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Seth : avis sur mon programme de musculation

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Seth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seth_ le 04/12/2013 20h07

Bonjours, d'ici noel je vais avoir accès à une grande salle, j'en profite pour lacher mon full body et partir sur un half sur 4j/semaine
j'ai essayer de faire un bon programme corrigez moi si je me trompe

en fait je ne sais pas si c'est judicieux de faire un half sur 4j/semaine étant donné qu'on travaille 2 fois les jambes mais bon dite moi si c'est possible (si c'est pas du surrentrainement)

Mardi
Pecs
-DC 3*12
-DI haltères 3*12

Dos
-rowing haltères un bras (largeur) 3*12
-tirage sol (épaisseur) 3*12
-shrug haltères 3*12 (trapèzes)

épaules
-oiseau (ou tirage poulie inversé) 3*20
-dévellopé haltère 3*20

biceps
-curl pupitre 3*12
-curl incliné 3*12

triceps
-barre front 3*12
-extension poulie haute 3*12

Mercredi
quadriceps
-squat 3*12
-leg extension 3*12

ischios
-fentes avec barre 3*12

mollets
-extensions mollets debout 3*20

abdominaux
-abdos lesté sur banc décliné 6* max (2 en fesant obliques)

-lombaire
extension lombaire 3*15


vendredi
Pecs
-écarté poulie haute 3*12
-Dévellopé décliné 3*12

Dos
-traction prise large (ou tirage poitrine) 3*12
-tirage sol (épaisseur) 3*12

épaules
-élévation latéral poulie basse 3*20
-dévellopé devant/devellopé nuque (en alternance) 3*20

biceps
-traction chin up (si +12 leste) 3*12
-curl barre 3*12

triceps
-extension triceps derriere la tete 3*12
-extension poulie haute 3*12

samedi
quadriceps
-presse à cuisse 3*12
-leg extension 3*12

ischios
-fentes avec barre 3*12

mollets
-extensions mollets assis 3*20

abdominaux
-abdos lesté sur banc décliné 6* max (2 en fesant obliques)

dimanche
jogging + abdos en leger (sans leste) et series de différents gainages

(au final les séances sont répété en 2* mais j'ai quand meme changé quelques exos)

voila vos avis ?

quelques questions
-concernant les abdos je ne sais pas quelle routine faire, concernant les obliques aussi, si quelqu'un pourrai me proposer une routine (ou confirmer la mienne, juste celle ou je fait à la salle en lourd

-pour le vendredi pour les épaules je fait dévellopé devant et dévllopé nuque en altérné, ne vaut il pas mieux le coup que je fasse du rowing menton ?

-pour la routine pecs, je me demanderai pas si c'est mieux de remplacer les pecs à la poulie par du dévellopé décliné à la machine ou voir remettre du DC

voila merci d'avoir lu
Dernière édition par Seth_ le 05/12/2013 18h48, édité 1 fois.
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Seth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gionimo le 05/12/2013 01h18

C'est trop
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Seth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seth_ le 05/12/2013 08h55

2 exo par muscle, c'est pas ça la regle du half ?
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Messagepar Seth_ le 05/12/2013 18h45

à moins que tu parlai du half sur 4j/semaine ?

toujours pas d'avis ?
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Seth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar WoG le 06/12/2013 18h58

Pourquoi faudrait-il 2 exercices par muscle obligatoirement ?

Parceque à 2 exos tu fais 10-12 exos juste pour le haut du corps ce qui t'amène à des séances de 2h et quelque tu penses pas que ça va faire trop ? ;)

Perso mon avis la dessus c'est qu'au delà de 6-7 exos tu commences à être plus très frais pour pousser de façon "rentable". En gros c'est le surentrainement d'une certaine façon. Ce que je ferai si j'étais toi ce serait pas plus de 6-7 exos grand max, le premier jour de upper tu fais par exemple 2 exos pecs 1 de dos et le deuxième jour tu inverses 1 pec et 2 dos. Bon ce n'était qu'un exemple y a pas que les pecs et le dos biensur :)
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Seth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seth_ le 06/12/2013 19h00

je pense que je vais encore continué mon full body puis au boux d'une 20ene de séance je passerai en split
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Seth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seth_ le 07/12/2013 21h01

Bonjours, le half body m'a l'air vraiment bon ,je l'ai donc réorganisé en m'inspirant du site :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

presse à cuisse : 4×8-12
fente avec barre: 4×8-12

mollets debout (assis 1/2): 4×15-20

curl incliné : 4×8-12
curl pupitre : 3×8-12
barre front : 4×8-12
triceps à la poulie : 3×8-12

abdos en lourd (2 en oblique) : 6×20



Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

DC : 4×8-12
ecarté couché : 3×10-15
pull over : 3×15-20

traction prise large : 4×8-12
tirage veticale : 4×8-12

EL: 4×10-15
oiseau : 4×10-15

*2


dimanche
jogging 
-shrugs haltères 3*15 (traps) 
-différents exos d'abdos en leger (sans poids) + différents gainage


il est sur 4 jours par semaine donc les séances répété *2

des avis ?
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Seth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Futurschwarzy le 08/12/2013 02h34

J'ai jamais aimer le half trop compliquer, je préfère qu'une fois que tu te sens prêt attaquer un split sur 4J
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