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Messagepar LoloZ le 11/12 16h03

Bonjour à tous,

J'ai tout juste 22ans et voici 6 mois que je me suis mis à la musculation en salle avec un surpoids accumulé depuis la fin du lycée (1m80 pour 88kilos), j'ai enfin décidé de réagir !!

Apres 3mois de "découverte" et d'apprentissage des mouvements, forcé de constater que je ne perdais peu voir pas de graisse, j'ai pris la décision de changer ma façon de m'alimenter.. Je me suis procuré la méthode de nutrition d'OL comme base de travail (environ mi septembre) ! Les résultats ne se sont fais pas attendre et la perte de poids fut régulière 0,8/1kilo par semaine !

A partir de mi octobre, j'ai supprimé les féculents pour le diner, je suis actuellement a 2000kcal par jour ce qui n'est pas énorme mais pour au temps je n'ai pas de sensation de faim importante lors de la journée et les performances sont en constante progression !

Tout ça pour en arriver actuellement à 77kilos et environ 17% de gras, j'arrive à un moment ou je m'interroge sur le choix à donner à ma diet essentiellement :

- continuer comme ça jusqu’à environ 12% de gras afin de commencer une "vrai" prise de masse sur des bases saines

- augmenter mon nombre de kcal cette hiver et enchainer sur une "vrai" sèche à la sortie de l'hiver

Pour vous donnez les informations nécessaire voici une photo d'il y a 6 mois et une du 01/12 :





Concernant l'entrainement je suis parti d'un niveau assez faible :
-4x10@50kg au DC
-2 traction pronation au pdc
-6 dips au pdc

Actuellement je suis le programme intermédiaire de Superphysique :
- 4x10@76 au DC
-4x10@26 au DI avec haltere
-4x9@46 au developpe militaire
-4x15 dips lest 10kg
-4x10@80kg au squat (j'ai commencé il y a très peu de temps, j'ai compris qu'il faut faire les jambes aussi.. ^^)
-4x12@ 80 au Sdt (de même que le squat)
-4x10 traction supination

Concernant la nutrition une journée type ressemble a peu prés à ça :
Matin :
- 3 tartine pain complet +confiture
- 1 verre de jus d'orange
- 1café
- 1 compote
- 1 fruit (banane/pomme)
- 1gr créa

Déjeuner :
- 100gr tomate en entree + 1càsp huile de noix
- 150gr viande blch/rouge ou poisson
- 150gr pomme de terre
- un bout de fromage de chèvre (vieille habitude)
- une compote
-1gr créa

Post workout :
- 40gr de whey 100% pro
-2gr créa

Diner :
- 150gr viande blanche
- 300 gr légume (tomate/carotte/concombre) + 1/2 casp d'huile de noix
- herbe de Provence ou autre épice/aromate
- 100 gr yaourt nature 0%

Parfois un autre yaourt 0% avant d'aller me coucher si j'ai une sensation de faim.

Merci à ceux qui auront pris le temps de lire ce beau pavé, je m’excuse des quelques fautes d’orthographes qui se sont glissées dans ce texte et dans l'attente de vos remarques car je sais qu'il y a pas mal de chose à améliorer !

Bonne journée à tous
LoloZ
 
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Messagepar Miamat le 11/12 16h32

Salut,

Félicitations pour ton travail ces 6 derniers mois. Les résultats sont bien visibles ;)

Etant donné tes mensurations actuelles, je pense que c'est à toi de voir ce que tu cherches à faire. Tes abdos ne sont pas encore totalement visibles (même si on voit que tu en as en dessous... :) ) mais tu as une bonne base maintenant pour commencer mais c'est à toi de voir :

- Est-ce que tu veux/peux continuer à maigrir pour être encore plus dessiné et attaquer du coup ta prise de muscle plus longtemps ?
- Ou est-ce que tu veux commencer directement ta prise de muscle et ne pas revoir tes abdos avant ton prochain régime ?

Personnellement, je continuerais de fondre encore un peu (environ 4-5 kilos de moins, soit 1mois/1mois et demi de régime) pour partir sur une base sèche.
Du coup le gras que tu enlèves maintenant, ce sera ça en moins à enlever après et tu auras des muscles apparants plus longtemps si ta prise de muscle est bien faite et avec peu de graisse.

Par contre, je modifierais ton petit déjeuner, je ne vois aucune (bonne) source de protéines le matin. N'as tu pas la possibilité de manger du Fromage Blanc, des oeufs ou du jambon par exemple ? Ou même tout simplement un bon bol de lait ?
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Messagepar Sam Sam le 11/12 17h58

Impressionnant le changement ! Respect mon gars :D !
Performances (19 ans, PDC 77 kg) :
-DC : 1@115 kg
-Squat : 1@135 kg
-Traction supination : 1@PDC+60 kg
-Tractions large pronation : 30@PDC
-Dips : 10@PDC+30 kg

Training log : viewtopic.php?f=7&t=29594&p=1146918#p1146918

Photos et vidéos : viewtopic.php?f=8&t=28792&start=40
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Messagepar *Toretto* le 11/12 18h24

Bienvenue sur le forum :cool:

Félicitations pour le travail déjà accompli ! belle transformation ! La suite s'annonce bonne.

Etant moi même encore novice je n'ai pas spécialement de conseils mais par contre je rejoins à 100% Miamat pour les sources de prot le matin.

De la whey au reveil et un bon bol de Fromage blanc. Tu verras on s'y fait assez vite finalement. :)

Bonne continuation .
No Pain ---> No Gain
Forza e Onore
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Messagepar muscu33 le 11/12 21h06

Salut loloZ's,

Bravo pour le travail accompli, nous savons tous les efforts et sacrifices que tu as du faire pour en arriver là, donc félicitation :-)

Au niveau de ta diète, peut être pourrais tu apporter un peu plus de proteine au petit déj ( juste du pain complet...). Pourquoi ne pas manger des œufs ou du fromage blanc ?

Bravo encore et bonne progression !
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Messagepar LoloZ le 11/12 21h10

J'avais commencé par flocon d'avoine + fromage blanc 0% mais je dois avouer que j'ai un peu de mal.. :s je vais tenter 200gr fromage blanc + 50gr muesli + 1 tartine !

Pour le reste, je suis plutôt d'avis de poursuivre mon régime, je pense descendre a 73/74kilo et un tour de taille de 75/76 (81 actuellement) ce qui devrait être une bonne base de travail pour commencer le VRAI travail ! ^^

Et merci pour les remarques, ça motive d'autant plus !
LoloZ
 
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Messagepar LoloZ le 12/12 21h18

Seance cuisse today :

- 4x10@80 au squat
- 4x12@95 a la presse incliné



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