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Ramollo : Musculation Training Log

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Ramollo : Musculation Training Log

Messagepar Ramollo le 26/12/2013 19h36

Bonjour,

moi c'est ramollo, j'ai 21 ans et pratique la musculation depuis un certain temps déjà. Je mesure 1m73 pour 77Kg. Je suis très motivé et m'entraîner est devenu une habitude que je ne fais pas non sans plaisir. Il m'arrive de stopper la musculation une petite semaine, généralement en fin de cycle pour en débuter un nouveau bien reposé. J'alterne entre cycle lourd et cycle moyen avec de longues répétitions.

Cycle lourd 90-95% max : commence généralement à 4 séries de 3 et doit se finir à 5x5.
Cycle moyen 75-80% max : commence généralement à 3 séries de 12 et doit se finir à 3 séries de 20.

Au niveau cardio, je dois avouer que je boycott un peu. Je n'ai que peu de motivation à aller courir alors que je sais que j'en ai besoin pour compléter mon entraînement et surtout pour mon coeur, car même s'il va très bien pour le moment, j'ai des cas de souffles et de malaises cardiaques dans ma famille. Je dois me motiver à aller courir.
Je suis actuellement sur un cycle moyen. Je viens de finir le cycle lourd, ça commençait à devenir costaud. J'ai tout de même progressé, mais je crois que pour arracher une répétition de plus lors de mon prochain cycle lourd, je vais devoir le rallonger.

Je suis un peu déséquilibré, mes biceps sont plus puissants en proportion de n'importe quel autre muscle. Je les avais longtemps entraînés quand j'avais 17 ans, jusqu'à ce que je me mette sérieusement à la musculation il y a un peu plus d'un an (j'entends sérieusement par un programme complet, jambes comprises). Par ailleurs je suis très explosif, mais peu endurant en proportion sur des poids plus légers, ça a d'ailleurs tendance à me complexer vis-à-vis de mon binôme, plus faible au niveau du poids max, mais plus fort au niveau du nombre de répétitions à ~80% du max voire 90% (même perfs sur le 5x5@100 au développé couché). Heureusement, il me coach là-dessus et c'est son idée de rajouter l'objectif des 3*20 et un vrai exercice de soutien, autrefois je me contentais des 4*12-15 sans réel exercice de soutien.

Au niveau alimentation, j'ai fais pas mal de bêtises, mais je reste stable depuis des mois. Je ne me plains pas. Je progresse dans les perfs c'est le principale. Depuis les vacances, j'ai reprit en main ma diète, je verrai les résultats dans quelques semaines.

Quelques perfs actuel :

Développé couché : 1@120
Dips : 30max
Curl barre EZ : 1@48
Développé épaule machine : 10@130
Traction pronation : 15 max
Développé incliné : 12@70
Course : 30 minutes
Presse : 15@120
Molet : 20@pdc


Mon planning :
Lundi : Pecs/ épaules/ abdos force/ rappel dos
Mardi : Course (cours - abdos long)
Mercredi : Repos
Jeudi : Bras/ abdos force
Vendredi : Dos, rappel pec épaule (soutiens)
Samedi : Jambes - abdos long
Dimanche : Cardio vélo

Entraînement du 26/12/13 - Bras et abdos force

Curl altère banc incliné : 3*15@20 (objectif 3*20@20)
Curl barre : 3x15@20 (Pas d'objectif particulier, je suis le curl altère pour compléter le mouvement)
Magic triceps : 1*10@28/2*10@38 (Objectif : 4*15@38)
Développé couché machine prise sérré : 3x20@40 (Pas d'objectif, je suis le magic triceps)
Extension bras altère : 3x10@9Kg (Objectif : 3*20@9)
Rowing inversé machine : 3x10@20 (pas d'objectif, je le fait car j'ai un peu travailler les pecs)
Flexion poignet à la barre : 3*30@20 (Pas d'objectif, j'augmente quand je sens la douleur arrivé vers la 25ème reps au lieu de la 20ème)
Flexion poignet inversé à la barre : 3*30@10 (Pas d'objectif, j'augmente quand je sens la douleur arrivé vers la 25ème reps au lieu de la 20ème)
Suspension en pronation : 3*20sec

Séance abdos divers et varié, force.
Levé jambe barre dips : 3*15
Levé de jambe latérale croisé : 3*15
Crunch poulie haute : 3*20@22.5/1*20@29

Etirement 5 min

Bilan : Bonne séance, je me sens fatigué, mais pas épuisé. Mes muscles sont déjà en récupération. Je me suis laissé une bonne marge de progression sur le Curl barre et le développé couché serré pour toujours avoir les mêmes perfs sur ces deux exercices que je fais après les exercices les plus difficiles.

Demain séance Dos, rappel pec et épaules.
Dernière édition par Ramollo le 29/12/2013 18h11, édité 1 fois.
21 ans/ 1m73/ 77Kg
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Actuel - Objectif
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D.C. : 1@120/ 5*10@80 (10@100) - D.C.I : 10@70 (10@80) - D.C.D : 10@80 (10@110)
Dips : 30@pdc - 20@+10(50@pdc - 10@+24)
Curl barre : 1@48/ 10@38 (1@60 - 10@50) - Curl pupitre : 15@20 (20@25)
Magic triceps : 10@38 (Objectif 10@50)
Traction pronation : 12max (3*20)
Course tapis: 20 min (2.2 Km) (15 min)
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Messagepar Ramollo le 27/12/2013 21h48

Séance du 27/12/13 : Dos/ rappel pec et épaules

Pull Over à l'altère : 3x20@20 (3*20@24)
Rowing à l'altère sur banc : 3*20@14 (3*20@20)
Traction pronation poulie haute prise large: 2*15@41/2*15@37 (3*20@41)
Rowing poulie basse prise large : 3*20@34 (3*20@41)
Enroulement des épaules + haussement des épaules : 3*10+10sec (haussement)@15 (3*10+10sec@25)
Tirage 2 bras poulie haute à genou : 3*20@18 (Pas d'objectif, augmente en fonction des tractions poulie haute)
Ecarté vis-à-vis 180°/ Ecarté vis-à-vis pec deck/ Ecarté vis-à-vis penché 90° : 3*20@13 (Pas d'objectif, rappel)
Développé militaire : 3*15@20 (pas d'objectif, rappel)
Levé poids latéral : 3*15@10 (pas d'objectif, rappel)

Etirement : 5 minutes

Bilan : J'ai volontairement réduit les poids sur les tractions en pronation à la poulie haute, je voulais garder le contrôle du mouvement et la fatigue commençait à se faire ressentir. Je me suis laissé une marge, je devrais donc être capable de faire mes 3*15@34 lors de ma prochaine séance sans trop de soucis. Mais à part les tractions, je suis capable de monter à ma prochaine séance. Je pense même pouvoir atteindre dès ma prochaine séance mes objectifs au pull Over, mais ça serait plus épuisant pour la suite, je préfère me laisser une marge. Pour mon rappel de pec, je tiens à préciser que les 3 exercices sont enchaîner et que le cumul des 3 font 1 série. Je ressent quand même la fatigue de la semaine, mais mes muscles commences déjà à récupéré. Une bonne nuit de sommeil, un bon weekend et Lundi je serai au top.

Demain séance jambe/ abdos
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Messagepar Hulk logan le 27/12/2013 22h00

T'as des photos de toi , Ramollo ? Q on puisse voir a quoi tu ressemble ( et si ton pseudo est justifié :lol: ! )
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Messagepar Ramollo le 27/12/2013 22h07

J'en prendrai ce Weekend quand les muscles auront récupérés et dégonflés, et surtout que je me serais épilé les dessous-de-bras :lol:.
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Messagepar Hulk logan le 27/12/2013 22h13

Pourquoi attendre que les muscles dégonflent ? Au contraire lol ! Et pour les poils j'ai bien fouttu mes jambes. Et pourtant elles sont poilues lol ! Allez soit pas timide , on est entre nous ( et le reste de la France :lol: ! )

Sinon bien les perfs !
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Messagepar Ramollo le 27/12/2013 23h11

Je ne m'aime vraiment pas en photo, je me trouve mieux en vrai XD. Moi qui voulais sécher un peu avant de commencer à poster...
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Messagepar Hulk logan le 27/12/2013 23h22

Ramollo a écrit:Je ne m'aime vraiment pas en photo, je me trouve mieux en vrai XD. Moi qui voulais sécher un peu avant de commencer a poster...


Voilà ! Comme ca on pourras suivre ton évolution jusqu'à cet été ou t'auras 3% de masse grasse ( et c'est vrai que les dessous de bras.... :lol: ! )

Le prends pas mal hein... c'est moi qui est con lol !

ta combien en bras ? Parce qu'ils ont l'air assez gros ! ( et je suis pas vraiment plus sec que toi non plus alors je peux toujours rigoler... ) c'est cool que t'ai mis des tofs. Moi non plus au début je voulais pas. Et finalement on est tous pareils ici ... on cherche la même chose. La perfection. Et on en est tous loin lol !

Alors c'est important de pas se prendre au sérieux . T'as déjà pas mal de masse et ça se voit que t'as bossé pour y arriver. ;)
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Messagepar Ramollo le 27/12/2013 23h48

Pas de soucis :super_lol:

En début de cycle lourd, j'étais à 38 au repos (soit il y a 5 semaines). Lundi j'étais à 38.8 au repos, un peu plus de 39 ce soir (mais ils ont été sollicités) pour seulement 1 Kg de plus sur la balance (en 4 semaines de cycle lourd). Je suis/ J'étais aux alentours des 42 cm gonflé à bloc (durant la séance), tout du moins lors de ma dernière mesure il y a environ 3 semaines, actuellement je n'ai pas revérifié.
Au niveau de mon alimentation, elle était d'environ 2500 kcal lors de mon cycle lourd et actuellement de 2000 kcal en cycle moyen. Je ne surveille pas trop ce que je mange du moment que j'ai mes 150g de prot. et mes 70g de lipides dans la journée.
Là je termine ma première semaine de cycle long, j'en prévois 6 plus 1 semaine supplémentaire mais moins lourde et 1 semaine de repos complet (sauf cardio) avant d'entamer le prochain cycle lourd. Au niveau poids je reste donc stable grâce à l'entraînement, je perds ce que je prends en graisse au cours du cycle lourd assez lentement lors de mon cycle moyen. Je pense quand même que je ferais plus attention au niveau glucide, histoire de descendre tranquillement à 75 Kg d'ici début Avril, car ça sera le début d'une sèche qui durera jusqu'à fin août pour descendre à 67 Kg. Elle ne sera donc pas trop rude et je pourrais tenir sans problème mes cycles durant la sèche.
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Messagepar Hulk logan le 28/12/2013 00h04

Bon courage pour la sèche. ... Moi je préfère me défoncer avec des poids lourds et rester en prise de masse ad vitam eternam ! C'est moins fatiguant :lol: !

Au fait, tu prends 70 g de lipides par jour et tu dis que tant que tu les as tu surveille pas particulièrement ton alimentation. ... Mais quid des glucides ? Ils sont extrêmement importants pour la prise de muscles et pour l'énergie dont on dispose dans la séance.

D'ailleurs moi je fais plus gaffe a ma consommation de glucides que de protéines. J'ai lu que c'était encore plus important pour prendre du muscle. Après, je suis loin d'être un expert en nutrition. Moi c'est plutôt l'entraînement.
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Messagepar Ramollo le 28/12/2013 01h08

Vraiment aucuns soucis au niveau glucide. Je ne mesure pas en glucides ce que je mange, mais en calories. Lors de mon cycle lourd, je suis à au moins 1000 calories de pâtes, pain et fruit (généralement 200g de pâte complète cru, 100g de baguette et 1 ou 2 fruits après le sport sauf jours de cardio). En ce moment je suis à 500 kcal (100g de pâte complète crue 50g de baguette), je m'autorise 1 fruit le lundi (pecs) et le jeudi (bras). Comme je ne suis pas sucre en général je trouve ça plus pratique pour contrôler mon poids et de rester stable tout en progressant. Mes apports en prot/ lipides ne bougent jamais.
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Messagepar Ramollo le 28/12/2013 16h54

Séance du 28.12.13 : Jambes/ abdos
15 Minute de vélo - 80 kcal
16 Minutes de course machine - 100 kcal

Extension des mollets a la machine : 3*20@76.5
Presse : 3*20@60
Presse : 1@200
Étirement jambe : 5 minutes

Abdos variés enchaînés : crunch poussé des mains (30)/ jeux aux poitrines (30)/ levé de jambe (30)/ relevé buste rotation (30 par côté)/ crunch obliques (30 par côté)/ relevé de buste (30)/ rotation du buste en équilibre (30)
Gainage : Droit/Côté gauche/ Côté droit : 2*45@sec
Soccum : 2*10
Étirement : 2 minutes

Bilan : J'ai horreur de travailler les jambes, j'essaie donc de répartir l'entraînement dans la semaine. J'ai fait les mollets, quadriceps, adducteurs et fessiers et m'attarderai sur les ischio-jambiers et encore les cuisses lundi avec mon rappel de dos où je prévois soulevé de terre et squat.
Demain j'irai courir un peu (30 minutes) en état à jeun le matin, puis quelques abos sur 15 minutes. J'ai déjà bien récupéré de la semaine je n'ai aucune courbature même si je sens que ça a quand même bossé. J'ai hâte de terminer mon cycle long pour voir les progrès en force.
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Messagepar momolinho99 le 29/12/2013 00h34

Bienvenue à toi

Je n ai pas vu ton poids et ta taille ?

Cool les perfs :cool:
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar Ramollo le 29/12/2013 18h16

Salut, merci de votre accueil.

j'ai édité mon premier post. C'était en signature, mais c'est vrai qu'avec mes pavés c'est pas vraiment la première chose que l'on voit :lol:
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Messagepar Hulk logan le 29/12/2013 18h23

Bien mec t'es motivé! Continue comme ça et tu vas tous nous déchirer!

Ps et beaux bras au fait ! ;)
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Messagepar Ramollo le 29/12/2013 23h33

Merci Hulk ! :super_lol:

demain séance pecs et abdos force.
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Messagepar Ramollo le 30/12/2013 17h49

Bonjour,

compte rendu de ma séance d'aujourd'hui : Pecs/ épaules/ abdos force/ rappel dos. Seulement 5 heures de sommeils aujourd'hui. Moi qui suis un vrai dormeur, je l'ai senti passé. J'ai veillé tard ce weekend, j'en ai payé le pris. Je vous met en vert mes performances de la semaine dernière et bleu mon objectif. J'ai changer quelques exercices en vue de validé le full Silver.

D.C. : 1*15@80/ 1*13@80/ 1*11@80/ 1*9@80/ 1*8@80/ 1*5@60/1*10@40 (1*15@80/1*13@80/2*11@80/1*10@80)(3*20@80)
D.C.I altères : 3*12@20 (3*20@20) (3*12@60 à la barre, il n'y avait pas d'altère de libre)(3*20@20)
Dips : 3*12 (pareil) (3*20)
Pecs deck machine : 3*15@35 (pareil)[color=#0000FF](soutient)[/color]
Développé militaire : 3*7@40 ("Nouveau" mais 5*10@45 déjà réalisé)(Soutient)
Squat : 3*10@40 (Nouveau)(3*20@60)
Soulevé de terre : 3*15@20 (Nouveau)(3*20@70)
Flexion chaise romaine : 3*10+10 sec etirement (pareil)(soutien lombaires)
Relevé de jambe (position à dips) : 3*20 (10 par côté) + 3*10 levé de jambe tendue (pareil)(soutien)
Crunch à la poulie haute : 2*20@29/ 1*15@36 (+7Kg, sur la dernière série, mais sur 15 reps)(soutien, augmente quand c'est trop facile)

Etirement : 5 minutes

Bilan : Très déçu ! J'ai senti un progrès en force pur par rapport à la semaine dernière, mais l'endurance, c'est vraiment pas mon truc, j'ai même été moins performant au niveau du nombre de répétition, c'est assez paradoxal. D'ici 5 semaine je serai capable des 3*20, mais quand même. Augmenter en force pour pouvoir augmenter en endurance ça n'est pas vraiment ce que je cherche. Je veux me rapprocher le plus possible de mes max en endurance, être moins explosif. Je me trouve vraiment pas équilibré. Je ne suis capable que de 5*5@100 au développé couché, pourtant mon max est de 1@120 et aujourd'hui j'ai senti un progrès au niveau force pur, je serait sans doute capable du 1@125, pourtant, je ne me sens pas capable de dépasser les 5*5@100 actuellement. Ca n'est qu'une impression, mais je connais mon corps et me trompe rarement. Je connais mes limites. On peut également remarqué une faiblesse général au niveau des jambes et peut-être dos par rapport au reste du corps.


Développé couché : Au niveau force pur, du progrès par rapport à la semaine dernière. Jusqu'à 12-13 répétitions, je n'ai pas beaucoup senti la barre pour la première série. Je me suis arrêté à 15 reps sans réellement souffrir, j'aurais pu aller jusqu'à 20 avec une assistance sur la dernière. La semaine dernière je me suis arrêté à 15 en ayant souffert et je n'aurais pu aller que jusqu'à 16-17 reps. Je me suis donc bien économisé pour les prochaines séries, pourtant, lors de ma deuxième série je commençais à bien souffrir à 13, j'aurais pu aller jusqu'à 15, mais pas plus. Pour les 3 dernières, je suis allé presque jusqu'à l'échec, je n'aurai pas pu en faire une de plus. C'est frustrant alors que la douleur ne se fait sentir que 2-3 répétitions avant l'échec. Il faut vraiment que je me butte à la cardio pour améliorer mon endurance.

Développé couché incliné altère : Pas franchement déçu, le développé couché m'avait complètement vidé. Juste qu'en cycle lourd je m'entraîne plus lourd pour 1 série de plus sur autant répétition. L'entraînement lourd ne m'épuise donc pas autant que celui-ci.

Dips : Vraiment plus de gouache, la dernière répétition de la dernière série aurait été à l'échec si mon binôme n'avait pas eu le bon réflexe de me soulager de quelques kilos. Néanmoins pas de soucis, je suis capable de valider la perf en silver.


Développé militaire : Aucune gouache, mais je ne me fais aucun souci pour cet exercice. Je le validerai à coup sur en catégorie Silver, c'était mon poids d'entraînement en cycle lourd et ça passait plutôt bien. Je vais plutôt me concentrer sur le développé avec altères qui est un inconnu comme au même titre que le squat et le soulevé de terre. J'en profiterai pour entraîner toute mon épaule.

Squat : Le mouvement est catastrophique. Les poids sont vraiment très légers, mais il y a un gros manque de pratique à ce niveau-là. Même avec une parfaite exécution et en toute honnêteté, je ne me sens pas capable du niveau Bronze sans entraînement. Le Silver sera bien dur à réaliser dans les temps que je me suis fixé.

Soulevé de terre : Vraiment pas difficile, mais pareil que pour le squat. Le mouvement, j'ai mis quelques répétitions à trouver le bon mouvement pour bien sentir au niveau du Bas du grand dorsal. J'ai chipoté de peur de me faire mal et n'ai pas monté au niveau poids, c'est ma hantise sur ce genre d'exercice. Je me sens capable d'un niveau Bronze avec une bonne maîtrise et de l'habitude, en persévérant je pourrait peut-être valider le Silver en même temps que le reste.

Demain
Cardio !!!!!
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Curl barre : 1@48/ 10@38 (1@60 - 10@50) - Curl pupitre : 15@20 (20@25)
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Messagepar Hulk logan le 30/12/2013 19h02

Tu te demmerde tres bien et tes perfs sont plus que louables rassure toi. .. maintenant reste a voir ce que va donner le cardio lol !! :D

ps ton avatar c'est le manga great teacher onizuka non ? :)

Il me semble que je reconnais l'image. ..... :?:
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Messagepar Ramollo le 31/12/2013 00h30

Ouaip ! GTO ! le seul gas taillé comme une allumette capable de soulever 200Kg :lol:

Merci pour tes encouragements !
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Messagepar Hulk logan le 31/12/2013 00h33




J'adore GTO! J me suis rarement autant marré avec un bouquin lol :cool:

Et si on s'encourage pas les un les autres alors on peut rester dans son trou... c'est bien normal mec ! Je continue à suivre tes progrès! :)
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Messagepar zinel le 31/12/2013 01h33

hulk aussi fou soit il a raison mdr, jpense que ds ce site le but et de se booster lun lautre, un jour tu sera "ramolos" et on viendra te foutre un shoot au cul lol, et vice versa!!!
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Messagepar Hulk logan le 31/12/2013 02h09




Yesss mon pote !!! :cool:
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Messagepar Ramollo le 01/01/2014 15h06

Merci les gas !

Compte rendu de cardio : 30 minutes de course 10 minutes de longues séries d'abdos et 4m30 de gainage (2*45 seconde, normal est par côté). C'était soft, j'aurai dû rajouter le vélo elliptique ou du ramer, mais je ne sais pas si j'aurais pu assurer pour le nouvel an. Au moins je ne suis pas cassé aujourd'hui, je me sens en forme.

Aujourd'hui repos, demain séance bras/ abdos force !!!

Le plus important, bonne année !!! De la santé, de la réussite et de la masse :super_lol:
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Messagepar Hulk logan le 01/01/2014 19h37

Bonne année onizuka !!!!! Et matte pas trop les lycéennes :super_lol: ( ceux qui connaissent GTO comprendront. ... )

je te souhaite d'arriver à tes objectifs et vive le body !!! :)

( et pas mal la séance cardio.... moi ça me fait chier d'en faire. .. alors je peux qu'admirer ta motivation ! Continue comme ça! ) ;)
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Messagepar Ramollo le 15/01/2014 20h41

Bonjour,

longue période d'inactivité sur le log, pour autant, je n'ai rien lâché. J'étais en période d'examens de premier semestre que je souhaitais validé d'enfin me lancer dans mon projet professionnel. J'avais donc d'autre chose en tête et beaucoup de stress. Pour autant il n'y à pas eu de régression significative, que ça soit dans les perfs ou le mentale, juste une bonne fatigue d'eu à une charge de travail dont je n'ai pas l'habitude. Déçut de mes séance ou je n'ai pas chercher à aller plus haut et que je trouvais aussi dur, mais je sais qu'au final ça me sera profitable. Maintenant que je n'ai plus autant de chose et de stress à gérer, je peux y aller sans m'économiser. Je suis d'autant plus motiver que mon physique sera pris en compte pour mon projet professionnel, étant en rapport direct avec la santé je dois vraiment redoubler d'effort.

Le seul progrès réalisé est au niveau des biceps ou je suis monté à 3*15@22Kg. Le temps de récupération est le même qu'à 20Kg que je maîtrisais bien, mais l'effort bien plus intense on sent une réel différence entre 20 et 22Kg sur le curl au pupitre incliné, j'ai vraiment souffert, je pense y rester un moment. Les étirements son aussi bien plus long, à la suite de cette séance j'ai du m'étirer plus longuement pour en ressentir les effets.

D'ailleurs demain c'est ma séance bras et la reprise de ce log post. Je vais peut être réduire un peu l'intensité sur le grand oblique et l'augmenter sur le grand dentelé et le grand droit abdominal moins visibles que les obliques malgré mon poids. Je suis d'ailleurs, d'après le site à 19% (YMCA) -20% (l’US Navy) de masse grasse. Ca me parait peu compte tenu de ma sylouhette je m'estimais à 24-25%.
Dernière édition par Ramollo le 15/01/2014 20h48, édité 1 fois.
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Messagepar Hulk logan le 15/01/2014 20h47

Ha ... je me demandais où tu était passé lol ! Content de te voir à nouveau sur le log :)

c'est cool , maintenant t'as une motivation de plus pour te défoncer à l'entraînement !!! ;)
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Messagepar momolinho99 le 15/01/2014 20h51

Cool de te revoir

Lâches rien maintenant !
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
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Messagepar Ramollo le 15/01/2014 21h01

Content de vous revoir également :) , je n'avais rien lâché au niveau entraînement, toujours aussi présent à l'entraînement.
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Messagepar Ramollo le 16/01/2014 22h20

Bonsoir à tous !

Compte rendu de ma séance bras abdos force, vous trouverez dans la première parenthèse ma progression et dans la suivante mes objectifs de la semaine prochaine.

Curl altère pupitre banc incliné : 3*15@22 (=)/(=)
Curl barre (EZ) : 3x10@28 (+8)/(3*15@28)
Curl altère debout (complet) : 3*10@8 (nv)/(3*10@10)
Magic triceps : 3*15@28 (+ 5 reps)/(3*15@33)
Développé couché machine prise sérré : 3x15@53 (+5Kg)/(3*20@53)
Extension bras altère : 3x10@10Kg (+1kg)/(3*12@10)
Rowing inversé machine : 3x10@20 (=)/(=)
Flexion poignet à la barre : 3*30@20 (=)/(=)
Flexion poignet inversé à la barre : 3*30@10 (=)/(=)
Crunch poulie haute : 3*30@29 (+10 reps)/(3*20@3x.x je n'ai plus les chiffres de poulie en tête)

Bilan :
22 Kg c'est vraiment épuisant. Une très grosse différence entre 20 et 22 Kg. Je me base par rapport à la séance de la semaine dernière que je n'ai pas posté. Pas de progrès au niveau du curl altère pupitre sur banc incliné, mais une meilleure gestion du mouvement avec un plus grosse sensation d'effort. Je pense rester un moment à 22 Kg. J'étais épuisé et pas tenté de montée trop haut dans les poids, mais effectué plus de répétitions.
Dernière édition par Ramollo le 16/01/2014 22h51, édité 1 fois.
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Traction pronation : 12max (3*20)
Course tapis: 20 min (2.2 Km) (15 min)
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Messagepar Hulk logan le 16/01/2014 22h32

Bien les 3×15 @ 22kg au curl pupitre ! Belle perf ! :)
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Messagepar devinci le 17/01/2014 10h30

bon retour sur ce log je vais te suivre pour te mettre 2, 3 coup de pieds au cul :lol:
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Messagepar Ramollo le 22/01/2014 20h57

Bonjour,

retour du log, je ne poste pas de façon journalière mais note toutes mes activités. Au niveau physique il y a un progrès, je pèse maintenant 76 Kg pour des mensurations identiques au niveau des bras et des Pecs. Juste le bassin qui a un peu perdu, pour ma plus grande joie :lol: .

17/01

Rowing à l'altère sur banc : 3*20@16
Pull Over à l'altère : 3x20@20
Traction pronation poulie haute prise large: 3*15@41
Rowing poulie basse prise large : 3*20@34
Enroulement des épaules + haussement des épaules : 3*10+10sec (haussement)@15 (3*10+10sec@25)
Tirage 2 bras poulie haute à genou : 3*20@18
Ecarté vis-à-vis 180°/ Ecarté vis-à-vis pec deck/ Ecarté vis-à-vis penché 90° : 3*20@13
Développé militaire : 3*15@20
Levé poids latéral : 3*15@10

Bilan : Séance relativement similaire à la dernière. Pas de réelle difficulté autre que la fatigue d'eux au stress de la semaine, je m'étais entraîner le soir et seul, trop de monde sur les machines, je n'ai pas cherché à forcer plus que ça, un tord.

20/01

Pecs et épaules

Développé couché : 1*15@20 2*11@80
Développé couché altère : 3*12@22
Développé incliné altères : 3*15@22
Ecarté vis-à-vis 180°/ Ecarté vis-à-vis pec deck/ Ecarté vis-à-vis penché 90° : 3*20@13
Levé altères ciseau : 5*15@8
Développé militaire : 5*10@25
levé altères ventre : 5*15@8
Soulevé de terre : 5*10@60

Bilan : Frustrant, ma force augmente, je le sens. la barre me paraît de plus en plus légère. À part la première série où je n'ai aucun souci, passé la 10ème répétition pour les suivantes devient un véritable calvaire. les bras refusent de monter et ça brûle énormément alors que la sensation du poids reste la même, je ne me l'explique pas trop. Je me suis toujours entraîné sur une base de 3/5 reps ou 7/10 reps avec quelques fois des pointes à 12. Je pense qu'aujourd'hui j'en paie le prix et que ça sera le travail de plusieurs mois pour corriger cela. La semaine dernière j'avais fait un testent à 10@90 kg que j'ai plutôt bien gérés et où j'ai senti pouvoir recommencer sur plusieurs séries. C'est une perf dont je n'étais pas capable ou très difficilement il y a peu, pour autant il n'y a aucun progrès au niveau de l'endurance, je confirmerai à la prochaine séance pecs, j'étais capable de 5*10@80 en début de cycle, on verras à combien je suis maintenant sur une base de 5 séries à répétitions fixe.

21/01

Cardio abdos (endurance)

Vélo : 20 minutes tranquille : 80 Kcal
Course sur tapis : 20 minutes : 220 Kcal
Abdos : 5x20 => 6 exercices, je cherche encore les noms, j'éditerai mon poste.

Bilan : J'ai senti passé la séance. J'avais déjà quelques courbatures au niveau des jambes d'eux au soulevées de terre de la veille. Après ça, j'ai eu mal un moment aux jambes. Au niveau abdos pas grand-chose à signaler, séance pas très difficile, ça brûlait mais j'y suis habitué. Par contre sur la course, une petite douleur au niveau du plexus droit. J'ai eu peur pour le coeur, mais au final c'était indépendant e mon rythme cardiaque qui au passage a fait une pointe à 180 lorsque j'étais proche du maximum de ce que je pouvais donner. Sinon c'est des 130-140 bien tenu.

22/01

Repos !

Demain séance bras. J'ai volontairement pris une journée de repos aujourd'hui, la cardio était plus intensive et ça s'en est senti.
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Course tapis: 20 min (2.2 Km) (15 min)
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