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Messagepar Exia le 09/12 00h39

Salut,

voilà quelques mois que je lis superphysique qui m'a aidé à comprendre pas mal de choses, notamment à trouver pourquoi certains exos ne marchaient pas pour moi, etc. J'ai eu le temps d'en tester assez et de voir là où j'avais une sensation, je me suis donc mis à manger correctement etc afin de progresser ! Seulement je ne vous cache pas que je suis parfois perdu dans la masse d'informations (comme beaucoup de monde l'a déjà été j'imagine !), alors je voudrais savoir ce que vous pensez du programme que je vais suivre. Quitte à y aller à fond je veux être sûr de faire les choses comme il faut, j'attends tous vos avis / conseils etc.

Je suis âge de 23 ans, je mesure 1m80 pour 70 kg. J'en faisais 60 au départ, j'ai regardé l'article "êtes-vous fort ?" et je me situe la plupart du temps tout juste au début du rang intermédiaire. Mon objectif est la prise de muscle comme vous pouvez vous en douter.

Voilà mon programme pour l'instant :

Lundi (Dos / Trapèzes / Abdos)

Tractions prise large 4x8-12
Rowing 1 haltère 3x8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x15-20
Shrug 4x25-30

Abdos enroulement du dos au niveau des hanches (avec poids) 4x8-12


Mardi (Jambes)

Presse inclinée 4x8-12
Leg curl assis 3x20-25
Mollets à la machine 3x8-12


Mercredi (Repos)


Jeudi (Pectoraux / Triceps)

Développé couché haltères 4x8-12
Pull-over 4x15-20
Ecartés à la poulie vis à vis haute 3x20-25

Barre au front 4x8-12
Extensions à la poulie en pronation 4x20-25


Vendredi (Biceps / Épaules)

Curl incliné 4x8-12
Curl pupitre 4x8-12
Curl inversé 3x20-25

Développé nuque 4x8-12
Elevations latérales à la poulie basse 3x20-25
L-Fly allongé à la poulie basse 3x30-35


1 : concernant la séance du mardi pour les jambes, cela suffit-il ? J'hésitais à faire squat + presse ?

2 : pour les pectoraux, il faut savoir que j'ai du mal à les sentir au développé couché à la barre, mais aux haltères avec l'étirement du muscle j'ai la sensation, c'est pourquoi j'ai hésité à les mettre avant le pull-over … pas de risque que ça gène quelque chose ?


J'attends votre avis, certains trucs m'ont sûrement échappé. J'aimerai atteindre un niveau « intermédiaire » pour progresser avec des séries plus longues.
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Messagepar Tommy Corvo le 09/12 09h44

Salut,

Pas mal ton programme, après pour les jambes, moi je serais d'avis à te dire qu'il faut que tu les travaillent plus, ta tous les exercices disponibles sur le site, vas y jeter un oeil pour voir lequel te plais le plus, moi le premier je le fais ^^ Lis bien l'indication pour les étoiles lorsque tu ira voir.
Après pour les pecs, c'est un avis, peut être que tu n'avais pas une prise assez large sur la barre aussi, mais je pense que le fait de le faire avec haltères c'est bon, je peux pas te dire, moi je fais avec barre...
Par contre, tu travail plus les triceps que les biceps non ?
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Messagepar Exia le 09/12 12h16

Merci d'avoir pris le temps de lire :)
Alors pour les pecs pour info j'en ai fait plus d'un an avec la barre ça n'a jamais rien donné, de toute les manières possibles ... avec haltères je profite de l'étirement du muscle pendant la phase négative, après je reste encore avec des poids ne dépassant pas 20 kg en série courte ...
Pour les triceps, ben les exos concernés sont surtout le pull over, la barre au front et les extensions à la poulie en pronation, je me suis dit que le pull over insistait plus sur la longue portion et le reste sur le vaste externe, m'a semblé qu'on devait pas dépasser deux exos par muscle ..?
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Messagepar Seth_ le 09/12 13h41

pour les jambes ça manque cruellement de travail des ischios ;)
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Messagepar Exia le 09/12 18h39

D'accord merci Seth :)

je pensais rajouter du Soulever de terre jambes tendues à la poulie + du curl leg allongé pour compléter.
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Messagepar Seth_ le 09/12 18h48

Bonne idée :D
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