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Messagepar Pr0dij le 22/12 22h07

Bonsoir à tous !

Je me présente, j'ai 18 ans et j'ai commencé il y a 4 mois la musculation, j'ai très bien progressé je trouve, je suis vraiment très motivé :D Je vous écris ce sujet parce que je me demandais si mon programme etait bien ou trop surchargé... :confused:

Donc voici mon programme :

Mercredi ( Pectoraux / Triceps ) :

Développé couché : 3 x 8-12;
Développé incliné : 3 x 8-12;
Développé décliné : 3 x 8-12;
Développé droit à la machine : 3 x 8-12;
Ecarté debout à la poulie : 3 x 8-12;

Barre front : 3 x 8-12;
Extension des triceps à la poulie en pronation puis en supination à la suite : 3 x 8-12;
Extension des triceps avec corde à la poullie avec la corde : 3 x 8-12;

Jeudi (Dos / Biceps) :

Tirage nuque : 3 x 8-12;
Tirage poitrine : 3 x 8-12;
Tirage poulie prise serrée : 3 x 8-12;
Traction large à la machine convergente : 3 x 8-12;
Tirage avec haltère : 3 x 8-12;

Curl haltère incliné : 3 x 8-12;
Curl barre : 3 x 8-12;
Curl marteau : 3 x 8-12;
Curl barre assis (un peu penché vers l'avant) : 3 x 8-12;

Samedi ( Rappel de Pectoraux / Jambes ) :

Développé couché : 3 x 8-12;
Développé incliné : 3 x 8-12;
Développé décliné : 3 x 8-12;

Presse à cuisse à la machine : 3 x 15-20;
Extension des quadriceps : 3 x 15-20;
Flexion ischio jambiers : 3 x 15-20;
Rotation des mollets : 3 x 30-40;
Fessiers alternés : 3 x 15-20;

Dimanche ( Epaules / Biceps / Triceps ) :

Elévations latérales en dégréssif : 3 x 6-8-10;
Elevations postérieures en dégressif : 3 x 6-8-10;
Haussement d'épaules (Shrug) : 3 x 8-12;

Curl haltère incliné : 3 x 8-12;
Curl barre : 3 x 8-12;
Curl marteau : 3 x 8-12;
Curl barre assis (un peu penché vers l'avant) : 3 x 8-12;

Barre front : 3 x 8-12;
Extension des triceps à la poulie en pronation puis en supination à la suite : 3 x 8-12;
Extension des triceps avec corde à la poullie avec la corde : 3 x 8-12;
Dips à la machine : 3 x 8-12;

Voilà ! Et merci pour vos future réponses ! :)
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Messagepar Hulk logan le 22/12 22h36

Salut PrOdij. Je vois que tu fais les pecs et les bras 2 × par semaine. C est tes points faibles?

Perso pour le dos je mettrais un exos avec charges libre a la place d un des tirages que tu fais.

je trouve aussi que tu charge beaucoup les bras ( surtout que tu les entraîne 2× par sem ) idem pour les pecs.

D ailleurs le samedi tu fais 9 séries de pecs et le dimanche t entraîne les epaules et les triceps :ill: !

enfin pour les jambes c est bien la presse mais tu pourrais rajouter du squat non? 2 exos pour les quadriceps et 1 pour les ischios ? C est pas beaucoup comparé au reste .

voila ce que je peut te dire.

Bonnes fêtes a toi :) !
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Messagepar Pr0dij le 22/12 22h58

Merci de ta réponse ! :)

Je ne sais pas si on peut parlé de point faible puisque je débute. Mais je les fais deux fois par semaine parce que je l'ai trouve plus important, j'aimerai les développé un peu plus vite que les autres muscles puis à un moment j'essaierai d'équilibré.

C'est vrai que je charge beaucoup mes bras mais j'ai vraiment pas beaucoup de bras donc j'essaye d'y remédier mais je me demandé si c'était justement trop.

Je devrais faire moins de série de pecs ? Ou carément arrêter de les faire le samedi ?

Bah le problème c'est que j'aimerai faire du squat mais j'en ai jamais fais, je sais pas les faire, je flippe de me faire mal au dos vu la position.

Merci encore et bonnes fêtes à toi aussi ! :)
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Messagepar Hulk logan le 22/12 23h35

Réponse point par point:

pour les pecs, attention aux déséquilibres! Si t as plus de pecs que de dos par exemple, tu risque de te blesser quand tu auras atteint une force élevée. En plus niveau esthétique c est pas top et on galère apres pour rattraper le retard q on a créé avec un excès de zèle sur un muscle en particulier. ( j en sais quelque chose ).

Pour les bras c est pas en te surentraînant q ils vont grossir plus vite. Au contraire.Au début, je les entraînait tous les jours. Puis j ais compris que moins est souvent mieux en muscu, et j ai vite pris des bras. Et il ne faut pas oublier q ils interviennent dans pratiquement tous les mouvements du haut du corps.

Re pour les pecs: le problème n est pas que tu les entraîne 2× par sem, mais plutôt que ton rappel est plus une autre séance q un rappel. Et le lendemain les epaules et les triceps sont entraînés, alors que le D.C les travaillent déjà. Si tu tient vraiment à faire un rappel, fais des exos d iso.

pour le squat , il s agit d un des exos fondamentaux que tous les débutants devraient apprendre en premier. Fais toi expliquer la technique par un coach ou au pire regarde les bouquins de muscu ou les vidéos sur le net. Moi j ai appris tout seul. Ne met pas lourd au debut et fait des séries longues pour ressentir les muscles travailler.

Voilà, j espère t avoir été utile. Si tu as d autres questions je suis là :) !
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Messagepar Pr0dij le 23/12 00h13

Ah d'accord je vois, je vais essayer de réduire les pecs et les bras ! :)

Pour le squat je vais m'y mettre la prochaine séance des jambes, je vais regarder sur le net pour ne pas me blesser !

Merci beaucoup pour tes conseils ! :)
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Messagepar spojetski le 23/12 12h52

T'en fait carrément trop et c'est contre productif, certains exos ne se travaillent pas en 8 à 12
Pour rester dans l'optique de ton programme, on pourrait imaginer ça comme ça, et encore, il pourrait être mieux.

Jamais d'abdos ?

De plus tu fais les jambes et les pecs dans la même séance, pas bon.

Mercredi ( Pectoraux / Triceps ) :

Développé couché : 3 x 8-12;
Développé incliné : 3 x 8-12;
Ecarté debout à la poulie : 3 x 15 à 20;

Barre front : 3 x 8-12;
Dips: 3*X
Extension des triceps avec corde à la poullie avec la corde : 3 x 12 à 20;

Jeudi (Dos / Biceps) :

Tirage poitrine : 3 x 8-12;
Tirage poulie prise serrée : 3 x 8-12;
Traction large à la machine convergente : 3 x 8-12;
Tirage avec haltère : 3 x 8-12;

Curl haltère incliné : 3 x 8-12;
Curl barre : 3 x 8-12;
Curl marteau : 3 x 8-12;

Samedi ( Rappel de Pectoraux / Jambes ) :

Développé couché : 3 x 8-12;
Développé décliné : 3 x 8-12;
Ecarté debout à la poulie : 3 x 15-20

Squat: 3*10-12;
Presse à cuisse à la machine : 3 x 15-20;
Extension des quadriceps : 3 x 15-20;
Rotation des mollets : 3 x 30-40;


Dimanche ( Epaules / Biceps / Triceps ) :

Elévations latérales en dégréssif : 3 x 6-8-10;
Elevations postérieures en dégressif : 3 x 6-8-10;
Shrug : 3 x 8-15;

Curl haltère incliné : 3 x 8-12;
Curl barre : 3 x 8-12;
Curl marteau : 3 x 8-12;

Barre front : 3 x 8-12;
Extension des triceps avec corde à la poullie avec la corde : 3 x 12-20;
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Pr0dij le 23/12 13h02

Salut !

En fait si je fais les abdos, j'ai oublié de le préciser, je les fais soit le mercredi soit le jeudi pendant 30 minutes.

Donc selon toi je peux continuer à faire deux fois les pecs et les bras ? Mais en réduisant les exercices ?
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Messagepar Hulk logan le 23/12 13h24

Comme d habitude , spojetski donne de bons conseils. :) ! Juste pour ce qui est du rappel des pecs, c est un RAPPEL ! Pas besoin de se défoncer jusqu'à l échec! Surtout que les triceps et épaules bossent le lendemain!

Rien n est interdit en body. Il y a beaucoup de mecs qui travaillent leurs pecs et bras 2× par semaine. Mais effectivement, ce qu'on te conseille, c est de reduire ton volume. Donc oui tu peut bosser les pecs et les bras 2× par semaine. ( c est ce que je fais d ailleurs ).

Sportivement.
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Messagepar spojetski le 23/12 13h25

Le problème c'est de savoir si tu as vraiment un point faible ou si, comme la plupart des types, tu veux simplement muscler les bras et les pecs 2 fois plus que le reste pour ton égo :super_lol:

Vu que ça fait seulement quelques mois que tu fais de la musculation, je ne pense pas que tu ais de point faible ou de retard, donc pourquoi plus travailler un muscle que d'autre ?

D'autant plus que combler le retard ensuite sera très dur, et comme dit plus haut, des pecs musclés c'est bien, mais si le dos ne suit pas, c'est inutile.

Après je me condamne pas totalement le rappel puisque j'en fais moi même, c'est qu'au fil du temps j'ai découvert mes muscles forts et mes muscles faibles, et j'accentue le travail sur les muscles faibles maintenant.

Je peux t'assurer que mon premier programme était au moins autant chargé que le tien, et j'ai "perdu" un an.

Bonne chance

Edit: arrête je vais rougir hulk :lol:
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Messagepar Hulk logan le 23/12 13h32

spojetski a écrit:
Edit: arrête je vais rougir hulk :lol:


spojetski est le meilleur du monde!!!!! Ouaiiisss!!!!!! :lol: !

T as pas a rougir d être de bon conseil :) !
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Messagepar Pr0dij le 23/12 13h41

Merci pour vos conseils !

Je pense en fin de compte me dirigé vers un programme 3 fois par semaine avec Pec/Tri le mercredi, Dos/Bi le jeudi puis Epaules/Jambes le samedi en faisant 4/5 exercices les gros muscles et 3/4 les petits muscles. Mais je me demande si dans la séance des pectoraux il faut que je fasse couché/incliné et décliné pour travailler le muscle sur tous les angles.
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Messagepar spojetski le 23/12 13h53

Tu peu très bien faire du couché, de l'incliné et des dips. ou faire des cycles selon les semaines.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Pr0dij le 23/12 14h13

Ok, bah merci encore ! :)
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