Travailler la force, series, reps, charges...

par **Skyraiser** le 16/12/2003 18h16

salut tout le monde, jaimerai me mettre dans un travail de force, apres avoir arreté 3 semaines la muscu pour un mal aux deux epaules, je veux recommencer masi en travaillant la force au DC, DI, D decliné, et les exercices pour le dos, comme ca je gagne en force, et quand je reprend le travaille de masse je pourrai porter lourd donc gagner plus de masse je crois. donc comment fait pour les repets, le temps de chaque repets, les series et les charges en pourcent de son max ? jai vu aussi que il fallait souvent changer de routine de force parce que une routine peu ne plus marcher au bout dun certain temps... jai 18 ans, 82 kilos, max DC : 90 kilos (ya 3 semaines), 1m87

est ce que le travail de force va me permettre dabord de ne pas perdre la masse que jai aquise ? et aussi est ce que je pourrai prendre quan dmeme un peu de masse avec ?

merci !

par **Amaury** le 16/12/2003 19h34

Commence avec du 5*5 ou du 2*7. Tu prendras également de la masse, mais surtout de la force.

Temps entre les séries: entre 3 et 4mn.
Au DC je te conseille d'augmenter la charge de 1kg en 1kg de séances en séances. Entre 2 et 3 séances de DC par semaine. Je ne te conseille pas de travailler la force à la fois sur le DC, DI, D decliné. Tu vas te niquer l'épaule. Alterne les cycles de force sur chacun de ces exos.

Si tu as des questions vas-y.

par **Skyraiser** le 16/12/2003 21h36

oki, mais maintenant pour les charges comment je fais ? series a lechec ? alterner, moi je fais a la meme seance les dc di et ddecliné, donc pendant une periode, je fais la meme seance la force pour le DC, et la masse pour le reste ? et apres jalterne ?
et pour le dos , les biceps.. je peux faire un cycle de force ?

lmerci

par **Amaury** le 16/12/2003 21h56

Oui tu peux faire un cycle de force pour biceps et dos.

Pas d'échec. Pour les charges: admettons que tu sois capable de faire 5*5*70kgs au DC avec échec sur la dernière rep de la dernière série et les temps de repos prescrits. Alors commence à 5*5*64kgs et augmente de 1kg d'entrainement en entrainement. Tu dois éviter l'échec donc si lors d'une séance tu sens que la denière des 5 reps ne va pas passer, arrete toi et recommence la séance la fois suivante.

par **Skyraiser** le 16/12/2003 22h21

oki, donc yaura une seance de test on va dire, mais je veu dire, quand on fait la 5eme repetition, on doit sentir kon peut faire encore combien de repets ? et les charges on fait aps de pyramide ? par exemple, mon maxi cest 90 jilos, je vai prendre 5*5*70 pour les 5 series ?

et le rythme comment il doit etre ? rythme normal ou repets lentes ?

par **Gabriel Z.** le 16/12/2003 22h22

Il serait plus prudent de reprende doucement l'entraînement avec charges vu que tu as été contraint d'arrêter pendant près de trois semaines. A ta place, je m'assurerai auprès d'un spécialiste que la blessure est guérie et que la reprise est sans danger.

Il est important de connaître la nature de la douleur et ce qui l'a provoqué au départ pour éviter de retomber dans le même schéma. Il se trouve que certains exos sont à éviter dans ton cas ou alors tu as besoin de remuscler certains muscles. Dans tous les cas je te déconseille fortement de réattaquer directement un cycle de force.

Après l'aval médical, je pencherai plutôt pour une phase de retour progressif de l'intensité pendant 2 à 4 semaines pour ensuite recommencer à charger...

par **Skyraiser** le 16/12/2003 22h57

oui, la cause cest que en gym jai fait lekilibre avec la main droite, pas de prob, mais apres jai fait avec la main gauche et pouf jai eu une douleur soudaine a lépaule gauche, je portai un plat de pates javai mal !!

, je me sui retabli, jai demandé conseil a un medecin il ma di ke je pouvai recommencer mai doucement,

c pour ca que je veu faire un cycle force, pour retrouver ma force rapidement et une bonne fois pour en gagner, mais dans un cycle force, le gain de force par moi est denviron combien de kilos au DC ?

et

:

quand on fait la 5eme repetition, on doit sentir kon peut faire encore combien de repets ? et les charges on fait aps de pyramide ? par exemple, mon maxi cest 90 jilos, je vai prendre 5*5*70 pour les 5 series ?
et le rythme comment il doit etre ? rythme normal ou repets lentes ?

remerci
a+

par **Amaury** le 17/12/2003 08h59

Le rhytme c'est à toi de voir, mais vu que les charges manipulées sont lourdes avec le 5*5 je te conseille quand meme de faire un mouvement propre. Sinon oui il faut garder la meme charge pour les 5 séries (il existe d'autres versions du 5*5 qui marchent également et dans lesquelles les charges varient, mais il faut bien commencer par quelque chose ;-) ).

Pour les gains de force par mois ca dépend de ton talent ! Si tu arrives à maintenir le rhytme de +1kg par séance et si tu fais 2 séances par semaine tu peux rajouter jusqu'à +8kgs par mois. Tu te doutes que ca peut pas durer éternellement et qu'à terme il te faudra recommencer un cycle :-p

par **Skyraiser** le 17/12/2003 18h34

oui c sure

donc si je comprend bien, il faut que je prenne une charge pour la quelle je pourai faire un 5*5 sans jamais etre a lecher ;

une fois que jai gagné en force, si je fais une routine masse, est ce que je vais perdre ma force que jai gagné ou mon maximum restera le meme et je pourai meme un peu gagner ?

mais je trouve kan mee que faire juste 5 series de DC par seance c un peu trop peu

mais bon on va essayer ca, et pour le reste, DI et DDecliné ke je fai le meme jour, je fais une routine de masse pour eux ?

merci bcp :=):):)