A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

surrentrainement ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar Seth_ le 11/12/2013 15h48

Jour 1 (pecs/epau/triceps/abdos)
Développé couché : 4×8-12
ecarté incliné : 3×10-15
pull over : 3×15-20

élévation latérales (à la poulie ou non): 4×10-15
oiseau : 4×10-15 

barre front : 3×8-12
triceps à la poulie : 3×8-12

abdos en lourd (2 en oblique) : 6×20

Jour 2 (dos/biceps/jambes)

traction prise large : 3×8-12
tirage verticale : 3×8-12
shrugs haltères (et lombaires 1/2) : 3x10-15

curl incliné : 3×8-12
curl pupitre : 3×8-12


squat: 3×8-12
leg curl: 3/×8-12

SDT jambes tendus 3x8-12


mollets debout : 4×20

Jour 3 (pecs/epau/triceps/abdos)

dévellopé incliné haltères 3x8-12
écarté couché 3x8-12
pull over 3x8-12


élévation latérales (à la poulie ou non): 4×10-15
oiseau : 4×10-15 

barre front : 3×8-12
triceps à la poulie : 3×8-12

abdos en leger (2 en oblique) : 6×20

Jour 4 (dos/biceps/jambes)

rowing barre (ou machine) : 3×8-12
tirage verticale : 3×8-12
extensions lombaires : 3x10-15

curl haltères marteau : 3×8-12
curl pupitre : 3×8-12


presse à cuisse: 3×8-12
leg curl: 3/×8-12

un exo ishio 3x8-12

mollets assis: 4×20


Jours 5
jogging 

-différents exos d'abdos en leger (sans poids), travail du transverse + différents gainage



tout est dans le titre, il me parait bon ce programme mais ça me fait vraiment peur d'enchainer tout ça, par ex de travailler les jambes avec le dos, travailler 2 fois ..
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Messagepar Seth_ le 11/12/2013 17h30

non finallements j'ai trouvé tout seul

désolé du topic inutile :\
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Messagepar Adirien le 11/12/2013 17h47

Perso, le programme, je ne l'aime pas du tout!
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Messagepar Seth_ le 11/12/2013 18h07

je l'ai remodelais à la facon du site (en gardant les exos par contre ) :
pecs/dos/epau
jambes/bras/abdo

4j/semaine toujours ça devrait aller :p
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Messagepar muscu33 le 11/12/2013 19h55

Salut Seth,

+1 avec Adirien....pfffff ce programme....si ton corps tient...programme lourd, mal agencé...ça sent les blessures...
Fais gaffe à toi quand même, toujours plus n'est pas forcément mieux..

Bon courage et à+
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Messagepar Seth_ le 11/12/2013 20h04

réagencer comme ça ca le fait plus non ? :
Jour 1 (pecs/dos/epau)

Développé couché : 4×8-12
ecarté incliné : 3×10-15
pull over : 3×15-20

traction prise large : 3×8-12
tirage verticale : 3×8-12
shrugs haltères : 3x10-15

élévation latérales (à la poulie ou non): 4×10-15
oiseau : 4×10-15 


Jour 2 (jambes/bras/abdos)

squat: 3×8-12
leg curl: 3/×15-20

SDT jambes tendus 3x8-12

mollets debout : 4×20

curl incliné : 3×8-12
curl pupitre : 3×8-12

barre front : 3×8-12
triceps à la poulie : 3×15-20

abdos en lourd (2 en oblique) : 6×20


Jour 3 (pec/dos/epau)

dévellopé incliné haltères 3x8-12
écarté couché 3x8-12
pull over 3x8-12

rowing barre (ou machine) : 3×8-12
tirage verticale : 3×8-12
extensions lombaires : 3x10-15

élévation latérales (à la poulie ou non): 4×10-15
oiseau : 4×10-15 


Jour 4 (jambes/bras/abdos)

presse à cuisse: 3×8-12
leg curl: 3/×15-20

un exo ishio 3x8-12

mollets assis: 4×20

curl haltères marteau : 3×8-12
curl pupitre : 3×8-12

barre front : 3×8-12
triceps à la poulie : 3×15-20

abdos en leger (2 en oblique) : 6×20


Jours 5

-différents exos d'abdos en leger (sans poids), travail du transverse + différents gainage



(je précise que c'est pas mal inspiré de celui du site :ill: )
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Messagepar Adirien le 11/12/2013 20h49

C'est mieux effectivement.

Mais pourquoi tu changes de programme? Plus de résultats avec l' autre?
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Messagepar Seth_ le 11/12/2013 21h08

la routine dos-jambe me déplaisait ..
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Messagepar spojetski le 11/12/2013 21h53

Pec dos pas terrible.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Le Docteur le 11/12/2013 22h51

Dans dix-quinze ans tu réaliseras peut-être que cinq jours par semaine c'est le mur assuré.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Adirien le 11/12/2013 23h13

spojetski a écrit:Pec dos pas terrible.


Je suis d' accord mais vu qu'il est débutant il doit pas soulever bien lourd...

Perso je serai resté sur un fb.. Mais bon, ça ne regarde que moi .. :lol:
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Messagepar Seth_ le 11/12/2013 23h58

exactement adirien, je compte pas garder ça longtemps, 2-3 mois voire plus

5jours ?, non c'est 4, le 5e c'est juste histoire d'entretenir les abdos , si j'ai acces à 4jours je vois pas pourquoi je me
restreindrai à 3 ou 2

de toute façon je verrai, je commence mon carnet d'entrainement bientot :) Peace
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Messagepar Enzo5900 le 12/12/2013 00h03

J'ai commencé aussi avec les programmes du site pour débutants. À chaque fois que j'ai sorti à quelqu'un de ma salle (que ce soit des coachs ou des types qui s'entraînent depuis pas mal d'années) que je faisais des séances pecs/dos/épaules, on m'a regardé avec des yeux ronds en me disant que c'était bien trop lourd pour une seule séance.
Mais après coup, ils étaient d'accord pour dire que pour débuter, pourquoi pas. Mais que dans ce cas, c'était plutôt un programme de découverte (et même si je ne pousse pas encore bien lourd, ils m'ont tous conseillé de passer au programme pour intermédiaires.)
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Messagepar Seth_ le 12/12/2013 08h15

je verrai encore , c'était pour explorer les halfs du sites, mon full body est vraiment bien je trouve, je verrai
merci pour votre aide :D
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