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Sunz : Musculation Training Log

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Sunz : Musculation Training Log

Messagepar Sunz le 07/12 14h15

Bonjour tout le monde!

Sa fait quelques temps que je suis l'actu de SuperPhysique et de son forum. J'ai décidé récemment de m'y inscrire.

Age : 21 ans
Taille : 1m78
Poids : 70kg
Mensurations : Je n'ai pas calculé
Métier : Animateur et étudiant

Sports pratiqués :
- karaté 10 ans (ceinture noire) quelques compétitions combats et katas amateurs
- ping-pong deux ans
- natation depuis un an afin de préparé le BNSSA
- Full Contact depuis un an en loisirs
Actuellement je pratique la natation de une à trois fois par semaine et je fais une séance de full contact de temps en temps des que mon emploi du temps me le permet.

Musculation:
J'ai commencé la musculation à mes 18 ans. Sa fait donc trois ans. Je n'ai jamais vraiment cherché à tester mes une répétitions maximales sauf au DC.
Meilleure performance au DC 115kg (avril 2013 PDC 83kilos).




Voici mon programme d'entrainement qui est inspiré du programme intermédiaire de super physique. Je vais essayer de le tenir à jour chaque semaine.

Semaine du 02/12/2013 au 08/12/2013

Lundi ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*10 à 72.5kilos
- Pull Over en travers d'un banc : 3*11 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*18 résistance 2
- Curl Incliné : 3*18 avec haltères de 14 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 3*14 PDC
- DC Prise sérrée : 3*10 à 60kilos
- Dips (partiels) : 3*28 PDC
- Crunch à la machine : 3*23 à 40kilos

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*8 à 110kilos
- Traction prise large devant : 3*6 Pdc+5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*19 à 24kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*19 résistance 1
- Rowing barre coudes ouverts : 3*19 à 22.5kilos
- L-fly debout à la poulie : 3*19 résistance 2
- Gainage abdominal : 3*30'

Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*10 à 60kilos squat complet); 3*8 à 130kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 3*10 à 77.5kilos
- Leg curl assis : 3*13 à 40kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 3*13 à 90kilos
- Relevé de genoux jambes pliées suspendu à la barre fixe : 3*13 PDC

Merci d'avance pour vos retours !
Sunz
 
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Sunz : Musculation Training Log

Messagepar Sunz le 14/12 10h43

Voila comme prévu je suis mon cahier ! :)

Semaine 2 (du 9/12 au 15/12):

Semaine du 02/12/2013 au 08/12/2013

Lundi ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*9 à 75kilos
- Pull Over en travers d'un banc : 3*12 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*19 résistance 2
- Curl Incliné : 3*19 avec haltères de 14 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 3*15 PDC
- DC Prise sérrée : 3*11 à 60kilos
- Dips (partiels) : 3*29 PDC
- Crunch à la machine : 3*24 à 40kilos

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*7 à 115kilos
- Traction prise large devant : 3*7 Pdc+5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*20 à 24kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*20 résistance 1
- Rowing barre coudes ouverts : 3*20 à 22.5kilos
- L-fly debout à la poulie : 3*20 résistance 2
- Gainage abdominal : 3*35'

Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*10 à 62.5kilos squat complet); 3*8 à 132.5kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 3*8 à 80kilos
- Leg curl assis : 3*13 à 40kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 3*14 à 90kilos
- Relevé de genoux jambes pliées suspendu à la barre fixe : 3*14 PDC

Niveau poids j'ai pris 200 g : je suis passé de 70.5kg à 70.7kg.
J’ajoute 50 grammes de glucides dans ma diététique ce qui donne en terme de quantité de féculent :
- matin : 140g
- midi : 140g
- gouter : 140g
- soir : 80g(entrainement) et 0g(pas d'entrainement)

Voila à la semaine prochaine :)
Sunz
 
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Messagepar Sunz le 21/12 11h16

Salut à tous ;)

Voila ma semaine du 16 au 22/12/2013 :

Semaine 3 :

Lundi ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*8 à 77.5kilos
- Pull Over en travers d'un banc : 3*13 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*20 résistance 2
- Curl Incliné : 3*20 avec haltères de 14 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 3*6 PDC+2.5kilos
- DC Prise sérrée : 3*12 à 60kilos
- Dips (partiels) : 3*30 PDC
- Crunch à la machine : 3*25 à 40kilos

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*6 à 120kilos
- Traction prise large devant : 3*8 Pdc+5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*10 à 26kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*10 résistance 2
- Rowing barre coudes ouverts : 3*10 à 25kilos
- L-fly debout à la poulie : 3*8 résistance 3
- Gainage abdominal : 3*40'

Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*10 à 65kilos squat complet); 3*8 à 135kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 3*9 à 80kilos
- Leg curl assis : 3*15 à 40kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 3*15 à 90kilos
- Relevé de genoux jambes pliées suspendu à la barre fixe : 3*15 PDC

Niveau poids je suis stable.
J’ajoute 45 grammes de glucides dans ma diététique ce qui donne en terme de quantité de féculent :
- matin : 155g
- midi : 155g
- gouter : 155g
- soir : 80g(entrainement) et 0g(pas d'entrainement)

Lors de mon prochain ajout de glucides je penses rajouter 50 grammes le soir au diner. J'ai attendu de dépasser la barre des 150 grammes de glucides matin/midi/collation pour rajouter des glucides le soir. Qu'en pensez vous?

A la semaine prochaine en attendant des réponses ;)
Sunz
 
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Messagepar Sunz le 28/12 14h07

Salut tout le monde :)

Voila l'entrainement de cette semaine :

Semaine 4 du 23/12/13 au 28/12/13 :


Lundi ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*10 à 75kilos
- Pull Over en travers d'un banc : 3*14 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*8 résistance 3
- Curl Incliné : 3*8 avec haltères de 16 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 3*7 PDC+2.5kilos
- DC Prise sérrée : 3*13 à 60kilos
- Dips (partiels) : 3*20 PDC + 5kilos
- Crunch à la machine : 3*26 à 40kilos

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*5 à 125kilos
- Traction prise large devant : 3*9 Pdc+2.5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*11 à 26kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*11 résistance 2
- Rowing barre coudes ouverts : 3*11 à 25kilos
- L-fly debout à la poulie : 3*22 résistance 2
- Gainage abdominal : 3*45'

Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*10 à 67.5kilos squat complet); 3*8 à 137.5kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 3*10 à 80kilos
- Leg curl assis : 3*16 à 40kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 3*16 à 90kilos
- Relevé de genoux jambes pliées suspendu à la barre fixe : 3*16 PDC

Bonne fête et bonne année à tous !
A la semaine prochaine.
Sunz
 
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Messagepar Sunz le 28/12 14h39

Semaine 4 diététique :
Etant tombé malade le week end du 23 j'ai perdu 1kilos.
Je suis à 69.5 kilos
Je rajoutes 50 g de féculent le soir.
Ca donne en gros :
-matin 155g
-midi 155g
-collation 155g
-soir 50g (sans entrainement) et 130g (entrainement)
Sunz
 
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Messagepar Sunz le 02/01 18h23

Salut et bonne année !

Semaine 5 : du 28/12/13 au 04/01/14 :


Lundi ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*9 à 77.5kilos
- Pull Over en travers d'un banc : 3*15 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*9 résistance 3
- Curl Incliné : 3*9 avec haltères de 16 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 3*8 PDC+2.5kilos
- DC Prise sérrée : 3*9 à 62.5kilos
- Dips (partiels) : 3*16 PDC + 5kilos
- Crunch à la machine : 3*27 à 40kilos
- Gainage abdominal : 3*50'

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*4 à 130kilos
- Traction prise large devant : 3*10 Pdc+2.5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*12 à 26kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*12 résistance 2
- Rowing barre coudes ouverts : 3*12 à 25kilos
- L-fly debout à la poulie : 3*23 résistance 2


Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*10 à 70kilos squat complet); 3*8 à 140kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 3*11 à 80kilos
- Leg curl assis : 3*17 à 40kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 3*17 à 90kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*10 (sans résistance)
- Rotation de buste à la machine : 3*10 (30kiolos)

Diététique :
- Matin : 160g
- Midi : 160g
- Collation :160g
- Soirs 160g/80g

Niveau poids : 69.8kg, donc 300grammes de pris.
Dernière édition par Sunz le 12/01 18h12, édité 4 fois.
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Messagepar momolinho99 le 02/01 19h10

Bien tout ça
De jolies perfs aussi ;)
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
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Messagepar Gros_Tony le 02/01 20h53

Bienvenue à toi l'ami !
"Ceux et celles qui sont assez fous pour croire qu'ils peuvent changer le monde, sont en réalité ceux qui le font" - Steve Jobs

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Messagepar Sunz le 12/01 18h23

Salut tout le monde !

Semaine du 6/01/14 au 12/01/14 :


Lundi ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*8 à 80kilos
- Pull Over en travers d'un banc : 3*16 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*10 résistance 3
- Curl Incliné : 3*10 avec haltères de 16 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 3*9 PDC+2.5kilos
- DC Prise sérrée : 3*10 à 62.5kilos
- Dips (partiels) : 3*18 PDC + 5kilos
- Crunch à la machine : 3*28 à 50kilos
- Gainage abdominal : 3*55'

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*3 à 135kilos
- Traction prise large devant : 3*11 Pdc+2.5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*13 à 26kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*13 résistance 2
- Rowing barre coudes ouverts : 3*13 à 25kilos
- L-fly debout à la poulie : 3*5 résistance 3


Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*10 à 72.5kilos squat complet); 3*8 à 142.5kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 3*12 à 80kilos
- Leg curl assis : 3*6 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 3*6 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*11 (sans résistance)
- Rotation de buste à la machine : 3*11 (30kiolos)

Au niveau du poids je suis monté à 71,0kg. En effet je reviens de maladie. Je n'augmentes donc pas les quantités de féculent la semaine prochaine.
Diététique (de la semaine suivante) :
- Matin : 160g
- Midi : 160g
- Collation :160g
- Soirs 160g/80g
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Messagepar Sunz le 19/01 12h53

Semaine du 13/01/14 au 19/01/14 :


Lundi ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*10 à 77.5kilos
- Pull Over en travers d'un banc : 3*17 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*11 résistance 3
- Curl Incliné : 3*11 avec haltères de 16 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 3*10 PDC+2.5kilos
- DC Prise sérrée : 3*11 à 62.5kilos
- Dips (partiels) : 3*19 PDC + 5kilos
- Crunch à la machine : 3*15 à 50kilos
- Gainage abdominal : 3*60'

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*2 à 140kilos
- Traction prise large devant : 3*12 Pdc+2.5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*14 à 26kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*14 résistance 2
- Rowing barre coudes ouverts : 3*14 à 25kilos
- L-fly debout à la poulie : 3*6 résistance 3


Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*10 à 75kilos squat complet); 3*8 à 145kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 3*13 à 80kilos
- Leg curl assis : 3*7 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 3*7 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*12 (sans résistance)
- Rotation de buste à la machine : 3*12 (30kilos)

Au niveau du poids je suis à 70,7kg.
Diététique (de la semaine suivante) :
- Matin : 170g
- Midi : 170g
- Collation :170g
- Soirs 170g/90g
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Messagepar Sunz le 24/01 17h21

Semaine du 20/01/14 au 26/01/14 :


Lundi ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*8 à 80kilos
- Pull Over en travers d'un banc : 2*18 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*12 résistance 3
- Curl Incliné : 3*12 avec haltères de 16 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 3*12 PDC+2.5kilos
- DC Prise sérrée : 3*12 à 62.5kilos
- Dips (partiels) : 3*20 PDC + 5kilos
- Crunch à la machine : 3*16 à 50kilos
- Gainage abdominal : 2*30' +2.5kg

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 1*4 à 145kilos
- Traction prise large devant : 3*13 Pdc+2.5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*15 à 26kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*15 résistance 2
- Rowing barre coudes ouverts : 3*15 à 25kilos
- L-fly debout à la poulie : 3*7 résistance 3


Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*10 à 77.5kilos squat complet); 3*8 à 147.5kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 4*6 à 82.5kilos
- Leg curl assis : 3*8 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 4*8 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*13 (sans résistance)
- Rotation de buste à la machine : 2*13 (30kilos)
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Messagepar Sunz le 02/02 09h56

Poids : 71.1kg
Diete idem semaine précédente.
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Messagepar Sunz le 02/02 10h00

Semaine du 27/01/14 au 01/02/2014:

Dimanche ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*9 à 82.5ilos
- Pull Over en travers d'un banc : 2*19 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*13 résistance 3
- Curl Incliné : 3*13 avec haltères de 16 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 3*13 PDC+2.5kilos
- DC Prise sérrée : 3*6 à 65kilos
- Dips (partiels) : 3*10 PDC + 7.5kilos
- Crunch à la machine : 3*17 à 50kilos
- Gainage abdominal : 2*35' +2.5kg

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*8 à 115kilos
- Traction prise large devant : 3*14 Pdc+2.5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*6 à 28kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*6 résistance 3
- Rowing barre coudes ouverts : 3*6 à 27.5kilos
- L-fly debout à la poulie : 3*8 résistance 3


Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*8 à 80kilos squat complet); 3*8 à 150kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 3*7 à 82.5kilos
- Leg curl assis : 3*9 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 4*9 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*14 (sans résistance)
- Rotation de buste à la machine : 2*14 (30kilos)

Diete :
180g de féculent a chaque repas (100g le soir sans entrainement)
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Messagepar momolinho99 le 02/02 12h54

De bonnes séances

Et niveau calorie ça donne quoi ?
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

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Messagepar Sunz le 04/02 09h58

Niveau calories:

Jour avec entrainement : Pates (720g) : 2484kcalories
Fromage Blanc 0 pourcent(600g minimum) : 294kcal
Œufs (*6) : 450kcal
Amandes (20g) : 115.6kcal
Une grosse banane : 134kcal
Total : 3478kcal

Jour sans entrainement :
Idem mais avec 80g de pates en moins.
Total : 3202kcal
NB: Je consommes un ou deux autres fruits chaque jour quand j'y penses (clémentine, orange...), et des légumes quand j'ai le temps d'en préparer (le plus souvent cuit à la vapeur).

Voila niveau diète j'espère avoir été à peu près clair :)
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Messagepar Sunz le 07/02 17h29

Semaine du 02/02/14 au 08/02/2014:

Dimanche ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- DC : 3*8 à 85ilos
- Pull Over en travers d'un banc : 1*20 à 28kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*14 résistance 3
- Curl Incliné : 2*14 avec haltères de 16 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 2*14 PDC+2.5kilos
- DC Prise sérrée : 3*7 à 65kilos
- Dips (partiels) : 3*11 PDC + 7.5kilos
- Crunch à la machine : 3*18 à 50kilos
- Gainage abdominal : 2*40' +2.5kg

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*7 à 120kilos
- Traction prise large devant : 2*15 Pdc+2.5kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*7 à 28kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*7 résistance 3
- Rowing barre coudes ouverts : 3*7 à 27.5kilos


Vendredi (Cuisses, mollets, abdominaux) :
- Squat arrière : 1*9 à 80kilos squat complet); 3*9 à 150kilos(partiel)
- SDT jambes tendues : 3*8 à 82.5kilos
- Leg curl assis : 3*10 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 4*10 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*15 (sans résistance)
- Rotation de buste à la machine : 1*15 (30kilos)

Diete :
180g de féculent a chaque repas (100g le soir sans entrainement)
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Messagepar Sunz le 15/02 14h39

Suite à une douleur qui survint avec le développé couché à l'épaule gauche j'ai enlevé les exercices de développé.
De plus je suis tombé malade en milieu de semaine donc j'ai annulé ma séance de jambes.
Semaine du 09/02/14 au 16/02/2014:

Dimanche ( Pectoraux, biceps, triceps, abdominaux) :
- Pull Over en travers d'un banc avec une barre : 3*10 à 20kilos
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 3*15 résistance 3
- Curl Incliné : 1*15 avec haltères de 16 kilos chacune
- Traction prise supination non cambré : 1*15 PDC+2.5kilos
- Dips (partiels) : 3*12 PDC + 7.5kilos
- Crunch à la machine : 3*19 à 50kilos
- Gainage abdominal : 2*45' +2.5kg

Mercredi (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 1*6 à 135kilos et 2*6 à 125kilos (je me suis trompé de poids à la première série ^^)
- Traction prise large devant : 3*6 Pdc+3.75kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*8 à 28kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*8 résistance 3
- Rowing barre coudes ouverts : 3*8 à 27.5kilos


Diete :
180g de féculent a chaque repas (100g le soir sans entrainement) : en quantité de féculent je n'arrives pas à manger plus... A la prochaine augmentation je penses augmenter les quantités de lipides (avec des amandes probablement).
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Messagepar Hulk logan le 15/02 14h43

Pas mal les perfs ! Voilà un animateur musclé ! :p :cool:
continue à pousser mec ! ;)
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Messagepar Sunz le 15/02 14h50

Séance pectoraux du samedi 15 février :

Etant en reprise sur les exos de développé, j'ai modifé ma technique lors de cette séance sur le développé couché prise large afin de voir l'état de l'épaule. Je n'introduit pas cette séance de développé couché prise large dans le cycle.
Ca donne :
- DC (jambes pliées, pieds posés sur le banc) : 1*10 à 80kilos, 1* 11 à 77.5kilos et 1*8 à 75kilos
- Pull Over avec barre en travers d'un banc : 3 * 11 à 20kilos
- Ecartés à la poulie haute : 3*6 résistance 4
- Curl incliné : 3*6 à 18kilos
- Traction prise supination : 3*6 à 3.75kilos
- Développé couché prise serrée : 3*6 à 65kilos
- Dips : 3*13 pdc+7.5kilos
(pas d'abdos en raison d'une douleur à l'abducteur)
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Messagepar Sunz le 20/02 18h35

Séance du 20/02/14 : Pec, jambes :

- DC : 2*10 à 82.5kilos et 1*9 à 82.5kilos
- Squat arrière : 3*8 à 80kilos squat complet
- SDT jambes tendues : 3*7 à 82.5kilos
- Leg curl assis : 3*9 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 4*9 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*16 (sans résistance)
- Rotation de buste à la machine : 1*6 (32.5kilos)
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Messagepar Sunz le 20/02 21h47

Poids avec rien dans le ventre le 20/02/2014 au réveil (7h30): 71.4kg
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Messagepar Sunz le 23/02 12h35

Semaine du 16/02/14 au 22/02/14 :

Séance pectoraux,bras du samedi 15 février :

Etant en reprise sur les exos de développé, j'ai modifé ma technique lors de cette séance sur le développé couché prise large afin de voir l'état de l'épaule. Je n'introduit pas cette séance de développé couché prise large dans le cycle.
Ca donne :
- DC (jambes pliées, pieds posés sur le banc) : 1*10 à 80kilos, 1* 11 à 77.5kilos et 1*8 à 75kilos
- Pull Over avec barre en travers d'un banc : 3 * 11 à 20kilos
- Ecartés à la poulie haute : 3*6 résistance 4
- Curl incliné : 3*6 à 18kilos
- Traction prise supination : 3*6 à 3.75kilos
- Développé couché prise serrée : 3*6 à 65kilos
- Dips : 3*13 pdc+7.5kilos
(pas d'abdos en raison d'une douleur à l'abducteur)

Mardi 18/02/14 (dos, épaules, abdominaux) :
- SDT : 3*5 à 130kilos
- Traction prise large devant : 3*7 Pdc+3.75kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*9 à 28kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*9 résistance 3
- Rowing barre coudes ouverts : 3*9 à 27.5kilos
- Crunch à la machine : 3*15 à 50kilos
- Gainage : 2*50' (+2.5kilos)

Jeudi 20/02/14 : Jambes, mollets, pecs, abdos)
- DC : 2*10 à 82.5kilos et 1*9 à 82.5kilos
- Squat arrière : 3*8 à 80kilos squat complet
- SDT jambes tendues : 3*7 à 82.5kilos
- Leg curl assis : 3*9 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 4*9 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*16 (sans résistance)
- Rotation de buste à la machine : 1*6 (32.5kilos)
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Messagepar Sunz le 23/02 12h43

Semaine du 15/02/14 au 22/02/14 :

Samedi 15/02/14 : Pecs, bras, abdos

Etant en reprise sur les exos de développé, j'ai modifé ma technique lors de cette séance sur le développé couché prise large afin de voir l'état de l'épaule. Je n'introduit pas cette séance de développé couché prise large dans le cycle.
Ca donne :
- DC (jambes pliées, pieds posés sur le banc) : 1*10 à 80kilos, 1* 11 à 77.5kilos et 1*8 à 75kilos
- Pull Over avec barre en travers d'un banc : 3 * 11 à 20kilos
- Ecartés à la poulie haute : 3*6 résistance 4
- Curl incliné : 3*6 à 18kilos
- Traction prise supination : 3*6 à 3.75kilos
- Développé couché prise serrée : 3*6 à 65kilos
- Dips : 3*13 pdc+7.5kilos
(pas d'abdos en raison d'une douleur à l'abducteur)

Mardi 18/02/14 : dos, épaules, abdos

- SDT : 3*5 à 130kilos
- Traction prise large devant : 3*7 Pdc+3.75kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*9 à 28kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*9 résistance 3
- Rowing barre coudes ouverts : 3*9 à 27.5kilos
- Crunch à la machine : 3*15 à 50kilos
- Gainage : 2*50’ +2.5kg

Jeudi 20/02/14 : Pecs, Jambes, mollets, abdos

- DC : 2*10 à 82.5kilos et 1*9 à 82.5kilos
- Squat arrière : 3*8 à 80kilos squat complet
- SDT jambes tendues : 3*7 à 82.5kilos
- Leg curl assis : 3*9 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 4*9 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*16 (sans résistance)
- Rotation de buste à la machine : 1*6 (32.5kilos)
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Messagepar Sunz le 23/02 12h51

Semaine du 23/02/14 au 1er/03/14 :

Séance du samedi 23/02/14 : Pectoraux, bras, abdos.

- DC : 1*9 à 85kg et 2*9 à 82.5kg
- PO avec barre en travers d'un banc : 3*12 à 20kg
- Ecarté à la poulie haute : 3*7 résistance 4
- Curl incliné : 3*7 à 18kg
- Traction supination : 3*7 pdc+3.75kg
- DCS : 3*7 à 65kg
- Dips : 2*14 pdc+7.5kg
- Crunch à la machine : 3*6 à 52.5kg
- Gainage : 2*55' +2.5kg

Séance du 26/02/14 : Dos, épaules, abdos.

- SDT : 3*4 à 135kilos
- Traction prise large devant : 3*8 Pdc+3.75kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*10 à 28kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*10 résistance 3
- Rowing barre coudes ouverts : 3*10 à 27.5kilos
- L-fly a la poulie : 3*10 resistance 2
- Abdos jusqu'à plus de force en circuit training

Séance du vendredi 28/02/14 : Biceps, jambes, mollets, abdos

- Curl barre Ez : 3*6 à 30kilos
- Tractions prise marteau : 3*6 pdc
- Squat arrière : 3*9 à 80kilos squat complet
- SDT jambes tendues : 3*8 à 82.5kilos
- Leg curl assis : 3*10 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 4*10 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*17 (sans résistance)

AN: J'ai décidé de rajouter une séance biceps avec les jambes afin de mettre l'accent sur leur développement.
Dernière édition par Sunz le 02/03 12h08, édité 3 fois.
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Messagepar Sunz le 26/02 09h41

Séance du 26/02/14 : Dos, épaules, abdos.

- SDT : 3*4 à 135kilos
- Traction prise large devant : 3*8 Pdc+3.75kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*10 à 28kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*10 résistance 3
- Rowing barre coudes ouverts : 3*10 à 27.5kilos
- Abdos jusqu'à plus de force en circuit training

Séance du 28/02/14 : Biceps, jambes, mollets, abdos

- Curl barre Ez : 3*6 à 30kilos
- Tractions prise marteau : 3*6
- Squat arrière : 3*9 à 80kilos squat complet
- SDT jambes tendues : 3*8 à 82.5kilos
- Leg curl assis : 3*10 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 4*10 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*17 (sans résistance)

AN: J'ai décidé de rajouter une séance biceps avec les jambes afin de mettre l'accent sur leur développement.
Dernière édition par Sunz le 28/02 22h09, édité 1 fois.
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Messagepar nico16 le 26/02 10h47

bien tes séances =)

petite question quand même : pourquoi faire un rappel pecs avant les jambes?
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Messagepar Sunz le 01/03 09h30



Comme j'étais en reprise j'ai fait lors de ma séance pec un développé avec une technique différente: jambes relevées. C'était une reprise en douceur et en sensation. J'ai donc refait du dc avec les jambes car il n'y a qu'à cette séance ou j'ai l'énergie pour rajouter un exo. J'ai donc refait du dc technique habituelle afin de pouvoir intégrer cette semaine dans mon cycle de progression. J'espère avoir été clair ^^
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Messagepar nico16 le 01/03 10h26

ok

par contre place tes exos de rappel à la fin de la séance ;)
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Messagepar Sunz le 02/03 12h29

Je notes ton conseil. ^^

Dimanche 02/03/14 : Ajout de 40g de féculent
Matin : 190g
Midi : 190g
AM : 190g
Soir : 110g/190g

Je suis repasser à la diète avant l'ajout car j'ai pris du poids trop vite .
Dernière édition par Sunz le 16/03 13h15, édité 1 fois.
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Messagepar Sunz le 03/03 18h35

Séance du samedi 03/03/14 : Pectoraux, bras, abdos.

- DC : 1*8 à 87.5kg 1*8 à 82.5kg 1*8 à 80kilos
- PO avec barre en travers d'un banc : 3*13 à 20kg
- Ecarté à la poulie haute : 3*8 résistance 4
- Curl incliné : 3*8 à 18kg
- Traction supination : 3*8 pdc+3.75kg
- DCS : 3*8 à 65kg
- Dips : 1*15 pdc+7.5kg
- Crunch à la machine : 3*7 à 52.5kg
- Gainage : 1*60' +2.5kg
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Messagepar nico16 le 03/03 21h47

bien la séance =)

par contre j'aurai pas mis ça pour les triceps, trop d'aide des pecs.

sinon pour le développé couché, fais toi un cycle car la tu est fort sur la première mais tu tiens pas :/
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Messagepar Sunz le 04/03 15h24

Poids au lever sans rien dans le ventre le 04/03/2014 : 72.5kilos.
A partir de la semaine prochaine je vais reprendre le cycle au développer coucher sur trois semaines à partir de 3*10 à 75kilos.
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Messagepar Sunz le 05/03 18h37

Séance du 05/02/14 : Dos, épaules, abdos.

- SDT : 3*3 à 140kilos
- Traction prise large devant : 3*9 Pdc+3.75kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*11 à 28kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*11 résistance 3
- Rowing barre coudes ouverts : 3*11 à 27.5kilos
- L-fly à la poulie : 3*11 r2
- Abdos jusqu'à plus de force en circuit training
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Messagepar nico16 le 05/03 18h46

bien balèze ce SDT =)
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Messagepar Sunz le 08/03 20h10

Séance du vendredi 08/03/14 : Biceps, jambes, mollets, abdos

- Curl barre Ez : 3*7 à 30kilos
- Tractions prise marteau : 3*7 pdc
- Squat arrière : 3*10 à 80kilos squat complet
- SDT jambes tendues : 3*9 à 82.5kilos
- Leg curl assis : 3*11 à 42.5kilos
- Presse à mollets inclinée à 45° : 4*11 à 95kilos
- Relevé de jambes à la machine : 3*18 (sans résistance)
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Messagepar nico16 le 08/03 20h42

repars pas dans tes vieilles habitudes ;)
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Messagepar Hulk logan le 08/03 21h54

Pas mal ton SDT ! Ça me plaît ! ;)
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Messagepar Sunz le 10/03 22h04

Séance du lundi 10/03/14 : Pectoraux, bras, abdos.

- DC : 3*10 à 75kilos
- PO avec barre en travers d'un banc : 3*14 à 20kg
- Ecarté à la poulie haute : 3*9 résistance 4
- Curl incliné : 3*9 à 18kg
- Traction supination : 3*9 pdc+3.75kg
- DCS : 2*9 à 65kg
- Dips : 3*6 pdc+8.75kg
- Crunch à la machine : 3*8 à 52.5kg
- Gainage : 1*30 +5kg
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Messagepar Sunz le 12/03 22h14

Séance du 11/03/14 : Dos, épaules, abdos.

- SDT : 2*2 à 145kilos
- Traction prise large devant : 3*10 Pdc+3.75kilos
- Rowing à un bras avec haltère buste à 45 degrés : 3*12 à 28kilos
- élévation latérale à la poulie à un bras : 3*12 résistance 3
- Rowing barre coudes ouverts : 2*12 à 27.5kilos
- L-fly à la poulie : 3*12 r2
- Abdos jusqu'à plus de force en circuit training
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Messagepar nico16 le 13/03 16h00

y a de la force au SDT ;)
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