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fredopecto : Musculation Training Log

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fredopecto : Musculation Training Log

Messagepar fredopecto le 23/12/2013 21h37

Bonjour a tous. je suis nouveau donc je vais me présenter et vous montrez la seance que je fais actuellement en esperant avoir quelques retours sur les choses a ameliorer (eventuellement) et aussi vos avis sur le développé couché en 3x10.

Informations utiles : 1m78 pour 82 kg, 2 ans de pratiques reguilieres avec carnet d'entrainement et dietetiques appropriés

3 entrainement par semaine avec deux jours de recup entre chaques :

- Abdo : crunch avec abmat : 3x12 (lest : 2kg au front)
enroulement : 2x12
oblique suspendu : 2x12

- développé couché : 3x10@70
- développé couché prise serré : 4x6@52

- leg extension : 3x17@40

- curl barre : 3x10@34
- curl incliné : 3x12@13

- élévations latérals (buste llegerement penché en avant pour les delto posterieurs) : 3x12@12

Temps de pause entres chaques séries : 1min pour les abdos et 1min30 pour tous le reste.

Je progresse particulièrement bien sur tous les exercices mais vu que le développé couché et mon exo favoris je voulais savoir si le format 3x10 était approprié pour une prise de masse sachant quand été en general je passe en 4x15 ?
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Messagepar Garian le 23/12/2013 21h38

DA
FUCK
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Messagepar momolinho99 le 23/12/2013 22h45

Bienvenue à toi

Oui le format 3x10 est approprié pour la masse tant que tu progresses dessus

Pourquoi 4x15 l été ?
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Messagepar fredopecto le 23/12/2013 23h43

jme suis toujours dis que les series plus longue pour l'été me ferais secher un petit peu histoire de bien dessiner le muscle et vu que je prends moins lourd sur la barre je ne laisse plus qu'un jour de recup entre chaque entrainement, vu que le volume d'entrainement est plus conséquent j'ai remarqué que le muscle parait plus dense.
tu ne changes pas de format entre l'été et l'hiver (prise de masse et sèche) ?
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Messagepar momolinho99 le 24/12/2013 00h04

Je ne fais ni prise de masse ni sèche, je fais une prise de muscle

Que tu fasses 3x3 4x6 3x8 4x15 5x400 tu ne sècheras pas mieux, c'est la diète qui fait tout ou presque


Si tu fais un régime gardes un format standard sur les exos de base, les séries longues sont plus appropriées sur les exos de finition
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Messagepar nico16 le 24/12/2013 14h14

salut et bienvenu à toi
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 11h42

Mercci de vos reponses, je me demandais aussi si il fallait que je rajoute des tractions en pronations dans mon programme pour travailler le dos ? Si oui ou le placeriez vous ?
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 14h49

ou du rowing peut etre ?
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Messagepar momolinho99 le 25/12/2013 15h16

Tu fais 3 fois le même programme que tu as posté ? :eek:
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 15h35

oui on va dire que je suis en phase d'essai d'habitude je split les séances mais j'ai remarquer que je progressai plus vite sur le développé et sur le curl barre en gardant la meme seance 3x par semaine... comme dit plus haut je garde toujours deux jours de récupération
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 15h37

j'me suis inspiré du full body qui l'y a sur le site
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Messagepar momolinho99 le 25/12/2013 15h42

Si tu continues comme ça tu progresseras jamais
Prends un vrai programme du site

3x du couché par semaine tu vas jamais t en sortir

Tu travailles pas les ischios, le dos, les deltos postérieurs, ni les mollets :idiot:

Ton programme est complètement à revoir
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 15h49




les ischios et les mollets je les "travaillent" autrement, je fais 10 km de velo a bonne intensité 5jours par semaines donc aucun retard a ce niveau la (sa fais plus de un an que je fais sa)

tu me conseillerai alors de faire du DC 1 séance sur 2 et pour remplacer mettre du rowing + traction ?
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Messagepar momolinho99 le 25/12/2013 16h09

Le vélo c'est comme l histoire du foot :idiot:

Les ischios tu dois les bosser, sinon tu risques de créer un déséquilibre par la suite et avoir des problèmes aux genoux
De plus pour les Jambes il te faut un exo de base, squat, presse inclinée, hack squat ....

SI tu veux faire un full body, changes d exos piur tous les groupes musculaires, par exemple

Séance 1 : DC pour les pecs , tractions pour le dos, presse pour les jambes ...

Séance 2 : DI , rowing , squat

Séance 3 : soit idem séance 1 soit par exemple : DCH, tirage poulie, hack squat
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Messagepar nico16 le 25/12/2013 16h21

momolinho99 a écrit:Le vélo c'est comme l histoire du foot :idiot:


pas tout à fait à la même échelle. Le vélo, pour moi, peut être considéré comme un éxo à part entière au titre d'un squat par exemples.
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Messagepar momolinho99 le 25/12/2013 16h35

Le travail est complément différent, les deux choses sont incomparables

C'est comme si on disait que le rameur égalait un rowing barre
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 16h49

Suivant tes conseils j'ai réorganisé mon programme tu me diras se que tu en pence :

seeance 1 : abdo - obliques suspendu
- Crunch
- enroulement de basssin

développé couché : 3x10
développé couché prise serré : 4x6
leg extension : 3x17
curl barre : 3x10
curl incliné : 3x12
élévations latérales : 3x12

seance 2 : abdo - Crunch
- vaccum

tractions pronations : 3x10
rowing altere ( en verrouillant le coude pour travailler le deltoide posterieur, j'ai lu un article sur le site comme quoi c'était le secret de poooom3 pour avoir d'énorme deltoïdes postérieurs)
3x10
levée de terre : 3x20
barre front : 3x10


séance 3 : leg extension : 3x17
extensions mollets : 3x17
développé incliné : 3x10
curl marteau : 3x12
élévations latérales : 3x12
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Messagepar nico16 le 25/12/2013 16h51

momolinho99 a écrit:Le travail est complément différent, les deux choses sont incomparables

C'est comme si on disait que le rameur égalait un rowing barre



je n'ai jamais dis ca.
de plus tu l'a dis toi même le travail est différent donc oui le vélo peut avoir des meilleure avantage que des exos de finition par exemple.
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 16h55

nico16 a écrit:
momolinho99 a écrit:Le travail est complément différent, les deux choses sont incomparables

C'est comme si on disait que le rameur égalait un rowing barre



je n'ai jamais dis ca.
de plus tu l'a dis toi même le travail est différent donc oui le vélo peut avoir des meilleure avantage que des exos de finition par exemple.


En tout cas après mes 10 km de vélo j'ai les jambes éclatés presque je marche comme un cowboy lol tu sens bien que les ischios ont bossé
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Messagepar momolinho99 le 25/12/2013 16h57

D accord par rapport à un exo de finition mais optique body, le vélo n a que très peu d intérêt

Il travaille mais l intensité n'est pas la même, tu vas faire de la viande avec au début mais après ni compte pas, les exos les plus importants pour les jambes, sont la presse inclinées et toutes les formes de squat

Toujours pas d exos d ischios, ni d exo de base pour les jambes, c'est pas avec le Leg extension que tu vas te former d énormes jambes, mais le programme est déjà mieux.
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 17h00

le levée de terre ne fais pas parti des éxo de base pour les ischios ?
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Messagepar momolinho99 le 25/12/2013 17h04

Souleve de terre tu veux dire ?

Tout dépend de la manière dont tu le fais

Jambes tendues, oui effectivement, s en est un
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 17h09

oui dsl jparlais bien du soulevé de terre, donc je le fais jambes tendu et mon training sera complet
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Messagepar momolinho99 le 25/12/2013 17h12

Oui jambes tendues et ça sera complet

Mise à part qu'il n y pas d exos de base pour les jambes

Pour les épaules antérieurs, tu es en avance dessus ? Parce que je ne vous pas de developpé pour les épaules
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 17h19

oui j'ai de bonnes épaules déjà et l'antérieurs a pas mal d'avance, j'ai fais la connerie au debut de me concentrer que sur le developpé couché sans m'occupé des delto postérieurs ... le développé me congestionne bcp les épaules et les pecs c'est pour sa qu'en assistances j'ai placé du prise serré pour les triceps
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Messagepar nico16 le 25/12/2013 17h22

pour les quadriceps si tu n'as pas de presse ni de rack pour squatter, fais du hack squat a la barre
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 17h28


je vois qu'on ne peut rien te cacher lol jvais l'inclure dans l'une des séances jpence la 3eme a la place du leg extension
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Messagepar momolinho99 le 25/12/2013 17h40

C'est vraiment galère le hack squat à la barre, du fait du positionnement, et les quadriceps sont pas forcément bien sollicités

Après tu peux faire du squat une jambe, vraiment bien comme exo
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Messagepar nico16 le 25/12/2013 17h45

le squat une jambe est dur à effectué a cause de la souplesse que cela demande

et le hack squat recrute vraiment bien les quadri après c'est vrai que ce n'est pas le meilleur exo qu'il soit

je crois qu'on va finir par le perdre si on débat sur tout les exos que l'on dit ^^
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Messagepar momolinho99 le 25/12/2013 17h49

Le squat une jambe, pas forcément mais il faut commencer progressivement en se tenant avec une main et en demi amplitude et travailler la souplesse à côté comme au squat barre

Lol on va le dégoûter du forum :idiot:
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 17h49

nn t'en fais pas jvais essayer les deux et suivant les sensations j'en garderai un
, en tout cas merci pour vos conseils les gars jregrette pas d'avoir posté :)
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Messagepar nico16 le 25/12/2013 17h50

mais de rien ;)
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Messagepar fredopecto le 25/12/2013 17h55

allez pour le fun jvous poste les mensurations que j'ai pris ya 3 mois au moin vous pourrez vous faire idées du niveau (mensuration pris suivant les consiel du site) :

bras : gauche : 37.5; droit : 38
poitrine : 108.5 au plus gros
taille : 85.5 a la ceinture
cuisse : gauche 58.5; droit 59
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Messagepar nico16 le 25/12/2013 17h58

pour tes mensu je pourrais pas t'aider car je n'ai aucun point de repere et comme je ne l'ai prend pas ^^
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Messagepar fredopecto le 28/12/2013 15h18

Ajd j'ai essayer le hack squat et je suis convaincu, très bonne sensation mes quadri étaient en surchauffe juste une légère gènes au début a cause de ma longueur de bras ( je pence) mais j'ai bien tiré les épaules en arrières et c'était bon. Bizarrement cette exercices me parait très approprié a ma morphologie comme si se mouvement était un mouvement de tous les jours c'est peut être du a mon métier ( batiment) en tout cas merci de l'info :)
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Messagepar momolinho99 le 28/12/2013 18h54

cool alors, tant que des quadris réagissent, c'est le plus important

j'vais essayé et j'arrivais pas du tout à recruter moi, mais en fonction des morpho ça change complètement
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Messagepar fredopecto le 08/01/2014 20h25

Salut les fontistes ! Jme posais une question est ce qu'il est judicieux de faire du développé incliné du dips et des EL dans une même seance ? Sachant que j'ai les épaules qui recuperent plutôt bien suite a cette enchainement.
J'ai peur du sur entraînement. ..
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Messagepar fredopecto le 27/08/2014 01h29

Petite mise a jour de mes seances :

jour 1 pec, dos, abdo :

Développé couché : 3x10
Ecarté couché : 3x10
Rowing barre : 3x10
schrug barre : 3x10
enroulement de bassin au sol : 4x12


jour 2 cuisses, mollets, abdos :

Hack squat : 4x12
leg extension : 3x12
souleve de terre : 3x6
extensions mollets : 3x15
gainage abdominal : 3 min


jour 3 delto, triceps, biceps, abdos :

Développé militaire nuque : 3x10
rowing debout : 3x10
Oiseau haltere : 3x10
Dips prise serré : 3x10
Curl incliné : 3x10
Curl marteau : 3x10
Enroulement de bassin a la barre fixe : 4x12
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Messagepar fredopecto le 29/08/2014 01h31

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