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Cocada : Musculation Training Log

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Cocada : Musculation Training Log

Messagepar Cocada le 04/12/2013 20h38

Bonjour !

Je suis nouvelle sur ce fofo :)

Concernant mon mini parcours, cela fait 1 an que je pratique la musculation (5 à 6 jours/semaine).

Je n'étais pas du tout sportive à l'époque donc j'ai commencé à apprécier le sport en faisant 1 an de cours collectifs. J'ai perdu 7 kg au début (régime WW) puis j'ai constaté que les cours ne me permettaient pas d'évoluer davantage donc c'est à ce moment là que je me suis lancée dans la fonte :lol:

Au niveau alimentaire ce n'est pas évident du tout. Il y a tellement d'études qui se contredisent, des plans différents en fonction de la supplémentation ou rythme de vie que je m'en mêle un peu les pinceaux. :confused:

Concernant le training :
1. pecs/triceps
2. dos/biceps
3. repos ou un cours collectif style step
4. épaules
5. jambes
6. cardio/abdos
7. repos

Mon exo préféré est le DC/DI avec haltères ! Ceux que je déteste le + sont les abdos, mon point faible car j'ai perdu de partout mais le ventre et la taille sont toujours trop gros :cry:

Voilà, si je dois apporter davantage d'info je le ferai avec plaisir :)
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Messagepar Emyra le 05/12/2013 11h04

Salut Cocada !

Pourrais-tu détailler un peu plus ton training ? les exos avec les poids ? en tout cas ta semaine est bien chargee !

Les abdos ne te feront pas forcément perdre le gras du ventre, mais t'aideront à faire en sorte que le gras soit moins attiré vers le sol ;)

Pour l'alimentation, que manges-tu ? avec quoi commences-tu la journée ?
J'essaie pour ma part d'appliquer un principe : 1.5/2 gr de prot par pdc / 1gr de lipide par pdc et je je complete avec le glucide. ca fait une base pour demarrer.

mais peut-etre que d'autres vont te donner des conseils plus précis à ce sujet, je ne suis pas experte ;)
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Messagepar Chris J. le 05/12/2013 11h31

bienvenue à toi

N'hésite pas à participer au club superphysique
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=101&t=25999
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Messagepar Cocada le 05/12/2013 14h19

Merci Emyra !

Je fais 1m60 pour 54 kg

Pour l'alimentation, voici un exemple :
Image

il n'y a pas bcp de lipides notés mais j'atteins facilement mon 55g/jr (je grignote souvent des amandes quand je passe dans la cuisine et je n'ai pas compté la matière grasse pour le diner..)

Pour l'entrainement, voici le prog que j'ai fait la semaine passée (je n'ai pas respecté les mêmes jours que j'ai mis plus haut car avant je m'entrainais avec qq1 mais plus depuis 15 jours) :

Lundi : Epaules

*Dév devant machine 3x15 (20 kg)
*Dév Arnold 3x10 (8 ou 10 kg)
*Elévations latérales machine (bras tendus) 3x12 (20 kg)
*Elevations latérales haltères alternées 3x12 (6 kg)
*Elévations latérales machine (il faut monter les coudes) 3x12 (10 kg)
*Oiseau poulie basse alterné 3x12 (10 kg)
*pec deck inversé 3x12 (20 kg)
*shrugs 3x20 (30 kg)

Chaque exo fait lentement, retenue en négatif


Mardi : Dos + Triceps

*tractions pronation 3x10 (assistée)
*tirage nuque 3x12 (30 kg)
*tirage poitrine 3x20 (25 kg)
*tirage horizontal poulie basse 3x12 (30 kg)
*tirage horizontal machine assis, isolé 3x12 (30 kg)
*tirage poulie bras tendus 5x12 (25 kg)

*dips 3x10 (assistée, j'ai horreur de cet exoooo)
*extension poulie barre pronation 3x12 (15 kg)
*extension poulie barre supination 3x12 (15 kg)


Mercredi : repos

Jeudi : Jambes

*hacksquat 3x12 (50 kg)
*presse jambes incliné 3x12 (60 kg)
*fentes 3 allers-retours (20 pas) (haltères 10 kg)
*leg extension 3x12 (20 kg) en superset avec :
*curl ischio couché 3x12 (15/20 kg)
*SDT jambes tendues 3x15 (+- 35/40 kg)
*fessiers à la machine 3x12 (30kg)
*superset abduction-adduction 3x15 (70-50kg)


Vendredi : Pecs + Biceps

*Dumble incliné 3 x 12 (10/12 kg)
*Dumble incliné écarté 3 x 12 (8/10 kg)
*DC haltères également 3x12 (12/14 kg)

*Curl haltères alterné (supi) 3x12 (6kg)
*Curl barre poulie basse (couchée au sol) 3x12 (25kg)
*Marteau alterné 3x12 (6kg)

+ un exo de finition pour les pecs avec poulie vis-à-vis mais je ne sais pas comment il s'appelle : je tire les poignées vers le bas, bras tendus, je remonte les bras devant moi et j'écarte doucement pour revenir en position "jésus" :lol: 3x12 (10kg)
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Messagepar Emyra le 06/12/2013 11h58

he bah ! ta semaine est bien chargée ! :cool:

pour l'alimentation, perso je trouve que c'est bien. tu te depenses pas mal et tu as l air d etre bien equilibree. je pense pas que les quelques amandes entre deux allers/retours cuisine soient très grave pour toi :lol:

merci d avoir poste ton programme, c est sympa, ca inspirera peut etre d autres comme moi :)
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