Bonjour,
Je me suis enfin décidé a ouvrir mon training log.
Bon alors j'ai commencé y'a presque 2 ans sérieusement, c'est a dire a vraiment aller a la salle. Avant j'allais le faire avant mes entrainements rugby (1h trois fois par semaines), en circuit training (ce que maintenant les gens appellent Crossfit...). Sinon 24 ans, 1m91, 100kg. J'ai passé un an a Manchester l'an dernier, et maintenant je suis sur Londres, les salles sont bien mieux équipés (et nombreuses) qu'en France !
Je fais de la muscu en complément du rugby. Voila mes différents programmes que j'ai fait jusque la :
2012 Mon premier programme (Mai-Juin) :Séance 1 : pecs/triceps/épaules *Developpé couché : 5x5 r=3' (107,5kg)
*Developpé Incliné : 1x10/1x8/2x6 r=2' (65/70/75kg)
*Developpé millitaire : 4x6 r=2'30 (60kg)
*Barre en Z au front : 1x10/1x8/3x6 r=1'30
*Abdos crunch 3x30 r=45'
Séance 2 : dos*Soulevé de terre : 1x6/1x5/1x4/1x3 (130/135/140/145kg) r=4'
*Traction pronation prise large : 3x6 r=2'
*Rowing à la T-Bar prise neutre : 1x10/1x8/3x6 (60/70/80) r=2'
*Tirage poitrine prise large + Oiseau buste penché : 3x10 (55kg + 12 kg) r=2'
*Shrugs à la barre devant : 4x8 (100kg) r=1'30
*Good morning 1x15/1x12/3x10 (40/45/60kg) r=1'30
Séance 3 : jambes*1/2 Squat (méthode Bulgare) : 4x -2 (150kg)/2 (100kg)/2 (150kg)/2 (100kg) r=2'30
*Presse inclinée à 45° (méthode Bulgare) : 3x - 1x2(200kg)/2(120kg)/1x2(200kg)/2(120kg) r=2'30
*Presse horizontale à une jambe : 1x15/1x12/4x10 (40/50/60kg)
Deuxième programme (Juillet-Aout) :Séance 1 : pecs/triceps/épaules*Developpé couché : 10x10 r=2'30 (85kg)
*Developpé Haltère à plat + Ecarté Haltère à plat : 3x10 r=2' (26kg+12kg)
*Elevation frontale barre inclinée à 45°+ Developpé Nuque barre guidée 75° 3x10 r=2' (15+40kg)
*Pull over :1x10/1x8/1x6 r=1'30 (30/34/38)
Séance 2 : jambes*Squat Complet : 10x10 r=3' (90kg)
*Fentes en déplacement : 3xallé/retour largeur de ma salle (desolé j'ai pas plus précis mais environ 8m) r=2' (40kg)
*Leg Curl allongé : 5x10 r=1'30 (40kg)
Séance 3 : Dos + rappel pecs*Developpé Couché : 3x3 r=5' (110kg)
*Soulevé de terre 3x5 r=5' (150kg)
*Traction supination : 3x8 r=3' (PDC et c'est déja beaucoup ^^)
*Tirage nuque : 1x10/1x8/1x6 r=3' (55/60/65kg)
*Shrugs barre derrière + Rowing menton 4x10 r=1'30 (60 + 40kg)
Troisième programme (septembre-May 2013) :Programme force SP :
https://www.superphysique.org/articles/379 que j'ai ajusté : pas de SDT parce que je m'étais fait mal en liftant comme un gros débile, j'ai donc remplacé ça pas une séance axée largeur.[/spoil]
2013 : May-Aout : Lundi :-
Front squat 12x2 avec 1min de RIS
-
Hack squat (claqué ou non) 5x5 avec 1min30 de RIS
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Bulgarian squat 3x10 avec 1min de RIS entre chaque jambe
(
https://www.youtube.com/watch?v=RhYxYK82QzA)
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RDL single leg 3x10 avec 1min de RIS entre chaque jambe
(
https://www.youtube.com/watch?v=heQIBXNX0yI)
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Nordic curl 3xMAX avec 1min de RIS
(
https://www.youtube.com/watch?v=4kSDFH_Jwvo)
Mercredi :-
DI ou DIH 10x3 avec 1min de RIS
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Landmine Shoulder press 5x5 avec 1min de RIS entre chaque bras
(
https://www.youtube.com/watch?NR=1&v=joU4WKGhr_0&feature=endscreen)
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The "Violator" 4 rounds avec 1min de RIS
(
https://www.youtube.com/watch?v=qR0LZK0e8ts à 1:10)
(1 round = 10pompes avec les poignets de la poulie basse toujours en main + 10 écartés à la poulie vis à vis + 10pompes + 10 écartés)
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Épaulé debout 3x10 avec 1min30 de RIS
(
https://www.youtube.com/watch?v=QCvmU8_yqls)
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Trisets shoulders 3x rounds avec 1min30 de RIS
(10 élévations postérieures + 10 élévations latérales + 10 élévations frontales =1 round)
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Complexe Blackburns + L-flyes 3 rounds
(
https://www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM)
Vendredi- Soulevé de terre traditionnel : cycle Rickley Dale Crain (article en français ici :
https://www.superphysique.org/articles/4059)
- Rowing barre en pronation : 4x8-10
-Rowing à un bras assis à la poulie basse : 3x10-12
-Traction à la poulie haute prise neutre : 2x12-15
Maintenant : Cycle 5/3/1 routine BBB, ici pour ceux qui connaissent pas :
SDT (trap bar): 210x5 (235x3), DM: 90x2, DC: 145x1, Front squat : 135x5.
En ce moment je suis en deload, j'ai donc suivi trois cycles Wendler et ça marche bien, c'est simple rapide et efficace, j'ai integré facepull et oiseau haltère, ça me semblait indispensable!
J'utilise la ceinture au SDT depuis que je me suis fais mal au dos avec, mais pas de sangle.
Je fais plus de Squat mais du Front Squat, c'est le developpé décliné du Squat en d'autres termes, je me sent mieux dessus.
J'essaye la trap bar en ce moment, la salle en a acheté une en début d'année et je voulais me faire mon idée, j'ai assumé qu'elle faisait 20kg mais elle doit faire bien plus, c'est lourd comme un âne mort
donc du coup je pense plus du coté 35kg et donc j'aurai fait un 250x3 la semaine dernière (a voir si j'ai l'occasion de la peser!).
J'ai pas vraiment d'objectif de performance, pour moi ça reste un complément du sport que je pratique depuis de longues années. Physiquement j'ai un retard au pecs, Trapèze sup en point fort, large d'épaules et bras grossissent sans que je les isoles malheureusement... Je suis pas sec du tout non plus (on voit pas mes abdos) il faudrait que j'adapte ma diète au niveau des glucides, je fais trop d'écarts, peut être pour 2014 !
Je suis toujours motivé, et peut etre a l'inter-saison l'année prohaine je vais me laisser tenter par un programme pour les 'tall lifter' made in T-Nation que j'ai découvert y'a pas longtemps : (
) si jamais je me sentais un peu lassé de la force athlétique que je fais en ce moment (c'est pas de la FA pure mais ça s'en rapproche, avant que je me fasse insulter par les puristes!)
Evidemment, je m'entraine 3 fois par semaine au rugby (d'ou le fait que j'ai pas forcément le temps de faire des looooooongues séances) et j'ai aussi match, donc récupération pas forcément optimale... Mais on fait avec.
La semaine dernière : Dernière semaine du cycle, donc travail dans un range presque du maxi, j'avais prévu de faire ça en fin d'année pour avoir un référentiel de mes perf avant de commencer 2014 !
DM : 35kgx5 / 45x5 / 55x3/ 70x5 / 80x3 / 90x2 - 5x10 @ 52,5kg r=2', Traction neutres : 9-8-8-8-7, Oiseau haltère 22-20-20 @ 17,5kg.
Deadlift (trap bar) : 90kgx5 / 115x5 / 135x3 / 170x5 / 195x3 / 220x3 - 5x10 @ 115kg r=3' - Relevé de jambes suspendu : 12-12-12-11-10.
Bench Press : 60x5 / 75x5 / 90x3 /115x5 / 130x3 / 145x1 + echecx1 - 5x10 @ 85kg, Row Haltère 12-12-12-12-11 @ 50kg, Facepull 3x20 @ ???
Front Squat : 60x5 / 75x5 / 90x3 / 115x5 / 130x3 / 145x3 - 5x10 @ 85kg, Leg Curl machine assis 5x12 @ 60kg.
Merci d'avoir tout lu, ou presque
Et joyeux Noël a tous !