jerome861 : avis sur mon programme de musculation

par **jerome861** le 23/12/2013 11h15

Pect......
Lundi : Développé couché classique 3x12
: Développé incliné avec haltères 3x12
: Développé droit à la machine 3x12
: Pull-over 3x12
: Écarté à la machine 3x12
: Écarté décliné 3x12

Biceps.....
Mardi : Flexion biceps debout alterné 3x12
: Flexion debout, prise marteau alternée 3x12
: Flexion biceps debout avec barre tordu 3x12
: Flexion biceps debout prise serrer a la corde 3x12
: Flexion biceps assis, prise marteau 3x12
: Flexion biceps Assis avec haltère , concentrer 3x12

Dos.....
Mercredi : Tirage nuque, prise large 3x12
: Tirage poulie, bras serrés 3x12
: Tirage de barre en pronation 3x12
: Tirage avec haltère 3x12
: Tirage poitrine, prise large 3x12
: Tirage bras tendus poulie haute 3x12

Triceps.........
Jeudi : Extension à la poulie, en pronation 3x12
: Extension à la poulie, en supination 3x12
: Extension à la poulie, avec corde 3x12
: Répulsion triceps 3x12
: Extension verticale avec haltère 3x12
: Extension alterné avec haltère 3x12

Épaules..........
Vendredi : Développé droit assis en pronation 3x12
: Élévation latérale assis 3x12
: Élévation latérale large 3x12
: Tirage verticale 3x12
: Élévation latérale à la poulie 3x12
: Élévation latérale allongé 3x12
: Élévation latérale courte 3x12
: Haussement d'épaules en rotation (Trapeze) 3x20

Jambes...........
Samedi : Extension des jambes a la machine 3x14
: Squat, jambes fermées 3x14
: Squat classique 3x14
: Fente avant 3x14
: Ishio-jambiers alternés 3x14
: Squat, jambes ouvertes 3x14
: Élévation, cuisses ouvertes 3x14
: Extension des mollets 4x20
: Extension des mollets assis 4x20

par **muscldeb** le 23/12/2013 12h43

c'est bien trop chargé , mais bien trop :confused:

une seance complete pour les biceps et les triceps n'est pas utile,
a la limite regroupe les avec les epaules du genre

lundi pec
mardi jambe
mercredi dos
jeudi epaule biceps triceps
vendredi rappel

tu fais trop d'exos , quel est ton niveau ?

par **Hulk logan** le 23/12/2013 12h49

Salut Jérôme.

What the fuck :eek:

!!!

t est en guerre contre ton corps, c est ça?

Question: pourrais tu nous dire ton niveau? Parce que là, entraîner tous les jours avec un tel volume!!!... je sais pas comment tu peux récupérer avec ça.

Combien de temps ça fait que tu entraîne?

Sportivement.

par **jerome861** le 23/12/2013 13h20

1m75 pour 65 kg

je suis en guerre avec mon corp oui, et je recupere plutot bien franchement, les seance durent 1h maxi, temps de repos entre 20 sec, a part sa, sa fait 3 ans que je m entraine, donc je sais plus trop quoi faire comme entrainement, tout le monde dit que je suis fou, mais dun autre cote on me dit qu il faut entrainer le muscle de tout cote, donc faire plusieur exercice de differente maniere.

par **Hulk logan** le 23/12/2013 14h07

Et ça fait combien de temps que tu suis ce programme.? Tu as vu une bonne progression des perfs? Parce que je pense q entraîner tous les jours c est beaucoup trop! J ai 7 ans de trainig derrière moi et je tiendrais pas 1 sem avec ça! Ensuite oui il est conseillé de stimuler les muscles sous plusieurs angles pour un dev complet et pour eviter l adaptation, mais pas forcément dans la même séance. Que dirais tu de ceci:

semaine 1: entraînement A:

Lundi: pecs biceps.=
D.C+ D.I+ écartés déclinés./ Curls barre+ curls marteau.

Mardi: jambes: squats+ legs extensions+ ischios +mollets debout.

Jeudi: Dos: tirage nuque large+ tirage haltères+ tirages bras serrés.

Vendredi: épaules triceps: développé assis+élévations latérales++ trapezes et extensions verticales haltère+ extensions a la poulie.

Week end repos.

la semaine B tu prends 2 ou 3 autre exercices différents de la semaine A et tu recommence ce cycle toutes les 2 semaines.

comme ça, tu evite l adaptation et tu travaille tes muscles de manière équilibré. Tu evite aussi le surentraînement. Faire tous les exos a chaque entraînement finira par immuniser tes muscles contre eux. Et tu ne progressera plus même si tu arrives à récupérer.

Voilà. A toi de décider. Tiens moi au courant.

!

Sportivement.

par **jerome861** le 23/12/2013 14h19

j ai tout le temps fait ce programme, je ne vois plus de différence maintenant, j ai pris beaucoup, j était anorexique avant, je fessait 47 kg, et maintenant 65kg, mais sa ne bouge plus, franchement je vais essayer ton programme je te remercie beaucoup du conseil

par **muscldeb** le 23/12/2013 14h21

Tu prends des temps de repos de 20 sec ? tu dois travailler assez leger alors je presume ?
faut pousser lourd si tu veux du volume et progresser surtout si t'es debutant ,

par **jerome861** le 23/12/2013 14h29

au fait, au début je pousse lourd ex le D.C et après je suis plus pour le reste ex écarté ect, je suis vite a bout de force, c'est sa mon erreur de faire trop d exercice pour un muscle et j abuse de creatine aussi

par **muscldeb** le 23/12/2013 14h34

Mieux vaut la qualite a la quantite et surtout si veux prendre bouffe bouffe et rebouffe la diet c'est 70/100 de la muscu

par **fouz28** le 23/12/2013 14h51

si la diete est vraiment 70% comme tout le monde le dis, quel sont les 30 autres % lol ?

15% sommeil, et 15% séance de muscu? pourquoi tout le monde dis aussi que le sommeil est le facteur le plus important?lol , je dirais plutot que la bouffe est 40% , le repos 30%, et la séance 30%

par **fouz28** le 23/12/2013 14h52

si la diete est vraiment 70% comme tout le monde le dis, quel sont les 30 autres % lol ?

15% sommeil, et 15% séance de muscu? pourquoi tout le monde dis aussi que le sommeil est le facteur le plus important?lol , je dirais plutot que la bouffe est 40% , le repos 30%, et la séance 30%

par **muscldeb** le 23/12/2013 15h15

Oui bien entendu c'est un tout , mais la diet est le plus important je pense si on s'entraine derriere evidemment

apres la recup rentre en compte c'est sure

par **Hulk logan** le 23/12/2013 17h26

A mon avis il ny a pas de facteur plus important l un que l autre. Si tu a une bonnes diète et le meilleur entraînement du monde , si tu ne récupère pas complètement de tes séances , tu prendra pas 1 g ( ou alors que du gras ). Et inversement.

Réduit ton volume et alterne tes exos comme je te l ais conseillé et tout devrait bien marcher pour toi.

puisse tu atteindre tes objectifs.

Sportivement.