Gamme pour faire un max

par **Didier64** le 02/12/2013 12h28

Bonjour à tous,
Je vois trop souvent des personnes asseyant de faire un test en couché ou squat et ne parvenant pas à vraiment bien réaliser une belle perf.
Après 18 ans d'haltéro, je suis passé à la muscu à 33 ans et au couché entre autre.
BE et prépa physique j'ai une "petite" expérience dans ce type de performance.

Voici une gamme pour vous permettre de réellement faire votre perf de 100%
Je n'ai aps le temps ici mais elle sera d'autant plus efficace que vous aurez préparez sur 7 semaine cette perf.
(3 semaine cycle force, 3 semaines cycle puissance, 1 semaine de récupération et 1 Test)

Votre gamme pour vous tester. (Couche par exemple mais le principe est le même pour du squat par exemple)
Échauffement
Très long, très lent avec étirement léger
Mouvement à vide, rond de bras, coudes, poignets, dos, etc.
Échauffement barre
3 x 20 rep à 20kg 3 mn de récup entre chaque séries
La première lente, la deuxième un peu plus rapide, la troisième assez rapide. On cherche l'explosibilité.
Après je parle en % ne sachant votre objectif et votre récup sera de 3mn. Mettez une veste.
A 5% près suivant votre barre, ce n'est pas le chiffre % fixe qu'"il faut prendre mais l'aspect de la courbe de progression qu'il faut comprendre.
2 x 15 rep à 20%
2x 10 rep à 30%
1x8 rep à 40%
1x4 à 50%
1x2 à 65%
1 à 75%
1 à 85%
1 à 100% votre objectif
Comme vous le voyez l’échauffement représente plus, que les charges lourdes en temps.
et il y a à peine 5 rep entre la charge à 50% et votre max.
Aviez vous déjà fait cela ?
Votre perf sera vraiment étonnante.
Pour ma part c'est à peu près 20% de plus qu'aux entraînements.
J'ai un max à 170 je m'entraînais à 150 max. Plutôt même 140 en séries.

http://www.youtube.com/watch?v=pHbi-LQAWG0

Sportivement à tous.

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par **morgan56** le 02/12/2013 19h56

ça doit etre sympa a tester , merci !

par **Antoine G.** le 05/12/2013 14h42

Dernière barre de chauffe à 85% je trouve ça trop peu.
Pour un maxi à 200, ça fait 170 en dernière barre, le bond de 30kg ça fait beaucoup.

par **Didier64** le 17/01/2014 23h33

Non, non je te garantis que que dans ton cas on est dans le bon %
Il te suffirait simplement d'apprivoiser un peu cette progression pour ne plus avoir d’appréhension.

Perso je passais bien de 140 à 170 avec un bon échauffement bien sûr !

Didier