A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Soulevé de terre : reps et execution ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Al Bundy le 25/12 13h12

Salut tout le monde !

Bon j'ai déjà écrit 3-4 messages sur le forum mais je ne suis encore jamais présenté, pas plus que je n'ai écrit un journal d'entrainement sur le site. Mais je m'entraîne avec peu de materiel depuis quelques mois alors j'attends d'être mieux équipé pour faire les choses plus proprement ! :D

Bref j'en viens à ma question. Parmis le peu d'exercices à ma disposition il y a le soulevé de terre et je me pose 2 questions.
1- combien de reps faut-il faire par serie pour ce mouvement ? J'aime bien travailler en 4 series pour autant de reps chacune. Faut-il privilegier des 6-8reps, plutot du 10-12, ou autre ?
2- en ce qui concerne l'execution, je fais attention de toujours garder le dos cambré et afin de privilegier toujours un mouvement nickel pour le dos, je repose la barre entre chaque rep. Alors puis-je prendre 2-3 secondes entre chaque rep pour bien me repositionner sans que ça diminue l'efficacité de ma série ?

Merci :)
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Hulk logan le 25/12 13h46

Salut al. C est un pro du soulevé de terre qui te parle. ( Actuellement 1 rep a 192 kg ).

Pour la question du nombre de reps , ça dépend de ton objectif: veut tu prendre de la force ou de la masse ?

Un bon compromis entre le travail lourd et modéré est de faire 6 reps. ( plus lourd tu pars dans le powerlifting, plus léger tu travaille plus la masse que la force , surtout sur cet exo ).

Pour ce qui est de la technique, tu as tort.

Il faut arrondir le dos dos au maximum et laisser la barre la plus loin possible de tes tibias :lol: !

Évidemment je déconne!

T as raison de cambrer le dos.

plie bien les jambes en te baissant, regarde un point fixe droit devant toi et garde la tête droite. Gaffe a garder la barre collée a tes jambes et pousse avec ces dernières ( pour la petite astuce imagine que tu veux pousser la terre vers le bas et non la barre vers le haut ).

a mi chemin , redresse toi en forcant avec ton dos pour verrouiller le mouvement. ( toujour la tête droite et la barre pres du corps ). Redescent lentement la barre sans faire de rebon et recommence.

n exagère pas la cambrure du dos , ça doit rester naturel.

Ensuite perso je recommande pas de faire 3/4 sec d arrêt entre chaque rep car on perd la dynamique du mouvement ( du moins quand on prends lourd ). Mieux vaut garder un rythme régulier.

Voilà. Je parle beaucoup mais j adore cet exercice ( je suis ancien powerlifter ) et c est bien de voir des gens qui veulent le pratiquer.

de plus quelques soient tes objectifs, le S.D.T t apporteras beaucoup.

bonnes fêtes :) !

Sportivement.
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Alexandre Mateo le 25/12 13h48

Bonjour les mecs je voudrais savoir comment créer un sujet de discussion s'il vous plaît. :)
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Hulk logan le 25/12 13h53



va dans le forum qui t intéresse et en haut a gauche ( au dessus des annonces il y a ecrit nouveau ).
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Alexandre Mateo le 25/12 13h53

J'ai 18 ans et deux ans et 4 mois de musculation derrière moi sans aller en salle que chez moi

Pour mes performances les voici :
DC: 107 kilos une fois
Développé militaire : 62 kilos 8-12 fois
Soulevé de terre : 10*85 kilos

Et merci hulk :)
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Al Bundy le 25/12 14h17

Merci pour ta réponse détaillée Hulk :)
Je dirais que mon objectif se situe entre la masse et la force. Je vise le développement musculaire mais en acquérant tout de même pas mal de force. Bon là, faute de matos, je fais comme je peux lol

En ce moment je bossais mon SDT en 4*10*90kg avec 3min de repos entre les séries mais je sens comme une lassitude. Et vu que je ne peux pas varier les exercices pour l'instant, je vais varier la charge et les reps, d'autant plus que j'avais bien cru comprendre que ce mouvement était fait pour du "lourd".

Le Soulevé de Terre c'est un mouvement que j'adore détester lol Beaucoup n'en font pas mais moi je me l'impose parce qu'on en chie physiquement et mentalement comme avec peu d'exercices. On en bave et après on est content. Un truc de masochiste quoi lol

Bon ma séance dos c'est ce soir (SdT, rowing Yates, L-Fly au programme) donc on va voir ce que ça donne. Je vais tester des séries de 6 en espérant trouver la bonne charge et je reviendrai faire mon rapport ici :)
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Hulk logan le 25/12 14h23

Ok.

A ce soir alors !

N arrête pas avant d'en avoir plein le dos lol !

Bonne séance ;) !
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Messagepar Alexandre Mateo le 25/12 14h44

Au fait Hulk tu pourrais pas me donner deux trois conseils pour le soulevé de terre stp parce que franchement je sais que cet exercice est très bénéfique si bien exécute mais faut-il le travailler en série longue ou courte ? :D
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Messagepar Hulk logan le 25/12 14h55

Si tu débute cet exo , vaut mieux prendre léger et apprendre à maîtriser la technique, puis augmenter petit à petit les poids au fur et a mesure q on prends de l assurance.

Pour commencer fait des séries longues. ;)
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Messagepar Alexandre Mateo le 25/12 14h59

D'accord je vais faire ça pour le soulevé de terre ça serait bête de vouloir choper une hernie a vouloir soulevé trop lourd je vais donc commencer à 50kg *15 pour bien maîtriser le mouvement et après j'augmenterai progressivement les charges parce que cet exercice travaille tout le corps c'est fou . :)
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Messagepar muscldeb le 25/12 16h48

c'est une video vraiment pas mal ou le mec explique super bien , d'ailleurs c'est un mec de la team SuperPhysique non ?

http://www.youtube.com/watch?v=Mdz5lsRh7pI
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Messagepar Alexandre Mateo le 25/12 16h51

Il explique vraiment bien je vais aborder sa technique merci du lien . :D
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Messagepar Al Bundy le 25/12 17h21

Dis-moi Hulk, tu utilises quel type de prise pour ton SdT ? Pronation ou prise inversée ? J'utilise la prise inversée en général mais quand la charge augmente je ne suis pas toujours tranquille pour le biceps qui est côté supination :confused:
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Messagepar Hulk logan le 25/12 17h29

J utilise une prise mixte ( une main en prona et une autre en supi )

comme ça la barre ne peux pas glisser et on a plus de force.
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Messagepar Al Bundy le 25/12 20h03

Bon alors mon retour sur ma seance : je suis mort !! lol

SdT : 4*6*108kg avec 3min entre les séries.
Rowing Yates en prise moyenne : 4*12*60kg en décrochant bien les épaules en fin de mouvement
et du L-Fly

La semaine derniere j'etais sur du 4*10*90kg au SdT. Du coup là c'etait completement different. J'ai eu du mal à arracher la derniere rep à 108kg mais c'est passé. Je me suis dit que j'avais peut-etre visé trop haut sur la charge mais j'ai pu garder une execution propre tout le long, donc ma foi... :)
Et je me suis bien appliqué sur tous les aspects du mouvement. Je refais la même chose la semaine prochaine.
Par contre ensuite je ne sais pas si je commence à viser un 4*7*108kg, ou alors si je fais du 4*6*110kg par exemple.

En tout cas y'a pas à chier, cet exercice met à plat mais il attaque le dos comme aucun autre :super_lol:
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Hulk logan le 25/12 20h58

Re salut Al ;) !

La séance t'as mis ko alors ? Tant mieux, ça veut dire que t'as bien bossé lol !

Si t'as eu du mal à finir à 108 kg , je te conseille de viser 7 reps a 108 la semaine prochaine. Sinon tu risque de pas passer avec 110. Avec cet exercice, il vaut mieux prendre le temps de bien maîtriser un palier avant de passer au niveau supérieur. Disons que quand tu pourras faire 8 reps a l'aise dans la première série , tu pourras passer a 110. De temps en temps je t'encourage également à faire du très lourd pour gagner en force pure ( genre 1 fois par mois ). Comme ça quand tu reprendra les poids plus légers, tu auras l'impression qu'ils pèsent rien.

Parfois je fais aussi de la post activation. Il s'agit de mettre ultra lourd pour la premiere série et ensuite de reprendre les poids normaux. Bien entendu, il faut bien s échauffer avant. L avantage de cette technique est que le système nerveux central a été hyper stimulé avec la série lourde et qu'il gagne ainsi en efficacité. Du coup les poids de travail habituels paraissent plus léger et on fait plus de reps.

Si tu alterne ces diverses techniques, tu auras toutes les cartes en main pour devenir un grand souleveur. Et avoir un dos hyper musclé !

Sportivement. Hulk.
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Messagepar Hulk logan le 25/12 21h02

Et tu pourras faire ça lol ! :eek: !
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Messagepar Al Bundy le 25/12 21h30

Allez ça marche je vais suivre tes conseils et on va voir :)
Donc semaine prochaine 4*6 toujours, le temps de prendre mes marques, puis apres je viserai du 4*7.
Bon par contre question :D Tu me conseilles une fois par mois de faire du tres lourd mais comment je dois structurer les series/reps ce jour là pour le SdT ? Et vu mon 4*6*108kg actuel, quelle charge mettrais-tu ? En gros est-ce que tu peux me composer mes series/reps sur le SdT ce jour-là ? lol

Le point noir par contre pour le moment, c'est que je manque cruellement de matos pour entrainer les jambes, du coup elles freinent un peu la progression du mouvement.
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Messagepar Hulk logan le 25/12 22h03

1 ère réponse: débrouille toi tout seul putain ! Faut que je te la tienne aussi ou quoi ?! ( la barre lol ! ) :lol: !

Quand je dis très lourd , c'est proche du maximum. Moi je fais 20 séries de 1 rep a mon 2 ou 3 RM ( style powerlifting ). La je prends facile 4 ou 5 min de repos entre les séries.

Pour ce qui est du poids que tu peut prendre , je peut pas te repondre avec certitude. Ça dépend de pleins de paramètres différents. Mais vu que tu fais du 4 × 6 a 108 , je dirais que tu peut tenter du 120/130. Essaye avec ce poids et si tu sens que c'est trop facile ( sachant que tu doit faire 20 séries de 1 ) tu peut toujours augmenter. Mais il est vrai que ce type d entraînement prends beaucoup de temps et est assez dangereux.

Sinon le format 6×4 prends moins de temps et il est aussi extrêmement efficace pour prendre de la force. ( et t às moins de chance de te blesser car tu as une marge ). A la limite vaut mieux que tu fasse ça. Tu devrais pouvoir prendre entre 115 et 120 pour 6×4. Si tu peux pas c'est pas grave. Baisse la charge et continue. Tu verras q avec ce type d entraînement tu gagneras vite en force.

C'est a toi de voir. Je ne veux pas te conseiller quelque chose de néfaste pour toi. Je pense que du 6×4 1 fois / mois devrait booster ton S.D.T sans que tu prenne des risques inconsidérés. Moi ça fait 7 ans que j'en fais donc je peux me permettre de travailler sur mon maxi. Et puis je prends 190 kgs donc pour continuer à progresser je dois bosser la force pure ( même si je fait pas que ça ).

Et pour les jambes ? Quel matos tu as ? Parce que c'est vrai que les cannes sont ultra importantes pour le S.D.T
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Messagepar Al Bundy le 25/12 22h32

Ca va aller j'me la tiens tout seul mdr

Non en fait je te demande justement pour éviter de faire de la merde et me blesser. Je ne connais pas trop les techniques pour structurer un exercice quand on veut le bosser en force, donc bon autant demander plutôt que de faire n'importe quoi :)

Tu vois je n'aurais jamais imaginé un 20*1. Bon vu mon experience je partirai + sur du 6*4. Je me sens moins en danger dans ce format.

Alors pour le matos... lol En gros tout mon matos était en région parisienne et je n'ai rien pu amener avec moi quand je me suis installé en Haute-Savoie. Donc là, j'attends d'avoir vendu le matos que j'avais pour me racheter tout ce qu'il faut ici :)
Ce qui fait que pour le moment je me demerde avec des petits halteres, une barre EZ, et 2 barres droites (1m20 et 1m80). Et avec ça j'ai en gros 130kg de fonte. Donc comme tu le vois c'est la dèche lol Bon normalement je devrais racheter du matos dans 1 mois je pense.
Mais comme tu l'imagines pour les jambes là c'est ric-rac ! Squats tres legers, fentes, flexions sur une jambe tout au plus :confused:

Mais bon je prefere encore me donner à fond sur le peu que je peux faire que de ne rien faire du tout :D
Sinon pour le matos il y a des chances que j'achete ça :
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Messagepar Hulk logan le 25/12 22h44

Ça va! Tranquille!!! Tu auras en gros une salle de muscu a la maison :lol: !

J aimerais bien avoir un banc pareil lol !

Tu dis que tu as 130 kg de fonte en tout. C'est suffisant pour bien travailler les jambes déjà ! Je peut savoir quelles sont tes perfs au squat sans indiscrétion ?
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Messagepar Al Bundy le 25/12 22h51

Ben le probleme en ce moment c'est de n'avoir que ça justement, ce que je veux dire c'est aucun repose-barre lol Du coup pour le moment je fais des squats avec 40kg sur le dos (on ne rigole pas mdr) et j'enchaine des series longues de 30-40 avec peu de repos histoire de garder des jambes toniques on va dire. Du coup mes perfs actuelles au squat je ne les connais même pas. Je me sens pas de prendre 90kg sans repose-barre, de les mettre derriere ma tete, et surtout de les repasser au dessus de ma tete une fois la serie terminee lol

Donc pour te faire un ptit résumé, j'ai les barres, les poids et c'est tout :super_lol: ni banc ni repose-barre lol
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Messagepar Hulk logan le 25/12 22h59

Je suis con j'avais pas pensé au repose barre lol :rolleyes: ! Tu dis que t'as déménagé en haute Savoie ?

Ben il te reste plus qu'à grimper au mont blanc 3 fois par jour aller retour et t'auras des jambes de rêve lol ( en plus du cardio ) :lol:

Sinon en effet, vivement que tu aies le banc ! :super_lol:
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Messagepar Gionimo le 26/12 12h11

Tu peux faire du squat haltère, du squat T-bar ou tout simplement, la base un clean et tu front squat, tout simplement.
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Messagepar Al Bundy le 26/12 14h06

Squat T-Bar ou front squat sans déglinguer le sol de la piece, même avec les protections de sol, je m'y rsiquerai pas :)
Par contre je vais racheter quelques rondelles de 5kg ou 10kg pour du squat halteres. En attendant d'avoir du matos ce sera pas mal.
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Messagepar muscldeb le 26/12 14h28

Sur amazon tu as des reposes barres pour 50e ca vaut le coups pareille pour les poids 26e pour 2x10 ;) ou 8e pour 4x5kg par contre faire attention au diam,

C est bien d avoir beaucoups de poids moi je dois avoir pas loin de 200kg et ca permet d en avoir partout
Haltere barre poulie ca evite de toujours tout changer ...


Apres je te comprend, faire des squats sans repose barre quand tu prend lourd c impossible et dangeureux
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Messagepar Al Bundy le 28/12 23h22

@muscldeb : Ouais j'ai jeté un oeil mais j'ai préféré attendre, histoire de pas racheter autre chose 2 mois apres et me retrouver encombrer dans l'appart avec tout ça :) Par contre c'est clair que multiplier les disques et les barres c'est hyper pratique.
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Messagepar Al Bundy le 28/12 23h25

Bon sinon, mon petit retour quelques jours apres mon 1er SdT en 4*6*108kg. Ben effectivement Hulk, ça n'a pas attaqué que mon dos, j'ai le sentiment que c'est tout le buste qui a été stimulé. Bon comparé à d'autres c'est pas grand chose 108kg sur le SdT mais ça m'a bien deglingué !
Courbatures des ischios jusqu'aux trapezes, mais surtout une stimulation de tous les muscles du buste que je ressens comme + massifs depuis mercredi (on est samedi). J'ai hate de progresser sur le SdT du coup :D
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Hulk logan le 28/12 23h35

Very good Al!!! ( et oui je suis bilingue lol )

certains disent que le SDT est pour 80% de leur développement total.... et je suis aussi de cet avis. Prochaine étape, le SDT en négatif !! ( non en fait c'est pas possible ).
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Messagepar momolinho99 le 29/12 15h32

Le 10*3 avec 1' de RIS pourrait te plaire

Travaille force et masse et permet en même temps de bien travailler les techniques sur les premières séries ;)
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

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Messagepar Hulk logan le 29/12 16h08

Pas con mec ! Par contre faire 10×3 au SDT prends du temps. ..
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Messagepar momolinho99 le 29/12 16h23

Justement pas forcément vu que tu as que 1' de temps de repos, c'est la base pour faire du muscle sur ce format
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Messagepar Hulk logan le 29/12 16h33

C'est vrai. Apres je lui conseille pas de changer tout le temps de programmes. Il faut q il reste sur un truc suffisamment longtemps pour q il voi comment il se sent.

sinon il pourrait faire le 5×5 , le 6×4 , le 6×6, le 5/3/1 etc... il y a tellement de techniques pour progresser au SDT q a un moment il faut choisir lol. Ca n empêche qu'il peut alterner ces techniques en cycles... c'est même recommandé. ...
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Messagepar momolinho99 le 29/12 16h57

Effectivement pleins de formats, il faut en choisir un et le garder pendant un moment
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Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
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Messagepar Al Bundy le 29/12 17h59

10*3 à 1min de repos ? Mais on risque pas de se blesser avec si peu de repos sur un exercice si éprouvant ? On met quel % du 1RM pour faire ça ?

Mais pour l'instant je reste sur mon 4*6 (3min) que je vais chercher à transformer en 4*8. Je changerai de méthode quand ça perdra en efficacité. C'est bien de savoir qu'il y a tant de formats différents pour cet exercice. Et puis le SdT est difficile, mais en même temps y'a pas à se prendre la tête sur congestion ou pas, on soulève et c'est tout. La seule chose à faire c'est de tout donner avec un mouvement propre. C'est tellement difficile que de toute façon ça paye :)
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Messagepar Alexandre Mateo le 29/12 18h05

Oui mais si tu te reposes trop tu perds pas la congestion musculaire ? Moi quand je pratique mes exercices en force je fais 2 minutes de repos grand max entre chaque série mais bon après chaque personne est différente faut que je m'y mette plus sérieusement au soulevé de terre je suis nul ( 8 répétitions à 90 kg ) et au fait c'est les jambes ou le dos qui sont le plus sollicités durant cet exercice ? :)
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Messagepar Hulk logan le 29/12 18h09

Al Bundy a écrit:10*3 à 1min de repos ? Mais on risque pas de se blesser avec si peu de repos sur un exercice si éprouvant ? On met quel % du 1RM pour faire ça ?

Mais pour l'instant je reste sur mon 4*6 (3min) que je vais chercher à transformer en 4*8. Je changerai de méthode quand ça perdra en efficacité. C'est bien de savoir qu'il y a tant de formats différents pour cet exercice. Et puis le SdT est difficile, mais en même temps y'a pas à se prendre la tête sur congestion ou pas, on soulève et c'est tout. La seule chose à faire c'est de tout donner avec un mouvement propre. C'est tellement difficile que de toute façon ça paye :)


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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Hulk logan le 29/12 18h11

Alexandre Mateo a écrit:Oui mais si tu te reposes trop tu perds pas la congestion musculaire ? Moi quand je pratique mes exercices en force je fais 2 minutes de repos grand max entre chaque série mais bon après chaque personne est différente faut que je m'y mette plus sérieusement au soulevé de terre je suis nul ( 8 répétitions à 90 kg ) et au fait c'est les jambes ou le dos qui sont le plus sollicités durant cet exercice ? :)


:lol: :lol: :lol:

Arrêtez de me parler de congestion au SDT les filles lol ! Al a raison !

C'est un exo de bourrin ou il faut soulever lourd ! La congestion c'est bien pour le curl !!!
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Al Bundy le 29/12 18h40

@Alexandre Mateo : Comme dit Hulk, te soucie pas de congestion au SdT. Trouve une charge qui te bloque à 6-8reps et fais tes séries. Si la charge te force à te faire violence, tu vas avoir l'impression que tes tripes remontent dans ta gorge lol Et c'est pas 3min de repos qui te feront perdre le bénéfice de l'exercice. Tu seras tellement vidé que t'auras l'impression qu'il s'est passé 1min :) Et si la 1ere série etait deja pas évidente à faire, tu vas comprendre ta douleur sur la derniere série lol

Par contre, IMPERATIVEMENT, fais un mouvement propre et sécure pour ton dos. C'est la seule condition à respecter. Et tu bourrines !!

Pour les soucis de congestion ça concerne le reste des exercices :) Pour le SdT le défi est dans la charge !
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Soulevé de terre : reps et execution ?

Messagepar Alexandre Mateo le 29/12 18h43

Merci des conseils Al je vais bourriner comme tu dis jusqu’à ne pu soulever un verre d'eau et maintenant je sais que la congestion n'a pas d'importance faut juste que je garde le dos droit pas que je me fasse une hernie ça serait con . :)
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