Prendre des bras uniquement avec des séries longues ?

par **Hulk logan** le 22/12/2013 12h41

Salut les gars. Pour une fois j ai une vrai question.

tout d abord j imagine que le sujet a été abordé 1 milliards de fois , mais le site est tellement grand... veuillez donc m excuser de remettre ca sur le ttapis. $:\$

Je me suis toujours entraîné lourd, pour les bras aussi. Je fais du curl barre a 65 kg pour 6 reps et du barre au front a 50 kg pour 10 reps. J ai des bras de 42 pour 1m 75. Mais là ça fait un bail que je progresse plus ( au moins 4 mois ). Je cherche donc une autre façon de les entraîner. Que penser vous de la méthode de Derek poundstone. ( il a fait du curl barre a 20 kg pendant 1 ans mais en essayant d arriver à 150 reps d affilées. Au bout d un an il y est arrivé et il a des bras énormes!!! ) pensez vous que ça puisse être utile pour quelque un de naturel? ( perso j arrive a en faire 40 reps et après je peux plus bouger le bras tellement il est congestioner ). Voilà, votre avis et vos conseil sont les bienvenus.

ps je précise que je m entraîne chez moi.

par **muscldeb** le 22/12/2013 13h01

Moi ce qu'est j'ai remarque c'est qu'avant je m'entrainnais souvent en leger 15 à 20 reps a la fonte
comme au poids du corps etj'ai nettement progressé depuis que je pousse lourd entre 6 et 8 reps
je l'ai vu directe au niveau des mensurations apres c'est sure je suis pas un expert non plus ,

je pense que plus y'a du volume plus c'est dure de l'ameliorer naturellement , j'ai souvent lu
meme ici que les series de 100 agissaient pas sur le volume

par **Hulk logan** le 22/12/2013 13h18

Ouais mais le lourd marche plus pour mes bras.

Et j ai aussi lu plein d études sérieuses qui affirmaient que les séries longues , si poussées a l échec total , stimulaient autant la synthèse protéique que les séries lourdes 1 ou 2 reps avant l échec. ( étude sur les quadriceps ).

par **irss** le 22/12/2013 13h19

Salut!

Je pense surtout que tu as deja des gros bras..Et de belles perfs pour le curl..

C'est difficile d'aller plus haut facilement et naturellement je trouve. Ca mettra beaucoup plus de temps , des années pour gagner ne serait ce que 2 cm..

Pour répondre à ta question, les dernières trouvailles en entrainement ( qui en fait existent deja depuis longtemps aux states ) c'est que les séries longues donnent autant de gain de force et d'hypertrohpie que des séries courtes, si elles sont poussées à échec musculaire, donc l'ultime rep.

Les études ont analysées surtout pour comparer 5, 10, 15 et 20 reps.. Au dela on en sait rien par contre.. Et plus la série est longue plus il est difficile je pense d'atteindre vraiment l'échec, car le mental devrait y faire beaucoup pour résister d'abord à la fatigue et l'acide lactique.

Je pense que sur un cycle c'est faible. Rudy en parle dans son article combien de reps faire pour prendre du muscle.

Si tu gagnes régulièrement une rep, même sur une charge " légère " , il y a une progression, donc forcément au final si tu gagnes 10 reps tu peux considérer que ton max aura augmenter aussi légèrement.

Donc changer pour rallonger le rep range moi je dis oui, après mettre trop léger pour faire 100 reps je suis pas pour , ou sur une série, une séance pour casser la routine.

par **irss** le 22/12/2013 13h22

Ha ben on s'est croisé Logan et rép la même chose ^^

"Et j ai aussi lu plein d études sérieuses qui affirmaient que les séries longues , si poussées a l échec total , stimulaient autant la synthèse protéique que les séries lourdes 1 ou 2 reps avant l échec. ( étude sur les quadriceps )."

PAr contre, quand tu dis séries lourdes tu parles de quelle fourchette de rep? Moi j'avais lu que le lourd provoquait autant d'hypertrophie, ( séries de 5 rep a échec ) mais à échec. Toi tu parles en s'arrêtant 1 a 2 reps. Tu parles sur du 8/12 reps, ou tu parles toi aussi que ça répond bien pour l'hypertrophie en allant sur du 3 a 5 reps sans échec?

par **Hulk logan** le 22/12/2013 13h38

Merci pour ta réponse, irss

ouais. On parles en même temps pour dire la même chose :lol:

L étude de comparaison lourd léger portait sur une fourchette de 3/5 reps pour le lourd et 20/25 reps pour le léger. Et tu as raison , je viens de relire l étude, les deux groupes allaient a l échec. C est en fait l échec musculaire sur séries longues qui étaient aussi efficace que sur du lourd. Voir même la synthèse protéique était plus important avec les séries longues.

Tu as raison. Faire des séries de 100 reps est trop extrême. Mieux vaut que je fasse du 20 reps a l échec total.

Et merci de me dire que j ai des gros bras , mais ils seront jamais assez gros :lol:

!

par **muscldeb** le 22/12/2013 13h48

[quote="irss"]Salut!

Je pense surtout que tu as deja des gros bras..Et de belles perfs pour le curl..

C'est difficile d'aller plus haut facilement et naturellement je trouve. Ca mettra beaucoup plus de temps , des années pour gagner ne serait ce que 2 cm..

oui je suis assez daccord c'est d'ailleurs pour ça que les pros ne prennent pas "que des prot" pour arriver a toujours
gagner des cm, apres si tu progresses de partout sauf des bras c'est different que si tu ne progreesses pas de tout le reste

par **Hulk logan** le 22/12/2013 14h18

muscldeb a écrit:[[i]quote="irss"]Salut!

gagner des cm, apres si tu progresses de partout sauf des bras c'est different que si tu ne progreesses pas de tout le reste[/quote]

c est sur q au bout de 7 ans je suis pas loin de mes limites. Mais si je me dit que je ne progresserait plus , je perdrait ma motivation. Je pense que les limites sont faites pour être dépassés.

Ex: dans les années 50 on croyait impossible de soulever 200 kg au couché , maintenant, ont en soulève 300 ( enfin pas moi :lol:

! ).

Au début, je voulais 50 cm de bras , évidemment infaisable naturellement, mais dans l absolu je voudrais atteindre 44/45. Je pense que c est possible avec beaucoup de temps. Notamment en changeant mon programme de bras. C est vrai que mes perfs sont pas mal mais elles n augmentent plus. Donc je vais faire des séries longues pour les bras et recommencer une progression en poid tout en maintenant 20// 25 reps.

par **irss** le 22/12/2013 15h24

Il est a combien Rudy d'ailleurs de bras?

par **Hulk logan** le 22/12/2013 15h32

irss a écrit:Il est a combien Rudy d'ailleurs de bras?

Bonne question. Vu q il est très grand il doit être aux alentours de 45/46 non? Si quelqu'un le sait....

par **Hulk logan** le 22/12/2013 15h46

Je trouve rien sur le net concernant les bras de Rudy. Mais sur certaines photos ont dirais q il a plutôt 50 de bras. :wtf:

par **Enzo5900** le 22/12/2013 23h25

Justement à propos de Rudy, il me semble qu'il disait effectivement que passé un certain niveau, il est normal de progresser moins vite. Cela ne veut pas dire que l'on a atteint ses limites, mais qu'avec un niveau confirmé augmenter sa charge une fois tous les six moi (j'espère ne pas me tromper dans les chiffres et ne pas dire de bêtise) c'est déjà pas mal.
Donc là tu t'entraines depuis sept ans et tu as de jolies perfs, du coup, ne pas avoir augmenté en quatre mois n'est peut-être pas un problème ni une indication comme quoi tu dois changer ta façon de faire... Après, la méthode que tu cites, je n'oserais pas essayer sur une période aussi longue, de peur de régresser :rolleyes:

par **Hulk logan** le 23/12/2013 00h10

C est sur. Mais c est chiant de se défoncer a l entraînement des bras depuis des mois sans q ils prennent 1 millimètre.

Si je pouvais je leurs donnerais un bon coup de pied au cul :lol:

!!

par **irss** le 23/12/2013 01h02

C'est clair que c'est frustrant passé un certain niveau de plus avoir l'impression de progresser ( très lentement ) . Du coup tu remets en question ton entraînement etc, alors qu'il est pas forcément en tort.

Mais d'un autre côté, quand tu dois t'arrêter pour blessure, opération ou autre, tu retrouves ta motivation, car comme du coup tes perfs ont chutées durant l'arrêt etc, ben tu te mets ^rêver de ce que tu faisais avant et t'es pressé de retrouver ce niveau.

Tout ça pour dire qu'on est jamais content de ce qu'on a , on veut toujours plus, c'est notre maladie, mais on a deja beaucoup :-)

par **Alban** le 23/12/2013 16h35

Hulk logan a écrit:C est sur. Mais c est chiant de se défoncer a l entraînement des bras depuis des mois sans q ils prennent 1 millimètre.

Avant d'appliquer la méthode de Derek Poundstone, tu sais s'il est naturel ?

par **Hulk logan** le 23/12/2013 17h19

Alban a écrit:
Hulk logan a écrit:C est sur. Mais c est chiant de se défoncer a l entraînement des bras depuis des mois sans q ils prennent 1 millimètre.

Avant d'appliquer la méthode de Derek Poundstone, tu sais s'il est naturel ?

C est un homme fort mondialement connu qui a battu des records et qui a des perfs allucinantes. Et il a des bras de 56 cm donc.... j ai un doute.

par **muscldeb** le 23/12/2013 18h24

Hulk logan a écrit:
Alban a écrit:
Hulk logan a écrit:C est sur. Mais c est chiant de se défoncer a l entraînement des bras depuis des mois sans q ils prennent 1 millimètre.

Avant d'appliquer la méthode de Derek Poundstone, tu sais s'il est naturel ?

C est un homme fort mondialement connu qui a battu des records et qui a des perfs allucinantes. Et il a des bras de 56 cm donc.... j ai un doute.

effectivement y'a de quoi douter :lol:

par **zinel** le 23/12/2013 18h29

a quand ton dernier chzngement de prog???
plus tes confirmé et "prés de tes limites" plus ton corps shabitue tres vite a un stimulis, mets lui un truc carrement bizarre dans la tronche, fais les en premiers dans la seance, fais des series longues, n'ai pas peur du changement, jai aussi peur que toi de perdre ma force, mais tkt ca n'arrivera pas !!! au contraire, surtt que 6 rep a 65kg ca doit etre dur a conserver une technique acceptable non ? :idiot:

un bon degressif a tjr donné de bon resultat

par **Hulk logan** le 23/12/2013 19h02

Ouais zinel ! Ou peut être le Dogcrapp mais modifié pour mes besoins. Genre un exos par exemple:

semaine A:

curls barre 3 séries de 10 au delà de l échec avec de la recup partielle

Barre au front 3 séries de 10 idem.

Semaine B:

curls marteau 3 séries de 10 etc...

Avec chaque sem un exos différent et faire un roulement sur 3 ou 4 sem , puis revenir a l exo de la semaine A et recommencer.

je sais pas si je me suis bien fait comprendre.

Avec ça mes bras devraient en prendre plein la gueule et grossir!

Q en pense tu ?

par **gabe123** le 23/12/2013 19h09

j'alternerai les stratégies pour passer à un autre niveau entre:
peut traumatisant (4-5*20)
traumatisant (pyramidal)
Très traumatisant (pyramidal en y ajoutant du dégressif)

En alternant bien les stratégies et en jouant sur la récupération partiel d'un muscle en alternant la travail des différents "angles", tu peux augmenter ta fréquence d'entrainement pour un muscle donné.
(cf: Méthode delavier 2) Yves GASSER utilise beaucoup cette alternance de stratégie.

Ya aussi une technique pas mal pour les exo d'isolation, le "21".
tu enchaînes sans temps de récup :
7 rép en faisant la moitié basse de l'amplitude du mouvement
7 rép en faisant uniquement le moitié haute de l'amplitude du mouvement
7 rép en full amplitude.
Congestion de dingue.

par **gabe123** le 23/12/2013 19h10

ya aussi l'alternance lourd/léger une semaine sur 2 qui peut être pas mal

par **Hulk logan** le 23/12/2013 19h17

Je connais les séries 21. C est vrai que c est pas mal non plus pour briser la routine .

Sinon quelqu'un a déjà progresse avec le Dogcrapp ?

par **Hulk logan** le 23/12/2013 20h06

Pour vous donner un aperçu de la masse pitoyable de mes bras , voici une petite photo. ( on dirait pas que je fais 41 ).
:lol:

par **Garian** le 23/12/2013 23h10

Si tu progresses pas sur un exercice t'as plusieurs solutions:
Repartir de plus bas pour relancer une progression en redémarrant un cycle avec des séances plus faciles,pour monter en intensité au fur et à mesure;
Baisser la charge et changer le rep range,faire du plus long sur lequel il est mathématiquement plus facile de progresser;
Rajouter une nouvelle composante à l'exercice,une nouvelle façon de le pratiquer:ajout d'un élastique,changer d'écartement au niveau des mains...;
Changer l'ordre des exercices que tu effectues lors de ta séance,ce qui va modifier les charges que tu pourras soulever sur chaque exercice,et ainsi redistribuer les cartes pour relancer une progression;
Changer d'exercice.
Pour continuer à prendre des bras,il va falloir progresser au niveau des charges ou des répétitions,y a pas de formules magiques,faut pas se prenbdre la tête avec des conneries qui ne te feront que perdre du temps,et se concentrer sur la base pour un naturel:le progrès.

par **le-ptit-jo** le 23/12/2013 23h54

On en reviens souvent a la même problématique ,aux mêmes questions , le mec qui peut faire 10 X 100 au développé couché peut surement faire 20 X 80 , le quel des deux entraînements sera le plus efficace ?

Mickaël Gundill lorsqu'il parle des différents facteurs de prise de muscle évoque : la charge , la brûlure l' intensité ,le nombre de reps , le tonnage , la contraction , le temps sous tension ... et j 'en oublie quelques uns .

Si on passe de 10 X 100 a 20 X 80 , on augmente donc considérablement : le temps sous tension , le tonnage total , la brûlure , la congestion ... la séance deviens beaucoup plus intense .

On décuple ainsi de nombreux facteurs de la prise de muscle , et a coup sur la progression s' en ressentira !

par **armonts** le 24/12/2013 14h10

Ce qui parait moins efficace c'est que quand tu fais 20 répétitions ,t'as l'impression que les 4 premières
servent à rien,t'es obligé de les avoir plus facile que quand t'en fais 10 ... :?:

par **Hulk logan** le 24/12/2013 18h46

Ouais merci Sangohan ! ( fan de DBZ ? ). C est ce que je vais faire. Recommencer une progression avec des poids plus légers et plus de reps.

Armonts: moi je vais a l échec positif sur la première série. Et après j en fait autan que possible sur les deux autres. J ai testé et mes bras sont complètement grillés en 3 séries. De temps en temps j irai même au delà de l échec pour choquer davantage mes muscles. Je precise pour ceux qui liront ça que ça ne convient pas aux débutants. Je donne le conseil de ne jamais aller a l échec et ça reste valable. Mon cas est particulier car je m entraîne depuis longtemps et je suis proche de mon potentiel max ( mais j y suis pas encore lol )

Ps ou alors pour progresser je me transforme en super sayien lol ! ( pour le-ptit-jo :lol:

! )

Joyeux Noël à tous ho ho ho

!

par **Garian** le 24/12/2013 20h05

Dans ce cas la tu peux aussi soulever la barre de 20 kilos au DC toute la journée avec des RP:plus de tonnage,plus de temps sous tension,plus de brulure,plus de congestion.
C'est pas pour ça que tu prendras plus de biceps à soulever des pack d'eau plutôt que des haltères.
C'est au cas par cas,et au DC c'est assez inadapté je trouve puisque sur du long,ça devient presque plus un mouvement pour les triceps vu que ceux ci lâcheront en premier.

par **Hulk logan** le 24/12/2013 20h13

Garian a écrit:Dans ce cas la tu peux aussi soulever la barre de 20 kilos au DC toute la journée avec des RP:plus de tonnage,plus de temps sous tension,plus de brulure,plus de congestion.

C'est au cas par cas,et au DC c'est assez inadapté je trouve puisque sur du long,ça devient presque plus un mouvement pour les triceps vu que ceux ci lâcheront en premier.

Euhhh... a qui s adresse ton message ? Parce que là je parle des bras.

il est évident q au D.C sur les séries longues, les triceps ont tendance a lâcher en premier. Mais pour les bras j ai de bonnes sensations. Et puis je prends quand même 40 kg au curls pour 20 reps.

par **Garian** le 25/12/2013 23h33

C'était par rapport au message du dessus qui avait comme argument "plus de brulure,plus de congestion,plus de temps sous tension = plus de muscle" alors que le premier facteur de progression c'est la tension d'étirement,et c'est pour ça que mettre lourd ça reste super important.
C'est plus facile de progresser sur des séries longues,sur des bras qui sont travaillés en isolation c'est une excellente idée puisque anti stagnation.

par **le-ptit-jo** le 27/12/2013 23h36

Je parlais d' augmenter la longueur de la série sans pour autant aller jusqu’à' a faire du cardio fitness !
bien sur on garde une charge correcte . j ai pris pour exemple les 100 et 80 Kg , j' ai pas parlé de packs de vittel :eek: