lionelou : Musculation Training Log

[lionelou]

Voici mon programme qui répond a ma problématique: envie de progresser trop vite --> utilisation perpétuel de l'échec pour toujours soulever plus --> fatigue --> régression.
Mes:
-Charge manipulé inconnu
-Ris long
-S'arrêté avant l'échec

Seance 1: Pec partie basse privilégié. Car je sens et vois régair que la moitié haute.
Abdo 1: 3 série
Abdo 2: 3 série
Developpé Décliné: 3*8-10
Dips (lesté): 3*10-12
Developpé couché haltère: 3*12-15


Séance 2: Dos
Tirage poulie haute: 3*10-12
Rowning Poulie haute: 3*12-15
Rowning barre supi: 3*8-10
Shrugs: 3*10-12

Séance 3 Bras:
Curl barre EZ: 3*10-12
Curl concentré: 3*12-15
Extension triceps nuque barre EZ: 3*10-12
Extension triceps supination 1 bras: 3*12-15
Rowning mento,: 3*8-10
Elévaion latérale: 3*12-15

Séance 4 : cuisses
Squat: 3*8-10
Fente av: 3*10-12
Leg extension: 3*12-15
SDT JT: 3*10-12


Jusqu'à présent je faisait de l'echec, et des RIS court (0'30 à 1'30).l des forumeur extérieur a ce site j'ai adapté mon entrainement voilà ce que j'ai changé:
- RIS long: 3 à 5min
- Pas d'échec et pour ça je ais m'occupe plus des poids mis sur la barre, je met ce qu'il faut pour arrivé au rep range cible.
- Rest-pause sur chaque série (ça ne m'oblige pas pour autant à aller à l'echec)

La seul règle que je respect c'est le choix des exos, après que ce soit l'ordre, le rep range, avec ou sans élastique, je fais selon mes envies du jours. Par exemple dans mon programme de base l'isolation des pecs se fais a la fin de la séance avec le DC haltère, mais il m'arrive de le mettre entre deux exo pecs ça fais du pré et post fatigue.

Voilà je fais vraiment de très bonne séance, je me donne mais je ne m'épuise pas nerveusement, je sens bien mon muscle pendant la séance, j'ai régulièrement des courbatures (c'est pas essentiel mais j'aime ça).

Ayant commencer la muscu par la méthode OL j'ai été habitué au ris court (30sec) les ris long pour moi c'était 1min30 et c'était une mauvaise habitude autant ça ne permet pas au muscle de récupérer convenablement entre chaque série pour rebossser à 100% et en plus ça fatigue inutilement: c'est bon pour l'endurance. Mais les RIS long c'est le top, pour moi bien sur!

[lionelou]

Je me suis tenté le rest-pause hier soir.
Résultat, beaucoup de mal à m'endormir et réveillé de bonheur 3h30 au lieu de 6h30, et ça je connais quand ça me fais ça c'est que je suis en surentraînement. Donc pas de muscu ce soir et fini les rest-pause.

[lionelou]

Voici mon entrainement depuis 5 semaine, entrainement fullbody lourd et cycler, 2-3 entrainement semaine

Il y a cinq exercice:
- Exercice poussé : Dévelopé décliné
- Exercice tiré: Traction supi
- Exercice tiré ou poussé épaule: Rowning menton
- Exercice poussé jambe: Squat
- Exercice tiré jambe: SDT JT

Je cycle à chaque séance: 4x3 --> 4x3 --> 4x4--> 4x4 --> 4x5 reprise 4x3 + 2 kg......
Je commence par l'exo en debut de cycle et je finit par celui en fin de cycle.

lundi
DD: 4x3@74kg
Squat: 4x3@66kg
RM: 4x4@36kg
Tra supi: 4x4@PDC+ 22kg
SDT JT: 4x5@60kg

Jeudi:
SDT JT: 4x3@64kg
DD: 4x3@74kg
Squat: 4x4@66kg
RM: 4x4@36kg
Tra supi: 4x5@PDC+ 22kg


Dimanche
Tra supi: 4x3@PDC+ 24kg
SDT JT: 4x3@64kg
DD: 4x4@74kg
Squat: 4x4@66kg
RM: 4x5@36kg


Mercredi
RM: 4x3@36kg
Tra supi: 4x3@PDC+ 24kg
SDT JT: 4x4@64kg
DD: 4x4@74kg
Squat: 4x5@66kg

Samedi:
Squat: 4x3@68kg
RM: 4x3@36kg
Tra supi: 4x3@PDC+ 24kg
SDT JT: 4x4@64kg
DD: 4x5@74kg

[arcare]

salut, super programme =)

ca te donne de la progression ?

[lionelou]

Carrément, on m'a fait remarqué que j'avais pris du muscle

Après ce programme est adapté a moi car je ne prends pas de muscle en split pas faute d'avoir essayé, mais j'ai l'impression de me entrainement avec les long temps de repos entre les séance, et de m'épuisé nerveusement avec c'est nombre séries qui matraque un seul muscle.

La je progresse en force et en volume. C'est le top pour moi.