Bonjour,
mon programme se compose de 2 séances à faire 2 fois/semaine pour un total de 4 entraînements/semaine.
Séance 1:
DC
superset
Dips
Curl sur banc incliné
Superset
Traction supination prise serrée
Jambe (entrainement OL)
relevé de jambe + crunch
Séance 2:
Développé nuque barre
Superset
Elevations latérales
Traction pronation prise large
superset
Rowing prise large 145°
Extension Haltère au front
superset
reverse dips (ou dips si les reverse dips sont trop faciles malgré les Extensions en pré-fatigue)
relevé de jambe + crunch
les supersets sont travaillés en 3*8-15 avec échec sur l'exo 1 à chaque série et l'exo 2 me sert de dégressive en changeant "d'angle" pour un travail plus complet.
J'utilise la méthode OL pour les jambes à cause d'une blessure au genou droit qui m’empêche de travailler en lourd pour le moment.
Il manque les élévations postérieurs mais je compte sur les tractions et rowing 145° en prise large pour les développer dans un premier temps.
Pour les abdos, 45s de récup pour les relevés de jambe sur 4 séries et 30s pour les crunchs sur 3 séries. Pour les supersets, je compte prendre un temps de récup de 3-5min. de quoi rester sur la fourchette des 8-15 réps au séries 2 et 3.
Voila merci d'avoir tenu jusqu'au bout ^^ , quand pensez-vous?