Programme d'hiver ! Besoin d'avis...

par **Miyo** le 08/12/2013 02h35

Hello,

Je pense avoir enfin trouvé un programme qui me semble efficace, après avoir lu énormément de sujets et d'articles sur le net mais je manque d'expérience pour en être certain...

Dites-moi ce que vous en pensez :

Séance 1 - Half body HAUT
Développé couché : 3*12
Écarté couché : 3*12
Tirage poitrine : 3*12
Tirage horizontal : 3*12
Développé militaire : 3*12
Curl incliné : 3*12
Curl barre : 3*12
Barre au front : 3*12
Extension à la poulie haute : 3*12

Séance 2 - Abdos
Obliques : 4 séries
Crunchs : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries
Crunch avec rotation : 4 séries
Gainage : 4 séries

Séance 3 - Half body BAS
Fentes dynamiques : 4*12
Squat : 4*12
Leg extension (quadri) : 4*12
Leg curl allongé (ischios) : 4*12
Chameau : 4*12

Séance 4 - Half body HAUT
Développé couché : 3*12
Écarté couché : 3*12
Tirage poitrine : 3*12
Tirage horizontal : 3*12
Développé militaire : 3*12
Curl incliné : 3*12
Curl barre : 3*12
Barre au front : 3*12
Extension à la poulie haute : 3*12

Que pensez-vous de ce programme ? Est-ce qu'il vous semble efficace et est-ce que je peux le conserver pendant plusieurs mois ?

Merci !

par **spojetski** le 08/12/2013 18h27

En dehors de tes exos sur lesquels je ne me suis pas specialement penché, tu devrais revoir le nombre de repet par exercice, tu ne fais que du 3*12 ou 4*12 sur des exos qui en necessitent plus.

par **Miyo** le 09/12/2013 20h41

Hello Spojetski.

Je me limite effectivement à 3 ou 4 séries par exercices, mais tu as sûrement raison à propos du nombre de répétitions. Tu parles de quels exercices par exemple ? Les jambes je suppose (squat, chameau) et les épaules (DM) ?

Que penses-tu du reste (que tu n'as pas encore regardé je crois

) ?

par **Seth_** le 09/12/2013 21h37

bien le déséquilibre :hap:

par **Miyo** le 09/12/2013 22h18

Merci. Mais encore ?

par **Seth_** le 09/12/2013 22h21

bah faire du half ou tu entraine 2 fois le haut et une fois le bas, moi je cautionne pas, bonjours le déséquilibre
apres on se retrouve avec des gens qui doivent bosser dur pour ratraper cette horrible retard ..

par **Miyo** le 09/12/2013 22h34

C'est un peu toujours le même débat en fait. Alors pour commencer je comprends ton avis, je le partage en partie. Et tu pourrais me ressortir ton lien Chest Bras qui m'a fait taper des barres.

Maintenant, je comprends aussi les mecs qui ont déjà des jambes relativement musclées par rapport au reste du corps et qui ont surtout envie de compenser leurs défauts. Et tu sais comme moi le temps que cela met de modifier le buste, alors de là à créer un déséquilibre... Je lis souvent le "pas de jambes, pas de conseils", c'est un poil exagéré je trouve

Bref, je ne sais pas si tu as saisis mon point de vue.

Perso, je l'ai dis ailleurs, je sors d'une double tendinite avec l'enchaînement squat / semi marathon (et ischios trop développés, donc le nerf se déplace sur l'extérieur du genoux), donc je force pas au niveau des jambes.

par **Seth_** le 09/12/2013 22h52

par **Miyo** le 14/12/2013 22h39

D'autres avis sur mon programme ?

par **Seth_** le 14/12/2013 22h51

pour les abdos tu peut les faires avec les jambes, puis trop de séries je trouve, les abdos faut les travailler normalement .. pas besoin de leur consacrer une séance complète ..

niveau pecs, une séance fait du DC et l'autre du DI (avec haltères si possible)
pour les épaules à une séance tu garde ton dévellopé militaire (meme si j'aurais préféré que tu le fasse assis pour le dos) et à l'autre fais l'oiseau pour l'arrières des épaules

sinon je trouve ça assez bon, reposte avec les modifs pour voir

par **Miyo** le 17/12/2013 23h49

Effectivement, je vais jumeler jambes et abdos car je n'ai pas le temps en ce moment de faire 4 séances. Du coup nouvelle version de mon programme :

Séance 1 - Half body HAUT
Développé couché : 3*12
Écarté couché : 3*12
Tirage poitrine : 3*12
Tirage horizontal : 3*12
Développé militaire : 3*12
Curl incliné : 3*12
Curl barre : 3*12
Barre au front : 3*12
Extension à la poulie haute : 3*12

Séance 2 - Jambes / Abdos
Squat : 4*12
Fentes dynamiques : 4 séries
Leg extension (quadri) : 4*12
Leg curl allongé (ischios) : 4*12
Chameau : 4 séries
Crunchs : 4 séries
Enroulement de bassin : 4 séries
Crunch avec rotation : 4 séries
Gainage : 4 séries

Séance 3 - Half body HAUT
Développé incliné avec haltères : 3*12
Écarté couché : 3*12
Tirage poitrine : 3*12
Tirage horizontal : 3*12
Oiseau : 3*12
Curl incliné : 3*12
Curl barre : 3*12
Barre au front : 3*12
Extension à la poulie haute : 3*12