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Marie-Line : Musculation Training Log

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Marie-Line : Musculation Training Log

Messagepar Marie-Line le 22/12 21h17

Bonjour à tous ,

J'ai découvert ce forum il y a quelques temps et je me décide aujourd'hui a poster.
J'ai lu avec intérêts les articles et les messages laissés sur ce site.

Je pratique la course à pied, mais j'ai décidé de faire de la musculation mon activité principale pour un corps plus équilibré et musclé.

J'ai élaboré le programme ci-dessous avec les principes que j'ai cru comprendre en lisant vos messages.

Volontairement, je n ai pas mis d exos pour les pectoraux et j ai fait attention a choisir des exos qui ne travail pas trop les trapèze. Pour une femme c est peut être mieux ?

Je mesure 1 M 64 et je pèse entre 51.5 kg et 53 kg.

Voici mon programme :

Lundi (Dos - Abdominaux)

Traction barre fixe (aidé d'un élastique,) 4 X 12 et 20 reps
Rowing avec haltères à 1 bras 4 X 12 et 20 reps

Crunch à l'abmat 3 x 20 reps
Enroulement du bassin à l'abmat 3 x 20 reps
Obliques à l'abmat 3 x 20 reps
Gainage ( 4 fantastiques - 30 s a 1 mn - 3 fois)

Mardi - (Jambes - Abdominaux)

Squat 3 X 12 à 20 reps
Fentes avant 3 X 12 à 20 reps
Squat à 1 jambe 3 X 12 à 20 reps

Extension des mollets 3 X 12 à 20 reps

ABS Même programme que lundi


Jeudi ( Épaules - Abdominaux)

Oiseau a 1 bras allongé 12 a 20 reps
Élévations latérales avec haltères 12 a 20 reps
Fly assis avec élastique. 12 a 20 reps

ABS Même séance que lundi


Vendredi (Biceps - Triceps -Abdominaux)

Traction prise supination (non cambrée) 12 a 20 reps
Curls avec haltères 12 a 20 reps

Dips entre 2 bancs 12 a 20 reps
Extension nuque Haltères. 12 a 20 reps
Extension Triceps mur 12 a 20 reps

ABS même séance que lundi

Échauffement en début de programme et étirements à la fin



Avant de me lancer sur ce programme, j'aimerais avoir votre avis sur sa construction.

D'avance merci de votre aide.

Marie-Line
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Marie-Line : Musculation Training Log

Messagepar Hulk logan le 23/12 11h38

Salut marie-line. J ai mis ma perruque blonde et je m incruste chez les filles!

Ton programme est a chier!

Nan. Je plaisante ( je fais la même a chaque fois d'ailleurs lol )

Si je prends la peine de donner de mon précieux temps ( lol) , c'est parce que mon amie a grosso merdo le même programme que toi. A part quelques exos, c est le même schéma. Elle le suit depuis 1 ans et elle n a jamais été aussi jolie. ( a mes yeux tout du moins )

hum.... bref. Tout ça pour te dire que ton programme me paraît bien. ( t as raison de pas travailler les trapèzes et les pecs . Je trouve pas ça beau pour une femme.

Sinon félicitations! Tu t'es bien documentée! Tu respecte tous les critères d un " bon" programme. Donc y a plus qu'à. ...

Bonnes fêtes :) !

Sportivement.
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Marie-Line : Musculation Training Log

Messagepar Emyra le 23/12 11h42

Bonjour Marie-Line ! Bienvenue sur le forum !

C'est bien de faire de la musculation en plus de la course à pied ! Ca ne peut que te servir ;)

Première question : pourquoi ne souhaites-tu pas travailler les pecs et les trapezes ? Tu as peur qu'ils deviennent trop important et que tu ne rentres plus dans tes chemises fetiches d'ici 6 mois ? :super_lol:

Tu peux les travailler mais sans pour autant prendre du volume ! Faire des pompes ca fait travailler les pecs mais ca ne va pas te donner des pectoraux d'hommes :)

Tu vas dans une salle ou tu t entraines de chez toi ?

Pour les exos ca me parait equilibré... maintenant tu verras surtout en faisant tes seances ce qui va pour toi et ce qui ne va pas !

Pour les abdos, n'en fais peut etre pas à chaque séance, il faut qu'ils se reposent eux aussi. et pense que dans beaucoup de mouvement tes abdos vont deja travailler ! donc ne force pas forcement dessus de trop surtout au debut. tu pourrais plutot faire des abdos un jour off.

j espere que les autres membres du forum vont t'apporter des conseils judicieux ;)

Bonne chance en tout cas pour tes objectifs !
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Marie-Line : Musculation Training Log

Messagepar Marie-Line le 23/12 12h39

Bonjour Hulk Logan et merci pour ton retour à chier :) Je plaisante aussi :)

Plus sérieusement ton retour est motivant et me rassure dans ma compréhension de ce que j'ai pu retenir de mes lectures ici et là sur le site.

Pour compléter mon premier message, finalement je compte faire une séance tous les 2 jours plutôt qu'a des jours fixes. ça me permettra d'avoir une meilleure récupération.

Je n'ai pas noter dans mon programme les temps de récupération entre chaque série. Comme j'ai lu, je vais prendre le temps qu'il faut. Mais je vais noter le temps que je prends pour l'ajuster au fil de mon entrainement et en faire aussi un paramètre pour toujours avoir comme ligne de mire de progresser à chaque séance.

Merci encore à toi et bonnes fêtes de fin d'année :)
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Marie-Line : Musculation Training Log

Messagepar Marie-Line le 23/12 13h07

Bonjour Emyra et merci pour ton message :)

Oui je vais faire mes entrainements chez moi. J'ai un peu de matériel et c'est aussi en fonction de cela que j'ai choisis les exercices. Par la suite, je verrai si je m'inscris dans une salle et si une salle peut m'apporter quelque chose de plus.

Pourquoi je ne fais pas les pectoraux et les trapèzes dans mon programme ?
Parce que pour les avoir travaillés spécifiquement il y a longtemps, j'ai remarqué qu'ils se développent chez moi d'une façon qui n'embellit pas ma silhouette. J'entends par là, qu'ils se développent bien créant un déséquilibre disgracieux sur le haut de mon corps.
D'autre part, ces muscles seront travaillés secondairement par d'autres exos, ce qui pour moi est suffisant.

Pour les séances d'abdos. J'avais lu d'abord qu'il fallait les travailler comme les autres muscles, 1 ou 2 fois par semaine max. Et en lisant un des fascicules de Rudy, j'ai lu qu'il les entrainait 4 a 5 fois par semaine.
Je ne compare pas mes objectifs au sien évidemment, mais comme un de mes objectifs et aussi un des critères de réussite de mon programme est d'avoir une ceinture abdominale plus visible, j'ai planifié comme ça.
Avec un entrainement 1 jour sur 2 , je pense que je favorise mieux la récupération.

Encore merci Emyra d'avoir pris le temps de lire mon programme et bonnes fêtes de fin d'année :)
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Marie-Line : Musculation Training Log

Messagepar Hulk logan le 23/12 17h15

Marie-Line a écrit:Bonjour Hulk Logan et merci pour ton retour à chier :) Je plaisante aussi :)

Plus sérieusement ton retour est motivant et me rassure dans ma compréhension de ce que j'ai pu retenir de mes lectures ici et là sur le site.

Pour compléter mon premier message, finalement je compte faire une séance tous les 2 jours plutôt qu'a des jours fixes. ça me permettra d'avoir une meilleure récupération.

Je n'ai pas noter dans mon programme les temps de récupération entre chaque série. Comme j'ai lu, je vais prendre le temps qu'il faut. Mais je vais noter le temps que je prends pour l'ajuster au fil de mon entrainement et en faire aussi un paramètre pour toujours avoir comme ligne de mire de progresser à chaque séance.

Merci encore à toi et bonnes fêtes de fin d'année :)


Que dire de plus ? Tu te débrouille parfaitement bien toute seule ;) ! Si tout le monde abordait un programme d entraînement avec autant de discernement que toi, ils auraient tous atteint leurs objectifs!

bon courage à l entraînement!
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Messagepar nico16 le 24/12 13h01

bienvenue à toi =)
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Messagepar Marie-Line le 26/12 23h03

Bonjour et merci Nico :)
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Messagepar Marie-Line le 26/12 23h26

Pour avoir une idée sur mon nombre de calories et sa répartition entre glucides lipides protides , et voir si je mangeais suffisamment pour faire de la musculation , j ai note pendant qqles jours mon alimentation. Il en ressort qu au niveau calorie journalière je consomme a priori ce dont j ai besoin pour me sentir rassasier toute une journée c-a-q aux alentours de 1700 calories.
En revanche, la répartition est a a revoir. 2 fois trop de lipides si on considère que l apport doit être de 1 gr par poids de corps. Egalement je ne consomme pas assez de protéines . Concernant les glucides , si j ai bien compris c est la donnée ajustable quand les 2 autres sont bien proportionnées donc je dirais que c est correct.

Mon choix sur les aliments n est pas mauvais , j ai toujours privilégié les aliments bio, non industriel, seulement je ne me rend pas compte qu une grosse poignée d amandes 2 ou 3 fois par jour plus fromage de chèvre et pain sarrasin par exemple ça peut considérablement déséquilibrer mes apports journaliers , et la , en l occurrence en lipides. Il faut que je rééquilibre tout ça !

On a souvent une vision erronée de ce que l on mange, noter et compter c est redoutable :)
Dernière édition par Marie-Line le 26/12 23h37, édité 1 fois.
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Messagepar Marie-Line le 26/12 23h27

.
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Messagepar Marie-Line le 26/12 23h35

Dorsaux : j ai lu un message d Alban qui disait de mémoire : que les rowing avec haltères n étaient pas forcément un choix judicieux parce que trop grand risque avec la charge augmentant de mal faire l exo et de se blesser. Pour les débutante comme moi évidemment !
Je n arrive pas a retrouver se message. Dans le doute je vais remplacer dans mon programme les rowing par des tirages au rameur .
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Messagepar utilisateur 01 le 27/12 00h52



Bonsoir a vous et bienvenue Marie Line.

En effet le tirage dorsal avec haltères peut devenir problématique au niveau de l'équilibre du poids et de ce fait augmenter les risques de blessures liés aux charges potentiellement élevées que cet exercice permet d'utiliser.

Je vous conseille donc par conséquent de vous orienter vers des mouvements réalisables avec des machines pour une meilleure stabilité.

J'ajoute également que vous pouvez supprimer un message qui à été envoyé en double. Cela évite de surcharger une page. A fortiori quands les messages en question dépassent un certain nombre de lignes.

Je vous le dit en toute amitié, cela va de soit.
La sagesse, c'est d'avoir des rêves suffisamment grands pour ne pas les perdre de vue lorsqu'on les poursuit.
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Marie-Line : Musculation Training Log

Messagepar Marie-Line le 27/12 08h56

Bonjour Gandalf et merci ton conseil sur les dorsaux :)
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