j'ai repris un programme du site cependant je veux remplacer/ajouter quelques exercices, si vous pouvez m'aider merci
Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12 (
j'aimerai bien remplacer cet exercice à cause de la position , j'ai peur de casser quelque chose lol)Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
( je le remplace par "Dips entre deux banc" à 5 serie 10-15)Pull over Press : 4×10-15
j'ajoute ici extension nuque 4 serie 10-12Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
j'ajoute leg extension quadriceps 4 serieLeg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-1
Développé décliné : 4×8-12
Développé assis machine : 5x8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
pull over 3serie 15-20
Curl assis machine : 4 8-10
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8
j'ai supprimé le DC parceque depuis 5 mois j'ai stagné sur ma progression et j'ai vu et lu des articles sa arrive à pas mal de personne et on leur conseille de se mettre au DD et le pull over , je vais tester sur 2 mois si je progresse toujours pas , je me met aux programme "prise de masse et progression au DC" du site