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didi974 : Musculation Training Log

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Messagepar didi974 le 21/12/2013 20h21

Salut, moi c'est didi, 23 ans, 1m70 pr 68 kg, 22% MG, je pratique la musculation depuis 3 ans, depuis 1 an plus sérieusement avec la diet (n'hésitez pas à visiter ma diet log pour donner votre avis),proche de l'endomorphe je prend facilement du bide et j'espère atteindre 15 % Mg au moyen terme sans sacrifier trop de muscle.

Sur ce post je vais essayer de partager avec vous mes entraînements, ma progression, mes ressentis au fil des séances , n'hésitez pas à donner vos avis.

Mon organisation actuel au niveau training est la suivante:

Lundi Pec/ abdos
1/ DC décliné barre 1x 20 à vide 1 x 15 à 30kg 3 x 12 à 50kg
2/ DC Incliné barre 3 x 12 à 50kg
3/ DC plat sérré 3 x 12 à 40kg
4/ Dips large 3 série à l'échec 8/ 8/ 6
5/ P-Over 3 x 12 à 16kg haltère
6/ ecarté couché 3 x 12 à 6kg haltère
7/ relevé de jambes/ pl incliné 4 x 12 à vide
8/ obliques sur bc à lombaires 4 x 15 à vide
9/ gainage planche 4 x 45 sec

Mardi Dos delto post
1/rowing assis avec grde barre 1 x 20 à 10kg 1 x 15 à 20kg 3 x 12 à 30kg
2/ traction en pronation 3 x 12 ( dernièrement 12 / 10 / 8 manque de force et fatigue)
3/ rowing t bar verticale 3 x 12 à 20kg
4/ traction poulie dev 3 x 12 à 30kg
5/ traction mach conv 3 x 12 à 30kg
6/P over à la poulie haute 3 x 12 à 30kg
7/ oiseau buste penché genoux 3x 20 à 5kg
8/ oiseau à la poulie haute 3 x 20 2 plaques/ côtés
9/ 20 min de cardio course

Mercredi Cuisse mollet
1/ Presse mollet assis 3 x 20 à 15 kg pied joint
2/ presse mollet debout 3 x 20 à 15kg pied normal
3/ leg curl allongé ischio 1x 20 à 10kg et 3 x 12 à 30kg
4/ sdt semi tendu 3 x 12 à 30kg
5/machine unilatéral ischio busté penché 3 x 12 à 20kg
6/ squat largeur épaule 1 x 20 à 20kg 1 x 15 à 30 kg 3 x 12 à 60kg
7/ leg extension assis 3 x 12 à 30kg
8/ machine fessier et vaste ext assis 3 x 12 à 30kg
9/ 10 min de velo recup active

Vendredi delto trapeze bras
1/ elevation latérale 1 x 20 à vide 3 x 20 à 5kg par haltère
2/ tirage menton coude ouvert 3 x 15 à 15kg
3/ curl incliné haltère superset magic triceps 3 x 12/ 12, 6kg curl et 20kg magic triceps
4/ curl arraigné superset extension corde poulie triceps, 3 x 12 /12 10kg curl et 5 plaques triceps
5/curl marteau haltère superset extension ventre au banc haltère 3 x 12/12 6kg curl et triceps aussi
6/ crunch 3 x 20
7/ rel jambes au sol 3 x 12
8/obliques haltères 4 x 12
9/ gainage 4 x 45 sec


prochain training lundi !
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Messagepar darksim58 le 22/12/2013 11h01

Bienvenue!

Tu es sur que tu es à 22 %? Ça me paraît énorme.

Ton programme et surtout le choix des exercices est mauvais, il vaut mieux moins en faire et privilégier les exercices de bases.
Je suis surpris de tout les exercices que tu fais pour les pecs! Tu ne bosses pas les triceps mis à part que tu as le développé couché prise serré en plein milieu des exos de pecs.

Sur ta séance cuisses tu squat en 6 ème exercice? C'est quand même la base, l'exercice à mettre en premier.

Tout est à revoir, sans vouloir te vexer tu perds beaucoup de temps quand on voit les charges que tu as atteint en 3 ans il y a bien un soucis quelque part.
Regarde un peu comment sont fait les programmes du site pour l'organisation et le nombre d'exercice pour débutant. Regarde les logs également.
:)
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Messagepar didi974 le 22/12/2013 14h41

Merci pour ta réponse Darksim et tes conseils.

Tu es sur que tu es à 22 %? Ça me paraît énorme.


Honnêtement je pense que oui j'ai pas mal de gras sur le ventre surtout (j'ai mis une photo en pièce jointe à froid).

Ton programme et surtout le choix des exercices est mauvais, il vaut mieux moins en faire et privilégier les exercices de bases.
Je suis surpris de tout les exercices que tu fais pour les pecs!


Avant je faisais 3 exercices par muscle et 4 séries, j'ai décidé de faire plus d'exercices et moins de série (3 au lieu de 4 série par exercie) pour stimuler différemment sous tous les angles,j'ai fais deux semaines comme ça niveau sensation congestion ça me paraît bien maintenant à voir sur le moyen terme.

Sur ta séance cuisses tu squat en 6 ème exercice? C'est quand même la base, l'exercice à mettre en premier.


Etant donné que j'ai de bons quadriceps(vaste externe bien développé) et qu' il me manque plus les ischios j'ai voulu commencer par eux , je me dis qu'en étant plus "frais" au début ça me permettrait de mieux les travailler .
Et j'ai effectivement plus de courbatures (je pense pas que ce soit forcement le signe d'un bon training mais bon avant j'avais presque jamais de courbatures aux ischios).

Tout est à revoir, sans vouloir te vexer tu perds beaucoup de temps quand on voit les charges que tu as atteint en 3 ans il y a bien un soucis quelque part.


Effectivement mes perf ne volent pas très haut puisque je reviens de voyage (2 sem paris 2 sem Inde),je faisais pas de sport et mal bouffe pdt un mois, mais bon malgré ça j'avoue j'ai jamais été très haut en poids je suis pas "fort".
Par exemple en DC j'ai du faire 10 x 65 kg à mon meilleur niveau, 10 x 24kg haltère, 10x 80kg en squat à peu près je me suis jamais entraîné vraiment en dessous de 5 rep vu ma morphologie qui stock le gras, je privilégie les entraînements plus actif avec moins de temps de repos.
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Messagepar didi974 le 22/12/2013 14h55

Ah oui j'oubliais une chose :

Tu ne bosses pas les triceps mis à part que tu as le développé couché prise serré en plein milieu des exos de pecs.


J'ai une séance vendredi pour les bras, je fais plus des supersets biceps triceps.
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Messagepar darksim58 le 22/12/2013 15h07

didi974 a écrit:Merci pour ta réponse Darksim et tes conseils.

Tu es sur que tu es à 22 %? Ça me paraît énorme.


Honnêtement je pense que oui j'ai pas mal de gras sur le ventre surtout (j'ai mis une photo en pièce jointe à froid).

Je louche peut-être mais 22% tu en es loin!

Ton programme et surtout le choix des exercices est mauvais, il vaut mieux moins en faire et privilégier les exercices de bases.
Je suis surpris de tout les exercices que tu fais pour les pecs!


Avant je faisais 3 exercices par muscle et 4 séries, j'ai décidé de faire plus d'exercices et moins de série (3 au lieu de 4 série par exercie) pour stimuler différemment sous tous les angles,j'ai fais deux semaines comme ça niveau sensation congestion ça me paraît bien maintenant à voir sur le moyen terme.

La base avant tout, il vaut mieux se massacrer sur un exercice de base à ne plus rien pouvoir faire derrière que de faire 4/5 exercices d'isolations qui ne t'apporterons pas grand chose.

Sur ta séance cuisses tu squat en 6 ème exercice? C'est quand même la base, l'exercice à mettre en premier.


Etant donné que j'ai de bons quadriceps(vaste externe bien développé) et qu' il me manque plus les ischios j'ai voulu commencer par eux , je me dis qu'en étant plus "frais" au début ça me permettrait de mieux les travailler .
Et j'ai effectivement plus de courbatures (je pense pas que ce soit forcement le signe d'un bon training mais bon avant j'avais presque jamais de courbatures aux ischios).

Oui mais tu commences par les mollets là! Mais les à la fin. Ensuite je mettrais quand même le squat en premier et ensuite sdt JT/leg curl..

Tout est à revoir, sans vouloir te vexer tu perds beaucoup de temps quand on voit les charges que tu as atteint en 3 ans il y a bien un soucis quelque part.


Effectivement mes perf ne volent pas très haut puisque je reviens de voyage (2 sem paris 2 sem Inde),je faisais pas de sport et mal bouffe pdt un mois, mais bon malgré ça j'avoue j'ai jamais été très haut en poids je suis pas "fort".
Par exemple en DC j'ai du faire 10 x 65 kg à mon meilleur niveau, 10 x 24kg haltère, 10x 80kg en squat à peu près je me suis jamais entraîné vraiment en dessous de 5 rep vu ma morphologie qui stock le gras, je privilégie les entraînements plus actif avec moins de temps de repos.



Houla je t'arrête tout de suite avec ta morpho à stocker du gras et les séries longues qui brûle les graisses : grosse connerie:.
Tu adaptes ta diète en fonction de toi, moi je vais prendre du gras à plus de 4500 cals par jour quand d'autre en prendront au dessus de 3000 ou 6000. C'est une question de métabolisme et avant tout de ce que tu dépenses dans ta journée (travail etc...).
Si tu veux faire du muscle va falloir chercher à monter les charges et tu passeras par des phases de forces, ça ne te rendra pas plus gras si tu gères ta diète : rien à voir avec ta morpho:.
J'insiste sur le faite que si tu veux du résultat va falloir arrêter la masturbation avec les petites charges mon poulet!
:D
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Messagepar darksim58 le 22/12/2013 15h09

Et j'oubliais, tu as un bon physique une très bonne base! Je ne m'attendais pas à ça, pour moi tu dois être autour de 13/14 % de BF.
Bombarde et tu deviendras énorme, tu as déjà de très bon bras/épaules/ pecs. ;)
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Messagepar Seth_ le 22/12/2013 15h28

22% :lol:
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Messagepar didi974 le 22/12/2013 15h32

Bon je prend note de tous ces conseils je vais essayer de reorganiser tout ça pour repartir sur de bonnes bases dès demain à la salle, merci Darksim c'est encourageant!
14% :o je crois pas quand même ça doit être 19 / 20 %, bas du ventre un peu de gras et hanche aussi.
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Messagepar Seth_ le 22/12/2013 18h45

non, au vue de la photo c'est entre 12 et 14, je croit que c'est dans ta tête, tu ne sait vraiment pas c'est quoi 20% de FB ..
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Messagepar Antoine.G le 22/12/2013 19h25

Ah ah ah il y en a beaucoup des mecs à 20% de fb qui voudraient être comme toi :p Sinon Dark a tout dit ;)
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar zinel le 22/12/2013 19h48

et puis on ne stock pas tous pareil, imaginons que ton ventre sois a 20% le reste ne l'est pas forcement;
d'accord avec darksim a 100% ce que demande ton corps pour grossir c'est du poids sur les barres, reste sur du simple : développé couché,squat,développé aux epaules,soulevé de terre ! Ne perds pas ton temps avec 30 exos, ;)
3 exos pour chaques gros groupes, 2 ou 3 pour les petits cest deja pas mal quand tu donnes tout et patiente surtout c'est le plus grand secret
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Messagepar didi974 le 23/12/2013 13h48

Merci les gars :) !

et puis on ne stock pas tous pareil, imaginons que ton ventre sois a 20% le reste ne l'est pas forcement;
d'accord avec darksim a 100% ce que demande ton corps pour grossir c'est du poids sur les barres, reste sur du simple : développé couché,squat,développé aux epaules,soulevé de terre ! Ne perds pas ton temps avec 30 exos, ;)
3 exos pour chaques gros groupes, 2 ou 3 pour les petits cest deja pas mal quand tu donnes tout et patiente surtout c'est le plus grand secret


Le truc c'est que je ne veux pas "grossir" plus, je veux être plus sec et définis comme toi zinel mdr !

Qu'est ce que vous pensez de l'entraînement en pyramidale à mon stade ?

dans une heure je vais à la salle et j'ai toujours pas décidé pour mon "nouveau" départ, je pense que je vais pencher sur le programme intermédiaire du site .
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Messagepar biscoto le 23/12/2013 14h19

salut et bienvenue!
pour ce qui est de ton training, je suis du meme avis que les autres, vaut mieux faire peu d'exo mais avec une forte intensite que 4-5 avec une intensite modere...
apres dark et zinel on tout dit, regarde un peu ce que les gars sur le forum font, regarde sur le site les programmes...ça aide
apres pour 3ans de muscu, je pense aussi que tes perfs pourraient etre meilleur surtout a en voir ton physique qui est tres bien, tu as de bonnes epaules, bon bras et bon pecs...
aussi il y a pas de stade d'entrainement pour faire du pyramidale, ce sont des techniques d'intensification de seance, certains réagissent bien au pyramidale, d'autres au superset, certains au dropset, bref il faut que tu te fait un planning, avec une technique et laisse toi du temps pour voir comment tu reagit, n'hesite pas a prendre des note sur tes ressenti, brulures, congestion, courbature etc prise de force...
bon courage! ;)
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Messagepar didi974 le 23/12/2013 17h15

Merci Biscoto.

N'étant toujours pas fixé voici mon training que j'ai fais aujourd’hui:

DOS/ triceps

1/ tration à la poulie haute (pyramidale) 1 x20 à 20kg ; 1 x 15 à 30kg; 1 x 12 à 40kg; 2 x 8 à 45kg (j'avais encore du jus pr mettre un petit peu plus lourd mais j'ai pensé aux autres exos)

2/ traction à la machine conv (la position des mains change) j'étais parti pour 4 x 12 à 35kg mais à la 3ème et 4ème série j'ai fait que 11 pu de force pour arracher la dernière;

3/ rowing assis 4 x 12 à 30 kg sur la dernière série j'ai fais 11 rep

4/rowing à un bras haltère 4 x 12 à 12kg appliqué j'ai fais sans forcé et sensation pas mal.

5/ pull over 4 x 12 à 16kg

6/ barre au front en pyramidale 1 x 20 rep à vide; 1 x 15 à 2.5kg ; 3 x 12 à 5kg

7/extension triceps à la poulie 4 x 12 à 35kg

bonne congestion mais bon je suis rentré chez moi sans être fatigué j'ai encore la pêche :s.
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Messagepar zinel le 23/12/2013 17h43

travaillant avec des charges peu lourdes permets toi d'aller a l'epuisement (a voir l'avis des autres)
pour le dos par exemple je ferais :
*un exo pour la largeur : tirage vertical large ou tractions (ou variante)
*un exos pour l'epaisseur : tirage horizontal ou rowing barre (ou variante)
*un pour les trapeze sup : un shrug

je t'assure que ca suffit, tu peux meme faire 5 series de chaques aucun soucis de cette facon tu arriveras mieux a sentir ton muscle, difficilement realisable avec trop d'exos
j'ai bien pris du dos en me la jouant Coleman : soulevé de terre, rowing barre, tractions ! surtout apprends a sentir ton muscle, comme ca en augmentant les poids tu pourra y aller explosif tout en sentant ton muscle bosser
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Messagepar didi974 le 23/12/2013 18h49

travaillant avec des charges peu lourdes permets toi d'aller a l'epuisement (a voir l'avis des autres)
pour le dos par exemple je ferais :
*un exo pour la largeur : tirage vertical large ou tractions (ou variante)
*un exos pour l'epaisseur : tirage horizontal ou rowing barre (ou variante)
*un pour les trapeze sup : un shrug

je t'assure que ca suffit, tu peux meme faire 5 series de chaques aucun soucis de cette facon tu arriveras mieux a sentir ton muscle, difficilement realisable avec trop d'exos
j'ai bien pris du dos en me la jouant Coleman : soulevé de terre, rowing barre, tractions ! surtout apprends a sentir ton muscle, comme ca en augmentant les poids tu pourra y aller explosif tout en sentant ton muscle bosser


Le fait de faire moins d'exercices me donne l’impression de ne pas assès me dépenser mais bon je vais me concentrer sur la sensation et surtout essayer de m'améliorer en poids.
Comment tu trouves le training d'aujourd'hui ? ça va ou il y a encore trop d'exercices ?
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Messagepar zinel le 23/12/2013 19h48

certains font la meme zone....
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Messagepar momolinho99 le 23/12/2013 22h50

Bienvenue à toi

22% :lol:

Tu dois être à 15 pense

Pour l entrainement tu peux faire plusieurs exos mais le plus important est la base, après le reste on s en fou un peu
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar didi974 le 23/12/2013 22h52

mdr merci momo :)
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Messagepar Garian le 23/12/2013 23h00

22% c'est juste énorme je sais pas si tu te rend compte,sur 68 kilos ça fait 14 kilos de graisse,t'inquiète pas que si t'avais vraiment 14 kilos de graisse tu serais pas en train de chercher à savoir ton % de MG :super_lol:
Personne stock pareil,tu stocks peut être plus sur le ventre mais sur les photos on voit que c'est rien de méchant,en travaillant plus les abdos en force pour les épaissir ils vont sortir y a pas de raison :D
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Messagepar didi974 le 24/12/2013 17h10

22% c'est juste énorme je sais pas si tu te rend compte,sur 68 kilos ça fait 14 kilos de graisse,t'inquiète pas que si t'avais vraiment 14 kilos de graisse tu serais pas en train de chercher à savoir ton % de MG :super_lol:
Personne stock pareil,tu stocks peut être plus sur le ventre mais sur les photos on voit que c'est rien de méchant,en travaillant plus les abdos en force pour les épaissir ils vont sortir y a pas de raison :D


Y'a une image sur google avec des pleins d'images d'homme associé aux indices MG c'est comme ça que je me suis basé. Je fais des abdos tous les deux jours, ça change rien , mon problème c'est vraiment la diet qd on arrive au week end je craque, surtout ce mois ci période des fêtes ..
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Messagepar didi974 le 26/12/2013 18h31

Ma salle étant fermé le soir pour période de fête,je ne peux pas y aller alors petite séance au parc aujourd'hui :

Petit moulinage des bras pour échauffer le haut du corps.

Parallèle buste penché en avant superset pompe large 4 x 12/12

pompe largeur épaule 4 x 12

20 min petite course

arrivé à la maison:

rlv de jambes au sol x 20 crunch x 20 crunch oblique x 20 gainage obliques 45 sec par côtés en circuit 4 fois.
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Messagepar didi974 le 03/01/2014 10h54

Faisant face à un cyclone sur mon île, je n'ai pas trop été sur l'ordi, alors je souhaite une bonne année à tous et un super physique !
Et rendez vous dès lundi pour le suivi de mes nouvelles séances :).
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Messagepar Gros_Tony le 03/01/2014 12h35

Salut à toi l'ami et Bievenue

Tiens si tu veux une image représentative des BODYFATS pour te donner une idée et pour te situer à peu près !

Les autres ont déjà tous dis ! ^_^
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ideal-body-fat-percentage-pictures.jpg [ 28.01 Kio ]

"Ceux et celles qui sont assez fous pour croire qu'ils peuvent changer le monde, sont en réalité ceux qui le font" - Steve Jobs

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Messagepar didi974 le 06/01/2014 17h52

Merci à toi Tony, je pense que je suis à environ 18 % ( un peu de gras sur le ventre )
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Messagepar didi974 le 06/01/2014 22h32

Training du lundi 6 janvier 2014

pec/ épaules / biceps

1/ dc décliné 1x 15 à 20kg ; 1x 12 à 40kg ; 4x10 à 60kg (légère difficulté sur la dernière série)

2/ dc incliné haltères 1 x 10 à 22kg tout seul; et 3 x 10 aidé à partir de 8 rep

3/ Pull over 4 x 10 à 20kg

4/ élévation latérale 4 x 12 à 6kg

5/oiseau buste penché 4 x 12 à 6kg

6/ curl barre ez 4 x 12 à 2.5kg/ côté

7/ curl marteau 4 x 10 à 10kg

prochaines séances prévu mercredi cuisses et vendredi dos/ triceps!
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Messagepar didi974 le 07/01/2014 15h14

En mode footing ce soir :)
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Messagepar didi974 le 08/01/2014 22h40

training du mercredi 8 janvier 2014

Dos triceps

1/ traction prise large 1 x 10; 1 x 8; 1 x 7; 1 x 7
2/ traction à la poulie prise supination 4 x 10 à 40kg

3/ Rowing à la Tbar 4 x 10 à 18.5kg
4/ Rowing un bras haltère 4 x 10 à 16kg

5/ extension à la poulie triceps 4 x 12 à 35kg
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Messagepar didi974 le 09/01/2014 20h24

En mode footing encore ce soir , 20 min aller , pause 5 minute , et 15 minute retour :), training cuisses demain si pas trop courbaturé !
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Messagepar didi974 le 10/01/2014 11h57

vendredi 10 janvier 2014 ( j'ai fait ma séance ce matin, indisponible cet aprem)

bas du corps (reprise)

1/ Squat largeur épaule 1 x 20 à 30kg; 1 x 15 à 40; 4 x 10 à 58kg exécuté super slow

2/ leg extension assis 4 x 10 à 35kg

3/ curl ischio allongé 1 x 20 à 20kg; 4 x 10 à 35kg

4/ presse ischio unilatérale 4 x 10 à 25 kg

5/ presse à mollet assis 4 x 20 à 20kg

demain footing + abdos
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Messagepar didi974 le 13/01/2014 22h29

Training du lundi 13 janvier 2014

pec/ épaules / biceps

1/ dc décliné 1x 20 à 20kg ; 1x 15 à 40kg ; 4x12 à 60kg (j'ai progréssé de 2 rep j'ai pas augmenté le poid car j'étais tt seul mais je le ferai prochainement)

2/ dc incliné haltères 4 x 12 à 18kg (j'ai réduit le poids de 22 à 18 avec une meilleur maitrise du mouvement en faisant deux rep de plus on peut pas dire que j'ai progréssé :s)

3/ Pull over 4 x 10 à 22kg (progression de 2 kg seulement)

4/ élévation latérale 4 x 12 à 6kg (pareil que l'ancienne séance)

5/oiseau buste penché 4 x 12 à 6kg (pareil que l'ancienne séance)

6/ curl barre ez 4 x 10 à 5 kg/ côté (j'ai augmenté légèrement mais j'ai perdu deux rep sinn je les fait ms pas en amplitude complète en mode triché :s )

7/ curl marteau 4 x 10 à 10kg (pareil que l'ancienne séance)
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Messagepar didi974 le 15/01/2014 19h13

Training du mercredi 15 janvier 2014

bas du corps

1/ Squat largeur épaule 1 x 20 à 30kg; 1 x 15 à 45kg; 4 x 12 à 60 kg (j'ai gagné 2 rép et 2kg)

2/ leg extension assis 4 x 10 à 35kg (pas d'évolution)

3/ curl ischio allongé 1 x 20 à 20kg; 4 x 10 à 40 kg (gagné 5kg)

4/ sdt semi tendu 4 x 10 à 45 kg (j'ai remplacé la presse ischio par cet exercice dc perf nouvelle)

5/ presse à mollet assis ( pas fait ce soir)

6/ abdos circuit en 4 fois : relevé de jambes x 5rep + crunch avec 5kg x 20rep + 15 rep à vide + obligues avec 5kg x 20 rep + 1 min gainage.
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Messagepar didi974 le 15/01/2014 19h37

petite photo de mes cannes 1h après le training :)
Fichiers joints
cuisses.jpg
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Messagepar Hulk logan le 15/01/2014 19h40

Pas mal les cuisses !!! :)
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mon training log
Log photos: topic29383-320.html
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Messagepar didi974 le 15/01/2014 23h12

Hulk logan a écrit:Pas mal les cuisses !!!


Merci l'incroyable Hulk :super_lol:
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Messagepar didi974 le 20/01/2014 15h59

bonne et mauvaise nouvelle pr moi cette semaine ...

souffrant d'une douleur récurrente au coude et l'avant bras gauche (fracture du 5eme metacarpien plus jeune), j'ai décidé d'aller voir un ostéopathe, ce dernier a remis le coude ds le bon axe, j'en suis ravi car je ne souffrirai peut être plus ds mes futurs séances de muscu , mais du coup j'en suis privé pour 15 jours,donc voilà footing tranquille cette semaine et séance cuisse autorisé .

bon training à tous !
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Messagepar didi974 le 31/01/2014 09h13

Petit retour en salle pour moi hier , douleur présente au coude donc je n'ai pas trop forcé!

abdos/ epaules / triceps

1/ triset rlv de jambes suspendu x 10 + crunch poulie haute x 20 à 35kg + rotation obligues sur la machine x 15 de chaque côtés x 4 séries avec 2 min de pause entre les séries.

2/ dev militaire haltère 1 x 20 à 6kg echauffement puis 4 x 15 à 8kg

3/ elevation latèrale 4 x 15 à 6kg

4/ oiseau buste penché 4 x 15 à 6kg

5/ext poulie triceps 4 x 20 à 30 kg

6/ kick back debout 4 x 20 à 6kg

Lundi si tout va bien je reprend mon organisation habituel, mais pas facile avec cette "tendinite " qui persiste au coude gauche .
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Messagepar didi974 le 05/02/2014 12h49

training du mardi 4 février 2014

1/ dc décliné barre 1 x 20 à vide 1 x 15 à 30kk 1 x 12 à 40 kg 4 x 10 à 60kg

2/ dc incliné barre 4 x 10 à 50kg

3/ écarté machine 4 x 20 à 15kg

4/curl incliné haltère 4 x 15 à 6kg

5/ curl pronation EZ barre 4 x 15 à vide

Je ne force pas trop en ce moment, tendinite au coude gauche qui persiste malgré massage chez l'ostéopathe, je ne sais plus quoi faire :\
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Messagepar didi974 le 11/02/2014 11h57

Lundi 10 février 2014

45 Minutes de RPM :) :cool:
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Messagepar didi974 le 11/02/2014 12h02

Mardi 11 février 2014

Pec/ abdos

1/ dc décliné barre : 1 x 20 à vide ; 1 x 15 à 30kg ; 1 x 12 à 45kg ; 4 x 10 à 60kg

2/ dc incliné barre guidée 4 x 10 à 60kg

3/ dc machine assis 4 x 20 à 25kg

4/ rlv de jambes suspendu superset machine enroulement ab 4 x 10 enroulement /10 (20kg machine)

5/ obliques avec haltères 4 x 12 à 16kg

étirements des membres postérieur et go manger !
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