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Messagepar Raptor911 le 29/11 14h44

Bonjour la compagnie, je suis nouveau parmi vous.
Je me suis inscrit en début octobre dans une salle de muscu pas très loin de chez moi (environ 20 minutes à pied, j'ai pas encore le permis :super_lol: ) et j'aimerai avoir vos avis sur mon programme (savoir si je travaille bien la majorité des muscles du haut du corps) ainsi que quelques conseils pour progresser au développé couché (diminuer plus souvent les poids ? faire des pompes avant ?).

Donc à l'inscription le gérant m'a fait un programme en fonction des groupes musculaires que je souhaitais travailler (à savoir pectoraux, biceps, triceps, dos) + épaules, dorsaux, abdos, trapèzes et deltoïdes qu'il m'a conseillé de faire.
Il s'agit d'un split (du moins je crois :lol:) : je vais a la salle 1 jour sur 2, j'ai une séance pectoraux/bras, une journée de repos, une séance dos/dorsaux/trapèzes/épaules, repos, séance 1...).

Séance 1 :
- 10 minutes de rameur
- DC : 5x12 3 séries à 25kg + 2 séries à 22,5kg -> J'arrive a l'échec au bout de la 10ème répétition si je fais une 4ème série à 25kg.
- DIH : 4x12 une haltère de 8kg dans chaque main
- Butterfly : 4x12 30kg
- Pull-over : 3x12 barre EZ (6kg) + 8kg soit 14kg
- Barre au front : 4x12 barre EZ (6kg) + 5kg soit 11kg -> Je galère a 12kg
- Curl barre : 4x12 barre EZ (6kg) + 10kg soit 16kg
- Curl haltère : 4x12 haltère de 8kg dans chaque main

Séance 2 :
- 10 minutes de rameur
- Tirage nuque : 5x12 à 40kg
- Valise (ou rowing a un bras) : 4x12 haltère de 8kg
- Ski de fond (debout avec la machine de tirage nuque, il faut baisser la barre de la hauteur des épaules aux abdos) : 3x12 15kg
- Shrug : 4x15 barre de 25kg
- Développé militaire assis : 4x12 barre de 20kg
- Développé haltère assis : 4x12 haltères de 8kg
- Elevations frontales : 4x12 haltères de 4kg

Merci de m'avoir lu et d'avance pour vos réponses.
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Messagepar spojetski le 29/11 15h34

Pas de jambes ?

Curl barre et curl haltère identiques, fait un exo de brachial à la place d'un de ces deux là.

Trop de séries au Développé couché.

Dev Haltère et Dev Militaire même principe que les curls.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Seth_ le 29/11 17h47

:
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Messagepar Enzo5900 le 29/11 22h17

spojetski a écrit:Curl barre et curl haltère identiques, fait un exo de brachial à la place d'un de ces deux là

Oui, mais là il faudrait quand même des détails pour avoir confirmation, car j'en ai déjà vu qui faisaient leur curl avec une barre qui appelaient ensuite "curl haltères" le curl marteau...
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Messagepar Raptor911 le 29/11 22h43

Merci de vos réponses :)

L'entrainement des jambes viendra par la suite, le squat est pas mal pour les quadriceps j'ai déjà essayé ^^
pour l'instant je me préoccupe du développement du haut du corps.

Le fait de faire tourner l'haltère (passer d'une prise marteau à une prise supination en gros) pendant le curl haltère permet le développement du brachial (antérieur j'imagine) ?
A moins de passer au curl marteau...

Combien de séries et de répétitions me conseillez-vous au DC ?
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Messagepar Seth_ le 30/11 11h09

le basique 4*8 à 12
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