fast-and-serious : avis sur mon programme de musculation

par **fast-and-serious** le 10/12/2013 15h18

Bonjour a tous , je viens aujourd'hui afin de vous présenter ma méthode.

J'ai besoin de votre aide afin de savoir ce qui va et ce qui ne va pas dans cet méthode.

Passionné de sports , et curieux des anciennes et nouvelles méthodes de musculation j'ai essayer de mettre en place un programme cohérent.

Dernièrement j'ai lu les livres d'alimentation de J , ainsi que les ouvrages de Monsieur delavier.
( Un très grand bravo a eux 2 , quel travail ! ) et le programme d'un détenue.

Voici l'organisation de la méthode :

Mardi :
1ere partie : entrainement des mouvements maitres ( squat a 1 jambe et lever de jambes )
2eme partie : Série de Demi squat remontée explosif suivi d'exercices d'entrainements pour squat a 1 jambe
Fentes ou montés de genou suivi dexercices d'entrainements pour lever de jambes
3eme partie : Circuit Abdos

Mercredi : 1ere partie : entrainement des mouvements maitres ( pompes a 1 main et traction a 1 bras )
2 eme partie : Full Body :

Schrung
Développé Couché suivi d'exercices d'entrainements pour pompes a 1 main
Développé Militaire suivi d'exercices d'entrainements pour traction a 1 bras
Rowing barre
Curl barre EZ en superset avec
Barre front

Jeudi : 1ere partie : Demi Squat remontée explosif
Leg extensions
2eme partie : Circuit Abdos

Vendredi : 1ere partie : entrainement des mouvements maitres ( pompes ATR a 1 main )
2eme partie :

Schrung
Dips suivi d'exercices d'entrainements pour pompes ATR a 1 main
Rowing menton
Curl halteres en superset avec
Curl halteres incliné

Samedi : 1ere partie : entrainement des mouvements maitres ( ponts )
2eme partie :

Tractions prise large suivi d'entrainements pour ponts
Developpé couché prise serré en superset avec
French press

3eme partie : Circuit abdos

Pour la fonte , je réalise tout mes exercices a l'aide d’élastique pour accélérer la négative.

j'alterne 3 cycles de 3 semaines :

3 semaines de Masse ( 10 rep lentes )
3 semaines Force ( 4 rep )
3 semaines Explosives ( 10 rep rapides )

Pour les mouvements maitres , 10 etapes progressifs par mouvements nous guide afin de parvenir a réaliser les 6 mouvements maitres. Des exercices sont également possibles afin de s'améliorer :

les entrainements pompes a un bras sont : Dips , Pompes larges , pompes serrés , pompes claqués

les entrainements traction a un bras sont : tractions écartés , tractions serrés , supination et pronation

les entrainements squat a une jambe sont : fentes , sauts pliometriques , presse a jambes fentes

les entrainements lever de jambes sont : lever de buste , releve de buste a la chaise romaine , releve de buste en torsion

les entrainements ponts sont : hyper extension a plat ventre , hyper extension , hyper extension inversées

les entrainements pompes ATR a 1 main : pompes " MARION "

Le circuit Abdo est le suivant :

8 crunch poids max
8 crunch 50% poid max
8 crunch lateraux 50% poid max
crunch a vide le plus possible
crunch lateraux a vide le plus possible
gainage bras gauche et bras droit le plus longtemps possible

Réalisé un maximum de fois possible.

J'effectue egalement 3 fois par semaine des entrainements de sprints , mélangés de sprint courts , sprints long et travail pliometrique.

par **Rudy** le 10/12/2013 15h25

Bien trop compliqué et sans aucune logique pour que ca marche

Tu ne peux pas programmer des cycles comme ca, sans savoir quand tu vas arrêter de progresser.
Sans compter qu'on ne change pas d'exercice sans raison, pour faire joujou

Regarde les programmes du site et inspires-en toi

par **fast-and-serious** le 10/12/2013 15h33

Il vaudrait mieux garder un seul exo par muscles ?

Pour les cycles je devrais donc attendre de ne plus voir de progression et d'évolution pour eventuellement prévoir un changement de cycle ?

Merci pour ton aide Rudy

par **Alban** le 10/12/2013 16h27

fast-and-serious a écrit:3 semaines de Masse ( 10 rep lentes )
3 semaines Force ( 4 rep )
3 semaines Explosives ( 10 rep rapides )

Merci pour cette bonne rigolade !

par **Adirien** le 10/12/2013 16h35

et c'est axé à mort sur les mouvements de poussée... Attention aux déséquilibres..

par **fast-and-serious** le 10/12/2013 16h38

Oui c'est vrai Adirien !
bonne remarque je n'avais pas remarqué

le soucis est que mon matériel est archaïque et que je n'ai pas de machine permettant le tirage

par **Adirien** le 10/12/2013 17h13

- haltères: rowing

- barre : rowings yates ou verticale / sdt

- tractions verticales ou horizontales...

par **fast-and-serious** le 10/12/2013 17h22

Alban : oui apparement cet methode de cycle est completement stupide.
je l'avais vu sur plusieurs sites et ne l'ayant jamais essayer j 'etait parti sur ca.

Je vais evidemment changer cet facon de faire et continuer la masse un moment jusqu'a ce que je ne progresse plus ensuite seulement je penserai a modifier mon cycle.

Adriien : Merci pour les exos je vais essayer de mettre ca en place.

Desolé ca peut paraitre completement stupide pour certains mais etant débutant et curieux d'apprendre je sais pertinemment que je fais des erreurs , j'ai vraiment besoin de vous pour me corriger.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 10/12/2013 17h41

Une des erreurs que l'on voit fréquemment c'est de piocher à droite et à gauche en espérant créer le programme "parfait".

Les choses sont simples: soit l'on sait précisément pourquoi l'on modifie quelque chose dans un programme, pour l'adapter à ses objectifs par exemple, soit l'on n'y touche pas.

La plupart des programmes ont une cohérence interne, un équilibre et une logique de progression, souvent toucher à quelque chose c'est en réalité rendre le programme moins efficace.

Si tu veux expérimenter je te conseil d'abord de tester les programme indépendamment les uns des autres, par exemple tu peut suivre pendant 12 semaines "le programme d'un détenu", dont du parle plus haut, puis suivre un des programmes de Delavier ou du site par exemple, la aussi sur plusieurs semaines.

Une fois que tu aura testé et que tu aura un peu plus d'expérience tu pourra te créer tes propres séances de travail en fonction de tes objectifs.

par **fast-and-serious** le 10/12/2013 17h47

Merci elsabre c'est une excellente idée .

le probleme est que je suis sprinter , j'ai des seances de fontes obligatoire pour le bas du corps .

je peux mixer le programme d'un détenu avec des seances de demi squat , squat , fentes ... pour les jambes ??

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 10/12/2013 17h54

Si tu as des séances obligatoires c'est que tu as un entraineur, pourquoi tu ne lui en parle pas ? C'est lui qui devrais te faire un programme adapté à ta discipline sportive.

par **fast-and-serious** le 10/12/2013 17h57

J'ai meme " des " entraineurs.

Je suis sprinter , c'est trés simple le haut du corps est clairement mis de coté.

Une seance du haut du corps 1 fois par semaine est trés legere.

Mes entraineurs ont pourtant un niveau nationale , et d'excellent resultat mais ne font pas du haut du corps une priorité.

par **Adirien** le 10/12/2013 18h00

dommage parce qu'il n y a pas que les jambes qui bossent en sprint.. Après je pratique un peu mais c'estloin d'être mon sport de prédilection.

par **WoG** le 10/12/2013 22h21

+1 Y a juste à regarder Usain Bolt par exemple pour se rendre compte que les sprinter musclent tout(et je doute que Bolt fasse le haut du corps pour faire joli et équilibrer avec le bas vu son niveau)

par **seb9** le 16/12/2013 19h39

Alban a écrit:
fast-and-serious a écrit:3 semaines de Masse ( 10 rep lentes )
3 semaines Force ( 4 rep )
3 semaines Explosives ( 10 rep rapides )

Merci pour cette bonne rigolade !

Pourquoi c'est si drôle ?