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La vérité sur l'entrainement lourd en musculation !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

La vérité sur l'entrainement lourd en musculation !

Messagepar Fred le 15/12 12h42

Le terme "d'entrainement lourd" effraye de façon injustifiée un bon nombre de pratiquants. Pour beaucoup d'entre eux s'entrainer lourd c'est obligatoirement finir en fauteuil roulant à 50 ans.

Quelle alternative propose t-on le plus souvent a l'entrainement lourd?

Un entrainement "léger" en séries longues, réputé pour être moins traumatisant au niveau articulaire, et pourtant...S'entrainer lourd n'est pas si dangeureux que le prétendent certains mythes qui circulent dans le monde de la musculation, et l'entrainement "léger" qui est souvent mis en avant peut être une source de problèmes si on le prend justement "trop à la légère".


QUE REPROCHE T'ON AUX CHARGES LOURDES ?


Les blessures. On les impute le plus souvent aux charges lourdes, alors que dans beaucoup de cas le problème viens d'ailleurs.

En musculation, beaucoup de choses sont liées au comportement, celui-ci détermine par le biais de l'alimentation, de la gestion de la récupération, de l'assiduité a l'entrainement etc.. La façon dont on progresse ou régresse dans certains cas ;-)

Mais le comportement est important aussi sous les barres. Beaucoup de personnes pensent qu'en s'entrainant "léger", elles ne risquent rien. Et ainsi, elles s'autorisent a tricher sur leur mouvement en fin de série, on pousse l'échec a l'extrème, on finit son squat avec le dos arrondi, son DC avec le dos cambré et les coudes en décalage, sa presse avec les fesses décollées, ses dips avec un rebond..."Pas grave les charges sont lègères, et puis j'ai mis ma ceinture!!!"

Le problème c'est que le corps n'est pas fait pour supporter certaines positions au niveau articulaire. Bien sur pour celui qui fait son SDT "dos rond" en série de 3 reps à 400 kilos, la blessure viendra rapidement. Mais pour celui qui fait ce même exercice avec une charge plus légère et "maitrisable", se blessera a un moment ou un autre, avec les charges légères ce n'est qu'une question de temps. Une technique défectueuse en cours ou en fin de série est donc bien plus souvent en cause dans le cas de blessures.

D'ailleurs contrairement a ce que pensent beaucoup de personnes, en powerlifting, les blessures ont plus souvent lieu durant la période préparatoire (séries longues) que pendant les passages de maxis, la fatigue, les erreurs de positionnement blessent un nombre important de pratiquants au niveau des genoux, épaules et dos.


COMMENT EVITER LES BLESSURES ?


D'abord éviter d'aller à l'échec, quand on pousse ses séries à fond les nerfs fatiguent (pas le muscle, désolé si j'irrite là les partisans du "No pain, No gain") la technique du mouvement se dégrade progressivement, le corps adopte des positions de plus en plus mauvaises: cambure au DC, dos fortement sollicité au squat, fesses décollées à la presse...et j'en passe. Il faut stopper sa série dès que la technique commence a se dégrader et ainsi éviter d'aller à l'échec.

Celà peut paraitre insensé par rapport a ce que l'on peut lire dans les magazines, mais n'oubliez pas que c'est un mouvement correctement effectué qui stimule le muscle, pas des séries baclées sur la fin, qui elles ne feront que détruire vos articulations, et mettre KO votre système nerveux, qui se démène pour assurer une coordination intra musculaire suffisante, garantissant la stabilité de vos articulations. Autres moyens de prévention: équilibrer les antagonistes, s'étirer en fin de scéance.


POURQUOI SOULEVER LOURD N'EST PAS SI DANGEREUX QU'ON LE PRETEND ?


Prenez une charge très légère au squat, disons 40 kilos, ne fléchissez que très légèrement vos cuisses, restez debout, essayez juste de ressentir la façon dont votre corps réagit par rapport a cette charge, vos jambes, vos abdominaux et vos bras sont légèrement contractées.

Ensuite prenez une charge correspondant à votre 6RM, faites pareil. Que ressentez vous? Vos jambes, vos abdominaux, vos bras, vos épaules, votre dos se contractent de façon intense.

Tout votre corps forme un "bloc" afin de résister a cette charge, c'est un mécanisme naturel d'irradiation musculaire. La charge étant lourde, elle est perçue comme étant potentiellement dangereuse par votre corps, celui-ci en réaction va solliciter plus de muscle que prévu, afin de mieux répartir la tension crée par la charge.

Cette irradiation va donc vous permettre de vous entrainer plus lourd mais de façon sure, puisque vous allez solliciter plus de muscle pour résister à cette charge!

Comparons maintenant une série longue et une série courte, au squat:

Quand vous faites une série longue sur cet exercice, c'est votre dos qui commence a fatiguer. La raison? Il doit supporter en continu la charge, alors que vos cuisses se "reposent" entre chaque répétition, le dos qui doit supporter un tonnage important en un temps record, s'arrondit alors prématurément, a celà peut s'ajouter un manque de souffle, une concentration de moins en moins effective... C'est de cette façon que de nombreuses personnes croyant bien faire en travaillant se blessent au squat en faisant des séries de 20, de 15 ou de 12 reps.

Voyons maintenant ce qui se passe lors d'une série lourde, grâce au phénomène d'irradiation votre corps entier forme un bloc, le tonnage imposé au dos est moins faible que sur une série longue, celui-ci a donc moins de risques de s'arrondir, vous n'avez déjà que peu de répétitions a faire donc votre concentration n'en est que meilleure, et puis vous n'avez pas le temps de vous essoufler, ce qui ne compromet pas votre technique.


QUELS AVANTAGES TIRER DES SERIES LOURDES ?


Les séries lourdes sont très efficace si l'on cherche a développer sa force.

Mais il y a aussi d'autres avantages: les charges lourdes améliorent la densité musculaire, en effet plus la tension est importante plus le muscle est obligé de se densifier. Celà permet non seulement de renforcer le muscle et de prévenir les blessures, mais aussi dans une optique culturiste de développer cet aspect "dur", tant convoité.

Les effets sont bénéfiques aussi pour les tendons et les ligaments, qui se renforcent de façon très efficace avec des charges lourdes. Les premiers hommes forts le savaient d'ailleurs très bien, raison pour laquelle, ils développaient la "force" de leurs tendons et leurs ligaments avec des mouvements partiels lourd.

Autre avantage: les séries lourdes en sollicitant de façon importante les nerfs, améliorent la coordination intra musculaire. Ainsi la masse musculaire acquise devient fonctionnelle à 100%, elle est "optimisée", plus efficace. Celà vous permettra par la suite d'utiliser des charges plus lourdes que d'habitude sur vos séries longues, et donc de prendre plus de masse musculaire!


S'ENTRAINER LOURD TOUT LE TEMPS ?


Bien sur on ne peut pas s'entrainer lourd toute l'année, car les tendons et les ligaments mettent plus de temps que les muscles a s'adapter a de nouvelles charges, sans compter que votre système nerveux fortement sollicité a besoin de repos. Par ailleurs on ne peut pas passer d'un clin d'oeil des charges légères aux charges lourdes, sous peine de risquer une blessure. Raison pour laquelle nombre de pratiquants qui travaillent a longueur d'année en "8-12reps" se blessent lorsqu'ils tentent des maxis à l'improviste.

Augmentez donc progressivement vos charges, laisser a votre corps le temps de s'adapter.

Le plus important est donc de travailler en cycle, en gros: alterner séries lourdes et légères. Vous devez visualiser votre entrainement comme la construction d'un édifice, plus le sommet sera haut (charges de plus en plus lourdes), plus les fondations devront être renforcées (gros travail en volume, avec des charges plus légères), pour garantir la stabilité de l'ensemble.


CONCLUSION


S'entrainer lourd n'est donc pas si dangereux qu'on le prétend, celà présente même des avantages, comme nous l'avons vu précédemment. Pourtant beaucoup de pratiquants qui s'entrainent chez eux ou dans des salles, utilisent depuis des années les mêmes charges et s'étonnent de leur stagnation.

La peur de repousser ses limites, la réputation infondée des charges lourdes, en sont souvent la cause. Au bout du compte beaucoup abandonneront dégoutés, frustrés, ou bien se contenteront d'un maigre résultat en terme de force et de volume.

Les charges lourdes présentent bien sur des risques, squatter a 400 kilos et faire des séries à 90% toute l'année n'est pas sans danger, évidemment.

Mais comme nous l'avons vu, avec une technique correcte tout au long de la série, une bonne appréciation de la charge (prendre lourd oui, prendre trop lourd par rapport a ses capacités non!), un égo laissé aux vestiaires, et l'alternance de séries lourdes et légères (cycles), tout ces facteurs limitent amplement les risques de blessures.

Donc désormais n'ayez plus peur de mettre lourd! L'essentiel étant de "respecter" les charges que vous utilisez que ce soit 10 kilos ou 100 kilos!


NB: Ceci est un texte qui résume mon opinion sur l'entrainement lourd, ce ne sont que mes idées et celles de quelques auteurs, je n'ai pas la prétention, d'imposer une vision de l'entrainement comme le font certains gourous. Je veus juste briser certains mythes infondés concernant l'utilisation des charges lourdes.

PS: je dédicace ce texte a Body, qui je sais, apprécie infiniment l'entrainement lourd :p ;)
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Messagepar Gabriel Z. le 15/12 12h52

Bien...
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Messagepar Fred le 15/12 12h55

Des critiques? Des réserves?

Débattons!!!
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Messagepar Fabien M. le 15/12 12h57

pas de critiques au contraire je suis 100% d accord avec toi !!!
le lourd il n y a que ça de vrai !
Son of Oden , thundergod , master of war , Asator !
Fabien M.
 
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Messagepar Maximus le 15/12 13h16

Je crois que ca depend vraiment de la personalité de chacun. Personnellement j'ai toujours été plus doué en endurance qu'en force et je ne sens mes muscles qu'à partir de 8-10 reps, en dessous j'ai l'impression de galérer a faire un truc pas clean.
A l'opposé j'ai un ami, qui est purement doué pour la force et a une endurance très réduite. Lui préfère carrément les maxis ou les séries très courtes.
Je pense que chacun doit bosser en fonction de sa nature.
Maximus
 
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Messagepar FlashGordon le 15/12 13h19

Très bon exposé, Fred.

Moi qui suit sprinter, je peux te dire que effectivement je sens mieux mes muscles sur des séries très courtes jusqu'à 3 reps et en haltéro. Mais je pense pas que ce soit bénéfique pour la masse donc je m'entraine quand même en 6-10 pendant ma période de prise de masse. Quant à l'endurance, je suis vite éssouflé très vite même mais cependant sur le test des 12 minutes, je m'en sors plutôt bien. Je pense que c'est aussi une question de caractère, il y a les bourrins et les autres. :D
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Messagepar Nicolas Delporte le 15/12 14h01

L'entraînement lourd c'est comme une femme, si tu l'aimes marie toi avec, si tu n'aimes pas cherche toi une autre partenaire,

Flashgordon a bien résumé en disant que le travail lourd exclusif est une question de mentalité, il y a ceux qui aiment se déchirer sous les barres lourdes pour évacuer un trop plein de violence gratuite et d'autres qui apréhendent leur training de façon très différente façon "nature et découverte avec un batonnet d'encens dans le trou du c.. et une musique planante qui va bien) faites votre choix, perso j'opterai pour un training hardcore avec charge lourde + batonnet d'encens avec musique planante remixée façon trash, ça relancerai peut être ma progression ?

Dans mon entourage il ya des gens qui n'aiment pas les charges lourdes et qui misent tout sur la congestion et l'alimentation et ils ont des résultats donc cela leur réussi, par contre au niveau de la densité ils ne m'approchent pas, je pense qu'il y a une relation de cause à effet,
d'autant plus que les gens qui s'entraînent léger uniquement sont dépendants de leur alimentation et supplémentation (légale j'entend) pour ne pas dégonfler en moins de 2, ça c'est un autre constat.
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Messagepar Fred le 15/12 14h37

Nicolas Delporte a écrit:L'entraînement lourd c'est comme une femme, si tu l'aimes marie toi avec, si tu n'aimes pas cherche toi une autre partenaire,

>>>>>>c'est du JCVD tout craché ça!Non? :p Celà dit je ne fait pas l'apologie de l'entrainement lourd dans mon texte, j'en présente juste les avantages, les inconvénients et dénonce quelques idées qui me semblent fausses. A mon avis on doit s'entrainer lourd, pour progresser, mais PAS TOUT LE TEMPS, car les tendons et les ligaments mettent plus de temps a s'adapter que les muscles, donc risques de blessures si on bourrine trop longtemps sur du lourd.

Flashgordon a bien résumé en disant que le travail lourd exclusif est une question de mentalité, il y a ceux qui aiment se déchirer sous les barres lourdes pour évacuer un trop plein de violence gratuite et d'autres qui apréhendent leur training de façon très différente façon "nature et découverte avec un batonnet d'encens dans le trou du c.. et une musique planante qui va bien) faites votre choix, perso j'opterai pour un training hardcore avec charge lourde + batonnet d'encens avec musique planante remixée façon trash, ça relancerai peut être ma progression ?

>>>>>>et les batonnet tu les mets où...? (Ok je sors)

Dans mon entourage il ya des gens qui n'aiment pas les charges lourdes et qui misent tout sur la congestion et l'alimentation et ils ont des résultats donc cela leur réussi, par contre au niveau de la densité ils ne m'approchent pas, je pense qu'il y a une relation de cause à effet,
d'autant plus que les gens qui s'entraînent léger uniquement sont dépendants de leur alimentation et supplémentation (légale j'entend) pour ne pas dégonfler en moins de 2, ça c'est un autre constat.

>>>>>>>>>>>j'ai remarqué exactement la même chose, si on ne fait que des séries longues on dégonfle facilement, par contre avec des série lourdes on densifie le muscle, on a moins besoin de se gaver, raison pour laquelle on préconise de plus en plus les séries lourdes en période... de sèche!!!

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Messagepar Nicolas Delporte le 15/12 15h17

D'accord avec toi Fred,

en sêche je ne m'aventure pas à travailler léger, sinon ça se transforme en anorexie,
Avec le lourd (entre 5 et 10, j'aime faire une série dégressive de 10 reps après une série très lourde pour finir) les muscles se vident de leur excès d'eau et paraissent moins ronds mais restent durs, veineux et très fibreux, avec la peau qui a un aspect graîné, j'avais constaté ça sur Yates en concours, hors comme c'est un travailleur lourd exclusif je n'ai pas été étonné de retrouver ces mêmes caractéristiques chez moi en fin de sêche sans pouvoir vraiment expliquer à quoi cela est du (Help Seb 33 !)(attention, toutes proportions gardées, je n'ose même pas oser un début de comparaison musculaire hein ! Juste quelques similitudes vérifiées sur les réactions physiologiques face autravail lourd)

Il y a moyen de ne pas se blesser en travaillant lourd, c'est sûr, mais ça réclame un self contrôl que perso je me sens bien incapable d'avoir,
le besoin de faire coute que coute une rep de plus pour battre la séance précédente amène progressivement sur le chemin du relachement, c'est humain, vraiment très humain et incontrolable quand on a un esprit de compétition envers sois même, à partir de là on s'expose à moyen ou long terme à quelques surprises bien désagréables...
Il y a aussi la génétique qui va déterminer certains facteurs,
un ami de 62 ans avec qui je fais du couché et qui à pratiqué le power pendant 40 ans avec plusieurs records dans sa catégo au squat et couché n'a jamais été blessé gravement et arrive aujourd'hui à soulever 122 au couché comme une fleur (en pontant comme un porc mais c'est ça qui fait son charme) de la façon dont il ponte il devrait être dans une chaise roulante, hors c'est moi qui fait vieux à coté de lui....

Pour les travailleurs légers, j'ai 2 exemples qui bouffent, 7 à 8 fois par jour + prot et créa et qui gonflent en travaillant avec beaucoup de séries légères de 12 à 15 reps (ils prennent jusqu'a 7 ou 8 kilos en un mois et demi avec un peu de graillon quand même mais pas trop), puis à cause du boulot ils arrêtent souvent 15 jours ou plus et reviennent méconnaissables comme si ils n'avaient jamais fait de muscu, c'est impressionnant et c'est complètement sans stéros,
ils seraient bien incapables de s'entrainer comme moi parce qu'ils n'aiment pas forcer, ils n'aiment pas la montée d'adrénaline face à la charge, la congestion leur suffit, les charges lourdes ne leur procurent aucune sensation et leur corps n'est de toute évidence pas fait pour (j'en ai envoyé un chez son médecin après qu'il ai eu de violentes douleurs suite à une séance de rowing Yates ou je l'ai forcé à charger un peu)

Ce sont pourtant des gens qui ont en eux une certaine forme de violence mais celle-ci refuse de s'exprimer sous les barres, moi c'est le contraîre, je suis très très calme mais pendant la séance j'ai ce besoin de me faire mal, comme une forme d'auto mutilation,
C'est toujours celui qui a la plus grosse...paire de biceps qui fait sa loi !
qu'on se le dise, c'est pas Vvincent qui me contredira :p
(je déconne hein :o )
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Messagepar Alain le 15/12 15h33

ouais moi c ' est a peu pres ça 1 semaine sur 2 c ' est du travail lourd avec 3-8reps et l autre semaine un travail avec des charges moindres mais avec 10-20reps.
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Messagepar Maximus le 15/12 15h37

"ils seraient bien incapables de s'entrainer comme moi parce qu'ils n'aiment pas forcer"

Heu moi je trouve que c'est l'inverse, c'est beaucoup plus dur de travailler en léger parcequ'on peut toujours aller un peu plus loin et ca fait très mal, ca brule, c'est affreux et on a envie d'arreter.
En lourd, on force, mais ca passe ou ca passe pas. C'est pas aussi douleureux. Par contre ca fait peur, a cause des charges.
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Messagepar Samouraï du soleil le 15/12 19h39

Même avis que Maximus. :)
Introduce a little anarchy. Upset the established order, and everything becomes chaos. I’m an agent of chaos. Oh, and you know the thing about chaos? It’s fair!
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Messagepar Sébastien le 15/12 19h55

nature et découverte avec un batonnet d'encens dans le trou du c.. et une musique planante qui va bien

Ah ah ah ah, putain Nico, je fais toujours mes abdos quand je lis tes posts :D
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Messagepar Rudy le 15/12 21h14

maximus a tout dit ! j expliquais encore ca a qq un a midi !
s entrainer lourd c facile comparer a l entrainement leger

ps : merci fred de m avoir dedicacé ce texte lol :p
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Messagepar ML34 le 15/12 21h23

parce que en leger t'as + d'acide lactique a supporter
c'est + une question d'endurance
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Messagepar Rudy le 15/12 21h25

non c une question de mental
qui ici a deja fait une série de 100 rep?
sur des séries courtes 1-3 rep c plus du nerveux qu autre chose
sur les séries longues c l acide lactique qui stoppe l effort mais le muscle a ete + travaillé qu avait le lourd
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Messagepar ML34 le 15/12 21h39

oui c'est vrai aussi :)
ca me donne des idées est-ce qu'il est possible de bosser par exemple en 2 fois par semaine une fois par exemple en 12 rep et lautre fois en 5 rep ?
quel resultat s'attendre?
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Messagepar Rudy le 16/12 07h57

si tu t entraines intensement tu ne peux pas t entrainer chaque groupe 2 fois par semaine ou alors c que tu vas pas a fond a chaque fois
12 rep c deja pas bien lourd la
le resultat c a toi de nous le dire apres
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Messagepar Fred le 16/12 10h42

s'entrainer lourd c'est facile, mais ça demande du courage, de grosses c... ;) :p
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Messagepar Nicolas Delporte le 16/12 10h54

Body a écrit:si tu t entraines intensement tu ne peux pas t entrainer chaque groupe 2 fois par semaine ou alors c que tu vas pas a fond a chaque fois


Bein si on peut s'entraîner intensément et souvent, c'est du bullshit d'affirmer le contraire!
Il y a un facteur à prendre en compte qui est l'endurance, ça peut se travailler comme le reste aussi bien nerveusement que physiquement, j'ai exploré mes limites sur ce point, avant j'aurai eu du mal à faire plus d'une séance par partie du corps et par semaine, maintenant je peux faire 3 séances de squat lourd à plus de 210 kilos en une semaine sans aucune problème de récup (à part des douleurs mais ça c'est autre chose) et 6 séances de 2h30 à 3h sans complications et toutes mes séries lourdes jusqua l'échec positif voir au delà quand c'est possible (pas au squat ni au rowing :dangerous !) Après Je suis encore en état de faire la teuf le week-end ! le tout sans dope, sans calories :p et pratiquement sans suppléments, je ne suis pas un martien, j'ai juste travaillé tout ce qui pouvait s'améliorer chez moi pendant des mois et maintenant j'en profite à plein régime.
la semaine dernière j'ai fait du couché 5 fois (sur 6 jours) avec chaque série lourde jusqu'a l'échec positif (c'est à dire que l'on m'aide à monter le dernière rep) et la 5ème séance fut la meilleure et la plus lourde,
j'y crois pas à ce système de récup, en travaillant plus on fait moins de séries mais en contrepartie j'ai bien plus progressé en multipliant les trainings qu'en les espaçant, à chaque fois que je bosse un muscle deux fois par semaine ou moins, j'ai un début de progression (due à la nouveauté) puis une brutale décompensation et les perfs baissent ensuite et je n'arrive plus à maintenir la masse,
par contre je fais 4 à 8 séries par groupe au lieu de 25 à 30 comme il y a quelques temps, sinon je serai obligé d'arriver à la salle le matin pour en partir le soir.
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Messagepar Samouraï du soleil le 16/12 16h24

qui ici a deja fait une série de 100 rep?

2*100*8kg aux curls haltères. Jouissance extrême dans la douleur.
s'entrainer lourd c'est facile, mais ça demande du courage, de grosses c...

C'est plus facile quand on est assuré que seul chez soit enfermé dans son garage. Mais c'est vrai que ça demande du courage. Et surtout le plus important c'est de réussir sa première rep. Si elle part en couille c'est ta série qui est morte alors qu'avec du léger tu t'en remets.
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Messagepar Rudy le 16/12 20h47

nicolas tu squat 3 fois par semaines mais ca te bousille le dos ne penses tu pas quand le faisant moins frequemment ce serait mieux pour ta recuperation
quand je dis recuperation je parle de toutes les recuperations sauf la nerveuse qui met tres longtps
quand j avais essayé Big au bout d une semaine mes articulations etaient mortes car la frequence etait bcp trop haute !
tu as resumé ce que je voulais dire un peu tu as reduis ton volume d entrainement et tu t entraines plus svt mais en faisant un gros volume d entrainement tu ne peux aps faire ca svt , on peut considerer le volume d entrainement comme un facteur d intensité puisqu on sais que plus il y a de séries plus le muscle va fatiguer mais la recup sera plus longue
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Messagepar Eihwaz le 18/12 18h48

petite question pour ceux qui ont plus d experience

imaginons je fais un cycle lourd je gagne 3kg
puis un cycle leger ou j en gagne 2kg
au prochain cycle lourd , je vias conserver ce que j ai gagne ?
et apres ce cycle si je dois arretter , le cycle leger va se barrer ??

question pas cher je sais , mais importante !
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar Rudy le 18/12 19h11

ca m etonnerai que tu gagne sur le lourd en faisant du leger hein
c assez specifique le nb de rep
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Messagepar Maximus le 18/12 19h25

Bosser en léger fait quand même progresser les maxis, c'est toute la méthode de flo75. En tout cas tu regresseras pas!
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Messagepar Rudy le 18/12 19h26

ca fait progresser sur le leger apres tu es obligé de refaire un cycle lourd pour convertir ca en série courte sinon tu gagnes rien
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Messagepar Seb33 le 18/12 20h05

qui ici a deja fait une série de 100 rep?

pas grand monde car ca ne sert à rien
sur des séries courtes 1-3 rep c plus du nerveux qu autre chose
sur les séries longues c l acide lactique qui stoppe l effort mais le muscle a ete + travaillé qu avait le lourd

tout depend la vitesse à laquelle tu fais tes 3 reps.
perso, sur 3 reps au squat, ma serie dure plus longtemps que pas mal de monde au club avec 8 reps...
en sêche je ne m'aventure pas à travailler léger, sinon ça se transforme en anorexie,
Avec le lourd (entre 5 et 10, j'aime faire une série dégressive de 10 reps après une série très lourde pour finir) les muscles se vident de leur excès d'eau et paraissent moins ronds mais restent durs, veineux et très fibreux, avec la peau qui a un aspect graîné, j'avais constaté ça sur Yates en concours, hors comme c'est un travailleur lourd exclusif je n'ai pas été étonné de retrouver ces mêmes caractéristiques chez moi en fin de sêche sans pouvoir vraiment expliquer à quoi cela est du (Help Seb 33 !)(


pour la peau, je n'en sais rien.
pour le muscle, quand tu t'entraines, tu decharges la GH (pdt la recup), qui va aller sur les muscles et fibres ayant travaillées (pas les autres). plus tu prends lourd, plus tu bosses de fibres. donc la GH ciblera plus de fibres.en bossant leger, la GH ciblera moins de fibres. Or, on sait que le GH permet la mutation des fibres (je passerai là dessus, tout le monde n'est pas d'accord), mais surtout participe au turn over des proteines surtout non contractiles (aussi les contractiles, mais le phénomènes est moindre par rapport au principe de destruction avant reconstruction) du muscle, permettant lors de la reconstruction l'hypertrophie. aisni, les filaments qui soutiennent la structure contractiles (desmine...) va se retrouver renforcée, donc un aspect plus massive (mieux remplit on pourrait dire). avec un entrainement plus leger, le meme principe s'applique, mais sur moins de fibres, donc...

autre phenomène, en periode de sèche (niveau alimentation), il y a moins d'apport d'energie, vitamines, minéraux... (du aux carences obligatoires en régime) permettant le renouvellement des stocks. donc le principe de gonflette (hypertrophie sarcoplasmique) est plus difficile. les stocks diminuent, mais comme les concentrations doivent rester identique, perte de flotte. donc aspect moins rond, moins plein.
en mettant en parrallèle la GH et ceci, on obtient un bon debut de reponse.

à cela peut s'ajouter le fait que pendant une sèche, on à moins de possibilité de production d'hormones sexuelles (testo) par manque de matière première (vitamines). or, un entrainement leger, en regle generale (et plus particulierement pour toi nico) dure plus longtemps, donc tu finis l'entrainement vidé en leger, elors qu'en lourd, tu arrives peut-etre juste à la fin du stock. donc catabolisme moindre, donc meme conclusion.
Seb33
 

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Messagepar Rudy le 18/12 20h07

attd faut pas exagerer non plus 3 rep ca dure forcement moins que 8 rep a moins que tu sois en superslow pure
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Messagepar Seb33 le 18/12 20h11

il y a bcp de gars qui lache tout à la descente et remonte à bloc.
perso, une descente en squat =2-4 sec et une montée 1-2 sec (il y a un vrai arret en bas, donc meme si je vais à fond à la montée, la vitesse est vraiment limité). c'est pas du super slow, c'est de la maitrise de barre.
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Messagepar Rudy le 18/12 20h11

2-1 s c une cadence normale par contre 4-2 ca commence a faire bien lent
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Messagepar Seb33 le 18/12 20h18

1 sec= cadence normale. hormis de rares personnes, peu de monde fait vraiment une montée en 1' (assez penible si pas de temps d'arret en bas).
pour 2-4 sec, peut-etre (je m'en suis rendu compte en discutant avec pos chez fab) mais si je descend en moins de 2 sec, mon bassin est en bascule lorsque les cuisses sont //. en 2sec et plus, je peux maitriser la bascule, donc bcp moins de risque pour le dos.

maintenant, je vais du normal lorsque les charges depassent 90% pour commencer à me préparer à faire des competes (en nov prochain c'est decidé) et pour ne pas perdre de jus pour la suite de l'entrianement (la montée de charge est très longue à ces % et donc je puise bcp dans l'energie).
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Messagepar FrenchShox le 18/12 21h55

Bon, comme d'hab je découvre le sujet 3 jours après les autres, alors voici mon avis:
Je suis d'accord avec 100% de ce qui est dit dans ce thread, et je confirme notamment les dites "cambrures" au DC, DI voire meme au DM pour moi !

Je m'entraine de + en + pour les stats et de - en - au feeling depuis que je vois sur ce forum des gars qui soulevent 2x + que moi, je sais, c'est pas bien, mais pour tout dire, je me suis fixé des charges optimales que je dois atteindre coute que coute avant de me concentrer sur l'execution de l'exo et fignoler le moindre centimetre de mouvement.

Si je lance le joli logiciel Iliftw8 de Fabrice, je n'arrive même pas au niveau de charges intermédiaires pour un galérien..... mais suis-je un galérien?

La question reste là, car, personellement, j'essaie de ne pas déscendre en dessous de 8 reps, car je crois qu'en dessous de ça, c'est du powerlifting, pas du bodybuilding, et encore moi du culturisme..... car je doute que le gars qui arrache les 300kg au SDT utilise autant ses muscles que ses articulations, comme le souligne aussi ce thread.

L'entrainement lourd est une question d'objectifs: competiton ou personnel.
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Messagepar Seb33 le 18/12 22h26

french, tu pourrais me dire la difference entre utiliser ses muscles et utiliser ses articulations? pour moi c'est la meme chose. les muscles n'ont qu'une seule fonction: bouger les articulations
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Messagepar Plasma le 18/12 22h38

Seb33 au tempo 2/0/4, on va finir par tomber d'accord si ça continue ;) .
A tout hasard, je rappelle que mes objectifs de fin de cycle sont des séries en 2/0/16 :D .
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Messagepar Seb33 le 18/12 22h42

je repète que je ne recherche pas le super slow. aucun interet pour moi.
2/0/4, aucun sens. c'est 1-2/0-0.5/2-4. je ne marque pas de tempo, je prend la vitesse maximale possible permettant une maitrise complete du mouvement et une orientation des articulation (le bassin pour le squat et sdt, les coudes pour le DC...)
les tempos varient en fonction de la charge, pas en fonction de la durée de la serie ou du nombre de reps.
je prefererai faire 1/0/1 si je pouvais etre sur qu'à 160k au squat mon bassin ne basculerai pas, ce qui me permettrai d'augmenter le facteur vitesse de recrutement et donc d'avoir une meilleure progression qu'actuellement.
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Messagepar Plasma le 18/12 22h47

Ah, me voilà rassuré.
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Messagepar Seb33 le 18/12 22h50

fallait pas rever non plus :D
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Messagepar Nicolas Delporte le 19/12 09h39

Merci Seb 33 pour avoir répondu à mon appel,
pour le squat, je dois avouer que je suis d'accord avec toi,
quand la barre est très lourde, pas question de la descendre rapidement sans risquer de perdre contrôle et équilibre, donc j'y vais lentement mais surement, quand je fais du squat, ce n'est pas du superslow, mais pour la partie négative on en est pas loin quand à savoir quel tempo... j'emmène pas mon métronome pour savoir.

Body,
je ne sais pas si le nombre de séries est vraiment un facteur d'intensité,
je n'ai jamais fait beaucoup de séries à part dernièrement pour essayer, comme je suis assez excessif et curieux j'ai tenté l'expérience des 25 à 50 séries, hors après la 4ème ou 5 ème série à fond, mon système nerveux commence à faiblir, j'arrive toujours aux reps forcées, etc... mais la tête ne suis plus, la fatigue arrive vite, certainement parce que je ne mange pas assez vu que je suis contre l'utilisation massive de suppléments style BCAA, créatine, ça peut surement aider mais si j'obtiens des résultats avec 4 séries pour les biceps en ciblant les bons exercices, je ne vois pas ce que 20 séries de plus pourraient donner, hors j'ai eu 46 de bras (pas hyper sec) avec très peu de séries à chaque fois pendant 10 ans, j'avais déja 46 avant d'attaquer des cycles léger.

Mon physique actuel, que je ne me voile pas la face, n'est que le résultat des nombreuses années de travail lourd,
comme vous avez pu remarquer, depuis que je suis arrivé sur ce forum j'insiste souvent sur le léger, les sentations, parce que sur ce site on en parlait pas beaucoup justement parce que ce sont des techniques exotiques pour le naturel ambitieux, la raison est que vous devez tout essayer comme je l'ai fait parce que seule l'expérimentation de toutes les techniques existantes pourront vous aider à créer votre propre training personnalisé en fonction de votre caractère et de vos émotions lors d'une séances ainsi que de vos capacités nerveuses !

J'aime travailler lourd et quand je reste longtemps sans faire une série de 1 à 3 reps ça me manque, donc en piquant des trucs à MDG, Jean Texier, etc... j'ai progressivement changé ma routine de base sans trop m'en éloigner, par exemple désormais je fais mes mollets en unilatéral façon MDG, après le travail lourd je fais toujours une série plus légère style dégressif à la Texier, l'ensemble de mon training est inspiré du livre "BIG" n'en déplaise à certains, ce qui m'a permis de développer à mort mes facultés de récupération et ma force au point de pouvoir faire 3 à 5 fois un même muscle par semaine même en sêche tout en arrivant à augmenter mes perfs (pas tout le temps je le concède mais qui ici progresse à chaque training ?),

Chaque influence apporte du bon et du mauvais, le tout est d'être sélectif pour devenir un Culturiste d'expérience qui a la connaissance du terrain,
Voilà pourquoi je dis d'accord pour le lourd, c'est super efficace,
mais apprenez occasionnellement à vous intéresser à d'autres formes d'entraînement juste pour essayer, non seulement c'est bon pour vos connaissances perso, même si vous n'obtenez pas de résultats, vous pourrez dire ensuite que vous avez essayé tel ou tel type de training (assez longtemps pour lui donner une chance) et vous serez à même de savoir si ça marche ou pas sur vous, ne laissez personne vous dire ce qui est bien et ce qui ne l'est pas, vous êtes votre seul maître à l'entraînement ! C'est vous le créateur.

J'ai souffert assez longtemps de ne suivre qu'une seule voie, celle du Heavy Duty, c'est bien pour cela que j'avais ce besoin de redécouvrir la muscu après l'avoir juste survolée pendant 6 ans à cause d'un gourou, moustachu en plus !
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Messagepar FrenchShox le 19/12 19h45

Seb33 a écrit:french, tu pourrais me dire la difference entre utiliser ses muscles et utiliser ses articulations? pour moi c'est la meme chose. les muscles n'ont qu'une seule fonction: bouger les articulations


Oui, mais plus ta charge est lourde, plus tu privilégie la technique, et donc par des mouvements reposant donc sur tes articulations, et non par ta masse musculaire, tu va soulever cette charge, et a long terme, ça use....
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Messagepar Seb33 le 19/12 20h01

????
tu contractes un muscle, tu bouges une articulation.
à la rigueur, en travaillant lourd, on tire bcp plus fort sur les tendons, donc risque de rupture. mais en contre partie en travaillant leger, on fait plus de reps et c'est la répétition qui provoque les tendinites...

ah oui, je viens de voir ce que tu veux dire: l'ecrasement des articulations, donc risque de frottement entre les surfaces articulaires. c'est ca?
l'entrainement correct et modéré (comme nous quoi :rolleyes: ) renforce les os et les surfaces articulaires. le probleme vient des chocs (rebond, chutes, changements de directions...) provoquant des charges soudaines et nettement plus lourdes que ce l'on ne pourra jamais prendre en musculation (par ex, lorsque tu te laisses tomber de 50cm (comme après un saut vertical), tu supportes une charge d'environ 2.5fois ton poids de corps). là il y a probleme.

sinon, niveau usure, il n'y a pas de vraie etudes. ma pensée est que toutes les articulations s'useront quoiqu'il arrive.
en faisant du sport, on retarde ce stade.
en portant lourd, on limite le retardement. mais en contre partie, on fait moi de répétition, donc moins de risque d'usure (qui par definition arrive après un grand nombre de reps).

d'autre part, entrant en jeu:
-l'échauffement (chaleur de la lubrification des surfaces articulaires avec la synovie). ainsi pas de probleme de frottement.
-la cyclisation de l'entrianement. ainsi, tu beneficie (periode legère) du renforcement des surfaces articulaires et (durant les periodes lourdes), de la réduction du nombre de reps (pour les tendinites et les forttements d'usures, pas les frottements provenant d'un probleme blessant).

maintenant, je n'avais pas pensé à ca, il est vrai que tu es jeune et donc que ton cartilage est encore en formation et qu'une surcharge dessus risque de provoque une formation non régulière avec des problemes plus tard.
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