Stagnation en muscu.

[Abdel_rajaoui]

Bonjour à toutes et à tous,
Voilà j'ai débuté la musculation depuis presque 2 ans mais depuis 1 mois et demi je stagne au niveau de mes performances plus précisément au DC et tout ce qui concerne le dos en général. Je pense que je néglige mon entrainement en ne faisant pas un programme très complet. Je vais vous le présenter et toutes les critiques ( même les plus dures) sont les bienvenue.

Lundi: Pec.

DC: 2x15 @ 50, 2x12 @ 60, 2x10-8 @70 (2x3 @80 si toujours en forme)
Dips: 4x10-8
Développé avec haltères: 2x12 @13kg, 3x10-12 @16kg.
Ecarté avec poulie: 2x12 @7,5kg, 3x10 @10kg.


Mardi: Dos.

Tirage nuque: Pyramide de 45 à 65kg.
Tirage horizontale: 2x10 @35kg, 2x10 @40kg.
Exercice spéciale où on lève une barre sur un de ses cotés ayant les poids. 4x12 @40kg
Extension au banc: 1x10 sans leste, 2x10 leste de 5kg, 2x10 avec leste de 10kg.

Jeudi: Bras.
Curl au pupitre: 2x15 @10, 2x12 @12,5kg, 1x10 @15kg (sur chaque côté de la barre je précise)
Curl avec haltères: 2x20 @ 8,3kg, 3x16@11kg.
Rowing un bras: 5x12 @20kg.
Dips pour triceps: 5x12 sans leste.
Extension unilatérale: 5x12 @10kg.

Je précise que je néglige les jambes car je fais du foot à côté et parfois des entraînements de Muay Thai. Je fais 1m77-78 pour 68kg environ.

Merci de votre aide d'avance.

[lanch0t]

Je précise que je néglige les jambes car je fais du foot à côté et parfois des entraînements de Muay Thai. Je fais 1m77-78 pour 68kg environ.

ça t'empêche en rien de bosser les jambes
Tu devrais t'inspirer tu programme débutant pour refaire ton programme car je le trouve vraiment pas top et complet.. https://www.superphysique.org/articles/367

sinon bah faut respecter les trois règles, repos, manger (manger plus), pousser.

[Romain R.]

Salut,
Je vais te donner mon avis sur ton DC par exemple. Tu n'as aucun intérêt à faire un 2x10-8 @ 70 suivi d'un 2x3 @ 80. A priori tu fais un max de reps à 70 là, donc t'es forcément grillé pour faire des reps à 80. Pareil pour les séries d'avant, 12@60 tu entames déjà ta force pour le reste de la séance vu les perfs que tu nous donnes.
Donc, ce que tu peux faire, c'est de t'échauffer sans te griller puis de mettre ton poids de travail pour ta séance. Tu peux faire une séance où tu travailles à 60 kg, genre ton objectif à ce poids sera de passer un un 3-4x12 avec 2 ou 3 minutes de temps de repos, la séance d'après tu fais des reps à 70 avec un objectif à 3-4x8 et celle d'après tu pars sur un objectif @ 65kg et celle d'encore après à 75kg. Puis tu repars à 60 kg si t'as pas passé le 4x12. D'une séance à l'autre au même poids, tu vas forcément progresser, ne serais-ce que d'une rep car il y aura eu 3 autres séances entre temps à des poids différents.
Perso, j'ai perdu des mois voir des années de progression en travaillant avec une sorte de de pyramidal à l'echec sans objectif précis avec comparaison directe d'une séance sur l'autre...

[Caesar]

Tout simplement, pourquoi persister à faire du DC alors que tu sent que tu stagnes ? Remplaces ton DC par un autre exercice, du décliné par exemple. Le développé couché c'est pas un incontournable ... J'en fait presque jamais perso et j'me porte bien.