par Gabinou159 le 29/08/2014 22h24
Bonjour à tous,
Aujourd’hui je viens poster mon premier message sur ce forum et sur ce site très accueillant!
Après 6 mois en full-body, j'ai assimilé un peu de masse musculaire. Je pèse 66 kilos pour 1m75.
Depuis un mois, je suis en programme split 3j/semaine, avec 3j de cardio( dans le but de limiter la prise de gras ), et je me consacre beaucoup à la nutrition: Crepes protéinées, whey, poisson, viande blanche, legumes à volonté, fromage blanc et 3 fruits par jour. Ahhh et aussi de l'eau.
Pour la rentrée, j'ai l'intention de passer en half-body car :
-J'ai quatre jours pour m’entraîner, ce qui donnera un schéma type: Lundi,haut-mardi,bas-jeudi,haut-vendredi,bas.
-J'ai acquis le niveau intermédiaire et je trouve ce type entrainement particulièrement adapté.
-Je vise l'hypertrophie.
-Je n'ai pas de point faible particulier.
Déjà , jusque là , qu'en pensez-vous?
Je continue, voilç mon programme plus en détail ( mes épaules auront 2 exos à cause d'un très léger retard:
Lundi:
Développé couché 4*6-8
Ecartés couché/papillon 3*8-12
Traction pronation 4*6-8
Rowing à la Yates 3*8-10
Elevation latérales 4*8-12
Oiseau 3*8-12
Curl barre 3*10
Barre front 3*10
Mardi:
Squat 4*10-15
Fentes 4*10-15
Soulevé de terre 3*6-10
Crunch poulie haute 4*10-15
Relevés de jambes 4*10-15
Essuie-glace ( obliques ) 3*10-15
Jeudi:
Développé haltères 4*16-10
Développé incliné 3*8-12
Tirage nuque/poitrine 4*8-12
Rowing poulie basse 3/4*8-12
Élévations frontale 4*8-12
Elevations latérales 3*8-10
Curl prise marteau 3*8-12
Extention à la poulie haute prise pronation/supi 3*8-12
Enfin, vendredi:
Squat 4*10-15
Soulevé de terre 3*10
Fentes 3*10-15
Leg curl 3*15
Jacknife 4*10-15
Relevé de jambes 3*10-15
Gainage frontale 2*1min
Les temps de repos restent quasi les mêmes : 1min-1min30
Voilà , j'attends vos retours, vos critiques, positives ou négatives.
Sportivement,
« La dernière rep est la seule qui compte. Les autres sont de la connerie ! » – Dorian Yates