A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

One Set vs X sets Long Term Study (on trained subjects)

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

One Set vs X sets Long Term Study (on trained subjects)

Messagepar Vincent le 15/12/2003 14h54

From: ronatwork2@j...
Date: Wed Dec 10, 2003 5:04 pm
Subject: Re: One set vs multiset studies


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Someone mentioned they hadn't seen any that showed one set shown as
productive as multiple. Here is an actual study showing this. I didn't
have time to hunt for more. I know I've seen many others out there. Not
saying which way is true, just wanted to post these, Ron


*************************************************

Single versus Multiple Sets in Long Term
Recreational Weight Lifters

Chris J. Haus, Linda Garzarella, Diego De Hoyos, and Michael Pollock
Center for Exercise Science, Department of Exercise and Sports Sciences,
University of Florida, Gainesville, Florida

Abstract

HASS, C.J.,L. GARZARELLA, D. DE HOYOS, and M.L. POLLOCK.. Med. Sci.
Sports Exerc., Vol. 32, No. 1, pp. 235-242, 2000. Purpose: The purpose
of this study was to determine he effects of increasing training volume
from one set to three sets on muscular strength, muscular endurance, and
body composition in adult recreational weight lifters. Methods:
Forty-two adults (age 39.7 ± 6.2 yr; 6.2 ± 4.6 yr weight training
experience) who had been performing one set using a nine-exercise
resistance training circuit (RTC) for a minimum of 1 yr participated in
this study. Subjects continued to perform one set (EX-1; N=21) or
performed three sets (EX-3; N=21) of 8-12 repetitions to muscular failure
3 d*wk-1 for 13 wk using RTC. One repetition maximums (1-RM) were
measured for leg extension (LIE), leg curl (LC), chest press (CP),
overhead press (OP), and biceps curl (BC). Muscular endurance was
evaluated for the CP and LE as the number of repetitions to failure using
75% of pre-training 1-RM. Maximal isometric knee extension/flexion
strength was also measured. Body composition was estimated using the sum
of seven skinfold measures. Results: Both groups significantly improved
muscular endurance, 1 RM strength (EX-1 by: 13.6% LE: 9.2% LC; 11.9% CP;
8.7% OP; 8.3% BC; and EX-3 by:12.8% LE; 12.0% LC; 13.5% CP; 12.4% OP;
10.3% BC), (P< 0.05), and maximal isometeric strength. Both groups
significantly improved lean body mass (P< 0.05). No significant
differences between groups were found for any of the test variables (P>
0.05). Conclusion: Both groups significantly improved muscular fitness
and body composition as a result for the 13 wk of training. The results
show that one-set programs are still effective even after a year of
training and that increasing training volume over 13 wk does not lead to
significantly greater improvements in fitness for adult recreational
weight lifters. Key Words: RESISTANCE TRAINING VOLUME, RESISTANCE
TRAINING, TRAINING VOLUME, STRENGTH


NCES Comments:

This is yet another study that provides scientific evidence to support
the validity of "one-set to failure" strength training programs and
further illustrates the needless performance of multiple sets.
Carpinelli and Otto (1998), and Carpinelli (2000) have previously
published a reviews of ~ 50 studies comparing one set to multiple sets
and found that the research in this area overwhelmingly supports that one
set training programs are equally effective to multiple sets program.

A strength of the present study is the use of isometeric strength testing
using the MedX testing tools to further corroborate the data obtained
from one-repetition maximum testing. MedX isometeric testing is the only
accurate and valid muscle strength testing tool and methodology. Use of
this testing in the study reduces, if not eliminates, the possibility
that the increases in strength demonstrated can be attributed to some
ambiguous cause such as skill improvement.

Also important is the fact that this study used only subjects who had
been exercising continuously for one year or more using a one-set to
failure program. Therefore, these results cannot be attributed to
"beginners" adaptation. Further illustrated is the fact that one-set
programs continue to work long-term. The one-set group simply continued
to perform their standard program and continued to gain strength and lean
mass. The 3-set group, despite the dramatic increase in volume of
training, did not experience a faster or greater strength and lean mass
increase than the one-set group. This suggests that, contrary to the
claims of multiple set advocates and others, that a change in the
training protocol, and/or volume, and/or type of exercise used, is NOT
necessary to stimulate continued strength increases over the long-term.
If the intensity of effort is high enough to exceed the body's threshold
for adaptation, a strength increase stimulus will be achieved regardless
of the exercise volume or the use of typical and familiar exercises.

Finally, it is important to note that the positive changes experienced by
the study subjects was not limited merely to strength increases.
Significant and equal increases in lean body mass was also experienced by
both groups. This result refutes the claim by multiple set advocates
that: "one-set programs can increase strength, but multiple sets are
required to increase lean mass". Clearly, as evidenced by this study and
many others, one-set programs are equally effective as multiple set
programs for increasing lean mass.


----------------------

no comment pour ma part, de toute facon j'ai remarqué la meme chose sur moi...
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Messagepar ML34 le 15/12/2003 15h01

j'aime assez l'idée du one set mais a l'echec on met du temps a récup
mais tu me donnes des idées :)
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Messagepar Plasma le 15/12/2003 15h17

Roule ma poule :cool:
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Messagepar Vincent le 15/12/2003 15h23

"While one shouldn't ignore the findings of science, niether should
one be swayed by every study that comes out. The META study be Rhea
etal. analyzed sets per muscle, not sets per exercise. Even with a
single set protocol, especially given the overlap of upper-body
exercises, one would think that each muscle is used in multiple
exercises unless one is using some ultra-consolodated routine.

Progression, progression, progression. You want to get stronger
then you have to lift heavier weights. It doesn't matter if you do
one set or four. The "BEST" routine is one you will do consistantly
while satisfying your recovery needs, and adding weight to the bar
on a regular basis. Is that So Hard ?"


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Messagepar Plasma le 15/12/2003 15h30

Tiens Vincent, puisque tu es dans le coin, je dois dire que tu m'a fait réfléchir avec le post que tu as envoyé sur mon log en me conseillant de scinder en deux mon training. Au debut, je me suis dit "nan, nan, déjà que je ne fais que une FB deux fois par semaine, je ne vais pas la couper en deux pour descendre à deux demi-FB". Puis en y revenant, je me suis rendu compte que quand je tourne en 2/0/12 ou 2/0/16 je suis quasiment cuit à mi-séance. Du coup les exos qui arrivent en fin de séance sont fait avec moins de juice. Alors, effectivement si je coupe la séance en deux... :D
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Messagepar Fred le 15/12/2003 15h41

Les études ne remplaceront jamais l'expérience concrète et bien réelle du terrain!!!

Les étude c'est du marketing!!!

Oui faire du low volume peut être bénéfique mais dans le cadre de cycles (HV>LV>HV>LV etc..). Mais de la a faire uniquement 1 série par exo ça me parait excessif!

Après l'overtraining, voici "l'undertraining"!!!! :D
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Messagepar Rudy le 15/12/2003 22h00

je vais donner mon avis sur le one set :
le one set permet de prendre de la force si on se repose la on est tous d accord
hors je pense que le one set est plus du nerveux qu autre chose !
plus on fait de séries plus on va sentir son muscle et donc + travailler son muscle ce qui benefique a la croissance musculaire
ce qu il faut comprendre c que le one set ce n est que du nerveux , je me souviens d un article de MDG qui disait qu apres une seule série le muscle n etait presque pas affecté et que le systeme nerveux prenait presque tout dans la tronche donc pour la force oui pour le volume non
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Messagepar ML34 le 15/12/2003 22h04

mais ca peut varier des gens je pense notamment au easy gainer et au hard nan?
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Messagepar Rudy le 15/12/2003 22h08

la majorité de la population est hardgainer
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Messagepar Sébastien le 15/12/2003 22h10

Dans ce cas, une question se pose .. pourquoi les PL's recherchant la force ne pratiquent pas le one-set ?
Sébastien
 
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Messagepar Vincent le 15/12/2003 22h24

les PLs doivent pratiquer leur lift pour les skills et doivent pratiquer leur 1RM, en ce sens le Power est un sport alors que le body n'en est pas un.

le Bodybuilder s'en fou de savoir si son CNS est plus efficient ou pas ou si grace à une meilleure (plus facile) forme de mouvement il arrive à prendre plus lourd (au contraire il doit rendre le mouvement plus difficile).

De plus, certain PL, meme parmi les champions font du low volume, peutêtre pas une série (à part quelques teams aux USA)

exemple Weil :
Semaine 1 : 135x8 185x5 225x5 225x5 225x5
Semaine 2 : 135x8 185x5 235x5 235x5 235x5

3 séries effectives pour le DC ! un Hiter mettrait 5lbs de plus pour ne faire qu'une série plus lourde.

ou Edmorishima :

Semaine 2 : Lundi : comme la semaine 1
Jeudi : Benchpress : 62,5x8, 92,5x4, 125x1, 140x4 + assistance
Semaine 3 : Lundi : comme la semaine 1
Jeudi : Benchpress : 62,5x8, 102,5x4, 130x1, 145x4 + assistance

moi j'appele ca du ONE set ! et bcp plus de gens font du one set, simplement ils font un max d'échauffement avant, la on pourrait dire non c'est pas du one set c'est 4 sets ! Mais on ne compte pas la chauffe, seules les séries effectives, work sets.

et je suis pas un expert en powerlifting, mais tu dois en trouver plein qui ont compris qu'un énorme volume ne sert à rien. Et la ces 2 examples c'est parmi les plus grands... the less you do the stronger you get ! c'est jamais un problème d'understimulation mais plutot d'overstimulation avec repos inadéquat.

--- à la limite le volume est plus déterminant pour la prise de muscle, mais la relation n'est ni exponentielle, ni meme linéaire, au contraire, elle est l'inverse de l'exponentielle, c'est-à-dire que plus tu en fais et moins tu as de gains supplémentaires, 2 séries sont mieux qu'une (très très très légérement) et 3 séries sont mieux que 2 très très très très légérement et 4 séries sont mieux que 3 très très très...... très largement and so ON !!!!
Dernière édition par Vincent le 15/12/2003 22h28, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 15/12/2003 22h26

que penses tu de ce que j ai dit plus haut vincent?
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Messagepar ML34 le 15/12/2003 22h28

et le one set sans chauffe avec charge alors ?
parce que la ca fais quand meme des series progressive qu'on peut compter comme du 4 set
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Messagepar Sébastien le 15/12/2003 22h29

et le one set sans chauffe avec charge alors ?

Du Vincent Style quoi :D
Sébastien
 
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Messagepar Rudy le 15/12/2003 22h29

personnellement je compte série effectives celle ou ou j ai tout donné !
le reste pour moi c presque de la chauffe
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Messagepar ML34 le 15/12/2003 22h31

Vincent a écrit:the less you do the stronger you get ! c'est jamais un problème d'understimulation mais plutot d'overstimulation avec repos inadéquat.


je pense que le repos est en adéquation avec les exo que tu fais
si tu fais ts les exo de base sqt dc sdt rowing etc c'est clair que tu peux compter ca comme de l'overstimulation
un exemple que pavel fourni tres bien est la plupart des exercices tel que le sdt et le sidepress en 2x5 te permettent en lourd de le faire 5fois par semaine car il n'y a pa de grosse congestion
c'est un exemple hein pas un endoctrinement :D
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Messagepar Vincent le 15/12/2003 22h31

Body a écrit:que penses tu de ce que j ai dit plus haut vincent?


à la limite le volume est plus déterminant pour la prise de muscle, mais la relation n'est ni exponentielle, ni meme linéaire, au contraire, elle est l'inverse de l'exponentielle, c'est-à-dire que plus tu en fais et moins tu as de gains supplémentaires, 2 séries sont mieux qu'une (très très très légérement) et 3 séries sont mieux que 2 très très très très légérement et 4 séries sont mieux que 3 très très très...... très largement and so ON !!!!

c'est ce que montre les études et la pratique, sinon ceux qui font 10 séries devraient être 10x plus gros que ceux qui font du one set, hors je n'ai vu personne de 10x plus gros que moi, ouf ! :p

donc la relation n'est pas linéaire, et encore moins exponentielle !!!!

Marc oui tu pexu compter 4 séries, mais alros à ce moment le one set n'existe pas. Généralement on admet qu'on ne compte que les WORK sets. J'ai fais à un moment du pur one set sans chauffe, mais c'est limite.... mieux vaut préparer ces articulations et se préparer mentalement avec des charges qu'on domine.
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Messagepar Bob le 16/12/2003 00h13

Vincent le mot que tu cherches est logaritmique.L efficacité d une serie de plus est de moins en moins grande au fur et a mesure qu on ajoute des series.
Le probleme c est de savoir ou s arreter.

EDIT:Chez moi l echauffement ca fait toute la difference, par exemple aux dips j ai deja essayé de faire une serie de travail en m etant echauffé juste avec une ou deux series legeres: j ai pu faire que 2 reps au lieu de 8.
J ai reesayé 2 min apres: 8 reps.Du coup maintenant ma derniere serie d echauffement sur tous les exos se fait avec la charge de travail sur quelques reps.
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Messagepar Vincent le 16/12/2003 00h17

ah merci depuis le temps que je cherchais ce MOT !!! c'est loin les math.... tout oublié !

ou s'arreter ? eh bien il semble qu'après une série ca soit pas trop mal (cf études) et Jones/Mentzr, sinon peutêtre comme les hiters plus modérés, 1-3 séries par muscle.
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Messagepar Sébastien le 16/12/2003 08h53

Roh Vincent, tu vas pas me faire croire, toi qui fais encore des études que tu as déjà oublié les maths ! :D
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Messagepar Rudy le 16/12/2003 09h00

je viens de relire un article de MDG :p
explication pk le one set marche chez certains :
plus on est avancé plus cela va marcher car le systeme nerveux s ameliore au fil des années avec l entrainement
c est ce qui explique pk yates tuait son muscle en une série alors que nous on le sens presque pas en 1 série

Moi jai une question vincent :p :
comment as tu acquis ta masse? je connais deja la reponse mais bon c marrant de voir ce que tu vas repondre
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