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Muscu à la maison, programme + besoin de vous :)

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Messagepar spojetski le 26/12 00h44

J'avais pas vu le poids indiqué pour son pull over étant donné qu'il est seul sur la ligne en dessous :super_lol:
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Adrien-182 le 26/12 01h12

Hulk logan a écrit:
Rwaï a écrit:
Hulk logan a écrit:Salut Rwai. Une astuce pour sentir les pecs = la préfatigue.


Que veux-tu dire par là? :)

Fais un exo d isolation avant d'attaquer les exos de base. ( ex: écartés couché puis D.C. ). Tes pecs auronts déjà été stimulés et tu les sentira lors des exos de base. Et oui pousse lourd si tu veut du muscle!!!

bonnes fêtes :) !


C'est pas une technique destiné aux débutants.
Pour l'instant il a juste pas de pecs, c'est normal qu'il les sente pas trop. Il faut qu'il progresse sur les exos de base et ensuite (arrivé à un niveau intermédiaire) si les pecs se développe moins bien et/ou qu'il y a un problème de recrutement moteur dessus alors on peut penser à utiliser ce genre de stratégie.
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Messagepar Hulk logan le 26/12 12h13

J'avais oublié qu'il est débutant :rolleyes: !

J'essaye au mieux de donner de bon conseils mais je peux me tromper.

Merci pour lui de m'avoir repris Adrien.

En effet , cette méthode serait plus contre productive qu efficace pour lui.
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Messagepar Adrien-182 le 26/12 12h54

J'entend bien, on essaye tous de s'aider. C'est l'esprit du forum :)
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Messagepar Rwaï le 26/12 23h29

Courbatures aux pecs aujourd'hui, est-ce bon signe? :)
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Messagepar Adrien-182 le 26/12 23h43

Si c'est au centre du muscle : oui, si c'est à la jointure pecs/épaules : non ;)
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Messagepar Rwaï le 26/12 23h45

J'ai l'impression que c'est un peu partout :)
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Messagepar Adrien-182 le 26/12 23h51

Plutôt bien alors, même si les courbatures sont pas une fin en soit. L'important c'est surtout de faire mieux à la séance prochaine ;)
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Messagepar Rwaï le 30/12 14h28

Re-bonjour à tous :) ,

Petite séance du dimanche hier :)
Et comme d'habitude, j'ai besoin de quelques avis, et aujourd'hui j'aimerais parler aussi de poids (vos avis sur mes charges) :

-Pour le SDT j'ai l'impression que mon poids "idéal" pour l'instant est de 10kg par haltère, soit 20kg. Est-ce correct pour un débutant, ou "trop" pour apprendre le mouvement ?

-Pour les fentes avant je met 8kg par haltère, j'ai aussi l'impression que je suis bien pour le moment avec ces poids. Qu'en pensez-vous ?

-Maintenant DCH, je met du 9kg par haltère soit 18kg. Qu'en dites-vous ? Et de plus, j'ai toujours ce problème de tout prendre dans les bras et épaules (malgré que je sente quand même un peu les pecs et que j'ai quelques courbatures), cela viendrait-il d'un retard aux bras ou vais-je juste apprendre au fil du temps à recruter les pecs ?

-Le pull over je crois que c'est l'exercice que je hais le plus. Mal aux épaule et triceps, je ne sens ni mes pecs ni mon dos... alors me direz-vous peut-être qu'en réalité cela travaille mais je suis encore trop "faible" pour le ressentir sur le coup ?
Dois-je impérativement garder cet exercice dans mon programme et apprendre à le maitriser et l'éxecuter? La chose est que je force sur mes bras pour remonter l'haltère, donc je ne sens que mes bras et pas le reste, ce qui m’embête car cet exo à l'air vraiment bénéfique pour les débutants... Au passage j'utilise une haltère de 8kg.

-Pour le DH, j'utilise deux haltères de 6kg chacunes, et j'ai une question, dois-je monter les bras tout en haut (tout en gardant la tension sans verrouiler les coudes) ou non? Sinon je crois que je m'en sors pas mal.

-L'oiseau 2 haltères de 4kg chacune, et question sur l'execution, dois-je me servir de mes coudes pour remonter les poids? (vous voyez ce que je veux dire?) et dois-je amener les bras un peu vers l'arrière ou uniquement latéralement?

-Le curl haltère, j'ai deux haltères de 6kg chacune. La chose est que j'ai un retard sur mon bras gauche par rapport au droit (je suis droitier) donc en réalité je pourrais mettre plus lourd au bras droit, mais mon bras gauche galère encore un peu sur le 6kg, donc je laisse ce même poids aux deux bras, est-ce la bonne chose à faire de vouloir réequilibrer de la sorte?

-Pour les extensions nuques pour les triceps j'utilise une haltère de 10kg, est-ce la bonne façon de penser de se dire que cela équivaut à 5kg par bras ou devrais-je passer en unilatéral ? (sachant que j'ai un retard sur le triceps de mon bras gauche par rapport au droit, même problème que pour le curl)

-Crunchs pieds au sol : RAS

Voilà, et encore merci de tous vos conseils vous êtes géniaux ;)
Rwaï
 
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Messagepar Adrien-182 le 30/12 15h20

Rwaï a écrit:Re-bonjour à tous :) ,

Petite séance du dimanche hier :)
Et comme d'habitude, j'ai besoin de quelques avis, et aujourd'hui j'aimerais parler aussi de poids (vos avis sur mes charges) :

-Pour le SDT j'ai l'impression que mon poids "idéal" pour l'instant est de 10kg par haltère, soit 20kg. Est-ce correct pour un débutant, ou "trop" pour apprendre le mouvement ? C'est très léger, mais si c'est ton poids idéal alors garde.

-Pour les fentes avant je met 8kg par haltère, j'ai aussi l'impression que je suis bien pour le moment avec ces poids. Qu'en pensez-vous ? Si ça te semble le bon poids garde. C'est comme pour le SDT l'important c'est qu'à partir de ce point tu progresses de séance en séance.

-Maintenant DCH, je met du 9kg par haltère soit 18kg. Qu'en dites-vous ? Et de plus, j'ai toujours ce problème de tout prendre dans les bras et épaules (malgré que je sente quand même un peu les pecs et que j'ai quelques courbatures), cela viendrait-il d'un retard aux bras ou vais-je juste apprendre au fil du temps à recruter les pecs ? Te prends pas la tête pour l'instant, l'important c'est que tu monte rapidement à plus de 20 kg par haltère.

-Le pull over je crois que c'est l'exercice que je hais le plus. Mal aux épaule et triceps, je ne sens ni mes pecs ni mon dos... alors me direz-vous peut-être qu'en réalité cela travaille mais je suis encore trop "faible" pour le ressentir sur le coup ?
Dois-je impérativement garder cet exercice dans mon programme et apprendre à le maitriser et l'éxecuter? La chose est que je force sur mes bras pour remonter l'haltère, donc je ne sens que mes bras et pas le reste, ce qui m’embête car cet exo à l'air vraiment bénéfique pour les débutants... Au passage j'utilise une haltère de 8kg.Il n'y a aucun exercice non subsituable. Toute fois je te le répète tes bras ne doivent pas réaliser d'extension, et tu ne doit pas descendre trop bas.

-Pour le DH, j'utilise deux haltères de 6kg chacunes, et j'ai une question, dois-je monter les bras tout en haut (tout en gardant la tension sans verrouiler les coudes) ou non? Sinon je crois que je m'en sors pas mal.Les deux sont corrects, toutefois si tu sens que ce sont les triceps qui tendent à fatiguer en premier alors ne verrouille pas (sauf pour rest pauser)

-L'oiseau 2 haltères de 4kg chacune, et question sur l'execution, dois-je me servir de mes coudes pour remonter les poids? (vous voyez ce que je veux dire?) et dois-je amener les bras un peu vers l'arrière ou uniquement latéralement? [color=#FF0000]Non, les bras ne doivent pas se plier. Et oui uniquement latéralement.[/color]

-Le curl haltère, j'ai deux haltères de 6kg chacune. La chose est que j'ai un retard sur mon bras gauche par rapport au droit (je suis droitier) donc en réalité je pourrais mettre plus lourd au bras droit, mais mon bras gauche galère encore un peu sur le 6kg, donc je laisse ce même poids aux deux bras, est-ce la bonne chose à faire de vouloir réequilibrer de la sorte? Même charge et même reps des deux côté. C'est le côté faible qui détermine quand la série est finie.

-Pour les extensions nuques pour les triceps j'utilise une haltère de 10kg, est-ce la bonne façon de penser de se dire que cela équivaut à 5kg par bras ou devrais-je passer en unilatéral ? (sachant que j'ai un retard sur le triceps de mon bras gauche par rapport au droit, même problème que pour le curl)Je pense pas que tu es un réel déséquilibre entre tes bras. Tu peux garder cet exercice sans soucis.

-Crunchs pieds au sol : RAS

Voilà, et encore merci de tous vos conseils vous êtes géniaux ;)


PS : Arrête de trop te pauser de questions sur tes sensations et progresse en charge. la plupart de tes charges peuvent être doublé voir triplé assez rapidement.

PS 2 : UN haltère :super_lol:
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Messagepar Rwaï le 30/12 15h51

Merci de tes réponses :)

Et oui j'ai tendance à me prendre la tête, mais je suis comme ça de nature :lol:

Quelques questions,

Pour toi qu'est-ce que le poid ideal ? C'est quand à la dernière répétition de la dernière série tu galères comme un damné sans pouvoir la finir? (et qu'au bout d'un moment tu y parviens?) (au fait j'ai toujours très peur de me faire mal au dos avec le SDT, je sais que je pourrais mettre plus à cet exo mais j'ai peur :\ )

Ensuite, pour le pull-over, est-il mieux selon toi que je l'apprenne bien et le garde (ce que j'aimerais vraiment au fond, je n'aime pas abandonner), ou que tu me propose un autre exercice ? (si tu vois que cela ne sert a rien que je m'acharne dessus pour rien)

A propos de l'oiseau, tu me dis de ne pas plier les bras, mais regarde cette vidéo : https://www.superphysique.org/exercices/214
Tu ne me conseille pas de faire comme cela? Aurais-tu une vidéo de comment tu conçois l'oiseau?

Merci ;)

EDIT : J'ai oublié une question :rolleyes:
Tu me dis que les bras ne doivent pas réaliser l'extension au pull over, comment faire alors? Désolé si cette question est stupide mais j'ai vraiment du mal avec ça.
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Messagepar Adrien-182 le 30/12 16h33

Le poids idéal c'est quand tu viens de finir la dernière répétition de ta série (proprement) et que tu sens que tu pourrais réalisé maximum 1 ou 2 reps de plus (cela dépend de si c'est ta dernière ou ta première série et de si t'es en début ou fin de cycle).
Pour le SDT tant que ton dos est bien placé il n'y a pas de soucis ;) .

Pour le pull over garde et essaye d'apprendre la technique (de toute façon si tu choisis un autre exercice faudra aussi l'apprendre). Pour le pull over tu as regardé la vidéo (et les explications) dans la rubrique exercice ?

Ton lien c'est du rowing coudes écartés. L'oiseau c'est ça (là il l’exécute debout, mais il peut également ce faire allongé) https://www.superphysique.org/exercices/209
Les deux travail l'arrière d'épaules donc tu peux choisir celui que tu ressens le mieux.
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Messagepar Rwaï le 30/12 22h48

Adrien-182 a écrit:Le poids idéal c'est quand tu viens de finir la dernière répétition de ta série (proprement) et que tu sens que tu pourrais réalisé maximum 1 ou 2 reps de plus (cela dépend de si c'est ta dernière ou ta première série et de si t'es en début ou fin de cycle). Donc si à ma dernière série je force comme un ouf c'est que c'est trop ? Et qu'entends-tu par cycle ?
Pour le SDT tant que ton dos est bien placé il n'y a pas de soucis ;) . Oui mais j'ai peur de mal le placer ahah c'est ça le truc

Pour le pull over garde et essaye d'apprendre la technique (de toute façon si tu choisis un autre exercice faudra aussi l'apprendre) Oui mais le pull over est assez complexe non?. Pour le pull over tu as regardé la vidéo (et les explications) dans la rubrique exercice ? Oui mais ce n'est que la théorie, dans la pratique je galère...

Ton lien c'est du rowing coudes écartés. L'oiseau c'est ça (là il l’exécute debout, mais il peut également ce faire allongé) https://www.superphysique.org/exercices/209
Les deux travail l'arrière d'épaules donc tu peux choisir celui que tu ressens le mieux. Je préfère celui que tu m'a donné, merci !
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Messagepar Adrien-182 le 30/12 23h41

Non si la répétition passe c'est bon :) Il faut forcer quand même ;)

Un cycle c'est la programmation de la progression sur un exercice. Soit en gardant la charge et en augmentent les reps (Ex: Semaine 1 (S1) : 3X6X50kg, S2 : 3X7X50kg S3 : 3X8X50kg S4 : 3X6X52kg.........) soit en augmentent la charge et en conservant (ce qui n'est pas faisable très longtemps) ou diminuant les reps.
Enfin il y a plein de manière de cycler, mais le principe c'est que la première semaine est toujours relativement facile et que la dernière est très dure.

Le pull over c'est pas plus compliqué qu'un autre exercice pour le dos à mon sens. Pour le SDT par contre oui, c'est un peu technique.

Faudrait que tu puisses faire tes exercices face à l’œil d'un connaisseur, ou que tu te filmes et poste la vidéo ici.
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Messagepar Rwaï le 31/12 14h02

Merci, je tiens compte de tout ça :)

Par contre là j'aimerais parler de quelque chose qui me perturbe : L'échauffement et les étirements :!:

Pour le moment, je ne fais aucun échauffement avant mes séances, je fais juste monter un peu le rythme en courant un peu. Et pour les étirements, je fais rapidement en fin de séance ceux qu'il y a sur ce site :

Mais voilà j'aimerais savoir si même à mon niveau je dois m'échauffer ? Et si oui, de quelle façon ? Je suis perdu sous la masse d'information et surtout, n'oublions pas que je n'ai pas beaucoup de temps à y consacrer :confused:
Et aussi bien sur, que pensez-vous de ces étirements ?

Merci à vous :)
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Messagepar Adirien le 31/12 14h09

Grosse erreur alors.

Échauffement comme récupération sont très important!

- échauffement: effectuer des mobilisations articulaires, un échauffement général puis spécifique à ta séance

- récupération: automassages et étirements.

Tu trouveras des articles sur superphysique ou bien des pistes sur gymsante.eu ou dans les livres de Christophe carrio!

Négliger ces deux aspects ne ferait que diminuer tes chances de progression et augmenterait les risques de de blessures!
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Messagepar Adrien-182 le 31/12 15h16

Personnellement j'avoue que je m'étire très rarement (bien que j'ai tord !).
Mais l'échauffement c'est vraiment, vraiment obligatoire. Lis l'article sur l'échauffement du site ;)
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Messagepar Adirien le 31/12 17h22

L'étirement, il y a des controverses. Tu entendais à un moment : ''s'étirer après l'entrainement ne sert à rien, mieux vaut le faire en dehors''..

Personnellement, ce que je fais après chaque séance de sport :

- automassages
- étirements
- bcaa
- douche chaud/froid
- alimentation adaptée

Je privilégie les automassages avant tout, car les vertus qu'ils apportent sont vraiment au top (diminution des blessures, récupération plus rapide, etc etc).

Comme dit Christophe Carrio, pour chaque heure de sport pratiquée, il faudrait une heure de récupération.

Donc la récupération doit être optimisée au maximum, ce qui permettra d'avoir des gains beaucoup plus rapide, tout en évitant de se blesser!

Petites références :
-
-
-
- La préparation physique moderne de Bolliet / Derval

Pour la préparation à l'entrainement :

- mobilisation articulaires (tout le corps)
- Echauffement général puis spécifique à la spécialité

Références :
- Carrio
- Agil8
- gym santé
-

Le dernier lien c'est moi tout seul qui l'ait écrit na! :p
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Messagepar Rwaï le 15/01 17h20

Salut à tous :)

Je ne post plus beaucoup en ce moment car d'une je suis pas mal occupé, et de deux, tout semble rouler niveau musculation ^^
J'ai eu quelques écarts des fois suite à mon emploi du temps, mais rien de dramatique.

J'ai juste besoin d'un conseil :p

Pour les abdos, je fais 5 x 25 crunchs pdc, mais j'ai lu et on m'a dit que ce serait mieux de passer en 5 x 15 et de me lester avec des poids quand ce sera trop facile ! Cela me semble pas mal du tout d’ailleurs, qu'en dites-vous ?

Et au fait (en imaginant que votre réponse soit "oui c'est mieux"), ne serait-ce pas bien de rajouter un exercice d'abdos obliques par exemple ? Et donc de passer les crunchs à moins de séries (genre 4?) pour équilibrer, car là je ne travaille que le grand droit non? (comment avoir le V ? ;) )

Merci ;)

PS : question technique... pour les extensions de triceps (relevé nuque je crois), j'utilise un seul haltère de 10kg. Est-ce le même effet qu'une haltère de 5kg pour chaque bras, ou est-ce que le bras le plus fort prend plus de poids ?

PS2 : Je réussi mieux le DCH qu'avant je pense... et pour bien bosser les pecs, il faut bien écarter les coudes vers l’extérieur c'est ça?
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Messagepar Adrien-182 le 15/01 23h41

Salut :)
Rwaï a écrit:
Pour les abdos, je fais 5 x 25 crunchs pdc, mais j'ai lu et on m'a dit que ce serait mieux de passer en 5 x 15 et de me lester avec des poids quand ce sera trop facile ! Cela me semble pas mal du tout d’ailleurs, qu'en dites-vous ?

Oui, dans l'hypothèse où tu arrives à te lester en gardant une technique irréprochable (colonne qui s'enroule et non buste qui se redresse). Mieux vaut faire aller jusqu'à 50 reps avec une super technique que de lester et faire une sorte de relevé de buste qui sert à rien. Mais si tu arrives à bien le faire lesté, alors oui ;)

Et au fait (en imaginant que votre réponse soit "oui c'est mieux"), ne serait-ce pas bien de rajouter un exercice d'abdos obliques par exemple ? Et donc de passer les crunchs à moins de séries (genre 4?) pour équilibrer, car là je ne travaille que le grand droit non? (comment avoir le V ? )
Oui, tu peux passer à 4 séries de crunchs et rajouter 3 séries de flexion de buste latéral avec haltère/poulie si t'es pressé d'avoir des obliques ;)

Merci ;)

PS : question technique... pour les extensions de triceps (relevé nuque je crois), j'utilise un seul haltère de 10kg. Est-ce le même effet qu'une haltère de 5kg pour chaque bras, ou est-ce que le bras le plus fort prend plus de poids ?

A deux main à 10 kg c'est plus facile qu'à une main à 5kg. Et oui le bras le plus fort aura tendance à prendre à prendre le dessus, mais normalement tu ne devrais pas encore avoir de vrai écarts de force sur tes bras.

PS2 : Je réussi mieux le DCH qu'avant je pense... et pour bien bosser les pecs, il faut bien écarter les coudes vers l’extérieur c'est ça? Exact :)
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Messagepar Rwaï le 16/01 19h06

Salut et merci :)

Bon je compte passer à 4 x 15 crunchs alors, et rajouter les obliques... tu parles bien de cet exercice là? https://www.superphysique.org/exercices/300

Mais c'est une exercice de finition non? Est-ce vraiment un exercice efficace et adapté pour moi ? De plus il est risqué non? Et je n'ai pas ne ceinture abdominale assez puissante pour protéger mon dos... (par exemple, les crunchs obliques ne sont pas mieux? je sens que je raconte n'importe quoi mais je ne suis pas très calé niveau abdos!) Et dans le cas où je raconte effectivement n'importe quoi et que c'est bien, tu me conseillerais de faire 3 séries de combien de reps ? Et combien de kilos par haltère pour débuter ?

Merci ;)

PS : Pour l’exécution "irréprochable" des crunchs, il faut essayer de s'enrouler le plus possible pour contracter les abdos, en essayant de lever le buste le moins possible quitte à rester presque à terre c'est ça ?
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Messagepar Rwaï le 18/01 14h21

Ma question est si débile que ça ? :super_lol:
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Messagepar Rwaï le 08/03 22h40

Bonsoir à tous :)

Cela fait longtemps que je n'ai pas posté alors j'aimerais réactualiser un peu mon sujet ! ;)
Tout d'abord je tiens à dire que je n'ai pas abandonné et que je suis toujours aussi motivé! Et les seules séances que j'ai pu sauter sont dues au travail ou à la santé... pas à l'envie :)

Je reposte tout d'abord mon programme actuel avec mes charges; vous me direz certainement que je n'ai pas beaucoup progressé, mais je reste jeune et j'y vais à mon rythme. (même si je trouve que je m'améliore!)
Pour rappel je bosse en fullbody le mercredi et le dimanche (donc 2 fois par semaine) et que j'ai en parallèle le vendredi et le samedi 3h de sport de combat en tout (le krav maga)

Soulevé de Terre : 4X12 * 14kG par haltère
Fentes Avant : 4X12 * 10kG par haltère
Développé Couché Haltères : 5X12 * 13kG par haltère
Pull Over : 3X15 * 14kG
Développé Haltères : 4X12 * 8kG par haltère
Oiseau : 4X15 * 4kG par haltère
Curl Haltères : 4X12 * 7kG par haltère
Extension Triceps : 4X12 * 4kg par haltère
Crunchs : 4X15 * PDC
Enroulement de bassin : 4x15 * PDC

J'aimerais savoir vos avis si il vous paraît toujours correct?

Maintenant j'ai quelques questions qui me dérangent beaucoup et que je me suis gardé de poser jusqu'à présent pour mieux me concentrer sur le principal : pousser :p

1- J'ai vu sur le net plusieurs façons de faire du SDT Haltères pour reproduire au mieux la sensation de la barre. Cependant, les avis sont mitigés, certains disent que cela ressemble plus à du squat etc... Cet exercice : https://www.superphysique.org/exercices/350 est-il approprié pour l’exécution du SDT Haltères ? Ou sinon avez-vous des propositions?

2- Mes sensations aux fentes avant ne sont pas top, je me surprend à mettre assez lourd (pour ma part, tout est relatif) alors que si je mettais ce poids sur une barre au squat, ce ne serait pas aussi facile. Pourrais-je remplacer les fentes avant par du Squat Haltères avec les mains placées comme une barre par exemple? En gardant un format 4X12 ou en modifiant ?
Et justement, le squat haltère ne ressemblerait-il pas trop au SDT haltères ? (je me répète un peu je sais mais cela me perturbe!)

3- A propos des échauffements et étirements, je veux vraiment en faire mais je ne sais pas trop comment procéder. Tout d'abord pour les étirements je fais ceux qui sont sur ce site je les fais juste après ma séance, a peu près 20sc d'étirement par membre. Est-ce correct? (je me sens détendu après). Par contre pour les échauffements je ne sais pas quoi faire! Pour le moment je fais comme au début de mon sport de combat, c'est a dire un peu de cardio et des échauffement des muscles et des articulations rapides. Est-ce suffisant à mon niveau?

Voilà vous l'aurez compris, mon problème se situe (hormis échauffement étirements) surtout au niveau du SDT Haltère et des Fentes Avant ^^

Sinon pour ceux qui me conseillaient avant, sachez que je ne me prend pas la tête je continue de pousser, de manger équilibré et de dormir, comme conseillé :)

Voilà j'ai fini, merci beaucoup à tous, et bonne soirée !
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