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Mon programme prise de masse, env. 3400 Kcal

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Mon programme prise de masse, env. 3400 Kcal

Messagepar Mikka le 07/12 12h39

Salut à tous !

J'ai débuté la musculation il y a 2 ans. Au départ je faisais 78kg pour 1m92, donc assez fin. J'avais réussi à atteindre les 88kg avant de devoir arrêter pour partir au service militairte et du coup je suis redescendu à 83kg.

J'ai bien repris l'entrainement depuis septembre, doucement. Et comme l'hiver arrive, j'ai déscidé d'accélérer les choses !

Je me suis fait un petit programme, que j'applique depuis 1 semaine. Les jours On je suis à 3400-3500 Kcal. Les jours Off à 2900-3000 Kcal.

Voici ce programme (je ne suis pas encore tout à fait satisfait, j'attend vos commentaires) pour un jour On :


Petit déjeuner : 200g de floncons d'avoine
250ml de lait sans lactose
25g de Whey

10h : 1 grosse banane

Midi : 100g riz basmati
260g de petits pois
90g de sardines au citon
3 càs d'huile d'olive
1 pomme

Pré-training (1h avant) : 200g de pain complet
(30 minutes avant) : 5g de BCAA

Durant l'entrainement : 5g de BCAA

Post-training : 25 de Whey


Pour le repas du soir, comme je ne vis pas seul, les repas et les quantités varient. Mais si j'ai la possibilité, je mange encore 200g de flocons d'avoine.

A la fin de la journée j'arrive à un total de 175g de proétines (idéalement pour moi = 166g -> 2*83), 516g de glucides et 83g de lipides. Ce qui me done une répartition protéines/glucides/lipides de 23%, 67%, 11%.

Concernant le repas de midi, je varie avec du blé, des pâtes, du quinoa. Pour les légumes c'est toujours des petits pois les jours On et des carottes ou haricots vert en Off.

Voilà. Je vais voir ce que ça va donner d'ici 3-4 mois. Vous en pensez quoi ? Merci
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Messagepar Tommy Corvo le 09/12 09h26

Salut

Moi je pense que ton régime est bon, mis à part la whey le matin. Remplace la par des oeufs, comme ça tu peux te la prendre plus tard (genre 10h, mais vu que ta un bon taux de protéine ça ne serait pas utile) ou te l'économiser ^^

Mais j'ai pas compris le soir, tu ne prend que des flocons d'avoine ?
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Messagepar Mikka le 09/12 09h38

Salut, merci pour ta réponse.

D'accord alors je vais remplacer la whey le matin par 3-4 oeufs.

Alors pour le soir, tout de suite après l'entraînement je prend 25g de whey. Ensuite, 30 minutes après l'entraînement je prend 200g de flocons d'avoine. Viens ensuite le repas du soir qui n'est jamais deux fois le même (c'est ma copine qui fait à manger :p ).

Par contre j'hésite à changer ma collation (les 200g d'avoine) par un shake (banane, miel....), si tu as une idée ? Quelque chose d'assez calorique parce que avec 200g d'avoine j'arrive à plus de 600kcal...
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Messagepar Tommy Corvo le 09/12 09h59

Beh un fruit, des galettes de riz etc ce sont de bon truc, après sa sert à rien de te gavé juste après l'entrainement si tu manges une heure plus tard, essaye de mieux répartir tes glucides sur la journée.
D'accord, après le midi ne prend pas toujours du riz, toujours la même viande et tout, essaye de varier les féculants et les viandes ;) après essaye de dire à ta copine si elle peut te faire tel plat ou quoi, sans que ça puisse la contraindre... Sinon, tu vas devoir te le faire toi ^^
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Messagepar Mikka le 09/12 10h11

Généralement je mange 1h30 après ma séance.

Donc du coup, tu as raison, je vais pas me gaver avec l'avoine.

Je prendrai ma whey en post-training et ensuite je mange (1h30 après) un repas complet, avec du riz/pâtes/blé/quinoa...

Pour midi non effectivement je varie entre riz/pâtes/quinoa/blé pour les glucides et poulet/dinde/fromage blanc pour les protéines.
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Messagepar Tommy Corvo le 09/12 10h16

Oui voila, quitte à devoir en mettre plus lors du midi et du soir en quantité c'est pas plus, met toi un bon fruit avec ta prot et c'est bon ;)
D'accord, après prend aussi des viandes rouges et du poisson, même si tu dois en prendre aussi.
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