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Aide pour mon programme de musculation

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Aide pour mon programme de musculation

Messagepar PsyToxic le 19/12 15h46

Bonjour/Bonsoir à tous!
C'est la première fois que je m'inscris dans un forum de musculation et j'espère que vous pourriez m'aider à résoudre quelques de mes problèmes.
Alors, j'ai 16 ans (le 8 février je ferais 17ans) je mesure 1,65 M pour 46 kg (Oui je sais je suis petit de taille et maigre malheureusement) et mon objectif c'est d'avoir le corps dont tout le monde en rêve.
Cela fait déjà 5 mois que j'ai commencé la musculation dans une salle de sport et je suis toujours passionné par ce sport que j'aime trop ! Je mange toujours des protéines et des glucides après chaque séance de musculation (escalope, œufs, viande, patte, frite etc.), je dors 8 à 9 heures par jour et j'applique un programme que j'ai créé lorsque j'ai commencé la musculation avec l'aide de quelques amateurs en musculation mais, il manque plusieurs choses et il me semble mal organisé.
Remarques: on m'a déconseillé de surcharger les jambes pour ne pas nuire à ma croissance.
les fautes sur mon programme:
1-Manque le travail de plusieurs muscles comme les trapèzes et les ab-dos.
2-Manque plusieurs exercices (comme le décliné pour les pecs et plein d'autres)
3-Je le trouve mal ordonné car par exemple le mercredi après la séance des pecs je ne trouve pas les triceps en pleine forme et je les sens encore un peu courbaturé.
4-Séances très lentes (j'ai passé 2heures 30 min dans la dernière séance de lundi [avec le temps d'échauffement et de repos])
5-Et plein d'autres défauts..
Pour le moment je compte prendre de la masse, et j'espère que vous auriez des solutions pour m'aider à continuer mon chemin vers le succès.
PS: je crois que je vais commencer à prendre des protéines en poudre (gainer par exemple) dans un mois.
à noter que il me manque en haut des pecs je ne sais pas pourquoi et aussi au jambes que parfois j'ai la flemme de les travailler ou bien à cause du temps qui presse (les examens et tout le blablabla.. Je suis au lycée après tout.)
Mon programme est le suivant:

-LUNDI: PECTORAUX & BICEPS

PECTORAUX:
1 série dips + 1 série pompes avec l'échauffement
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC BARRE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC BARRE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
ECARTÉS COUCHÉS AVEC HALTÈRES: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
PULL OVER AVEC HALTÈRE: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
et parfois j'enlève ECARTÉS COUCHÉS AVEC HALTÈRES + PULL OVER AVEC HALTÈRE, pour faire d'autres exercices d'isolation à la place

BICEPS:
CURL PUPITRE BARRE EZ: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES EN SUPINATION: 4 séries (10-10-10-10) répétitions

-MARDI: JAMBES & TRICEPS

JAMBES:
LEG EXTENSION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
LEG CURL ALLONGÉ: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
LEG CURL ASSIS: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
HACK-SQUAT À LA MACHINE: 6 séries (20-20-20-15-12-10) répétitions

TRICEPS:
BARRE FRONT AVEC BARRE EZ: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSIONS POULIE HAUTE EN SUPINATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE PRONATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSION DES TRICEPS POULIE AVEC LA CORDE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions

-MERCREDI: REPOS

-JEUDI: DOS & TRICEPS & AVANT-BRAS

DOS:
TIRAGE POITRINE PRISE LARGE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
TIRAGE NUQUE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
TIRAGE HORIZONTAL EN PRONATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
Rowing assis à la machine convergente prise supination: 4 séries (12-10-10-10) répétitions
rowing à un bras avec haltère: 4 séries (12-10-10-10) répétitions

TRICEPS:
EXTENSIONS VERTICALES À UNE MAIN: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
KICKBACK UNILATÉRAL AVEC HALTÈRE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSIONS POULIE HAUTE EN SUPINATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE PRONATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSION DES TRICEPS POULIE AVEC LA CORDE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions

AVANT-BRAS:
EXTENSIONS POIGNETS BARRE SUR BANC PLAT: 6 séries (20-20-20-20-12-10) répétitions
FLEXIONS POIGNETS BARRE SUR BANC PLAT: 6 séries (20-20-20-20-12-10) répétitions

-VENDREDI: ÉPAULES & BICEPS

BICEPS (Puisque j’ai les biceps courts je travailles les exercices suivants):
curl marteau en travers: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
curl marteau: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
curl inversé: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
Curl au pupitre à la machine: 4 séries pyramidal (6-6-6-8 dans chaque série)

ÉPAULES:
DÉVELOPPÉ MILITAIRE à la machine: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
DÉVELOPPÉ NUQUE à la machine: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
ELÉVATIONS ANTÉRIEURES AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
ELÉVATIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
ELÉVATIONS POSTÉRIEURES AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions

-SAMEDI : REPOS

-DIMANCHE : REPOS

Merci d'avoir lu mon sujet et désolé si il y a quelques fautes d'orthographe. J'espère recevoir de l'aide le plus rapidement possible :super_lol: à bientôt !
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Messagepar spojetski le 19/12 15h53

Avec ce type de programme tu vas droit dans le mur....

Du grand délire de faire autant d'exo pour chaque muscle, autant d'exo similaires en plus, l'erreur classique de celui qui commence et qui veut en faire trop, a ce rythme là, tu ne progressera tout simplement pas.

Tu m'étonnes que tu passes trop de temps à la salle, tu peux virer la moitié de tes exos là ...

Oublie le gainer et fait toi une diète et ton programme.

Edit: Je remarque que je suis sec dans mon message, ne le prend pas mal
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Messagepar PsyToxic le 19/12 16h01

Bonjour, merci de m'avoir répondu. Oui je sais que mon programme est vraiment mauvais et cela fait 5 mois que je le pratique malheureusement mais, aujourd'hui je suis dans se forum pour vous demander que est ce que je dois faire exactement, si vous pouvez me proposer un programme complet ça sera vraiment super !! Merci.
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Messagepar spojetski le 19/12 16h22

Le site propose des programmes préfaits.

Pour rester dans l'idée du split 4 jours, suffit de reprendre le split proposé sur le site en l'adaptant en 4 jours.

Lundi & Jeudi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

Mardi & Vendredi (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15



Ou

Lundi & Jeudi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Mardi & Vendredi (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Ces programmes sont très impersonnels, à toi de les modifier dans la même optique avec tes exercices si tu en as des favoris.

A completer avec du développé INCLINE si tu veux bosser le haut de tes pecs ...
Fait toi 3/4 séance d'1h-1h30 par semaine en étant assidu, en suivant une diète & en suivant un cahier d'entraînement et tu vas décoller ...
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Messagepar PsyToxic le 19/12 18h34

Merci encore pour votre aide, mais je voulais savoir, travailler seulement 2 exercices pour des gros muscles est-ce suffisant ? Et aussi travailler dos + pecs + épaule tous les trois dans la même séance est ce que c'est vraiment bien ?
à noter que ce n'est pas ma première séance dans la salle de muscu et que j'ai déjà passé 5 mois et normalement je suis prêts pour passer à des exercices plus spécifique non ?
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Messagepar Adirien le 19/12 19h49

Salut,

- tu enfais trop, comme tout débutant!

- pour l'alimentation ça m'a pas l'air top (frites)

- lis les articles muscu et nutrition du site, il y a tout!
Dernière édition par Adirien le 19/12 22h58, édité 1 fois.
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Messagepar spojetski le 19/12 22h03

Dos pec dans la même séance c'est pas idéal m'enfin c'est le programme du site.

Sinon fait quelque chose du style

Pec triceps
Epaules jambes abdos
Dos biceps
Rappel
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Messagepar PsyToxic le 19/12 23h10

Merci pour vous, oui c'est exactement ce que je fais, dos triceps, pecs biceps, épaule biceps, et jambe triceps mais je ne sais pas quel exercices je dois faire exactement pour ne pas travailler le même muscle plusieurs fois
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Messagepar PsyToxic le 19/12 23h52

Après avoir vu ce sujet: https://www.superphysique.org/articles/8 et lire quelques autres je pense que j'ai vraiment gâchis 5 mois de muscu :cry:
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Messagepar Tommy Corvo le 20/12 09h14

Salut,

Franchement je rejoins les idées des autres, ton programme pas bon du tout, surtout pour les pecs !!! Quand je vois que tu fais DC Barre, et qu'après tu fais DC Haltères, c'est exactement le même exo, à part que c'est avec des haltères. Varie tes exos ! Par pur exemple, DC Barre, DI (barre ou haltères), Pull over, écartés. Et varie pour tout tes muscles aussi. Tu m'étonne que tu es mal aux triceps après, les pecs font travailler les triceps ainsi que les épaules ^^ Il ne faut pas trop en faire.
De plus, si tu es débutant et que tu vois que tu n'as pas encore du haut des pecs et tout, c'est absolument normal, tu commences à peine. Ne te prends pas la tête sur des détails et fonce, fait toi faire un programme digne de ce nom pour que tu puisses parfaitement continuer. Les programmes du site sont super !
Enfin, la diete ! Fais toi faire une bonne diète. Comment te la faire ? Achete toi le livre de Julien Venesson "Nutrition de la force" et tu y trouveras ton bonheur pour la créer toi même ;)
Allez mec, c'est un long combat, comme pour nous tous, mais notre corps nous le rend bien si on l'entretien !
La bible de la nutrition est le livre de Julien Venesson "La nutrition de la force"

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Aide pour mon programme de musculation

Messagepar PsyToxic le 20/12 11h01

Bonjour, merci pour votre réponse !
Pouvez vous me citez d'entre les exercices suivants quel sont les exercices inutiles et quel exercices manquent et m'en donner quelques pour les trapèzes s'il vous plaît ?

Pecs:
- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Développés incliné à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Développés décliné à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Ecartés couchés avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
- Pull over avec haltères : 3 séries de 10 répétitions

Dos:
Tirage poitrine prise large : 3 séries de 10 répétitions
Tirage nuque : 3 séries de 10 répétitions
Tirage horizontal en pronation : 3 séries de 10 répétitions
Rowing assis à la machine convergente prise supination : 3 séries de 10 répétitions

Épaules:
Développé militaire à la machine : 3 séries de 10 répétitions
Développé nuque à la machine : 3 séries de 10 répétitions
Elévations antérieurs avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
Elévations latérales avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
Elevations postérieures avec haltères : 3 séries de 10 répétitions

Jambes:
- Squat : 1 série de 20 répétitions
- Soulevé de terre : 2 séries de 10 répétitions
- Leg extensions : 3 séries de 12 répétitions
- Leg curls : 3 séries de 12 répétitions

Biceps:
- Curl à la barre EZ : 3 séries de 10 répétitions
- Curl départ en prise marteau : 3 séries de 10 répétitions
- Curl marteau en travers: 3 séries de 10 répétitions
- Curl inversé: 3 séries de 10 répétitions
- Curl au pupitre à la machine: 3 séries de 10 répétitions

Triceps:
- Triceps barre au front : 3 séries de 10 répétitions
- extensions nuque à un bras : 3 séries de 10 répétitions
- kickbacks : 3 séries de 10 répétitions
- extensions des triceps à la poulie en pronation : 3 séries de 10 répétitions
- extensions des triceps à la poulie avec la corde : 3 séries de 10 répétitions
- extensions des triceps à la poulie en supination : 3 séries de 10 répétitions

Avant-bras:
Extentions poignets barre sur banc plat : 3 séries de 10 répétitions
Flexions poignets sur bnac plat : 3 séries de 10 répétitions
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Messagepar spojetski le 20/12 14h08

Trapezes: Shrug principalement puis secondairement les élévations, l'oiseau, le dev militaire...
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Messagepar PsyToxic le 20/12 14h32

Merci ! Je viens de créer un programme split, puisque on m'a conseillé de tout refaire.. Alors, donnez moi vos avis et dites moi si je dois faire un programme full-body ou bien split et dites moi si mon programme split manque quelque chose, merci d'avance!
Voilà le programme:

+Lundi: Pecs & Biceps & ABS

-Pecs:
Développé couché: 5*10
Développé incliné: 3*10
Ecartés couchés: 3*12
Pull Over: 2*20

-Biceps:
Curl barre: 4*10
Curl haltères: 4*10
Curl concentré: 2*10

-ABS:
Crunch: 4*20
Flexion latérales: 3*20

+Mercredi: Cuisses & Mollets & Epaule

-Cuisses:
Leg extension: 3*12
Leg curl allongé: 3*20

-Mollets:
Mollets debout: 4*15
Mollets assis: 4*20

-Epaules:
Developpé militaire: 3*10
Developpé nuque: 3*10
Elevation latérales: 3*12
Elevation postérieures: 3*12

+Vendredi: Dos & Triceps & ABS

-DOS:
Tirage poitrine prise large: 3*12
Tirage horizontal en pronation: 3*12
Rowing assis à la machine convergente prise supination: 4*10

-Triceps:
Barre front: 4*10
Extensions verticales à une main: 3*10
Kickback unilatéral: 3*10

-ABS:
Crunch: 4*20
Flexion latérales: 3*20
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Messagepar Tommy Corvo le 20/12 15h55

Pour les trapèzes, ta surtout les exercices de rowing, notamment le rowing haltère à une main. Le shrug est plus considéré comme un exercice avancée...
Enfin si tu en veut des bons, va sur l'onglet exercice et choisi un exercice de base pour les trapèzes.
La bible de la nutrition est le livre de Julien Venesson "La nutrition de la force"

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Messagepar PsyToxic le 20/12 16h09

D'accord merci et je l'ajoute dans quelle séance ? Avec les épaules ? Sinon mon programme split il est bien ?
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Messagepar spojetski le 20/12 16h25

Encore trop d'exos similaires à mon gout
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Messagepar PsyToxic le 21/12 02h30

Et voilà maintenant j'espère que mon programme de full-body est le bon, donnez moi vos avis :D :

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

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