Bonjours, d'ici noel je vais avoir accès à une grande salle, j'en profite pour lacher mon full body et partir sur un half sur 4j/semaine
j'ai essayer de faire un bon programme corrigez moi si je me trompe
en fait je ne sais pas si c'est judicieux de faire un half sur 4j/semaine étant donné qu'on travaille 2 fois les jambes mais bon dite moi si c'est possible (si c'est pas du surrentrainement)
Mardi
Pecs
-DC 3*12
-DI haltères 3*12
Dos
-rowing haltères un bras (largeur) 3*12
-tirage sol (épaisseur) 3*12
-shrug haltères 3*12 (trapèzes)
épaules
-oiseau (ou tirage poulie inversé) 3*20
-dévellopé haltère 3*20
biceps
-curl pupitre 3*12
-curl incliné 3*12
triceps
-barre front 3*12
-extension poulie haute 3*12
Mercredi
quadriceps
-squat 3*12
-leg extension 3*12
ischios
-fentes avec barre 3*12
mollets
-extensions mollets debout 3*20
abdominaux
-abdos lesté sur banc décliné 6* max (2 en fesant obliques)
-lombaire
extension lombaire 3*15
vendredi
Pecs
-écarté poulie haute 3*12
-Dévellopé décliné 3*12
Dos
-traction prise large (ou tirage poitrine) 3*12
-tirage sol (épaisseur) 3*12
épaules
-élévation latéral poulie basse 3*20
-dévellopé devant/devellopé nuque (en alternance) 3*20
biceps
-traction chin up (si +12 leste) 3*12
-curl barre 3*12
triceps
-extension triceps derriere la tete 3*12
-extension poulie haute 3*12
samedi
quadriceps
-presse à cuisse 3*12
-leg extension 3*12
ischios
-fentes avec barre 3*12
mollets
-extensions mollets assis 3*20
abdominaux
-abdos lesté sur banc décliné 6* max (2 en fesant obliques)
dimanche
jogging + abdos en leger (sans leste) et series de différents gainages
(au final les séances sont répété en 2* mais j'ai quand meme changé quelques exos)
voila vos avis ?
quelques questions
-concernant les abdos je ne sais pas quelle routine faire, concernant les obliques aussi, si quelqu'un pourrai me proposer une routine (ou confirmer la mienne, juste celle ou je fait à la salle en lourd
-pour le vendredi pour les épaules je fait dévellopé devant et dévllopé nuque en altérné, ne vaut il pas mieux le coup que je fasse du rowing menton ?
-pour la routine pecs, je me demanderai pas si c'est mieux de remplacer les pecs à la poulie par du dévellopé décliné à la machine ou voir remettre du DC
voila merci d'avoir lu