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Vos avis sur mon programme (fin de seche ....)

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Messagepar youyouzz le 27/12 16h15

Bonjours à tous , je fais 77 kilos et 1m80 , je n'ai jamais pratiqué de sport de toute ma vie , la muscu est le premier sport , j'ai commencé y a 5 mois , sur les deux premiers mois j'ai prise un programme de full body sur le site et j'ai commencé à consulter les différentes vidéos/articles de rudy pour m’initier et apprendre , apres j'ai ces 2 mois de full body à l'aide d'un coach j'ai pu construire un programme de sollicitation de muscle pendant chaque séance ( plus ou moins) que voici

j'arrive à progresser au niveau de tous mes muscles apart le chest qui est un réel problème pour moi , d'apres les articles du site le DC et DI ne sont pas fait pour moi donc je me suis mis au DD seulement , je m'entraine un jours sur deux (1h30-2h)


avant chaque séance c'est 5 min de cardio et échauffement 5 min aussi


Jours1 : Epaules + Biceps perfs

01 Elevation latéral machine prise large: 4-5 serie 10-12rep 8@50
02 epaule arriere pec deck inversé : 4-5 serie 10-12rep 10@50
03 elevation latéral haltere 3 serie 10 rep 4@25
04 elevation frontale haltere à un bras 4 serie 10 rep 10@10 (chaque bras)
05 Oiseau dos cambré 4 serie 10 rep 20@10
06 trapeze machine ou barre prise serré 7 serie 10 rep 10@25 ou machine 60@8

Biceps:
Curl assis machine 4-5 serie 10-15rep 5@45
Curl pupitre barre eZ machine 4serie 10 rep 8@45
Curl barre debout olympique 3 serie 10 rep 10@25


Jours2: Jambes + chest
01 machine leg assis (quadriceps) 5 serie 15-20rep 16@100
02 hack squat 5 serie 10 rep-12 8@180
03 squat 4 serie 10 rep 4@100
04 ischio machine couché sur ventre 4 serie 10 serie 6@50
05 soulevé de terre jambes tendues 10@80
06 mollets 4 serie 15-20 (machine debout ou assis) 14@40

Chest:
01 DD 5 serie 10-15 rep 6@50
02 pull over 15-20 rep 12@20


Jours 3 : Chest,Tri/biceps

01 DD 5 series 10-15 rep
02 Developé assis machine 5 serie 10-12 rep 10@65
03 EC 4 serie 10-12 rep 10@22
04 pull over 15-20 rep 12@20

Triceps/biceps :

01 Curl assis machine 4 serie 10- 12 rep
02 barre au front barre Ez ou machine 3 serie 10 rep
03 curl pupitre barre 3 serie 10 rep 7@25


Jours 4: Dos; Triceps

01 Rowing poulie haute prise large avant 5 serie 10 rep 10@65
02 Souleve de terre jambes flechis 05@80
03 Traction avant prise large 5 serie 10 rep (machine) 10@ -35
04 Rowing machine supination prise large poulie basse 7@65

Triceps :

01 poulie haute avec corde 8@35
02 Extension nuque a deux bras


les abdo j'en fais à la maison
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Messagepar Sam Sam le 27/12 17h19

Je dirais qu'il y a trop d'exercices pour les épaules déjà, réduis à 4 exercices seulement.
Pareil les jambes ça fait beaucoup

En fait ce programme est bizarre je trouve, la récup doit être vraiment hard une fois que t'as fait tous ces exercices dans ta semaine.

Prends plutôt un programme sur le site, ils sont beaucoup plus digestes !
Performances (19 ans, PDC 77 kg) :
-DC : 1@115 kg
-Squat : 1@135 kg
-Traction supination : 1@PDC+60 kg
-Tractions large pronation : 30@PDC
-Dips : 10@PDC+30 kg

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Messagepar youyouzz le 27/12 17h26

Non mais je m'entraine un jour sur deux donc apres la journee des EP par ex c est un jour off , ok je reduis pour les epaules et les jambes ! J ai vu les prog de site, j aimes pas trop diversifier les exo pendant une seance je prefere solliciter muscle par muscle
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Messagepar spojetski le 27/12 21h11

C'est vraiment un "coach" qui t'a fait ce programme ? :eek:

Comme dit sam sam, ce qui me choque c'est tous les éxos d'épaules d'une, de deux tu travailles jambes & pec dans la même séance, de trois on retrouve 6 exos de jambes pour 2 de pecs (c'est bien, y'en a ils travaillent pas les jambes :super_lol: ) et enfin pour ta séance de jambe tu commences par du leg curl pour ensuite faire du squat et tu finis pratiquement par le sdt.

Je une réorganisation de l'ordre de tes jambes et une suppression de quelques exos tout en rajoutant par exemple de l'écarté (assis à la machine convergente ou à la poulie vis à vis ou au banc) et des dips a la chaise romaine.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar youyouzz le 27/12 22h50

Oui c'est bien un coach qui m'a filé sa !

alors aide moi à réorganiser tous sa :)

que dois je faire lors de la séance des épaules !

les pecs & jambes , parceque je trouve que je suis super en retard en perfs niveau chest , c'est pour ça j'ai pas su ou placer des exo pour chest a fin d'arriver à une cadence de travaille chest de 2 fois par semaine y avait que la séance jambes ou c'était un peu leger .....

que dois je supprimer , réorganiser et supprimer ? je suis à l'écoute

PS: ma séance jambes est pratiquement ma préféré ... surtout à la fin de la séance ....
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Messagepar spojetski le 27/12 23h04

On me contredira peut être, mais pourquoi faire squat et hack squat dans la même séance, personellement je n'y vois pas d'intéret, tu travailles exactement les mêmes muscles (+ les trapèzes et les avants bras au hack squat barre).

Puis pourquoi élévations latérales haltères & machines ? Fait les élévations latérales à la poulie réglable si tu peux !
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Hulk logan le 27/12 23h29

youyouzz a écrit:Oui c'est bien un coach qui m'a filé sa !


Il a eu son diplôme dans un kinder ton coach :lol:
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Messagepar youyouzz le 27/12 23h57

mmmm .... alors vous pouvez m'aider à récrtifier ?
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Messagepar Hulk logan le 28/12 00h28

Au bout de 5 mois ton " coach " t'as donné un programme bien trop compliqué et dont la majeure partie des exercices sont a jeter. Je ne dis pas qu'ils sont nuls , je dis qu'ils n'ont rien à faire dans un programme de débutant. Car c'est ce que tu est puisque tu n'as commencer la muscu que depuis 5 mois. Et en 5 mois on a pas eu le temps de construire ses bases.

Je te conseille donc de me virer les 3/4 de ce programme merdique ( excuse moi pour mon franc parlé ) et d'axer ton entraînement autour des exercices de base. C'est a dire le squat , le SDT , le DC , le DM , le rrowing barre , les tractions etc...

c'est en construisant sa force qu'on prépare le terrain pour le développement musculaire futur. Retourne en quelques sortes au full body. Mais en te concentrant a gagner en force. Fait quelque chose de simple.

Moi j'ai mis 1 an avant de décider de quitter le full body. Et même maintenant, mes meilleurs progrès se font avec un entraînement basé sur les grands mouvements de la muscu. Ce que je te dis ne vas peut être pas te plaire, mais c'est ce que je pense. Tu est trop pressé d'avoir un programme de pro. Prends le temps de bien construire tes bases sinon tu le regrettera plus tard. Simplifie les choses et ne te prends pas la tête avec les questions de sensations ou autre. C'est normal que tu ne sente pas tous tes muscles parfaitement. Il faut du temps et de l'expérience pour ressentir la connexion cerveau muscles.

entraîne toi avec trois séances par semaine tournant autour des gros mouvements et alimente toi bien. Attend d'avoir atteind une force acceptable avant de compliquer ton pprogramme. Si tu fais ça, je pense que les progrès s'en ressentiront.

Voilà mon avis après libre a toi de ne pas être d'accord avec ça. Je ne te juge pas. J'essaye juste de t'aider. Pardonne moi si je suis un peu abrupt dans mes propos :) ( c'est la mentalité powerlifter ).

Sportivement.
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Messagepar youyouzz le 28/12 01h06

T inquiète tes critiques sont les bienvenues, j ai fait 2 mois de full body apres j ai juste axé mon programme pour le gain de force, et je pense que j ai un resultat acceptable faire du 5@100 au squat et 6@80 au SDT est quand meme pas mal non surtout en 5 mois de muscu et que je n ai jamais pratiqué de sport, ce que tu dis est vrai, je suis debutant certe mais je vois pas pourquoi tout debutant doit suivre le fullbody pendant 1-2 ans, le fullbody pour ma part consiste a apprendre comment executer les mouvements et non gagner de la force et l endurance, donc tu ne vas pas t initier pendant 2 ans a 8 exo , toujours repeter la meme chose comme tu la dis chaqu un son avis et choix, moi je me sens nettement mieux en sollicitant muscle par muscle, c est vrai que je le trouve bizzare c est pourquoi j ai poste pour avoir votre aide,

Edit: je pense que je n ai pas zappé les exo de base comme squat, SDT JF et JT, curl, barre au front, rowing, traction
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Messagepar Sam Sam le 28/12 12h33

En fait ton programme il ne faut pas le rectifier, il faut carrément en prendre un autre, comme je te l'ai déjà dit.

Qu'est-ce que tu n'aimes pas sur ceux du site ? Et les as-tu tous regardés ? Car il y en a beaucoup tu sais, yen a bien un qui te plaira dans le lot ;)
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Messagepar youyouzz le 28/12 16h01

T as raison sam je vais regarder a tete reposer, les prog de debutant je les ai tous fait full body 2 mois et split 1 mois, je vais regarder du côté des intermédiaires
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Messagepar Sam Sam le 28/12 16h08

Tu pourrais faire par exemple le programme prise de masse et développé couché, qui m'a permis d'énormément progresser au dc (en même temps c'est le but du programme).

En max j'ai rien pris par contre avant je te faisais 2 rep à 90kg maintenant je fais 4 séries de 6 avec le même poids.
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Messagepar youyouzz le 28/12 16h31

Tres bonne idee mon ami !!! , vous savez moi encore je fais peu d exo comparer aux autre habitués de la salle, ici en algerie, ils sollicitent tous muscle par muscle dans leur prog et ils font presque tous les exo d un muscle possible par ex si c le jour du chest : bah c est un rituel, DC DI DD DA, EC, EI, pull over donc ils s en foutent du resultat, l'essentiel c est quil font tous la meme chose..... Lol oui j ai rarement vu un dans la salle qui fesais extension nuque a un bras ou SDT jambes flechis ou encore un qui travaillait l infra epineux, je m estime heureux que ce site m a appris plein de chose.....
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Messagepar youyouzz le 28/12 19h38

j'ai repris un programme du site cependant je veux remplacer/ajouter quelques exercices, si vous pouvez m'aider merci :)


Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12 (j'aimerai bien remplacer cet exercice à cause de la position , j'ai peur de casser quelque chose lol)

Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15


Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12 ( je le remplace par "Dips entre deux banc" à 5 serie 10-15)
Pull over Press : 4×10-15
j'ajoute ici extension nuque 4 serie 10-12


Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
j'ajoute leg extension quadriceps 4 serie

Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-1

Développé décliné : 4×8-12
Développé assis machine : 5x8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
pull over 3serie 15-20

Curl assis machine : 4 8-10
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8


j'ai supprimé le DC parceque depuis 5 mois j'ai stagné sur ma progression et j'ai vu et lu des articles sa arrive à pas mal de personne et on leur conseille de se mettre au DD et le pull over , je vais tester sur 2 mois si je progresse toujours pas , je me met aux programme "prise de masse et progression au DC" du site
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Messagepar Sam Sam le 28/12 22h18

Le rowing assis poulie haute tu peux le remplacer par du rowing assis tout simplement (enfin bon moi je fais du rowing assis poulie haute j'ai jamais rien cassé, t'es pas non plus Mister Bean :lol: )

Sinon attention de ne pas faire trop d'exercice d'épaules, t'en a déjà pas mal.
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Messagepar youyouzz le 28/12 22h31

Ok merci apart ça tout est bon pour le reste
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Messagepar youyouzz le 08/01 21h33

Je veux faire 2 seance de pec par semaine, ou puis je placé la deuxieme seance.... J ai un serieux retard sur mes pecs
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Messagepar Adirien le 08/01 21h47

Un Réel retard au bout de 5 mois? Je veux bien voir des photos!
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