos pour retrouver une alimentation correcte, comme Monsieur et Madame tout le monde, quoi.

Je reste toujours à l'affût de nouveaux conseils, nouvelles visions et nouvelles idées.

Je vous remercie

[karamellmou]

Cracotte, j'ai malheureusement tout tenté ces derniers mois. Avec ou sans glucides, riz complet au lieu du riz blanc, quinoa au lieu du riz complet et rien n'y fait! et je n'y comprends rien!!

Je dois être un cas rare

[Cracotte]

Où tu ne dépenses pas tout ce que tu ingurgites ?

Au total là, ça fait 2h30 de sport par semaine ce qui n'est pas énorme à mon sens, dont seulement 1h en intense (enfin tu mets cardio, normalement c'est fait pour être intense après je ne sais pas de quelle façon tu en fais ?).

La muscu, ce n'est pas intense non plus sauf les gros exo type squat/sdt/etc.. ou alors si on mets "lourd".
Sur 30minutes, tu ne dois pas brûler grand chose je pense

[karamellmou]

Cracotte, je pense que tu as raison. C'est vrai en baissant mon alimentation à 950kcal je n'avais plus beaucoup de force pour mes séances de cardio et la muscu j'avais plus ou moins abandonné les poids.
Je pense partir sur 1500 la semaine pro et reprendre correctement mes entraînements. Mon corps finira bien par de stabiliser à un moment.
Je voulais rajouter des séances de cardio mais je sais que le corps a besoin de repos, alors je ne sais pas trop comment m'organiser. Je pensais au cardio lundi, mercredi et vendredi, et muscu le mardi, jeudi et samedi. Ce qui ne me ferait qu'un jour de repos. Est-ce trop pour vous?

[Cracotte]

De temps en temps, tu devras te faire 2j consécutifs de repos pour récupérer ! A toi de doser, avant de tomber dans le surentraînement si tu ne doses pas tes séances voire blessures

Adirien, du fofo, s'entraîne 6j sur 7, mais il dose chaque séance

[lesliekhan]

Je suis ce thread avec attention car c'est la première fois que je rencontre quelqu'un qui a précisément le même soucis que moi (en plus même taille, presque même poids). En reprenant une alimentation normale, je suis montée jusqu'à 63 kg, limite psychologique pour moi où mes genoux (un peu merdiques je dois l'avouer) commencent à crier à l'aide.

La semaine pro, je test un nouveau truc pendant 1 mois : manger moins mais en fractionné, tout au long de la journée, y compris le soir (période où je bannissais toute nourriture, avant). Tout alcool lourd ou léger purement prohibé (adieu verre de vin, petit plaisir de fin de semaine, amour de ma vie.) + 3 séances de cardio / Semaine.

Ma balance n'a plus de pile mais je ne vais pas en racheter, je vais jauger tout uniquement à l'oeil et au mètre (si besoin), car la balance c'est vraiment la merde, psychologiquement. +700g après avoir fait du sport + manger peu, ça flingue juste le moral. Pas besoin de ça pour faire du sport efficacement !

Bon courage karamelmou, donne des nouvelles !(et si tu t'en sors, fais moi part de la recette du miracle parce que je continue de chercher la clé de mon métabolisme...)

[Cracotte]

Faut pas se peser après avoir mangé aussi Il y a trop de différence !
Sans vêtements et à jeun complet le matin (si je n'ai pas mangé trop lourd la veille quoi), je suis à 60kg.
Si je me pèse en fin de journée, toujours sans vêtements et avant même d'avoir ingurgité mon repas du soir, je suis à 62kg.
Si je me pèse le soir, sans repas toujours et en tenue de boulot, je suis à 65kg.


Pour tes repas, le soir c'est important pour un bon réveil d'après moi !

En fractionné, c'est intéressant car au lieu de manger une plâtrée, et piquer du nez avec un taux de glycémie qui frôle les étoiles, tu manges pitit à pitit pour réguler normalement ce taux de glycémie (limiter la création d'insuline) et surtout manger des glucides quand besoin pour les brûler plus efficacement !

C'est pas pour rien qu'on voit toujours des diètes avec 4 ou 5 repas par jour !!!

[lesliekhan]

Hey Karamellmou !

Some news ? Du nouveau côté métabolisme ?