Ghinzu87 : Musculation Training Log

par **Ghinzu87** le 07/12/2013 18h53

Bonjour à tous,

Ca y'est! je m'y colle sérieusement après 1 an de musculation. Je me décide enfin à prendre un bon programme (j'espère)^^

Sinon, je m'appelle David j'ai 26ans je mesure 1m83 pour 72kg, j'ai pour objectif 80kg et il y a 1an j en pesais à peine 64kg !!!

Ici je compte mettre donc mes entraînements détaillés (poids, exos,.. ), j'espère que vous serez là pour me critiquer :ill:

Plus sérieusement, ne vous gênez pas je viens sur ce forum dans le but de m'améliorer et de casser cette stagnation.

Voici mon split en 4jours/semaine:

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4×8 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 4x8

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8
Rowing debout à la poulie basse : 4×8
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×8
Oiseau : 4x8

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat 4x8
Fentes 4x8
Leg curl : 4x8
Presse cuisse : 4x8

Mollet : 4x8

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8
Développé couché avec haltères : 4×8
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 4×8

Traction prise supination non cambré : 4×8
Curl au pupitre : 4×8

Ici, une photo après 1 an de musculation (désolé pour la qualité médiocre) Résultats peu satisfaisant je trouve.

Mon objectif: +-

Merci à spojetski et seblime qui m'ont été d'une grande aide lors de mon premier sujet

par **Seth_** le 07/12/2013 19h27

ça va, je m'attendais à pire au vue des tes paroles, encore une fois ça depent de ou ta commencer

jte souhaite bonne chance

par **Ghinzu87** le 09/12/2013 20h54

Et voilà première journée du programme^^ Franchement le soulevé de terre aie :cry:

^^

Bon j'ai fait comme suit parce que certains exercices j'avais oublié c'était quoi^^ (les noms ne me parlent pas bcp)

Tirage nuque: 4x8@39-45-52-52
Rowing assis à la poulie haute prise neutre: 4x8@77-82-82-84 (je dois pas trop avoir le mouvement à mon avis vu le poids)
Rowing assis à deux bras à la poulie basse: 4x8@45-52-54-57
Soulevé de terre: 4x8@10-30-30-45 (+20kg poids de la barre)

Qu'en pensez-vous?

Lachez vous sur les critiques

par **Seth_** le 09/12/2013 21h01

ton soulevé de terre est .. pas terrible :confused:

, 10 kilo j'ai encore jamais vue ça

par **Ghinzu87** le 09/12/2013 21h13

Autant pour moi me suis gourer^^

Soulevé de terre: 4x8@10kg (pour le mouvement premiere fois que j le fais) 30kg - 30kg - 45kg (+20KG de barre)

par **zinel** le 09/12/2013 21h56

en cherchant chaques semaines la perfs il n'y a pas de raison , continues!!
tu fais bien dy aller doucement au soulevé, toujours garder une bonne technique, arrondir le dos sa passe quelques fois et puis aie aie aie!! Crois en toi et sa ira!

par **Ghinzu87** le 10/12/2013 13h14

Merci pour ton encouragement Zinel

Je m’apprête a aller faire ma deuxième séance mais avec du recul je me dis c'est pas un petit peu court 2exos de triceps?

par **Seth_** le 10/12/2013 13h28

c'est vrai que moi j'aurai mis 3 exos épaules - 3 exos triceps
apres je me trompe peut etre

par **Ghinzu87** le 10/12/2013 14h04

Je pense que c'est parce que le pull over press ce fait en deux mouvements non?

par **Ghinzu87** le 10/12/2013 18h29

Voilà deuxième journée de faites^^

Aujourd'hui c'était donc épaules et triceps

Développé militaire: 4x8@15-20-25-25
Rowing debout à la poulie basse: 4x8@45-50-50-55
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts: 4x8@41-45-49-55 mais je n'ai pas eu la sensation que ca travaillait les épaules..
Oiseau aux haltères: 4x8@16-16-20-6x20

Dips à la machine 18@PDC - 8@PDC+8kg - 8@PDC+10kg 10@PDC+14kg échec au 11ème.
Extension des triceps à la poulie en pronation: 4x8@23-27-32-32
Exécution du développé couché prise serrée: 4x8@15-15-20-20

Bon le triceps j'ai changé l exo car je trouvais pas dutout le mouvement.. Je n'arrivais pas à combiner les deux mouvements. Puis-je le remplacer par les exos que j'ai fait? Aussi je suis peu convaincu de ma séance du jour

par **Ghinzu87** le 11/12/2013 11h12

Et voici mes mensurations prisent à l'instant dur dur tout seul x)

Bras: 35 cm
Cuisse: 50 cm
mollets: 34 cm
Cou: 30 cm
Poitrine: 90cm

Et petite photo prise à froid ce matin

Je sais j'ai des jambes ultra fines mais j'avou que je les ai laissé à l'abandon un bon moment pour privilégier les autres muscles..

par **Ghinzu87** le 12/12/2013 16h54

Scéance du jour Cuisses mollet abdos

Squat: 4xPyramidal 12@30KG 10@40KG 8@50KG 8@50KG
Fentes avec deux haltères: 4x8 8@24KG 8@28KG 8@28KG 8@32KG
Leg Curl: 4xPyramidal 12@39KG 10@45KG 10@52KG 6@59KG je voulais en faire 8 mais j'ai eu une méchante crampe.
Presse cuisse: 12@52KG 10@59KG 10@66KG 8@73KG

Mollet(lever de mollet avec la barre à squat et les pieds sur le bords d'un step): 12@40KG 12@50KG 10@60KG 8@70KG

Pour les abdos: http://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les J'ai suivi ceci

par **Ghinzu87** le 15/12/2013 22h18

Avec quelques jours de retard. Voici mon training de vendredi

Pecs + Biceps

Développé incliné: 8@40KG 8@44KG 8@48KG 6@52KG
Développé couché avec haltères: 12@40KG 10@44KG 8@48KG 8@52KG 8@56KG (je sais que j'ai fait une série de trop mais je cherche encore mon poids et je voulais voir si je pouvais pousser 56KG et je pense que je pourrais encore monter de quelques kilos)
Ecarté à la poulie vis à vis haute: 12@24KG 10@36KG 10@36KG

Curl avec haltères: 8@28KG 8@28KG 6@32KG echec
Traction prise supination non cambré: 8@PDC 6@PDC echec

A savoir que tout les poids mentionner sont l'addition des deux haltères.

Mon ressenti après cette semaine: Niveau pecs je suis assez satisfait des poids c'est la première fois que je monte plus haut que 50KG :super_lol:

Par contre je suis arrivé épuisé pour les biceps j'ai vraiment lutté pour faire ce que j'ai fait et franchement plus de force du tout pour les tractions qui demande quand même pas mal d'énergie.

J'attend vos avis

Merci!!!

P.S : Le dimanche étant ma journée pesée^^ 15/12/2013 -> 74,6KG (objectif 80KG)

par **zinel** le 15/12/2013 22h30

C'est bien tout ca, du moment que ca reste équilibré, par exemple si tu peux rajoutes un exos ou deux de mollets a un autre jour de la semaine, ils ne sont jamais assez gros ^^
Quand tu as le temps répetes un peu tes exercices dans le vide, chez toi par exemple, j'ai au moin 200 fois fait le mouvement du squat ou du soulevé de terre dans le vide pour que mon corps le fasse au mieux et gagne en connexion esprit muscle

par **Ghinzu87** le 15/12/2013 22h40

Je comprend tout à fait mais je le fais pas car si je fais le mauvais mouvement en croyant que c'est le bon personne ne sera là pour me corriger donc je préfère être à la salle pour le faire et être sur d'avoir le bon mouvement

par **zinel** le 15/12/2013 22h51

c'est toujours bon d'avoir de bons conseillers autour de soi, on gagne du temps