attila3d : avis sur mon programme de musculation

[attila3d]

salut les zamis ,je viens vous poster mon programme de muscu prise de masse car j'ai un souci de stagnation dernièrement et je voulais savoir si c est pas a cause de bosser mes muscles 2 fois par semaine malgré mes plus de 48h avant de refaire le même muscle,je ne progresse plus,malgré mes 8 ans de muscu ou j'ai progressé les premières années avec cette méthode,je voudrais savoir si de passer au muscle 1 fois par semaine serais plus bénéfique.

programme:

LUNDI:

pecs:

couché: 4x8 110kl
incliné: 4x8 90kl
écarté haltère: 4x10 25kl
décliné: poulie

triceps:

barre front 4x8 50 kl
dips: 4x10 lesté 30kl
Poulie haute corde : 4x10

Trapez barre : 4x10 100kl

Abdo

MARDI:

dos:

Tirage nuque : 4x10 100kilo
Tirage poitrine 4x10 100kilo
rowing machine : 4x8 130kl
finition poulie : 4x10.

biceps:

curl barre droite : 4x8 50kl
Curl Haltère : 4x8 22kl chaque bras.
double poulie haute (curl du Christ) : 4x10 finition

Abdo

MERCREDI:

Jambe:

squat 4x10 100kl
leg extention : 4x10
ischios machine : 4x10
mollets machine: 4x10

JEUDI:

Dos:

Tractions Barre Fixe: devant 4x8 lesté 15kl
Tractions Barre Fixe: nuque 4x8 lesté 15kl
Tirage poitrine: 2x10.

Epaules:

développé haltères: 4x10 30kl chaque bras
Élévations latérales : 4x10 13kl
Tirage menton : 4x10 45kl
oiseau: 4x10

Biceps:

Curl Barre Z: 4x8 45kl
Curl Haltère : 4x8 20kl chaque bras
Curl Pupitre : 2x10 35kl

Abdo.

VENDREDI:

Pecs:

couché: 4x10 100kl
incliné: 4x10 80kl
butterfly: 3x10

Triceps:

barre front 4x8 50 kl idem mardi
dips: 4x10 lesté 30kl idem mardi
triceps poulie en supination : 3x10


Trapez barre : 4x10 100kl

abdo.

voila.

n hésitez pas a me conseillé et a modifié mon programme pour une meilleur progression et moin de fatigue merci

voici quelques photos de l année dernière.

[Romain R.]

Peut être en ne calant plus ton programme sur des jours donnés (lundi, mardi etc) ? Genre tu laisses systématiquement un jour de repos après la séance jambes, du coup ta séance du jeudi serait décalée à vendredi, celle du vendredi à lundi (si tu t'entraines pas le we) et celle du lundi suivant décalée à mercredi ou jeudi et ainsi de suite.
C'est beaucoup plus chiant niveau organisation, surtout si tu ne peux pas caler de séance le we, mais ça te permettrait de mieux récupérer sans sacrifier un groupe musculaire qui ne bosserait qu'une fois tous les 7 jours.

[attila3d]

merci Romain R. en gros je peut éventuellement faire dans la semaine ,sans travaillé 2 fois le meme groupe?
Par exemple:

LUNDI:

Dos:

Tirage nuque : 4x10 100kilo
Tirage poitrine 4x10 100kilo
rowing machine : 4x8 130kl
finition poulie : 4x10.

biceps:

curl barre droite : 4x8 50kl
Curl Haltère : 4x8 22kl chaque bras.
double poulie haute (curl du Christ) : 4x10 finition

Abdo

MARDI: Repos

MERCREDI:

pecs:

couché: 4x8 110kl
incliné: 4x8 90kl
écarté haltère: 4x10 25kl
décliné: poulie

triceps:

barre front 4x8 50 kl
dips: 4x10 lesté 30kl
Poulie haute corde : 4x10

Trapez barre : 4x10 100kl

Abdo


JEUDI : Repos

VENDREDI:

Epaules:

développé haltères: 4x10 30kl chaque bras
Élévations latérales : 4x10 13kl
Tirage menton : 4x10 45kl
oiseau: 4x10

Abdo.

SAMEDI :Jambes...

quen pensez vous?

[Romain R.]

Je pense qu'il faut que tu choisisses un ou plusieurs groupes musculaires que tu bosseras plus souvent que 1x tous les 7 jours quand même.
Perso je fais des "rappels":
Le lundi, je bosses les pecs avec 3 exos différents (DC, Ecartés Inclinés haltères et DI smith) et le vendredi je fais un rappel pecs avec juste du DC.
Après c'est selon chacun mais dans mon cas, je progresse beaucoup plus en faisant 2 séances pour un groupe dont une moins volumineuse qu'en en faisant qu'une seule...

[attila3d]

ha ok mais ta 2eme séance donc tu fais qu un exercice avec des charge plus light?
mon souci c est pas de faire le meme muscle 2 fois par semaine,car 3 jrs apres j arrive a y mettre la même intensité et force sur le meme muscle ,mais le souci c est que je ne vois plus de réel progression et une fatigue se fais bien sentir.

[muscu33]

bonjour Attila,

je me joins à votre conversation. tout d'abord juste une question pour info : pourquoi fais-tu tirage ou traction devant puis derrière ? Si tu restes droit pendant tes tirages/tractions devant alors tu travailles exactement les mêmes muscles que lors des tirages /tractions nuques (qui sont plus dangereux pour l'articulation des épaules).
Ensuite peut être es tu dans une période "plus difficile", cela nous arrive à tous..Si tu ne progresses plus ces temps-ci alors il est temps de changer de training..as tu essayé pendant quelque temps (par ex 2 ou 3 mois) de ne faire qu'une séance par semaine par groupe musculaire sur 4 jours ? Pour voir comment tu réagis, si tu retrouves la patate et si tu progresses de nouveau..quand je stagne, je réduis mon entrainement quelque temps et aprés, en règle générale, ça repart ! Peut être as-tu aussi des soucis autres (boulot, famille, santé..) cela influent énormément sur le physique..Quoiqu'il en soit, si tu ne progresses plus, il est temps de modifier ton training..moins de séance, plus de repos pendant quelques temps sont souvent salvateurs. Tu dois essayer, tester de nouveaux training et voir comment ton corps réagit.

Bon courage à toi et tiens nous au courant :-)

[attila3d]

merci muscu33 justement j étais en train de m orienté dans cette direction pour une meilleur récupération

on m'a conseillé ça, qu en pensez vous?

LUNDI: dos/biceps
MARDI: Pecs/triceps
MERCREDI : repos
JEUDI: jambes
VENDREDI: epaules.

au moin les muscles sont pas doublé,les séances plus courte,et la récup optimal.

sinon ce que je sais pour le dos .

Tirage poitrine:

le travail est localisé sur les parties interne et supérieure des grands dorsaux.

Tirage nuque :

le travail est localisé sur les parties externes et inférieures des grands dorsaux.

[fouz28]

Salut, ce n'es pas du tout méchant ce que je vais dire, mais après 8 ans de muscu tu devrais savoir que tu devrais pas faire biceps et dos dans la meme séance .. non? les exos e tirage pour le dos solicitent les biceps..idem pour ta séance pecs triceps.. Ou alors tu as une explications à cette répartition du prog... ( peut-etre que tu veux négligé les biceps? ce qui m'etonnerais)

[attila3d]

perso quand je travaille le dos ça me m 'échauffe les biceps pour pourvoir envoyé la sauce apres, si j arrive a faire 4x8 a 50 kl au curl barre,c est qu il ne sont pas si fatigué que ça
et idem pour les triceps. je congestionne a mort

[fouz28]

Essais une fois biceps/pecs, et tu fera 4x8 avec 55 kg au curl

[Romain R.]

Salut, ce n'es pas du tout méchant ce que je vais dire, mais après 8 ans de muscu tu devrais savoir que tu devrais pas faire biceps et dos dans la meme séance .. non?

C'est pas trop un soucis quand on sait focaliser le travail sur le dos en fait et c'est justement là que ses 8 ans d'expérience lui servent. Quand j'ai commencé et pendant longtemps, je finissais toujours par congestionner des biceps sur le tirage vertical j'avais pas vraiment compris le mouvement en fait... maintenant plus du tout et si je commence à sentir un peu mes biceps, je sais que j'ai trop dégradé le mouvement pour essayer de passer mes reps...du coup je fais aussi les biceps après le dos sans problème. Après c'est pas LE muscle sur lequel je veux forcément mettre l'accent en ce moment.

[fouz28]

Ahhhhhh daccord! J'arrive aussi a faire le dos sans congestioné les biceps, en ciblant bien le dos, c'est pour ça que les débutant doivent éviter de faire le dos dans la même séance? car il n'arriveront pas forcément à bien effectuer le mouvement donc il vont congestionnés le biceps aussi?

[Romain R.]

Oui, c'est pour ça qu'un débutant qui veut faire dos/biceps dans la même séance ne fera rien une fois arrivé aux biceps car ceux ci seront déjà à moitié ou complètement grillés par la séance "dos".

[fouz28]

Ok ben merci !

[attila3d]

bon au final je pense que je vais de faire comme ça ,dites moi ce que vous en pensez
3 jours de repos c'est le temps nécessaire pour sur compenser les substrats énergétiques du muscle (créatine, glycogène, etc...)
mais il faut un délai un peu plus long pour la synthese proteique (si y a eu intensite!) et un delai encore plus long pour récupérer nerveusement (mediateurs chimiques) si je fais de la force,donc en gros 4 a 5 jours

programme:

lundi: dos/biceps
mardi: pecs/triceps
mercredi: repos
jeudi: jambes cuisses/ mollets
vendredi: épaules.