Iron_Florent : avis sur mon programme de musculation

par **Iron_Florent** le 05/12/2013 19h51

Bonsoir à tous,

Je me présente, je m'appel Florent j'ai 18 ans.
J'ai pratiqué la boxe anglaise, puis le krav maga (self défense de l'armée israélienne).

Je pratique donc à côté la musculation, j'en fais depuis "quelques années", m'enfin vu mon âge c'était plus ou moins sérieusement. Cependant depuis quelques mois j'ai eu l'envie d'en faire vraiment, pour progresser. Je me suis donc acheter une barre de traction (accrocher à mon mur), des haltères et un banc de développé couché + la barre avec quelques poids (j'ai aussi une machine multi-fonction pour faire du tirage poitrine, leg extension etc..).

Enfin bref, j'ai fini ma petite présentation

Voici mon programme :

Lundi : échauffement d'environ 5 minutes pour éviter de me blesser
Tractions prise large
Rowing barre buste incliné
Gainage + divers travailles pour les abdominaux.
Mardi : (toujours échauffement)
pompes
Dips
squat
exos pour les mollets
Ce schéma ce répète chaque jour, sauf le dimanche ou je m'accorde un jour de repos.

Je n'est pas mis les séries, parce que je suis un programme qui évolue de jour en jour, il provient de ce site :

Je voudrais avoir des avis, je ne peux pas faire un travail d'1h30 en raison de mon activité sportive en dehors mais aussi des études.
Je fais donc un travail en split, mais je ne sais pas s'il est correct et surtout si mon repos est suffisant.

En vous remerciant d'avance pour vos réponses mais aussi pour avoir lu ce "pavé".

Bonne soirée à tous, et bon sport !

par **Tommy Corvo** le 06/12/2013 10h48

Salut,

Avant toute chose, dans quel domaine souhaite tu progressés ? Force ou muscle, ou les deux ?
Sinon, le site offre d'excellents programmes, surtout si tu veux travailler en split. Pour ce qui est des temps de repos, accorde toi en plus, sinon tu vas être sur entrainer, ce qui fais que tes muscles seront fatigués et tu seras voué à te blesser plus facilement.

par **Iron_Florent** le 06/12/2013 13h43

Mon but n'étant pas de prendre de la masse, enfin quelques kilos, mais pas une vingtaine quoi.
Je cherche plutôt à gagner en puissance, à prendre aussi du muscle sans perdre de mon explosivité.

Pour les temps de repos si je met le mercredi et le dimanche, est ce que ça semble correcte ?

Merci pour tes conseils

par **Tommy Corvo** le 06/12/2013 17h13

D'accord, beh fais toi une prise de masse, en sachant qu'il ne faut pas prendre plus de 1 à 2 kg par mois, sinon tu feras beaucoup de gras. Pour ce qui est de la force, il me semble que la nourriture est un facteur essentiel (avec le repos) pour te faire progresser. Mais ton programme en dépendra aussi. Sur le site, tu as un, et même plusieurs articles consacrés à la force, jettes-y un oeil peut-être que tu arriveras à voir comment il faut vraiment faire. Je n'ai malheureusement jamais effectuer de programme de force, donc sur ce point je peux t'en dire des masses.

par **spojetski** le 06/12/2013 19h41

Tourne toi vers les programmes du site, faire de la force aux exos PDC ça va être très compliqué.

par **Iron_Florent** le 07/12/2013 16h19

D'accord, merci pour vos réponses, je vais aller jeter un coup d'oeil aux programmes etc

par **Iron_Florent** le 09/12/2013 18h57

Comme programme pour du split, si je pars sur :

Lundi : Traction pronation prise large (environ 5x10 rep)
Rowing barre bust penché 4x12
Curl barre 4x12 ou curl pupitre 3*12
Gainage + crunch

Mardi : Pompes (variations des écartements) 3x20 normal 3x15 large et 3x12 serré
Dips 4x12
Squat 4x12
Extensions mollet 4x20

Vendredi : Tractions prise large 5x10
Développé haltères 4x12
Elévations latérales 3x12
Gainage + crunch

Samedi : Développé couché 4x12
Dips 4x12
Squat 4x12
Extensions mollets

(Lundi et mercredi j'ai entrainement de Krav maga, de 20h à 21h30, ma musculation se fait à 18h jusqu'à 19h)

Je serai parti sur un programme comme ça, je l'ai fais à la va vite mais c'est juste pour savoir si c'est mieux de le construire comme ça, Merci.

par **spojetski** le 09/12/2013 19h04

Ce n'est que mon humble avis mais plutot que de te fixer des limites de repetitions aux exos PDC types tractions, pompes et dips, je marcherais en X*echec.

par **Iron_Florent** le 09/12/2013 19h31

Oui ça peut être une idée, merci !

J'ai aussi une question, mieux vaut-il faire du 3x full body ou du 4xsplit ?

Enfin les pratiquants de musculation progresse plus vite par quelles moyens (en généralisant bien-sûr).

Et ce programme est donc correcte ou pas ?

Merci

par **spojetski** le 09/12/2013 20h02

Chacun sa méthode, certains préfèrent le full body, d'autres le split, d'autre le half body .... Il faut les essayer.

On "progresse" plus via un split total, puisqu'on travaille plus d'exos lourd dans une seance pour un groupe musculaire, mais ça prend aussi plus de temps car on ne travaille pas tous les muscles chaque jour.

Je ne suis pas (plus) adepte du fullbody car cela prenait pour moi trop de temps (echauffement, seance, etirement, plus de deux heures, non merci)

Tu fait du DC, des dips, etc etc, mais tu dispose de matos ou pas ? Car on voit aussi que tu fais des exos haltères, pupitre, et du pdc.

par **Iron_Florent** le 09/12/2013 20h59

Oui pour le full body c'est surtout une question de temps.

Je dispose d'un banc de musculation (barre de DC, 2 haltères et des poids), ainsi que d'une barre de traction fixé au mur et d'un banc de musculation multi-fonctions (tirage poitrine, leg extensions, développé banc verticale etc..) et aussi d'un "tapis" pour mes crunchs et gainage.

C'est le matos dont je dispose.

par **spojetski** le 09/12/2013 21h46

Tirage nuque, brachial, triceps poulie haute, tu peux étoffer ton programme alors !

par **Iron_Florent** le 09/12/2013 22h32

Oui, mais après je veux pas tomber dans le "trop", je veux pas faire 36 exercices différents.

Et les tractions prise pronation et supination sont plus efficaces qu'un tirage nuque ou poitrine nan ? sauf qu'on peut augmenter les charges soulevées sauf si on se lest.

Mais merci, je prend tous tes conseils