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Muscu à la maison, programme + besoin de vous :)

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Muscu à la maison, programme + besoin de vous :)

Messagepar Rwaï le 14/12 20h06

Bonjour !
Tout d'abord, je sais que ce type de sujet d'aide personnelle est très courant et peut agacer, mais j'espère vraiment que vous serez indulgents et que je recevrai quelques conseils :)

Je suis un jeune homme de bientôt 16 ans, 1M79 pour 68kg. Pas de problème de santé en particulier.
Un de mes "rêves" est de me forger MON corps (pas de ressembler à quelqu'un) et c'est pour cela que j'ai débuté la musculation il y a quelques petits mois, et je suis très déterminé et essaye d'être le plus régulier possible.
Niveau physique, je suis pas mauvais pour mon âge, pas "musclé" non plus, assez mince, on va dire que je part sur une base saine :) Cependant je pense que j'ai un peu de retard sur les abdos (durs mais non visibles) et mes pectoraux (visibles mais trop petits), après je pourrais dire ça pour tout mon corps étant donné que je débute.
Et enfin au niveau alimentation, je ne me restreint pas, n'ai pas de régime spécialisé ou je ne sais quoi, mais j'essaie tout de même de manger assez bien quantitativement et qualitativement (3 repas + 1 goûter).

J'ai, à mes tout débuts (même si je suis encore un gros débutant) reçu beaucoup de conseils de la part d'une personne très expérimentée qui m'a inculqué les bases de la musculation, autant dire que je viens quand même avec quelques connaissances.

Les présentations étant faites, rentrons dans le vif du sujet :D

Niveau matériel, je m’entraîne chez moi avec un tapis, un banc qui peut être horizontal ou incliné, et des haltères (amovibles). Je suis donc très restreint (pas de possibilité d'avoir une barre de traction pour le moment) mais mon ami m'avait expliqué que j'ai une base pour bien débuter.

Je m'entraîne en full body 2 fois par semaine le Mercredi et le Dimanche, pas 3 fois car je pratique un sport de combat, le Krav Maga, 3h par semaines réparties entre le Vendredi et le Samedi. C'est le format le plus pratique que j'ai trouvé (et qu'on m'a conseillé), et au niveau des jours d'entrainement ce sont mes seuls jours de disponibles dont pas moyen de les changer.

Voici mon programme, qui change légèrement selon la séance (d'ailleurs je n'ai pas le temps pour des séances de plus d'1h30 environ) :

Le Mercredi:
Pompes : 5x20
Rowing Haltère 1 Bras : 5x12 4kg
Développé Assis Epaules Haltères : 4x12 5kg
Curl Haltères : 4x12 6kg
Extensions De Triceps : 3x12 4kg
Crunchs Pieds au Sol : 5x20
Gainage Abdos Face, Côté et Lombaires (3x30 secondes de chaque)

Le dimanche, les pompes sont remplacées par 5x6 dips (mon niveau actuel est nul; et je n'ai pas de barres mais un coin dans ma cuisine), et les crunchs par du relevé de bassin sur mon banc incliné. Autant dire pas beaucoup de différences.

Vous avez sûrement remarqué qu'il n'y a pas d'exercices pour les jambes, et je ne vais vas vous sortir "c'est parce que le Krav me les fait bosser" je sais que ce n'est pas suffisant (même si et croyez moi le renforcement musculaire des cuisses et mollets dans ce sport est intensif), je les ai enlevés la semaine dernière par souci de temps dans les séances, ce qui est aujourd'hui réglé donc je vais les réintégrer, mais je ne les affiche pas ici car justement j'aimerai des conseils d'exercices et de programme, je m'explique tout de suite :

-Pensez-vous que mon programme est intéressant pour une bonne progression ? Est-ce utile de passer à du half-body par exemple? Si oui, pouvez-vous me renseigner?
-Au vu de mon matériel, ne pourrais-je pas remplacer les pompes par un autre exercice de pec (hors dips) tel que le "Fly" je crois, ou un autre?
-Pour le dos (sachant que pour le moment pas de barre de traction), je ne suis pas fan du rowing un bras, je le continuerai si vous me le dites mais n'existe-il pas autre chose pour faire variante des tractions?
-Mon exercice pour développer mes épaules est-il adapté? De même pour mon exercice de triceps ?
-Pour les cuisses et les mollets, je les ai quand même pas mal développés et ils sont travaillés 3h par semaine déjà donc je pense qu'il faut un peu moins les bosser ici (non?) n'auriez-vous donc pas des exercices rapides pour ces deux groupes musculaires?

Voila en gros mes questions, même si en réalité elles pourraient se résumer à "Pourriez-vous me donner votre avis sur mon programme?" mais j'aime faire dans la complexité :lol:

Voilà, merci beaucoup à l'attention portée à mon message, et je l'espère à très vite! :D
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Messagepar spojetski le 15/12 02h52

Salut,

Alors tout d'abors il faut bien comprendre que la diète est bien plus importante que ton programme de musculation en lui meme.

Dire "j'ai un bon programme mais pas de diète", c'est aller droit à l'échec, le principal se passe dans l'assiette.

Ensuite, pour ce qui est sur le retard des pectoraux, tu ne risques pas de le combler en faisant des pompes, les dips entre deux bancs ou à la chaise romaine ne permettront pas non plus de combler ton retard, même si la partie inférieure du grand pectoral sera sollicitée !
Mais au PDC, n'espère pas décoller, il va falloir lester tout ça, ou passer sur des exos comme du développé couché, incliné, décliné.

Sans m'interesser a ton programme fullbody (car je ne suis pas super calé en fullbody), je vais essayer de t'éclairer un peu plus.

Pour tout ce qui est dorsaux, lombaires, tu peux faire : Des tractions prises larges, du rowing un bras, du rowing barre buste penché, de l'oiseau avec haltères (plus axé deltoides), du tirage nuque ou poitrine à la poulie, du soulevé de terre ... et j'en passe.

Le développé haltère est un bon exo de deltoides anterieur et moyens, tu peux donc le laisser.

Qu'apelle-tu l'extensions de triceps ? Serait-ce de l'extension nuque comme ici ?
Image

Si oui, cet exo convient.

Pour les triceps, avec un peu de matos, tu pourrais faire du développé couché prise sérré, de la barre au front, de l'extension triceps corde à la poulie haute (isolation), et les fameux dips entre deux bancs ou à la chaise romaine.

Tes jambes ont besoins d'autant d'exo que le reste de ton corps, entre 3h de sport ou une séance de musculation des jambes, y'a un monde, alors autant ne pas créer de déséquilibre.

Exos sans trop de matos pour les jambes: Squat, Fentes, Mollets à la barre / aux haltères, good morning ....
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Rwaï le 15/12 13h40

Re-bonjour :)

Merci de votre message :)

Pour ce qui est de la diète, comment me conseillez-vous d'agir ? Etant donné que je suis encore étudiant je mange rapidement le matin (généralement des céréales, du lait et du jus de fruit, je pourrais par exemple rajouter une banane?), le midi je mange à l'extérieur (et généralement pas des masses), j'essaye de me donner un goûter vers les 17h (pain, beurre, jus de fruit) et le soir cela dépend de chaque jour (je peux manger peu ou beaucoup), sachant que dans tous mes aliments j'essaye d’éviter le trop de sucres, de gras,...

Pour les pectoraux, j'aimerais beaucoup faire du développé couché, le problème est que je ne peux pas avoir de barre (pour des raisons personnelles) donc les exos tels que le DC sont à proscrire... N'auriez-vous pas d'autres exos avec haltères, mais efficaces? Je sais que je pourrais chercher moi-même mais je n'aimerais pas aller droit dans le mur, et les pecs me tiennent à cœur... (comme le reste d'ailleurs)

L'extension de triceps dont je parle est cela : http://www.youtube.com/watch?v=kJ32PRK3LRo
Je crois que c'est bien l'exercice que vous me montrez avec la photo ? Et je remarques qu'il est alors possible de le faire avec les deux mains? Quel est le mieux, à une ou deux mains?

D'ailleurs, vous me dites que mon exercices d'épaules est bien, parfait. Mais j'ai une question, est-ce un exercice qui a plus d’intérêt en étant travaillé à peu de séries et répétitions mais charges lourdes, ou plus de séries et répétitions mais charges "légères"? Pouvez-vous me donner une idée?

Pour les jambes, j'aimerais faire pour les cuisses des squats 2 jambes (les basiques, je ne connais pas le nom exact) et des mollets haltères (c'est bien quand on a un talon dans le vide?), est-ce un bon choix ? Si oui, pourriez-vous me donner une idée du nombre de séries et répétitions adaptées à ces exercices, et si le lest est utile à mon niveau?

Et que pensez-vous de mes exercices pour abdos ? Je pense que c'est un classique (crunchs + gainages face/côté, et l'autre séance relevé de bassin sur plan incliné + gainages face côtés), mais est-ce un bon choix?
Et pour les lombaires (indispensables aux abdos à ce que j'ai compris), le gainage lombaire est-il suffisant à mon niveau? (je parle d'un gainage tel que ) et combien de temps devrais-je tenir le gainage?

Et question de détail, le curl haltère a-t-il intérêt à être effectué les deux bras en même temps ou alternés ?

Voilà je pense avoir à peu près tout demandé pour le moment, merci beaucoup de votre aide et désolé encore :)
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Messagepar Adrien-182 le 15/12 15h21

Salut :)
Rwaï a écrit:
-Pensez-vous que mon programme est intéressant pour une bonne progression ? Il est honnête, mais il y a mieux.Est-ce utile de passer à du half-body par exemple? Dans ton cas, mieux vaut rester sur un full body

-Au vu de mon matériel, ne pourrais-je pas remplacer les pompes par un autre exercice de pec (hors dips) tel que le "Fly" je crois, ou un autre? Pas de "fly", il te faut un exercice polyarticulaire comme un développé couché avec haltères

-Pour le dos (sachant que pour le moment pas de barre de traction), je ne suis pas fan du rowing un bras, je le continuerai si vous me le dites mais n'existe-il pas autre chose pour faire variante des tractions? Pull over + SDT ça pourrait être une solution

-Mon exercice pour développer mes épaules est-il adapté? Oui, mais tu pourrais rajouter un axo pour l'arrière d'épaule (faiblement stimulé), éventuellement en superset si tu manque de tempsDe même pour mon exercice de triceps ?correct

-Pour les cuisses et les mollets, je les ai quand même pas mal développés et ils sont travaillés 3h par semaine déjà donc je pense qu'il faut un peu moins les bosser ici (non?) n'auriez-vous donc pas des exercices rapides pour ces deux groupes musculaires? Ca n'existe pas les exercices rapides surtout pour les jambes. SDT + fentes par exemple ça me parait un minimum syndicale.

Voila en gros mes questions, même si en réalité elles pourraient se résumer à "Pourriez-vous me donner votre avis sur mon programme?" mais j'aime faire dans la complexité :lol: Les charges que t'as indiqués (notament 4 kg au rowing marteau), c'est pas des charges de débutant...c'est pas des charges tout court :lol: Faut quand même forcer un peu ! :idiot:

Voilà, merci beaucoup à l'attention portée à mon message, et je l'espère à très vite! :D
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Messagepar Rwaï le 15/12 18h07

Bonsoir :)

Merci beaucoup de vos avis, j'en tiens fortement compte ;)

Pourriez-vous me dire aussi ce que vous pensez par rapport à mon message juste au dessus ?

Merci énormément de l'attention portée à mon cas :)
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Messagepar Adrien-182 le 15/12 18h40

Rwaï a écrit:Re-bonjour

Merci de votre message

Pour ce qui est de la diète, comment me conseillez-vous d'agir ? Comme tu peux le lire dans les articles du site ;) Etant donné que je suis encore étudiant je mange rapidement le matin (généralement des céréales, du lait et du jus de fruit (petit déjeuner pas terrible, je pourrais par exemple rajouter une banane?), le midi je mange à l'extérieur (et généralement pas des masses), j'essaye de me donner un goûter vers les 17h (pain, beurre, jus de fruit goûter pas bien non plus) et le soir cela dépend de chaque jour (je peux manger peu ou beaucoup), sachant que dans tous mes aliments j'essaye d’éviter le trop de sucres, de gras,...

Pour les pectoraux, j'aimerais beaucoup faire du développé couché, le problème est que je ne peux pas avoir de barre (pour des raisons personnelles) donc les exos tels que le DC sont à proscrire... N'auriez-vous pas d'autres exos avec haltères, mais efficaces? Oui le DC haltères ;) Je sais que je pourrais chercher moi-même mais je n'aimerais pas aller droit dans le mur, et les pecs me tiennent à cœur... (comme le reste d'ailleurs)

L'extension de triceps dont je parle est cela : http://www.youtube.com/watch?v=kJ32PRK3LRo
Je crois que c'est bien l'exercice que vous me montrez avec la photo ? Et je remarques qu'il est alors possible de le faire avec les deux mains? Quel est le mieux, à une ou deux mains? Ca revient à peu prés au même

D'ailleurs, vous me dites que mon exercices d'épaules est bien, parfait. Mais j'ai une question, est-ce un exercice qui a plus d’intérêt en étant travaillé à peu de séries et répétitions mais charges lourdes, ou plus de séries et répétitions mais charges "légères"? Pouvez-vous me donner une idée? 8-12 reps est une bonne fourchette sur cet exo

Pour les jambes, j'aimerais faire pour les cuisses des squats 2 jambes (les basiques, je ne connais pas le nom exact) et des mollets haltères (c'est bien quand on a un talon dans le vide?), est-ce un bon choix ? Si oui, pourriez-vous me donner une idée du nombre de séries et répétitions adaptées à ces exercices, et si le lest est utile à mon niveau?Oui c'est un bon choix, par contre du SQT sans rack c'est à proscrire. sans matos ca sera soit fente, soit hack squat barre. vu que tu fais qu'un seul exo, tu peux faire entre 4 et 6 séries de 8-12reps pour les cuisses et de 15 à 25 reps pour les mollets

Et que pensez-vous de mes exercices pour abdos ? Je pense que c'est un classique (crunchs + gainages face/côté, et l'autre séance relevé de bassin sur plan incliné + gainages face côtés), mais est-ce un bon choix?
Et pour les lombaires (indispensables aux abdos à ce que j'ai compris), le gainage lombaire est-il suffisant à mon niveau? (je parle d'un gainage tel que ) et combien de temps devrais-je tenir le gainage? Pour les abdos, à part si c'est pour le Krav maga, tu n'as pas vraiment besoin de faire du gainage. Pour l'instant fait du crunchs, et quand tu aura des abdos plus musclé tu pourra incorper des enroulements de bassin. Et pour les lombaires fait du SDT ;)

Et question de détail, le curl haltère a-t-il intérêt à être effectué les deux bras en même temps ou alternés ? Moi j'aime le faire les 2 bras en même temps pour ne pas me balancer, mais ça reste un choix personnel.

Voilà je pense avoir à peu près tout demandé pour le moment, merci beaucoup de votre aide et désolé encore :)


Et tu peux me tutoyer ;)
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Messagepar Rwaï le 15/12 19h03

Merci :)
Je vais essayer de réarranger un peu mon programme fullbody alors :lol:

Quelques petites questions avant de l'attaquer :

Est-ce indispensable de changer les exercices chaque séance ? (pour chaque groupe musculaire un exo X le mercredi un exo Y le dimanche) car on m'avait dit de ne pas faire les mêmes séances à la suite, mais j'ai lu sur le site que ça n'avait que peu d’intérêt à mon niveau je crois? Peux-tu me le confirmer?

Et pourrais-tu me dire si selon toi ce serait plus intéressant de modifier un actuel exercice par une autre, en me précisant lequel, pour plus d'optimisation, ou un changement radical auquel je n'aurais pas pensé? Car tu m'as dit "Il est honnête, mais il y a mieux"(en parlant du programme) (et étant donné que je n'ai qu'un exo par muscle, et en tenant bien compte de mon matériel car tu me propose des SDT mais je n'ai pas de barre :confused: )

C'est à peu près tout, merci ;)
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Messagepar Adrien-182 le 15/12 20h49

Rwaï a écrit:Merci :)
Je vais essayer de réarranger un peu mon programme fullbody alors :lol:

Quelques petites questions avant de l'attaquer :

Est-ce indispensable de changer les exercices chaque séance ? (pour chaque groupe musculaire un exo X le mercredi un exo Y le dimanche) car on m'avait dit de ne pas faire les mêmes séances à la suite, mais j'ai lu sur le site que ça n'avait que peu d’intérêt à mon niveau je crois? Peux-tu me le confirmer? A ton niveau mieux vaut faire toutes tes séances identiques pour bien apprendre à forcer sur les exos

Et pourrais-tu me dire si selon toi ce serait plus intéressant de modifier un actuel exercice par une autre, en me précisant lequel, pour plus d'optimisation, ou un changement radical auquel je n'aurais pas pensé? Car tu m'as dit "Il est honnête, mais il y a mieux"(en parlant du programme) (et étant donné que je n'ai qu'un exo par muscle, et en tenant bien compte de mon matériel car tu me propose des SDT mais je n'ai pas de barre :confused:Tu peux être investir dans une barre :idiot: sinon en attendant SDT haltères alors )

Pour garder l'esprit tu peux faire ça:
SDT 6X8-12
Fentes avant 5X8-12
Dc haltères 6X8-12
Pull over 6X12-16
DH 4X8-12
Oiseau 4X15-25
Curl haltères 4X10-15
Extension triceps 4X10-15
Crunchs 4X15-50
Tu peux faire des supersets si ça fait long


C'est à peu près tout, merci ;)
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Messagepar Rwaï le 15/12 21h13

Pour la barre le problème n'est pas le prix mais la place :) (je vis dans un endroit minuscule malheuresement)

Sinon merci pour ton exemple de programme ! Mais puis-je faire l'ensemble sans barre uniquement avec haltères ? Aussi, dois-je garder cet ordre là?
Et pourrais-tu me préciser quel est le muscle ciblé en priorité dans chaque exercice? (car souvent selon le site cela change :confused: enfin, à part crunchs quoi tu m'as compris ahah), et aussi quels sont ceux qui nécessitent + de poids que les autres, car je suis une bille dans ce domaine :idiot:

Et que veux-tu dire par "superset"?

Merci beaucoup ! :D
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Messagepar Adrien-182 le 15/12 21h26

Une barre d'1m55 ne rentre pas ? :wtf:
Si vraiment ça rentre pas oui tout avec haltères alors.

Je t'ai mis l'ordre le plus logique. Superset ça veux dire enchaîner deux exercice sans pause.

SDt : arrière des jambes, épaisseur du dos
Fentes : quadri (sauf si tu les écartes beaucoup)
DC : pecs
pull over : grand dorsal
DH : partie avant et latéral de l'épaule
Oiseau : arrière d'épaule
Et le reste me semble évident ;)
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Messagepar Adrien-182 le 15/12 21h28

Ceux qui nécessite le plus de poids c'est ceux qui sollicite le plus de muscles tout simplement.
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Messagepar Rwaï le 15/12 21h31

Ok merci beaucoup pour tout :)

Je vais peu être personnaliser quelques peu le programme que tu me conseille et je reviendrai pour connaître vos avis :)
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Muscu à la maison, programme + besoin de vous :)

Messagepar Rwaï le 16/12 19h37

Voilà, j'ai quelque peu réarangé pour que ça colle niveau temps et en sachant ce qui est très travaillé au krav maga aussi :)
Donnez-moi vos avis ;)
_____________________________________________________________________
Programme FullBody / 2 Jours par semaine [Mercredi;Dimanche]
45s/1 Min de repos entre chaque série
1,30 Min de repos entre chaque exercice


DOS/CUISSES (ischios-jambiers) => Soulevé de Terre : 4X10

CUISSES (quadriceps) => Fentes Avant : 3X10

MOLLETS => Mollets debout : 3x8

PECTORAUX => Développé Couché Haltères : 5X12

GRAND DORSAL => Pull over : 3X15

EPAULES (avant/latéral) => Développé Haltères : 4X12

EPAULES (arrière) => Oiseau : 4X15

BICEPS => Curl Haltères : 4X12

TRICEPS => Extension Triceps : 3X10

ABDOS => Crunchs : 5X25
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Messagepar Adrien-182 le 16/12 20h50

Rallonge un peu les temps de repos, particulièrement sur les exercices poly-articulaire. Supprime les mollets si tu veux gagner du temps (ils seront travailler indirectement pas les 2 premiers exos + le krav maga). Si tu veux les garder allonge les reps (8 reps c'est trop court pour les mollets).
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Messagepar Rwaï le 16/12 21h00

Dans ce cas, dis moi ce que tu penses maintenant ;)
___________________________________________________________________
Programme FullBody / 2 Jours par semaine [Mercredi;Dimanche]
1 Min de repos entre chaque série
2,30 Min de repos entre chaque exercice


DOS/CUISSES (ischios-jambiers) => Soulevé de Terre : 4X10

CUISSES (quadriceps) => Fentes Avant : 3X10

PECTORAUX => Développé Couché Haltères : 5X12

GRAND DORSAL => Pull over : 3X15

EPAULES (avant/latéral) => Développé Haltères : 4X12

EPAULES (arrière) => Oiseau : 4X15

BICEPS => Curl Haltères : 4X12

TRICEPS => Extension Triceps : 3X10

ABDOS => Crunchs : 5X25
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Messagepar Adrien-182 le 16/12 21h23

Bien, par contre pour les temps de repos prends 2' pour les cuisses, 1'30-2' pour le DCH, 1'-1'30 pour le reste (tu peux descendre à 30" pour les abdos)
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Messagepar Rwaï le 16/12 23h30

Ok, ça je l'ai dans la tête (ça semble logique d'un côté :) )

Sinon, aucune autre remarque à faire ? Tu penses qu'il est opérationnel ? ;)
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Messagepar Adrien-182 le 16/12 23h45

Oui, si tu progresses sur ce programme t'aura des résultats ;)
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Messagepar Rwaï le 17/12 18h04

Génial alors :)

Je n'ai pas le temps cette semaine de faire mes séances (dernière semaine de cours étrangement chargée) donc je m'y ferais pendant les vacances :)

Je donnerais ici tous mes ressentis pour être sûr de bien exécuter mes exercices :lol: et bien sûr demander quelques conseils.
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Messagepar spojetski le 17/12 20h53

Ouvre un log si t'es motivé, les gens le liront et pourront suivre ta proression, a moins que tu t'arrête dans 2 mois, comme la plupart de ceux qu'on voit passer :super_lol:
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Muscu à la maison, programme + besoin de vous :)

Messagepar Rwaï le 17/12 23h39

spojetski a écrit:Ouvre un log si t'es motivé, les gens le liront et pourront suivre ta proression, a moins que tu t'arrête dans 2 mois, comme la plupart de ceux qu'on voit passer :super_lol:


Mon problème n'est jamais un souci de motivation mais de temps :) Même si en général je m'en sort plutôt pas mal ;)

Je compte profiter de mes vacances de noël pour m'habituer au programme et fluidifier mon exécution des exercices pour que les séances soient plus rapides une fois le travail repris.

Pour un log, sachant que mon plus gros problème est le temps, je pense que je ne posteraipas beaucoup dessus... mais une fois mon physique évolué et mon programme séché, pourquoi pas ! Je serais encore plus motivé et j'aurais pris le pli :p
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Muscu à la maison, programme + besoin de vous :)

Messagepar Rwaï le 18/12 18h37

(Désolé du double post)

Bon j'ai fais ma 1ere séance avec ce programme tout à l'heure :)

Tout s'est bien passé, à part que sur le développé couché haltères je ne sens pas les pecs :/ (peut être que j'aurais quand même les courbatures demain, j'espère)

De même pour le pull over... c'est embêtant :lol:
J'ai pourtant bien regardé et analysé la technique d’exécution, peut-être que ça va venir progressivement? (je n'avais jamais fait ces exercices auparavant)

D'ailleurs j'ai aussi peur de mal exécuter le SDT... pour l'instant ça c'est bien passé, je dirais demain si j'ai des
mauvaises douleurs, mais avez-vous des conseils d’exécution pour débutant ? (sachant que j'ai regardé les vidéos et articles du site ne vous inquiétez pas)

Merci :)

PS : pour un petit débutant comme moi, pourriez-vous me dire quelles charges moyennes je suis censé pouvoir mettre pour chaque exercice ? genre DC haltères, extensions nuque (je fais avec une seule haltère), SDT haltères, etc... merci beaucoup et désolé, mais je sais jamais si à mon niveau je met trop ou pas assez :lol:
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Messagepar spojetski le 18/12 19h10

Les courbatures ne sont pas toujours signe de progression ou de bonne séance; echauffement - etirement c'est important.
http://www.rudycoia.com/blog/article/307

Pour le dev couché hatère, ressors-tu correctement ta cage thoracique ?
Pour ma part j'avais le même soucis, mais c'était plus dû à ma mauvaise concentration qu'autre chose ...

Prend toi en vidéo pour le SDT on te dira.

Pour les poids idéaux, difficile à dire, chacun son physique & sa force, dans un premier temps vu que tu commences préfères des charges plus légères pour apprendre correctement les mouvements que des charges lourdes en faisant n'importe quoi et en risquant de te blesser.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Muscu à la maison, programme + besoin de vous :)

Messagepar Rwaï le 18/12 19h33

Merci de tes réponses je prend tout en note :)

Mais j'aimerais savoir ce que tu appelles "charges légères" par exemple sur le DCH, SDT ou curl? :)

EDIT : répondu trop vite :)

J'essaie de sortir ma cage thoracique mais j'ai peur de cambrer le dos à la place, comment fait-on?
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Messagepar Adrien-182 le 18/12 22h51

Tu peux cambre le dos un peu, c'est pas un problème ;)
Pour le pull over c'est tout à fait normal que tu sentes plus ton grand dorsal que tes pectoraux.
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Messagepar Rwaï le 19/12 19h25

D'acc merci :)

Mais j'aimerais vraiment que vous me répondiez pour les charges car je suis un peu perdu! une fourchette pour chaque exercice environ, pour un jeune de 16 ans 1M80 67kg en bonne santé ? :lol:
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Messagepar Adrien-182 le 19/12 23h39

Rwaï a écrit:PS : pour un petit débutant comme moi, pourriez-vous me dire quelles charges moyennes je suis censé pouvoir mettre pour chaque exercice ? genre DC haltères, extensions nuque (je fais avec une seule (Nom masculin) haltère), SDT haltères, etc... merci beaucoup et désolé, mais je sais jamais si à mon niveau je met trop ou pas assez :lol:


La fourchette va être très large....
DC haltères : 14 à 35kg
Extension nuque : 5 à 14kg
SDT haltères : 15 à 50 Kg

Pour savoir si tu met trop ou pas assez c'est facile, tu essayes d'atteindre le nombre de reps que tu t'es fixé, disons pour l'exemple 10 (avec une exécution irréprochable). Si arrivé à la 10 eme tu sens que tu peux en faire encore 5, c'est que c'est trop léger. Si à l'inverse tu n'as pas réussit à finir ta série ou que tu as triché pour la finir (attention à l’ego !) c'est que c'est trop lourd.
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Messagepar Rwaï le 25/12 23h34

Bonsoir

Voilà quelques séances que je réalise avec ce programme, et j'aimerais donner mon ressenti sur quelques exercices où j'ai des problèmes :)

Au DC Haltères, je ne sens pas mes pecs, je ne comprends pas pourtant je pense que je le réalise bien? (en fait je sens très peu mes pecs, je sens surtout les côtés en fait j'ai l'impression que ça me brûle à la jointure des pecs avec les bras, je prends beaucoup dans les bras et épaules en fait :\ et je pense que je sors bien la cage thoracique ) (je ne peux pas fournir de vidéos, mais pourriez-vous me donner des conseils, des cas courant de mauvaise exécution par exemple? pour info je met 9kg par haltère)

Un exercice calamiteux pour moi est le pull-over : je sens mes lombaires quand je le fais, un peu mes dorsaux et pas la moindre de trace de pectoraux j'ai l'impression, et ça me fait mal aux épaules et mes triceps :\ (j'utilise 1 haltère de 8kg)

Du côté du SDT, je pense que ça va pas trop mal, mais j'ai peur (comme beaucoup de débutants je pense) de me faire mal au dos, de plus je ne sais pas vraiment reconnaître les mauvaise douleurs et les courbatures au niveau du dos :( (j'ai une sorte de pression sur les lombaires) (j'utilise 2 haltères de 10kg chacune)

Sinon tout se passe bien, à part pour l'oiseau où je galère comme un damné à 4kg par haltère ! Est-ce normal?

Voilà c'est à peu près tout, merci beaucoup et au passage, joyeuses fêtes à tous !! :p
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Messagepar Hulk logan le 25/12 23h50

Salut Rwai. Une astuce pour sentir les pecs = la préfatigue.
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Messagepar spojetski le 25/12 23h52

Le pull over, tu le fais en travers d'un banc ou allongé sur celui ci ? si ça te fait mal c'est surement dû à une mauvaise execution ou a un poids trop lourd.

Pour le DC haltère je ne saurais te dire.

Pour l'oiseau, oui c'est normal, t'attend pas à mettre 10 KG sur cet exo, si tu dispose d'un banc incliné c'est encore mieux pour l'execution.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Adrien-182 le 25/12 23h59

L'oiseau c'est justement le seul exercice où tu utilises une charge de travail normal pour un débutant :lol:
Les autres exercices ça me parait impossible que même à 15 reps tu te rapproches même de loin d'un échec musculaire.

Pour le DC haltères, regarde l'angle que font tes bras avec ton buste. A mon avis tes coudes sont trop écartés de ton buste.

Pour le pull over, ça ne m'étonne pas que tu ne sentes pas tes pecs vu que c'est apparemment un muscle que tu as du mal à recruter. Pour ce qui est des douleurs que tu décris faudrait peut être revoir le mouvement...A mon avis tu cambre trop le dos (douleur aux lombaires), tu descend l'haltères trop bas (douleurs au épaules), tu plies les bras (c'est pas dangereux en soit, mais c'est pas le but de travailler les triceps).

Pour le SDT à ce poids, c'est normal de juste sentir le gainage des lombaires. Augmente la charge de séance en séance et le mouvement va rentrer. Tant que tu regardes vers l'horizon et garde ta cambrure naturel tu ne te blessera pas (des que le dos s'arrondis il faut reposer la barre ! On va à l'échec postural sur cette exercice, pas musculaire).

Joyeuses fêtes :D
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Messagepar Rwaï le 26/12 00h00

Hulk logan a écrit:Salut Rwai. Une astuce pour sentir les pecs = la préfatigue.


Que veux-tu dire par là? :)

spojetski a écrit:Le pull over, tu le fais en travers d'un banc ou allongé sur celui ci ? si ça te fait mal c'est surement dû à une mauvaise execution ou a un poids trop lourd.

Pour le DC haltère je ne saurais te dire.

Pour l'oiseau, oui c'est normal, t'attend pas à mettre 10 KG sur cet exo, si tu dispose d'un banc incliné c'est encore mieux pour l'execution.


Je fais mon pull-over allongé, pourquoi? Et je ne pense pas que 8kG soit trop, non? Et c'est vrai que j'ai du mal sur l'execution...
J'espère que je vais comprendre pour le DCH.
Ok pour l'oiseau ;)
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Messagepar Adrien-182 le 26/12 00h02

spojetski a écrit:Le pull over, tu le fais en travers d'un banc ou allongé sur celui ci ? si ça te fait mal c'est surement dû à une mauvaise execution ou a un poids trop lourd.


Mauvaise exécution oui, poids trop lourd...8kg ? C'est le poids qu'uttilise les grands mère pour le faire dans ma salle :idiot:
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Messagepar Rwaï le 26/12 00h04

Adrien-182 a écrit:L'oiseau c'est justement le seul exercice où tu utilises une charge de travail normal pour un débutant :lol: Que veut-tu dire par là?
Les autres exercices ça me parait impossible que même à 15 reps tu te rapproches même de loin d'un échec musculaire. De même je n'ai pas compris :idiot:

Pour le DC haltères, regarde l'angle que font tes bras avec ton buste. A mon avis tes coudes sont trop écartés de ton buste.

Pour le pull over, ça ne m'étonne pas que tu ne sentes pas tes pecs vu que c'est apparemment un muscle que tu as du mal à recruter Comment puis-je régler cela?. Pour ce qui est des douleurs que tu décris faudrait peut être revoir le mouvement...A mon avis tu cambre trop le dos (douleur aux lombaires), tu descend l'haltères trop bas (douleurs au épaules), tu plies les bras (c'est pas dangereux en soit, mais c'est pas le but de travailler les triceps).

Pour le SDT à ce poids, c'est normal de juste sentir le gainage des lombaires. Augmente la charge de séance en séance et le mouvement va rentrer. Tant que tu regardes vers l'horizon et garde ta cambrure naturel tu ne te blessera pas (des que le dos s'arrondis il faut reposer la barre ! On va à l'échec postural sur cette exercice, pas musculaire).

Joyeuses fêtes :D
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Messagepar Adrien-182 le 26/12 00h11

Ce que je veux dire c'est que à part pour l'oiseau, tu utilises des charges bien en dessous de tes capacités j'en suis certain.

Pour le pull over ce n'est pas un problème en soit que tu ne sentes pas tes pecs dessus puisque tu as un autre exercice pour développer tes pecs, et que tu utilises celui ce dernier pour développer ton grand dorsal. Mais normalement plus tu te mettra à forcer sur le DC haltères, plus tu arrivera avec les pecs épuiser sur le pull over et plus tu sentira tes pecs (mais t'aura moins de force du coup :idiot: )
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Messagepar Rwaï le 26/12 00h15

Tu penses alors que je devrais revoir à la hausse la plupart de mes charges? :) (c'est vrai que j'ai peur de me blesser et que pour certains exos je ne suis pas "mort".

Merci du conseil pour les pecs :)
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Messagepar Adrien-182 le 26/12 00h18

Oui largement à la hausse (quasiment le double). Pour apprend les mouvements c'est dommage que tu ne puisses pas te filmer, je t'aurai corrigé.
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Messagepar Hulk logan le 26/12 00h27

Rwaï a écrit:
Hulk logan a écrit:Salut Rwai. Une astuce pour sentir les pecs = la préfatigue.


Que veux-tu dire par là? :)

Fais un exo d isolation avant d'attaquer les exos de base. ( ex: écartés couché puis D.C. ). Tes pecs auronts déjà été stimulés et tu les sentira lors des exos de base. Et oui pousse lourd si tu veut du muscle!!!

bonnes fêtes :) !
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Messagepar Rwaï le 26/12 00h33

Merci à vous, je vous tiens au courant :)
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